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By Dott.ssa Melissa Anzelone, Naturopata
L'esercizio fisico promuove la buona salute e può essere di aiuto per una vita più lunga. Gli effetti benefici più evidenti sono nel sistema cardiorespiratorio, nell'apparato muscolo-scheletrico, nella composizione corporea e nel metabolismo. Può anche aiutare a equilibrare l'umore e a rilassare il sistema nervoso.
L'aumento dell'esercizio fisico può anche equilibrare il grasso addominale, favorire il controllo del peso, mantenere livelli salutari di lipidi e glucidi e migliorare la circolazione sanguigna e la funzionalità cognitiva. Un aumento della funzionalità cognitiva è stato associato a un rilascio benefico di fattori neurotrofici che possono agevolare le capacità mnemoniche.
Si ritiene che la riduzione di specie reattive all'ossigeno (ROS) contribuisca a sostenere la buona salute. L'esercizio fisico può indurre l'enzima che favorisce il metabolismo di queste molecole dannose. Si dice che l'esercizio fisico agisca effettivamente come antiossidante, mantenendo un livello basso di ROS.
L'esercizio fisico può anche favorire la buona salute delle ossa. Gli esercizi a carico naturale, come la camminata o la corsa, aiutano a sostenere la buona salute degli apparati cardiorespiratori. L'esercizio fisico multicomponente, come l'aerobica, l'allenamento di forza e il ballo, sono ideali per sostenere l'attività osteoclastica, o di rafforzamento osseo.
Un concetto relativamente nuovo chiamato autofagia è la capacità innata di scomporre e riciclare il materiale consumato, o in fase di invecchiamento presente all'interno del corpo. A questo processo si attribuisce la capacità di mantenere sani gli apparati corporei e viene considerato come il promotore di una funzionalità antinvecchiamento. L'autofagia può essere indotta dall'esercizio fisico e può avere un'azione benefica ulteriore per un sano sistema cardiovascolare.
Un'altra unica caratteristica dell'esercizio fisico coinvolge la barriera emato-encefalica (BEE). La BEE offre protezione fisica al cervello e tramite l'esercizio può essere manipolata per funzionare meglio. L'esercizio fisico può ridurre la permeabilità di questa importante struttura, aiutando a mantenere livelli sani di infiammazione e riducendo le ROS.
Il cortisolo, cioè l'ormone dello stress, ha molti effetti deleteri per il corpo, inclusa la promozione dei marcatori di infiammazioni nocive, l'induzione delle ROS e l'aumento di peso. Con l'esercizio moderato, i livelli di circolazione del cortisolo hanno mostrato una riduzione significativa. Anche la percezione dello stress e dell'ansia possono venire ridotti grazie all'esercizio fisico moderato.
L'esercizio fisico ha inoltre un ruolo significativo nel sostegno di un sano metabolismo. A seconda del tipo, l'esercizio fisico può agevolare il sano metabolismo degli zuccheri, inducendo ormoni chiave per il metabolismo dei carboidrati. Questo provoca un'efficienza maggiore nel processo di scomposizione e di rilascio della produzione di energia essenziale sotto forma di ATP.
L'inattività può iniziare già dall'infanzia. Spesso, le abitudini di parenti, amici e familiari danno l'esempio di quanto importante o non importante sia l'esercizio fisico nella vita e nella routine di un individuo.
Il corpo si adatta all'esercizio e gode dei diversi benefici sopra elencati, proprio come si adatta facilmente alle cattive abitudini legate alla mancanza di esercizio. Spesso, una persona può soccombere a una scarsa qualità di vita e a una minor lunghezza della stessa.
Spesso, la mancanza di esercizio può influenzare negativamente la chimica del nostro corpo, inducendo reazioni infiammatorie nocive, aumentando le ROS e/o favorendo l'inefficienza del metabolismo, portando all'aumento del peso e ad altri effetti indesiderati.
La ricerca sostiene gli operatori sanitari nell'incoraggiare i propri assistiti a intraprendere strategie per mantenere una sana routine di esercizio fisico. Proprio come la misurazione della pressione del sangue e del peso fanno parte di una normale routine di controllo, gli operatori tendono a valutare la quantità di esercizio che una persona intraprende, giudicandola come un segno vitale.
Stabilire uno standard di 150 minuti alla settimana può anche aiutare a strutturare una routine. Può essere utile anche intraprendere l'attività in ambienti che favoriscono la buona riuscita. Scegliere gruppi di amici a cui piace fare esercizio, accettare un lavoro in un'azienda che preveda un contributo per un abbonamento in palestra, oppure scegliere di frequentare ambienti dove si svolgono corsi di allenamento sono tutti fattori che possono aiutare a mantenere costanza e impegno nello svolgimento di queste routine. Può anche essere di aiuto uno scambio di informazioni tra operatori sanitari a proposito delle migliori pratiche di allenamento, in modo da incoraggiare altri a seguirle.
Molti integratori possono sostenere un percorso di allenamento, ad esempio le vitamine del gruppo B, gli integratori proteici (sia proteine del siero del latte che vegetali), gli aminoacidi ramificati (BCAA), il magnesio, la citrullina, l'olio di pesce, la vitamina D, la creatina, la caffeinae la colina.
Le vitamine del gruppo B sono una famiglia di vitamine idrosolubili che agiscono come cofattori, o elementi necessari, per molte reazioni chimiche nell'organismo. Molte delle vitamine del gruppo B sono necessarie ai mitocondri per produrre energia. Altre, come la B6, aiutano a mantenere livelli sani di produzione di neurotrasmettitori, permettendo così la conservazione dell'energia.
Si teorizza che le vitamine del gruppo B aiutino a proteggere contro le ROS, mantenendo sani i nostri mitocondri. Quando facciamo esercizio fisico, il bisogno di vitamine B aumenta poiché stiamo costantemente metabolizzando carboidrati e altri macronutrienti in modo da produrre energia con cui sostenere il corpo durante l'esercizio. Questo è particolarmente vero per la riboflavina e la vitamina B6.
Gli integratori proteici sono fondamentali per il miglioramento della composizione corporea, in abbinamento con l'esercizio fisico. Gli integratori di proteine vegetali si presentano in diverse forme, tra cui piselli, canapa o altre proteine dei legumi. Questo tipo di proteina è ideale per chiunque abbia delle intolleranze ai latticini o per chi segue una dieta vegana. Le proteine del siero del latte derivano dal latte e sono induttori naturali del glutatione, un antiossidante che ha lo scopo di contrastare le nocive ROS.
Alcuni studi hanno messo a confronto l'efficacia di queste due proteine dopo l'esercizio e hanno riscontrato che questi due tipi hanno effetti simili nel rafforzamento dello spessore muscolare e della composizione corporea.
I BCAA, o aminoacidi ramificati, sono piccole proteine che hanno una particolare struttura chimica. Questi aminoacidi sono considerati essenziali dal momento che il corpo non riesce a produrli in autonomia e devono dunque provenire da una fonte alimentare.
È risaputo che, durante l'esercizio, il catabolismo o la scomposizione dei BCAA aumenta, dunque il loro consumo diventa ancora più essenziale. È stato rilevato che il consumo dei BCAA prima e dopo una sessione di allenamento aiuta a evitare i danni muscolari provocati dall'esercizio e anche a promuovere la sintesi muscolare.
Il magnesio svolge oltre 300 funzioni nel corpo umano. Questo abbondante minerale favorisce il trasporto di energia attraverso i mitocondri agendo come contro-ione, ovvero bilanciando ciò che entra ed esce da questi organelli che producono energia.
Il magnesio è fondamentale nel fornire ossigeno e nella produzione di energia nei tessuti muscolari. È un integratore necessario, specialmente dopo l'esercizio, poiché viene consumato velocemente durante gli allenamenti.
La citrullina è un aminoacido che può essere prodotto dal corpo oppure assunto tramite alimenti, come ad esempio il cocomero. Questo composto svolge un ruolo chiave nella produzione di energia nelle cellule.
L'aminoacido aiuta a produrre le molecole che possono essere usate direttamente per l'energia nei mitocondri. Alcuni studi hanno mostrato che l'integrazione di citrullina può favorire l'apporto di maggior ossigeno ai tessuti muscolari durante l'esercizio, migliorando la prestazione durante l'allenamento.
L'olio di pesce è una fonte fondamentale di acidi grassi omega 3 che sostengono naturalmente una sana risposta infiammatoria. Questi grassi possono aiutare un sano sistema respiratorio durante l'esercizio fisico, promuovendone così l'efficienza.
L'olio di pesce può inoltre aiutare nelle prestazioni durante l'esercizio e anche favorire la riduzione del dolore ai muscoli dopo l'allenamento.
La vitamina D è un nutriente chiave necessario per la produzione di energia. Viene prodotta naturalmente dall'organismo attraverso il contatto della pelle con i raggi UV. Poiché nel mondo moderno è molto comune vivere al chiuso ed evitare la luce solare, molte persone hanno delle carenze di queste vitamine fondamentali.
La vitamina D svolge un ruolo molto importante nella scomposizione del cibo al fine di produrre energia, cioè nel metabolismo energetico. Nello specifico, può favorire una sana scomposizione degli zuccheri, teoricamente incoraggiando una sana risposta infiammatoria nell'organismo.
La creatina è un integratore molto conosciuto ed è correlato al miglioramento delle prestazioni durante l'esercizio fisico. Questo composto, quando ingerito, si aggiunge ai livelli intramuscolari di creatina, che possono aumentare le prestazioni durante gli allenamenti e potenzialmente ridurre la gravità di una lesione.
La caffeina viene spesso usata prima di una sessione di allenamento, per aumentare l'energia disponibile per la contrazione muscolare. La caffeina ha mostrato di essere in grado di promuovere la forza e la velocità durante l'esercizio. Anche a questo composto viene attribuita la capacità di migliorare la durata e la resistenza alla fatica.
Si è ipotizzato che i livelli di colina si esauriscano facendo un esercizio intenso. La ricerca ha mostrato che l'integrazione orale di questo importante minerale potrebbe essere utile per ripristinare i livelli di questo nutriente, persi dopo l'esercizio.
L'esercizio fa bene al corpo. Potenzia l'energia, amplifica i processi metabolici che sostengono la massa muscolare magra e riduce gli ormoni dello stress. Sfrutta a tuo vantaggio questi 10 integratori, per avere un aiuto nel sostenere la tua routine di allenamento.
