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All'inizio del XX secolo si riteneva che l'uomo avesse bisogno solo di quattro tipi di nutrienti: proteine, carboidrati, grassi e minerali. Da allora, la nostra comprensione della salute e delle esigenze nutrizionali si è notevolmente evoluta. Questo è particolarmente vero quando si tratta di prevenire malattie, patologie croniche e disabilità in generale.
Una delle cose più importanti che abbiamo capito sulla salute è che una grave carenza di alcune vitamine può portare a malattie ben note come:
Con l'avvento della "fortificazione degli alimenti" e il miglioramento delle forniture alimentari in tutto il mondo, si pensava che le carenze vitaminiche fossero state ampiamente eliminate. Tuttavia, più recentemente, abbiamo appreso che la genetica, lo stile di vita, l'esposizione alle tossine ambientali e l'assunzione di antiossidanti creano un fabbisogno unico di determinate vitamine e minerali per alcuni individui, che può essere superiore a quello di altri. Inoltre, l'assenza di alcune malattie non indica che una persona soddisfi il proprio fabbisogno nutritivo.
Ognuno di noi rientra in una di queste categorie:
Il primo scenario richiede attenzione. Secondo un rapporto del 2006 dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), una persona su tre nel mondo è carente di una serie di vitamine e/o minerali. Si tratta di un problema che può riguardare intere generazioni. Quando i bambini e le donne in gravidanza sono affetti da carenza di vitamine, le conseguenze a lungo termine per la salute possono essere disastrose. Queste carenze non si riscontrano solo nei soggetti sottopeso: anche i soggetti in sovrappeso e obesi possono presentare carenze significative di nutrienti.
Le vitamine sono classificate in due categorie principali: idrosolubili e liposolubili. Le vitamine idrosolubili sono così chiamate perché si sciolgono in acqua, il che significa che generalmente non vengono immagazzinate nell'organismo e devono essere consumate. Ciò è in contrasto con le vitamine liposolubili, che vengono assorbite con l'aiuto dei grassi.
Le vitamine liposolubili necessitano di grassi nella dieta per essere assorbite. Queste vitamine vengono immagazzinate nel fegato e nel tessuto adiposo dell'organismo e possono essere utilizzate al momento del bisogno. |
La vitamina A è un nutriente potente, eppure è la carenza vitaminica più comune al mondo. È un potente antiossidante che si presenta in due forme: la provitamina A si trova nelle piante e la vitamina A preformata si trova nei prodotti animali.
Quando la vitamina A manca nella dieta di una persona, i risultati possono essere catastrofici, soprattutto nei bambini. La vitamina A è fondamentale per lo sviluppo di una vista sana, per la forza del sistema immunitario e per la riproduzione futura. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, più di 250 milioni di bambini in età prescolare sono carenti nel mondo. Le donne in gravidanza con carenza di vitamina A sono a rischio di cecità notturna, mentre un feto senza livelli sufficienti di vitamina A è a rischio di problemi di sviluppo.
Molti alimenti di origine vegetale contengono beta carotene (pro-vitamina A), il precursore della vitamina A. Questi carotenoidi, come vengono chiamati, svolgono un ruolo importante per la salute generale.
È importante consumare un multivitaminico di qualità con vitamina A e, in alcuni casi, potrebbe essere necessario un integratore di vitamina A separato. Tuttavia, è necessario discuterne prima con il medico.
La tossicità della vitamina A può verificarsi quando si consumano quantità eccessive, 25.000 UI al giorno o più, di vitamina A preformata.
Si ritiene inoltre che una quantità eccessiva di vitamina A possa interagire con le azioni benefiche della vitamina D . Il betacarotene non ha effetti tossici noti o limiti massimi se consumato come alimento. Tuttavia, alcuni possono sviluppare un colore arancione reversibile nella pelle, una condizione chiamata beta-carotenemia, quando ne consumano grandi quantità.
I fumatori dovrebbero essere particolarmente cauti nell'integrare la vitamina A perché, secondo alcuni studi, potrebbe aumentare il rischio di cancro ai polmoni. È necessario consultare prima un medico.
Migliaia di studi condotti nell'ultimo decennio dimostrano i benefici per la salute quando si ottimizza l'assunzione di vitamina D . Questi studi ci dicono che chi ha livelli più alti di vitamina D nel sangue ha un rischio minore di infarto, cancro al seno, cancro al colon, sclerosi multipla, diabete di tipo 1 e 2, pressione alta e altre complicazioni per la salute.
La carenza è comune. Anche nel mio studio medico nel sud della California, dove il cielo è soleggiato per più di 300 giorni all'anno, quattro pazienti su cinque (80%) presentano una carenza clinica di vitamina D, definita da un livello ematico di 30 ng/ml (75 nmol/l) o inferiore.
Un'adeguata esposizione alla luce solare è importante per la salute e il benessere generale. La maggior parte degli adulti carenti dovrà assumere una dose giornaliera di Vitamina D (colecalciferolo), tra 2.000-5.000 UI di vitamina D. Alcuni potrebbero aver bisogno di più.
Anche le donne in gravidanza e le madri che allattano dovrebbero considerare un'integrazione di vitamina D pari a 5.000 UI al giorno. La vitamina D può essere assunta dalla maggior parte dei bambini sani da 1 a 18 anni. La dose abituale è di 1.000-2.000 UI al giorno.
La vitamina E può essere immagazzinata nel tessuto adiposo, oltre che nel fegato. Fornisce protezione antiossidante dai radicali liberi e, in caso di carenza, aumenta il rischio di una maggiore ossidazione cellulare e di danni ai nervi. Sebbene molti medici ritengano che la carenza di vitamina E sia complessivamente rara, recenti ricerche hanno messo in discussione questa convinzione di lunga data.
Uno studio del 2019 condotto in Asia e pubblicato sull'International Journal of Vitamin and Nutrition Research indica che la carenza di vitamina E colpisce fino al 67% dei neonati, l'80% dei bambini, il 56% degli adolescenti e fino al 72% degli anziani e delle donne in gravidanza. Allo stesso modo, uno studio del 2015 condotto in Corea del Sud ha rilevato che il 23% delle persone di età compresa tra i 20 e i 59 anni presenta livelli inadeguati di vitamina E (α-tocoferolo). Infine, uno studio condotto nel 2006 negli Stati Uniti su bambini di età compresa tra i 2 e i 5 anni ha dimostrato che il 68% dei bambini americani presenta livelli ematici carenti di vitamina E.
Quando la dieta non è sufficiente, l'assunzione di un multivitaminico di qualità ogni giorno può aiutare a garantire un apporto sufficiente di vitamina E. Quando non è sufficiente, alcuni possono assumere integratori di vitamina E separati con una dose da 200 a 400 UI al giorno. La maggior parte delle persone dovrebbe evitare di integrare più di 1.000 UI al giorno.
La vitamina K è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo importante per la salute delle ossa, del cervello e del sangue in generale. È disponibile in tre forme principali:
La vitamina K1 si trova principalmente nelle verdure a foglia verde, mentre la vitamina K2 è comunemente di origine batterica (batteri intestinali) e proviene anche da alimenti fermentati e da alimenti di origine animale, come carni e latticini. La vitamina K3 è prodotta sinteticamente e aggiunta ad alcuni integratori.
Molti batteri sani, che risiedono nel nostro intestino (microbioma intestinale), possono produrre la vitamina K2. Quando una persona viene sottoposta ad antibiotici, la produzione di vitamina K2 può essere compromessa in quanto i batteri sani vengono uccisi dal farmaco antibiotico. Si ritiene che questo possa essere uno dei motivi principali per cui coloro che assumono il farmaco anticoagulante coumadin (warfarin) possono notare un cambiamento nella loro "magrezza del sangue" quando vengono assunti determinati farmaci o se si consuma una dieta anormalmente ricca di verdure a foglia verde.
Chi ha bassi livelli di vitamina K nel sangue è anche a maggior rischio di indebolimento osseo, come l'osteopenia e l'osteoporosi. Bassi livelli di vitamina K sono anche associati a un aumento del rischio di malattie cardiache, e questo è probabilmente uno dei motivi per cui le verdure a foglia verde sono ottime per la salute generale del cuore e dei vasi.
Idealmente, il fabbisogno di vitamina K di un individuo dovrebbe essere soddisfatto con una dieta sana e con il raggiungimento di una salute intestinale ottimale. La maggior parte dei multivitaminici di qualità contiene vitamina K, e chi è preoccupato per la salute delle ossa e del cuore potrebbe aver bisogno di un'integrazione aggiuntiva di vitamina K. Chi assume farmaci anticoagulanti con prescrizione di coumadin (warfarin) non deve assumere la vitamina K senza aver prima consultato il medico.
Bibliografia:
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