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I semi di chia sono cresciuti in popolarità nel corso degli anni, ma non sono nuovi! I semi di chia sono un alimento incredibilmente versatile che è stato per secoli un alimento base in varie diete.
I semi di chiasono piccoli semi bianchi o neri della pianta di chia, parte della famiglia delle Lamiaceae, o menta. Hanno un sapore di nocciola e sono privi di allergeni comuni.
I semi di chia sono originari dell'America Centrale, dove erano un alimento base nelle antiche diete azteche e maya. La parola «chia» in realtà significa «forza» in maya.
I semi di chia forniscono una varietà di nutrienti come fibre, antiossidanti, proteine vegetali, vitamine e minerali. Hanno anche un'incredibile capacità di assorbire liquidi. Quando i semi di chia vengono immersi nel liquido, formano una consistenza gelatinosa che può aiutare a ritardare lo svuotamento gastrico e promuovere la sensazione di pienezza e sazietà, rallentare la digestione e il rilascio di zucchero, che aiuta a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e di energia e aiutare ad assorbire il colesterolo e le tossine alimentari dal corpo per l'eliminazione intestinale.
Questi semi nutrienti e versatili sono incredibili e un must in cucina.
Una porzione da 2 cucchiai (o 28 grammi) di semi di chia contiene 9,8 grammi di fibre, 4,7 grammi di proteine vegetali e 8,7 grammi di grassi. I semi di chia sono anche ricchi di vitamine e minerali! Una porzione da 2 cucchiai di semi di chia contiene il 14% del valore giornaliero di calcio, il 12% del valore giornaliero di ferro, il 23% del valore giornaliero di magnesio e il 12% del valore giornaliero di zinco.1Questi sono solo alcuni dei molti benefici nutrizionali dei semi di chia.
Oltre a fibre e proteine, i semi di chia contengono grassi omega-3 e antiossidanti salutari per il cuore. La combinazione del contenuto di fibre dei semi di chia, degli omega-3 e degli antiossidanti può fornire al corpo molti incredibili benefici per la salute.
I semi di chia sono ricchi di grassi sani! L'acido alfa-linolenico (ALA) omega-3 costituisce circa il 75% del grasso contenuto nei semi di chia, mentre il resto è composto da acidi grassi omega-6.2Molti studi hanno dimostrato che i grassi omega-3 favoriscono la salute del cuore e del cervello.
Il consumo di semi di chia è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di fibre. L'American Heart Association raccomanda di mangiare da 20 a 30 grammi di fibre al giorno per il cuore e la salute generale. La fibra è essenziale per un microbioma intestinale sano. Una porzione di semi di chia (2 cucchiai o 28 grammi) offre 9,8 grammi di fibre!
Una porzione di semi di chia contiene 4,7 grammi di proteine. Le proteine si scompongono in amminoacidi e aiutano il corpo a costruire e riparare muscoli, tessuti e cellule e aiutano a regolare il sistema immunitario. Rispetto ai carboidrati, le proteine si digeriscono più lentamente, il che può sostenere i livelli di zucchero nel sangue, i livelli di energia e la sazietà (la sensazione di pienezza dopo un pasto o uno spuntino).
I semi di chia sono ricchi di antiossidanti come la quercetina. La quercetina può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare varie malattie, comprese le malattie cardiache. Un altro antiossidante presente nei semi di chia è l'acido caffeico, che offre benefici antinfiammatori. Altri antiossidanti presenti nei semi di chia includono acido clorogenico, miricetina e kaempferolo.
I semi di chia sono ricchi di fibre insolubili e solubili.3La fibra solubile attira l'acqua, che rallenta la digestione e aggiunge volume alle feci. La fibra insolubile, oltre ad aggiungere volume alle feci, migliora l'eliminazione aiutando il cibo a passare attraverso il tratto digestivo.
La fibra aiuta anche a ridurre l'infiammazione. Il corpo produce acidi grassi a catena corta quando digerisce e processa le fibre. Questi acidi grassi a catena corta possono aiutare a prevenire la fuoriuscita di batteri proinfiammatori attraverso le pareti intestinali, causando infiammazioni all'interno del corpo.4
Le diete ricche di fibre favoriscono la crescita di batteri intestinali benefici, essenziali per la salute dell'apparato digerente. Il microbioma intestinale influisce non solo sulla digestione, ma anche sull'equilibrio ormonale, sull'immunità, sul metabolismo, sull'umore e sulla funzione cognitiva.
I semi di chia sono un ottimo modo per aumentare la salute dell'intestino favorendo una buona crescita batterica e la regolarità intestinale e riducendo l'infiammazione.
I semi di chia possono aiutare a ridurre l'infiammazione, il che è importante perché l'infiammazione è un precursore di molte malattie legate all'alimentazione, comprese le malattie cardiovascolari.5Un antiossidante nei semi di chia noto come acido caffeico è responsabile della lotta contro l'infiammazione.
La natura gelatinosa e l'alto contenuto di fibre dei semi di chia aiutano a sostenere i livelli di zucchero nel sangue e un peso sano, entrambi importanti per la salute del cuore.
Con il loro alto contenuto di fibre, i semi di chia aiutano a mantenere livelli sani di zucchero nel sangue e aiutano a controllare il diabete mellito.6
I semi di chia sono un alimento vegetale versatile utilizzato in molte ricette dolci e salate. Prova ad aggiungere semi di chia a questi snack e pasti comuni e popolari:
Il budino di chia fatto in casa è un modo popolare per utilizzare questi semi salutari.
In un barattolo o contenitore di vetro, aggiungi 1⁄4 tazza disemi di chia interie 3⁄4 tazza di liquido come latte non caseario. Quindi mescolate, aggiungete un coperchio e mettete in frigorifero per una notte. Dovrai mescolare di nuovo al mattino, poiché è normale che i semi di chia si raggruppino o si attacchino. Se preferisci una consistenza più sottile del budino di chia, usa 1 tazza di liquido invece di 3⁄4 di tazza di liquido.
Per aggiungere più sapore al tuo budino di chia, aggiungi uno o più dei seguenti!
Attendi fino al mattino per aggiungere frutta fresca, noci o semi al tuo budino di chia per evitare che questi ingredienti diventino mollicci in frigorifero durante la notte.
Conserva i semi di chia in un barattolo di vetro in frigorifero. Una volta aperto il sacchetto di semi di chia, conservarlo in frigorifero (anziché nella dispensa) assicura che i semi di chia non siano esposti all'aria, alla luce o al calore, il che può aumentare il rischio che i semi diventino rancidi o infestati da insetti. I semi di chia possono essere conservati anche nel congelatore.
In conclusione, i semi di chia sono un alimento nutriente, versatile e di origine vegetale da aggiungere ai pasti e agli spuntini quotidiani!
Bibliografia:
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