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I muscoli sono il tessuto più adattabile del corpo umano. Il termine bodybuilding ne è un esempio. Ma le dimensioni e la forza dei muscoli non sono la stessa cosa. La dimensione muscolare può influenzare la forza, ma la forza muscolare non sempre prevede le dimensioni. Ciò significa che una persona con muscoli più grandi potrebbe non essere necessariamente in grado di sollevare più peso di una persona con muscoli più piccoli. Ci sono molti fattori che contribuiscono alla forza oltre alla massa muscolare e alle dimensioni dei muscoli.
La forza muscolare è determinata da molti fattori, tra cui:
La crescita e le dimensioni dei muscoli (note anche come ipertrofia) sono correlate all'aumento dell'acqua, del numero di fibre muscolari e del tessuto connettivo. Proprio come per la forza, fattori come i livelli ormonali e il sesso avranno un effetto variabile sull'entità della dimensione muscolare. Una persona che desidera aumentare la massa muscolare può allenarsi in modo diverso rispetto a una persona che cerca di aumentare la forza.
Naturalmente, nessuno avrà un aumento delle dimensioni muscolari o della forza senza un allenamento adeguato. L'allenamento di resistenza provoca lievi danni alle fibre muscolari. Questa lesione sollecita segnali dalle cellule che provocano una cascata di eventi che portano alla riparazione e alla crescita muscolare. La crescita muscolare si verifica quando il tasso di formazione delle proteine muscolari è maggiore del tasso di degradazione proteica.
L'allenamento per la massa muscolare può comportare più volume con meno peso (o carico) rispetto all'allenamento per la forza. L'allenamento per la forza spesso comporta movimenti più ampi che fanno lavorare più muscoli contemporaneamente, mentre l'allenamento per la taglia può comportare l'allenamento di un muscolo o di un gruppo di muscoli in isolamento. Naturalmente, i programmi di allenamento sia per la dimensione che per la forza muscolare dipendono dal ciclo di allenamento e dagli obiettivi specifici dell'individuo.
Molti dei fattori che contribuiscono alla dimensione e alla forza dei muscoli non sono sotto il nostro controllo. Non possiamo modificare la genetica, l'età o la lunghezza degli arti. Attraverso un adeguato allenamento di resistenza, possiamo fornire lo stimolo per la crescita muscolare, ma senza gli elementi costitutivi per la riparazione e la costruzione muscolare, i muscoli non possono aumentare di forza o dimensioni.
Le proteine svolgono un ruolo diretto nella costruzione e nella riparazione dei muscoli, ma ci sono altri nutrienti che svolgono un ruolo più di supporto. I carboidrati, se consumati dopo l'esercizio di resistenza, aiutano a stimolare il processo di recupero.
Sia per la crescita muscolare che per aumentare la forza, è una buona idea consumare un pasto composto da proteine, carboidrati e grassi. Circa 20-30 grammi di proteine sono l'ideale. Se hai poco tempo prima dell'allenamento, puoi sempre prendere una barretta proteica che contiene sia proteine che carboidrati.
Puoi anche scegliere una bevanda pre-allenamento con formula o elettrolita contenente caffeina. L'effetto stimolante della caffeina può essere un ottimo stimolo prima dell'allenamento. Se ti alleni a digiuno (senza pasto), potresti prendere in considerazione l'assunzione di un aminoacido a catena ramificata (BCAA).
A meno che non ti alleni per più di 60 minuti, potrebbe non esserci molto beneficio dal consumo di qualcosa oltre all'acqua. Se ti alleni per più di 60 minuti, una semplice bevanda elettrolitica può essere utile per aiutare a ricostituire gli elettroliti.
Il consumo di carboidrati e proteine è utile per il recupero dopo un allenamento. Le proteine in polvere possono essere utili in questo senso. Una polvere di proteine del siero di latte di buona qualità contiene tutti gli aminoacidi essenziali, compresa la catena ramificata, ma potrebbe essere utile aggiungere anche un integratore di BCAA . Le barrette proteiche possono funzionare benissimo anche qui.
La beta-alanina può aiutare a tamponare l'acido nel muscolo. Molte persone riferiscono di essere in grado di aumentare il numero di ripetizioni che possono fare in palestra quando assumono questo integratore. L'aumento delle ripetizioni può tradursi in una maggiore forza e dimensione muscolare nel tempo. La dose giornaliera standard è di 2-5 grammi, assunta 2-3 volte durante il giorno.
La creatina monoidrato è una molecola in grado di produrre rapidamente energia (come ATP), che può aiutare la funzione cellulare durante lo stress. La creatina monoidrato è il tipo di creatina più economico ed efficace. Il protocollo di carico tipico è 0,3 g/kg per 5-7 giorni, quindi 0,03 g/kg per circa tre settimane (se si pedala) o a tempo indeterminato.
Riferimenti:
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