Le 7 migliori abitudini salutari da incorporare nella tua routine quotidiana

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Jim White, dietista Pubblicato il 20 febbraio 2023

Oggi molti di noi sono bombardati da consigli sulla salute e sul fitness che promettono cambiamenti rapidi con diete alla moda o piani di allenamento intensi. Ma se hai mai provato una di queste soluzioni rapide, sai che è più probabile che si esauriscano piuttosto che apportare cambiamenti duraturi.

Dimentica le soluzioni rapide e adotta queste sette abitudini di vita salutari che portano a cambiamenti a lungo termine per aiutarti a sentirti al meglio per tutto l'anno e per gli anni a venire.

1. Concentrati sulla qualità della dieta

Con le loro rigide regole e restrizioni, le diete fad possono sembrare un modo semplice e veloce per iniziare un nuovo approccio all'alimentazione. Ma in genere queste diete non sono supportate dalla scienza e non portano a un'alimentazione più sana nel lungo periodo.

Cerca invece di migliorare la qualità degli alimenti che mangi piuttosto che seguire una dieta restrittiva. Gli alimenti possono essere suddivisi in tre macronutrienti principali: carboidrati, grassi e proteine. Piuttosto che tagliare i carboidrati o i grassi per il nuovo anno, concentrati su fonti di qualità superiore di tutti i nutrienti.

Esistono due tipi principali di carboidrati: i carboidrati semplici e i carboidrati complessi. I carboidrati semplici sono zuccheri come lo zucchero bianco da tavola, il miele e la melassa, oppure prodotti bianchi raffinati come il pane bianco o i bagel. Questi carboidrati semplici si digeriscono molto velocemente e possono portare a picchi di zucchero nel sangue, provocando una rapida esplosione di energia. Tuttavia, questo spesso ti fa sentire fiacco in seguito.

D'altra parte, i carboidrati complessi si digeriscono più lentamente, causano un aumento più moderato dei livelli di zucchero nel sangue e, in genere, hanno un contenuto più elevato di vitamine, minerali e fibre . I carboidrati complessi, come i cereali integrali e le verdure, dovrebbero costituire la maggior parte dei carboidrati assunti durante la giornata.¹

Come per i carboidrati, cerca di privilegiare i grassi sani e di limitare quelli non sani nella tua dieta. Limita i grassi saturi, che hanno effetti negativi sul colesterolo e sulla salute del cuore. I grassi saturi si trovano nei prodotti animali come il formaggio, il burro e la carne rossa e negli oli tropicali come il cocco e la palma.²

La maggior parte dei grassi della tua dieta dovrebbe essere costituita da grassi più sani che possono giovare alla salute del cuore, aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e diminuire l'infiammazione. I grassi più sani includono noci, semi, olive, avocado e pesce grasso.

Privilegiando fonti proteiche più magre puoi ridurre ulteriormente l'assunzione di grassi saturi. Includi buone fonti di proteine magre come carni bianche, frutti di mare, albumi d'uovo e latticini non grassi durante la giornata.

2. Bevi più acqua

Le ricerche indicano che quasi il 75% degli americani è disidratato.³ Ricordarsi di bere più acqua può sembrare una seccatura, ma l'acqua è un nutriente essenziale che non va trascurato. L'acqua aiuta a mantenere la temperatura corporea, mantiene le articolazioni lubrificate, protegge il midollo spinale, aiuta a eliminare i rifiuti e molto altro ancora.⁴

Quanta acqua dovresti bere? Le raccomandazioni individuali per l'acqua variano in base all'età, al sesso e al livello di attività fisica, ma in media le donne hanno bisogno di circa 11,5 bicchieri e gli uomini di circa 15,5 bicchieri al giorno.⁵

Non preoccuparti, non devi soddisfare il tuo fabbisogno di liquidi solo con l'acqua. Nonostante i miti popolari, tutti i liquidi, compresi il caffè, il tè, l'acqua gassata e gli alimenti ad alto contenuto di acqua come la frutta e la verdura, contribuiscono all'assunzione giornaliera di liquidi. Anche se le bevande aiutano ad aumentare l'assunzione di liquidi, limitati a quelle non zuccherate per evitare un eccesso di zuccheri aggiunti. Anche l'aggiunta di esaltatori di sapidità all'acqua è un ottimo modo per rendere l'acqua potabile più gradevole.

3. Bevi meno alcol

Non è una sorpresa che bere troppo alcol non faccia bene alla salute, ma una recente ricerca suggerisce che l'assunzione costante di alcol potrebbe essere ancora peggiore di quanto si pensasse.

Uno studio del 2022 condotto su 36.000 adulti ha rilevato che l'assunzione di alcolici in misura lieve o moderata è associata a una riduzione del volume cerebrale complessivo. Infatti, il consumo di una media di 1 o 2 unità di alcolici al giorno è stato associato a cambiamenti cerebrali equivalenti a un invecchiamento di due anni. Questi effetti erano cumulativi, il che implica che più si beve, più questi effetti collaterali a lungo termine possono peggiorare.⁶

Ricorda che l'alcol è classificato come un veleno. Oltre a influire negativamente sulla salute generale del cervello, l'assunzione di alcol è associata a molti altri effetti collaterali negativi, tra cui l'aumento di peso, la riduzione della funzionalità epatica e cardiaca, l'aumento dell'infiammazione e il rischio di vari tipi di cancro.⁷ Se la perdita di peso o il miglioramento della salute generale è uno dei tuoi obiettivi per il 2023, diminuire l'assunzione di alcolici non dovrebbe essere un problema.

4. Fai il pieno di fibre

Oltre il 90% delle donne e il 97% degli uomini negli Stati Uniti non soddisfa le raccomandazioni per un adeguato apporto giornaliero di fibre.⁸ La fibra solubile può aiutare a ridurre il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue, mentre la fibra insolubile può contribuire a migliorare la salute dell'intestino.

Una dieta ad alto contenuto di fibre può migliorare la motilità intestinale, calmare l'infiammazione e ridurre il rischio di malattie cardiache. 9 Aumenta l'apporto di fibre e migliora la qualità della tua dieta mangiando più frutta, verdura e cereali integrali. Se, come la maggior parte di noi, hai difficoltà a soddisfare il tuo fabbisogno, prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di fibre per ottenere qualche grammo in più di fibre al giorno.

5. Aumenta il Movimento

Come per l'assunzione di liquidi e fibre, molti adulti americani non rispettano le attuali raccomandazioni sull'attività fisica.

L'American College of Sports Medicine (ACSM) e i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano alla maggior parte degli adulti di svolgere attività fisica aerobica di intensità moderata per almeno 30 minuti cinque giorni alla settimana o attività aerobica di intensità vigorosa per almeno 20 minuti tre giorni alla settimana. Oltre a questa attività aerobica, si consiglia anche un allenamento di resistenza almeno due giorni a settimana per aiutare a mantenere e aumentare la forza e la resistenza muscolare.¹⁰

Queste raccomandazioni sono state adottate per una buona ragione. Una maggiore attività fisica è associata a molti benefici mentali e fisici, tra cui una migliore salute del cervello e dell'umore, la perdita di peso, muscoli e ossa più forti, una migliore qualità della vita, una diminuzione del dolore e un minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e vari tipi di cancro.¹¹

6. Esci fuori

Inoltre, nel 2023 aumenta il movimento svolgendo parte della tua attività fisica all'aperto. Nel 2020, un adulto su cinque convive con una malattia mentale.¹² Le ricerche suggeriscono che trascorrere del tempo all'aria aperta può aiutare a migliorare l'umore, la salute e il benessere generale e a ridurre lo stress. Il tempo trascorso nella natura può essere utile anche per la salute del cuore, in quanto aiuta a ridurre i livelli di cortisolo, la tensione muscolare e la frequenza cardiaca, tutti fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.¹³

Trascorrere da 5 a 30 minuti all'aperto due volte alla settimana può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina D attraverso l'esposizione al sole. 14 Oltre il 90% degli adulti statunitensi non raggiunge l'apporto raccomandato di vitamina D, una vitamina essenziale che favorisce l'assorbimento del calcio e il mantenimento della massa ossea. 8

7. Assumi le tue vitamine

Molti americani non raggiungono la dose giornaliera raccomandata di vitamine e minerali. In particolare, le stime attuali indicano che molti negli Stati Uniti non assumono abbastanza vitamine D, E, Ae C, oltre a ferro, magnesio, o calcio.¹⁵ Questo è dovuto principalmente al fatto che la dieta americana standard è ricca di calorie ma povera di nutrienti.

Migliorare la qualità della dieta è la migliore linea di difesa per combattere le carenze, ma l'assunzione di un multivitaminico quotidiano può aiutarti a garantire che non ti manchino vitamine e minerali essenziali.

Oltre a un multivitaminico, prendi in considerazione la possibilità di integrare un integratore di olio di pesce nella tua routine quotidiana. L'olio di pesce contiene acidi grassi essenziali omega-3. Sono "essenziali" perché il tuo corpo non è in grado di produrli: devi consumarli per soddisfare il tuo fabbisogno. Gli omega-3 sono grassi sani che possono aiutare a ridurre l'infiammazione, a mantenere la salute delle cellule e del cervello e ad abbassare i livelli di colesterolo "cattivo" LDL, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.¹⁶

Come la fibra , ferro, e molti altri nutrienti, assumere una quantità sufficiente di omega-3 solo con la dieta può essere difficile, quindi prendi in considerazione un integratore per soddisfare le tue esigenze. Se sei vegetariano o vegano, cerca degli integratori di omega-3 a base di alghe .

Puoi farcela: un passo alla volta!

Per migliorare la tua salute, fai un passo alla volta! Affrontare troppi obiettivi in una volta sola può essere travolgente. Invece di cercare di mangiare in modo più sano, di aumentare l'assunzione di acqua, di iniziare a fare esercizio fisico e di adottare un nuovo regime di integratori tutto in una volta, inizia con un solo obiettivo e mantienilo.

Ricorda che essere specifici quando si fissano degli obiettivi aiuta ad aumentare le possibilità di successo. Se il tuo obiettivo generale è quello di migliorare la tua dieta, entra nello specifico e crea un piano per capire esattamente come farlo. Ad esempio, invece di dire "Voglio mangiare meglio", prova a dire "Aumenterò il mio consumo di frutta e verdura mangiando una clementina, una mela o un altro frutto come spuntino ogni pomeriggio".

Fissare obiettivi irrealistici non fa altro che condannarti al fallimento. Inizia con obiettivi più piccoli e costruisci sui tuoi successi per raggiungere nel tempo obiettivi più grandi. La sensazione di successo ti spingerà verso vittorie ancora più grandi.

Bibliografia: