Integratori di aminoacidi: potenzia il tuo allenamento e altro

Che tu sia all'inizio del tuo percorso di fitness, un irriducibile frequentatore di palestra o un atleta serio, la missione di migliorarti non si ferma mai. Mentre l'allenamento e l'alimentazione quotidiana sono le basi per il successo, incorporare un importante concentrato nutrizionale può aiutarti ad andare ancora oltre: integratori di aminoacidi essenziali (EAA) e aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Questi elementi costitutivi delle proteine sono fondamentali per la crescita, il recupero e la resistenza muscolare, rendendoli un'ottima aggiunta a qualsiasi routine di fitness.

Cosa sono gli amminoacidi essenziali?

Gli aminoacidi essenziali sono nove aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per molte funzioni, incluso il supporto muscolare, ma non può produrre da solo. Questi includono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. A differenza degli amminoacidi non essenziali, che l'organismo può creare da solo, gli EAA devono essere ottenuti attraverso la dieta o l'integrazione. Svolgono un ruolo fondamentale nella riparazione muscolare, nella produzione di energia e nelle funzioni corporee complessive. Tra questi, gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), leucina, isoleucina e valina, sono noti soprattutto per i loro benefici nella costruzione e nella riparazione muscolare.

Cosa sono i BCAA?

Gli aminoacidi a catena ramificata sono composti da 3 aminoacidi essenziali che svolgono un ruolo chiave nella crescita, riparazione e recupero muscolare. Questi 3 amminoacidi sono leucina, isoleucina e valina. Il rapporto ideale e più studiato per consumare i BCCA è di 2:1:1, il che significa che dovrebbe esserci un rapporto pari al doppio della leucina rispetto all'isoleucina e alla valina. La leucina è considerata il più importante dei tre BCAA per l'avvio della sintesi proteica muscolare, necessaria per la costruzione muscolare. Una dose di 2-3 g di leucina è generalmente considerata la migliore per stimolare la sintesi proteica muscolare.

Benefici degli aminoacidi per il fitness

1. Stimola la crescita muscolare

Uno dei maggiori vantaggi dell'integrazione di EAA e BCAA è la sua capacità di aumentare la sintesi proteica muscolare, il processo responsabile della crescita e della riparazione muscolare. La leucina, un componente chiave dei BCAA, innesca il percorso mTOR, che avvia i meccanismi di costruzione muscolare.¹Gli studi hanno dimostrato che il consumo di BCAA o EAA prima, durante o dopo gli allenamenti massimizza l'adattamento muscolare e promuove un recupero più rapido.²La ricerca clinica ha dimostrato che anche solo 6 grammi di EAA consumati per via orale possono stimolare l'equilibrio proteico muscolare netto esercizio di resistenza.³

2. Prevenire la disgregazione muscolare e accelerare il recupero

Dopo un allenamento intenso, la disgregazione muscolare e il dolore sono inevitabili. Gli EAA e i BCAA aiutano ad accelerare il processo di riparazione, riducendo l'indolenzimento muscolare che in genere può verificarsi il giorno dopo un intenso esercizio fisico.⁴Inoltre, è stato dimostrato che i BCAA preservano la massa muscolare in caso di esercizio e dieta intensi che possono causare degradazione proteica e deperimento muscolare.⁵L'assunzione di BCAA dopo l'allenamento aiuta a prevenire la disgregazione muscolare (fornendo aminoacidi che contrastano la degradazione delle proteine). Pensa ai BCAA come a dei protettori per i tuoi muscoli! Ciò significa che puoi recuperare più velocemente e avere meno dolori muscolari tra allenamenti impegnativi per sostenere la costruzione muscolare.

3. Aumenta la resistenza e combatti la fatica

Allenamenti prolungati o cardio di resistenza possono drenare le riserve di glicogeno, provocando affaticamento quando il corpo inizia a sentire che sta finendo il gas. Gli EAA e i BCAA aiutano a combattere la fatica riducendo la quantità di aminoacido triptofano che entra nel cervello e aiutano a ridurre il livello di serotonina nel cervello, entrambi fattori che possono aumentare la sensazione di affaticamento.⁶Ciò significa che puoi superare allenamenti più intensi di sollevamento pesi, corsa o cardio senza colpire il muro altrettanto velocemente. Inoltre, quando il corpo esaurisce il glicogeno immagazzinato per produrre energia durante l'esercizio, i BCAA possono comunque funzionare per alimentare i muscoli.⁷I BCAA possono agire come una fonte di energia che può essere utilizzata direttamente dai muscoli, aiutandoti a superare gli allenamenti con più energia, resistenza e meno affaticamento.

4. Aiuta a preservare i muscoli durante la dieta

Una delle maggiori preoccupazioni quando si è a dieta può essere la perdita muscolare. Quando riduci l'apporto calorico, il tuo corpo può iniziare a scomporre il tessuto muscolare per produrre energia, portando a un metabolismo più lento e a una riduzione della forza. Inoltre, una riduzione delle calorie può spesso portare a bassi livelli di energia, rendendo gli allenamenti più estenuanti del solito. Gli EAAS e i BCAA aiutano a stimolare la sintesi proteica muscolare, assicurando che il corpo continui a costruire e mantenere massa muscolare magra anche quando si riducono le calorie.⁸L'uso di un integratore di BCAA come parte del piano nutrizionale durante la dieta favorisce la ritenzione muscolare, aiutando il corpo a mantenere la massa muscolare magra anche in caso di deficit calorico. Altre ricerche cliniche hanno anche dimostrato che gli EAA arricchiti con leucina a basso dosaggio possono promuovere un bilancio proteico muscolare netto (MPB) positivo. Questa ricerca ha confrontato varie dosi di EAA arricchite con leucina (1,5 g, 3 g e 6 g) con 20 g di siero di latte e 40 g di proteine del siero di latte. Gli EAA arricchiti con leucina da 3g e 6g hanno fornito un MPB iniziale e di 4 ore simile rispetto a una singola porzione di 20 g di proteine del siero di latte e 40 g di proteine del siero di latte, rispettivamente.⁹

5. Aiuta a ridurre la fame e le voglie

Attenersi a una dieta può essere difficile quando la fame e le voglie colpiscono. I BCAA possono aiutare a ridurre l'appetito influenzando le sostanze chimiche del cervello che regolano la sazietà e la fame. È stato dimostrato che la leucina modula il rilascio di ormoni come la grelina (l'ormone della fame) e la leptina (l'ormone della sazietà), aiutandoti a sentirti sazio più a lungo.¹⁰

Inoltre, i BCAA aiutano a mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili, riducendo i crolli energetici che spesso portano a voglie di zucchero e abbuffate. Questo può essere particolarmente utile per chi segue diete a basso contenuto di carboidrati o a digiuno intermittente.

6. Il facile assorbimento rende gli EAA e i BCAA ideali per gli allenamenti

A differenza delle fonti proteiche integrali, che richiedono la digestione prima di essere scomposte in aminoacidi, gli integratori di BCAA ed EAA sono già in forma pura, consentendo un rapido assorbimento. Ciò assicura che i muscoli ricevano i nutrienti di cui hanno bisogno quasi immediatamente, rendendoli ideali per l'integrazione prima, durante e dopo l'allenamento. Le proteine integrali in polvere come le proteine del siero di latte sono più adatte dopo l'allenamento per ottenere una gamma ancora più ampia di aminoacidi non essenziali ed essenziali per il recupero o come integratore per aumentare l'assunzione di proteine durante la giornata.¹¹

Come usare EAA e BCAA

Per massimizzare i benefici degli EAA e dei BCAA, la tempistica e il dosaggio sono importanti:

• Pre-allenamento: l'assunzione prima dell'esercizio prepara il corpo alla sintesi muscolare e alla produzione di energia. Gli EAA e i BCAA possono anche essere combinati con la caffeina per aumentare l'energia prima dell'allenamento.
• Intra-allenamento: da utilizzare durante l'allenamento per aiutare a sostenere le prestazioni e prevenire la disgregazione muscolare.
• Post-allenamento: gli EAA e i BCAA subito dopo un allenamento vengono assorbiti rapidamente e aiutano a prevenire l'indolenzimento muscolare ritardato e ad aumentare la riparazione e il recupero muscolare.
• Dosaggio consigliato: 5 grammi per porzione di BCAA sono ideali per la maggior parte degli allenamenti o per l'uso post-allenamento, a seconda delle esigenze individuali e dell'intensità dell'allenamento. Consigliamo di attenersi all'intervallo di 5-10 grammi o BCAA o EAA in totale tra l'uso prima o durante l'allenamento e il dopo l'allenamento. Se stai usando gli EAA, ti consigliamo di assicurarti di assumere almeno 5 grammi di BCAA come parte del totale degli EAA consumati per supportare la riparazione e il recupero muscolare.
• Abbinamento con altri integratori: gli EAA si abbinano bene alla maggior parte degli altri integratori, inclusi carboidrati, integratori energetici come la caffeina, integratori per l'idratazione come gli elettroliti o persino proteine in polvere per migliorare le prestazioni e il recupero.

Morale della favola

Che tu sia un atleta esperto o che stia appena iniziando il tuo percorso di fitness, incorporare integratori di aminoacidi essenziali e aminoacidi a catena ramificata può aiutarti a ottenere di più dalla tua routine di allenamento. Dalla crescita e recupero muscolare alla resistenza, alla dieta e ai livelli di energia, gli EAA e i BCAA possono aiutarti ad allenarti più duramente e a recuperare più velocemente per sostenere i tuoi obiettivi di fitness!

Bibliografia:

1. Drummond, M.J., Dreyer, H.C., Fry, C.S., Glynn, E.L., & Rasmussen, B.B. (2009). Regolazione nutrizionale e contrattile della sintesi proteica del muscolo scheletrico umano e segnalazione mTORC1. Giornale di fisiologia applicata, 106 (4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H.K., & Kohnke, R. (2006). Gli aminoacidi a catena ramificata attivano gli enzimi chiave nella sintesi proteica dopo l'esercizio fisico. Giornale di nutrizione, 136 (1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., et al. (2013) L'effetto di diverse fonti proteiche sulla sintesi proteica muscolare nei giovani. Giornale americano di nutrizione clinica, 97 (6), 1220-1228
4. Jackman, S.R., Witard, O.C., Jeukendrup, A.E., & Tipton, K.D. (2010). L'ingestione di aminoacidi a catena ramificata può alleviare il dolore dovuto all'esercizio eccentrico. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 42 (5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P. e Lancha, A.H. (2012). Integrazione di leucina negli anziani: effetti sulla sintesi proteica muscolare e sulle prestazioni funzionali. Diario dell'invecchiamento e dell'attività fisica, 20 (4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). Un ruolo degli amminoacidi a catena ramificata nella riduzione dell'affaticamento centrale. Giornale di nutrizione, 136 (2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G, Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N. e Mawatari, K. (2004). Effetti nutraceutici degli aminoacidi a catena ramificata sul muscolo scheletrico. Giornale di nutrizione, 134 (6 Suppl), 1583S-1587S.
8. Hector, A.J. e Phillips, S.M. (2018). Raccomandazioni proteiche per la perdita di peso negli atleti d'élite: un focus sulla composizione corporea e sulle prestazioni. Giornale internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio, 28 (2), 170-177.
9. Churchward-Venne, T.A., Breen, L., Di Donato, D.M., Hector, A.J., Mitchell, C.J., Moore, D.R., & Phillips, S.M. (2014). L'ingestione di aminoacidi essenziali arricchiti con leucina determina una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto all'ingestione della sola leucina nei giovani uomini. Giornale di nutrizione, 144 (5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, MC, Marquezi, M. L. e Lancha Junior, A.H. (2011). L'integrazione di aminoacidi a catena ramificata migliora la capacità di esercizio e l'ossidazione dei lipidi durante l'esercizio di resistenza dopo l'esaurimento del glicogeno muscolare. Giornale di medicina dello sport e fitness fisico, 51 (1), 82.
11. Tipton, K.D., Ferrando, A.A., Phillips, S.M., Doyle Jr, D. e Wolfe, R.R. (2001). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Giornale americano di fisiologia-endocrinologia e metabolismo, 280 (5), E733-E743.