5 modi per trarre maggiori benefici dagli integratori di calcio

Il calcio è il minerale più abbondante nell'organismo. Costituisce l'1,5-2% del peso corporeo totale e più del 99% del calcio è presente nelle ossa. Oltre alla sua funzione principale nella costruzione e nel mantenimento di ossa e denti, il calcio è importante anche per l'attività di molti enzimi dell'organismo. La contrazione dei muscoli, il rilascio di neurotrasmettitori, la regolazione del battito cardiaco e la coagulazione del sangue dipendono dal calcio. 

Gli integratori di calcio sono tra i prodotti naturali più popolari, soprattutto tra le donne. Dopo tutto, la costruzione di ossa forti dovrebbe essere un obiettivo da perseguire per tutta la vita, a partire dall'infanzia per le donne, poiché esiste una forte correlazione tra la densità ossea nei primi anni di vita e il rischio di osteoporosi più avanti negli anni. Ecco cinque considerazioni importanti per ottenere i massimi benefici dall'integrazione di calcio a qualsiasi età.

‌‌‌‌1. Ottenere il massimo dagli integratori di calcio con la vitamina D

Un'adeguata assunzione di calcio ha un ruolo consolidato nel mantenimento della salute delle ossa, soprattutto nelle donne molto giovani e negli anziani.     Tuttavia, l'integrazione di calcio ha le migliori possibilità di proteggere effettivamente dalla perdita di massa ossea o dall'osteoporosi quando è combinata con vitamina D e K2e ad altri nutrienti. Le ossa sono un tessuto vivente dinamico che richiede quasi tutti i nutrienti essenziali per la sua integrità ottimale. 

Un'analisi dettagliata degli studi controllati con la sola integrazione di calcio per la salute delle ossa ha mostrato solo un modesto beneficio sulla salute delle ossa.¹ Sembra che sia necessario un supporto maggiore rispetto al solo calcio. L'aumento del calcio con vitamina D fornisce risultati migliori. Un esame più attento della Women's Health Initiative, che ha arruolato più di 36.000 donne in postmenopausa, ha mostrato un risultato sorprendente. Molte donne dello studio non assumevano regolarmente integratori alimentari. Quando l'analisi è stata ristretta alle donne che hanno assunto le compresse per almeno l'80% del tempo, i risultati di calcio e vitamina D hanno mostrato una riduzione significativa delle fratture dell'anca del 29% rispetto al placebo.² Si tratta di un risultato significativo, poiché l'integrazione di vitamina D era minima, ma ha chiaramente prodotto un risultato diverso.

‌‌‌‌2. La vitamina K2 aiuta il calcio ad ancorarsi alle ossa

La vitamina K2 o menachinone è prodotta dai batteri e si trova in alcuni alimenti fermentati. Esistono diverse forme di K2 in base al numero di molecole attaccate alla spina dorsale della vitamina K. MK-7 è la forma commerciale più importante della vitamina K2. MK-7 è disponibile come integratore alimentare derivato dal natto (un alimento di soia fermentata molto diffuso in Giappone). Inoltre, una porzione da un etto di natto fornisce 850 mcg di MK-7.

La vitamina K2 svolge un ruolo importante per la salute delle ossa, in quanto è responsabile della conversione della proteina ossea osteocalcina dalla sua forma inattiva a quella attiva. L'osteocalcina è la principale proteina non-collagene presente nelle nostre ossa e, nella sua forma attiva, fissa il calcio in posizione all'interno dell'osso.     In un importante studio clinico, 244 donne sane in postmenopausa hanno assunto MK-7 (180 mcg al giorno) o un placebo per 3 anni.³ I risultati hanno dimostrato che l'MK-7 ha migliorato significativamente lo stato della vitamina K e i livelli di osteocalcina attiva e ha ridotto il declino legato all'età della concentrazione minerale ossea (BMC) e della densità minerale ossea. Anche la forza ossea è stata influenzata favorevolmente dall'MK-7, un fattore determinante per il rischio di fratture. Infine, l'MK-7 ha ridotto significativamente la perdita di altezza vertebrale della regione toracica inferiore nel punto centrale delle vertebre. Questi risultati evidenziano l'importanza dell'integrazione di MK-7 nelle donne in postmenopausa, ma i benefici sono importanti a qualsiasi età. L'MK-7 ha l'ulteriore vantaggio di garantire che il calcio si depositi nelle ossa e non nei tessuti molli del corpo, come le pareti dei vasi sanguigni. 

‌‌‌‌3. Mantenere l'equilibrio con il magnesio 

Il magnesio e il calcio sono per molti versi nutrienti compagni di viaggio, soprattutto nelle ossa. Il magnesio è necessario per la corretta mineralizzazione delle ossa e contribuisce all'attivazione della vitamina D. 4 L'assunzione di dosi massicce di calcio può compromettere l'assorbimento del magnesio e potenzialmente influire negativamente sulla salute delle ossa.   Per garantire un corretto equilibrio tra calcio e magnesio, in genere si raccomanda di assumere la metà del magnesio rispetto al calcio o, in altre parole, di seguire un rapporto 2:1 tra calcio e magnesio. 

‌‌‌‌4. Evitare un'elevata assunzione di fattori dietetici che compromettono l'utilizzo del calcio

Zucchero, sale (cloruro di sodio) e proteine in eccesso influiscono negativamente sull'utilizzo del calcio favorendo l'escrezione urinaria di zuccheri. Pertanto, se l'apporto di calcio con la dieta non è sufficiente, il calcio viene prelevato dalle ossa e poi escreto nelle urine. L'assunzione di bevande dolci, compresi i succhi di frutta non gassati e le bevande gassate a base di cola, è significativamente associata a un rischio maggiore di fratture. Il consumo di bibite è particolarmente dannoso, in quanto non contengono solo zucchero, ma anche fosfati acidi che favoriscono l'escrezione di calcio. Un aumento di una mezza lattina al giorno di succhi di frutta e bevande a base di cola più che raddoppia il rischio di fratture ossee.⁵

‌‌‌‌5. La forma del calcio è importante?

Gli integratori di calcio sono disponibili in capsule, compresse, cialde masticabili e liquidi in una varietà di forme chimiche diverse. Le due forme più utilizzate sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio. Entrambe le forme di calcio sono adatte alla maggior parte delle persone. La possibile eccezione è che il carbonato di calcio potrebbe non essere assorbito bene come il citrato di calcio nelle persone che non producono abbastanza acido gastrico.⁶ Ma in questi casi, prove aneddotiche dimostrano che l'assunzione di carbonato di calcio con il cibo può alleviare il problema.⁷ Le alghe, i coralli (fossilizzati) e il calcio delle conchiglie delle ostriche sono tutte fonti di carbonato di calcio. 

Il calcio legato al citrato o al lattato è generalmente considerato la forma migliore di calcio in assoluto. Queste sostanze presentano vantaggi rispetto ad altre forme di calcio in quanto (a) sono facilmente ionizzabili, (b) sono quasi completamente degradate e utilizzate dall'organismo, (c) hanno un profilo di sicurezza migliore e (d) sono in grado di aumentare l'assorbimento non solo del calcio ma anche di altri minerali. Il problema di queste forme di integratori di calcio è l'ingombro: in pratica, è necessario un numero di capsule o compresse da tre a quattro volte superiore per fornire lo stesso livello di calcio rispetto alle fonti di carbonato di calcio. 

Forme di calcio, vantaggi e svantaggi

Linee guida per il dosaggio del calcio

L'intervallo di dosaggio utilizzato per l'integrazione riflette generalmente la dose dietetica raccomandata (RDA) per il calcio. Sono stati condotti molti studi sull'integrazione di calcio per la salute delle ossa.     Da questi studi emerge che un dosaggio efficace di calcio supplementare è compreso tra 600 e 1.000 mg al giorno per la maggior parte delle donne. L'assunzione di 1.000 mg di calcio al giorno per la salute delle ossa ha prodotto risultati altrettanto buoni di 2.000 mg al giorno.⁸

Dose dietetica consigliata per il calcio

Neonati   

• 0-0,5 anni   400 mg
• 0,5-1 anno   600 mg

Bambini

• 1-3 anni   800 mg
• 4-6 anni   800 mg
• 7-10 anni   800 mg

Adolescenti ed adulti

• Maschi 11-24 anni   1.200 mg
• Maschi 25+ anni   800 mg
• Femmine 11-24 anni 1.200 mg
• Femmine 24+ anni   800 mg
• Gravidanza   1.200 mg
• In allattamento   1.200 mg

Possibili effetti collaterali degli integratori di calcio

Gli integratori di calcio sono generalmente ben tollerati a dosi inferiori a 2.000 mg. Dosaggi più elevati possono aumentare il rischio di calcoli renali e di calcificazione dei tessuti molli, tuttavia nessuna di queste due condizioni è stata collegata in modo definitivo all'integrazione di calcio.

‌‌‌‌Interazioni del calcio con i farmaci

Gli antiacidi contenenti alluminio sono noti per provocare un aumento della disgregazione ossea e dell'escrezione di calcio. Il calcio può diminuire l'assorbimento dei seguenti farmaci se assunti insieme: bifosfonati, etidronato (Didronel®), antibiotici tetraciclici, fenitoina (Dilantin®) e ormone tiroideo. Se stai assumendo uno di questi farmaci, devi assumere il calcio ad almeno due ore di distanza dal farmaco. I diuretici tiazidici possono interagire con il carbonato di calcio e gli integratori di vitamina D, aumentando il rischio di ipercalcemia e ipercalciuria. Consulta il tuo medico se stai assumendo questi farmaci.  

Bibliografia:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. (ovvero: "Assunzione di calcio e densità minerale ossea: revisione sistematica e meta-analisi") BMJ 2015;351:h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. (ovvero: "Analisi per l'Iniziativa sulla Salute delle donne: integrazione di calcio più vitamina D e rischio di fratture.")  N Engl J Med  2006;354:669-683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Un'integrazione triennale a basso dosaggio di menachinone-7 aiuta a ridurre la perdita ossea in donne sane in postmenopausa. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesio e osteoporosi: stato attuale delle conoscenze e direzioni di ricerca future. Nutrienti. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Non il sale ma lo zucchero come eziologico nell'osteoporosi: Una revisione. Mo Med. 2018 May-Jun;115(3):247-252.
6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analisi della biodisponibilità del calcio: confronto tra calcio citrato e calcio carbonato. Am J Ther 1999(6):313-21.
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. (ovvero: "Assorbimento del calcio come sali di carbonato e citrato, con alcune osservazioni sul metodo"). Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
8. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Effetto a lungo termine dell'integrazione di calcio sulla perdita ossea nelle donne in perimenopausa. J Bone Miner Res 1994;9:963-70