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I muscoli sono il tessuto più adattabile del corpo umano. Il termine "bodybuilding" ne è un esempio lampante. Ma la massa muscolare e la forza non sono la stessa cosa. La massa muscolare può influire sulla forza, ma la forza muscolare non sempre è indicativa della massa. Questo vuol dire che una persona con muscoli più sviluppati non è detto che riesca a sollevare più peso di una persona con muscoli meno sviluppati. Ci sono un sacco di fattori che contribuiscono alla forza, oltre alla massa muscolare e alle dimensioni dei muscoli.
La forza muscolare dipende da tanti fattori, tra cui:
La crescita e la massa muscolare (note anche come ipertrofia) sono legate all'aumento di acqua, al numero di fibre muscolari e al tessuto connettivo. Proprio come per la forza, fattori come i livelli ormonali e il sesso avranno un effetto variabile sulla massa muscolare. Una persona che vuole aumentare la massa muscolare potrebbe allenarsi in modo diverso da chi punta invece ad aumentare la forza.
Ovviamente, nessuno riuscirà ad aumentare la massa muscolare o la forza senza un allenamento adeguato. L'allenamento di resistenza provoca un leggero danno alle fibre muscolari. Questa lesione fa sì che le cellule inviino dei segnali che innescano una cascata di eventi che portano alla riparazione e alla crescita muscolare. La crescita muscolare avviene quando la velocità di sintesi delle proteine muscolari è superiore a quella di degradazione delle proteine.
L'allenamento per aumentare la massa muscolare può prevedere un volume maggiore con un peso (o carico) minore rispetto all'allenamento per la forza. L'allenamento per la forza spesso prevede movimenti ampi che coinvolgono diversi muscoli contemporaneamente, mentre l'allenamento per la massa può consistere nell'allenare un singolo muscolo o un gruppo di muscoli in isolamento. Ovviamente, i programmi di allenamento sia per aumentare la massa muscolare che per la forza dipendono dal ciclo di allenamento e dagli obiettivi specifici di ciascuno.
Molti dei fattori che influenzano la massa e la forza muscolare non dipendono da noi. Non possiamo cambiare la genetica, l'età o la lunghezza degli arti. Con un allenamento di resistenza fatto come si deve, possiamo dare lo stimolo per la crescita muscolare, ma senza gli elementi fondamentali per la riparazione e la costruzione dei muscoli, questi non possono aumentare né in forza né in volume.
Le proteine hanno un ruolo diretto nella crescita e nella riparazione dei muscoli, ma ci sono altri nutrienti che svolgono un ruolo più di supporto. I carboidrati, se assunti dopo un allenamento di resistenza, aiutano a stimolare il processo di recupero.
Sia per la crescita muscolare che per aumentare la forza, è una buona idea consumare un pasto composto da proteine, carboidrati e grassi. L'ideale sono circa 20-30 grammi di proteine. Se hai poco tempo prima dell'allenamento, puoi sempre prendere una barretta proteica che contiene sia proteine che carboidrati.
Potresti anche scegliere una formula pre-allenamento o una bevanda elettrolitica che contenga caffeina. L'effetto stimolante della caffeina può essere un ottimo stimolo prima dell'allenamento. Se ti alleni a digiuno (senza aver mangiato), potresti prendere in considerazione l'assunzione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
A meno che tu non ti alleni per più di 60 minuti, bere qualcosa oltre all'acqua potrebbe non darti grandi benefici. Se ti alleni per più di 60 minuti, una semplice bevanda elettrolitica può aiutarti a reintegrare gli elettroliti.
Assumere carboidrati e proteine aiuta il recupero dopo un allenamento. Le proteine in polvere possono essere utili in questo senso. Una polvere di proteine del siero di latte di buona qualità conterrà tutti gli aminoacidi essenziali, compresi quelli a catena ramificata, ma potrebbe essere utile aggiungere anche un integratore di BCAA . Anche le barrette proteiche possono essere un'ottima soluzione in questo caso.
La beta-alanina può aiutare a neutralizzare l'acidità nei muscoli. Molte persone dicono di riuscire ad aumentare il numero di ripetizioni che riescono a fare in palestra quando prendono questo integratore. Aumentare il numero di ripetizioni può portare, col tempo, a una maggiore forza e massa muscolare. La dose giornaliera standard è di 2-5 grammi, da assumere 2-3 volte al giorno.
La creatina monoidrato è una molecola in grado di produrre rapidamente energia (sotto forma di ATP), che può aiutare il funzionamento delle cellule in condizioni di stress. La creatina monoidrato è il tipo di creatina più economico ed efficace. Il protocollo di assunzione tipico prevede 0,3 g/kg per 5-7 giorni, poi 0,03 g/kg per circa tre settimane (se si segue un ciclo) o a tempo indeterminato.
Riferimenti:
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