Indice
Indice
Gli integratori di fibre soffrono di una cattiva reputazione. Probabilmente consideri le fibre un trattamento per la stitichezza e non molto altro. Eppure, le fibre possono avere un impatto profondo sulla tua salute generale. Alcune prove suggeriscono addirittura che può ridurre il rischio di morte per qualsiasi causa.
Uno studio ha seguito 1.300 uomini per tutta la loro vita e ha scoperto che per ogni recente aumento di 10 grammi di fibre, i decessi per malattie cardiache sono diminuiti del 17%, mentre la morte per qualsiasi causa è diminuita del 9%. L'associazione si è indebolita con l'avanzare dell'età, ma ha comunque dimostrato che le fibre offrono un effetto protettivo significativo contro la morte nel corso della vita.
Altre ricerche hanno mostrato risultati simili sia per gli uomini che per le donne. Gli individui con il più alto consumo di fibre, rispetto a quelli con il più basso, hanno ridotto il rischio di morte per tutte le cause del 37%. Sulla base di questi risultati, non sarebbe irragionevole concludere che le fibre, in generale, sembrano proteggere la tua salute generale.
Analizziamo con attenzione le fibre e come supportano la tua salute. In generale, le persone considerano le fibre come "foraggio grezzo". La maggior parte delle fibre contiene carboidrati indigeribili (con la notevole eccezione della lignina) che passano intatti attraverso l'intestino tenue.
I tipi di fibra si dividono solitamente in solubili e insolubili. La fibra insolubile agisce principalmente come un agente di riempimento con effetto lassativo, mentre la fibra solubile agisce come fonte di cibo per i batteri dell'intestino crasso. Inoltre, le fibre solubili differiscono per la loro capacità di gelificare o addensare. Questa azione gelificante può anche contribuire ad alcuni dei benefici riscontrati con la fibra solubile.
Esempi di fibre insolubili sono la lignina (presente nei semi di lino e nei cereali integrali ), la cellulosa e alcune emicellulose. Esempi di fibre solubili sono la pectina, gomme, inulina, beta-glucani, e l'amido resistente.
Le raccomandazioni generali per l'assunzione di fibre per gli adulti sotto i 50 anni includono 25 g per le donne e 38 g per gli uomini. Negli adulti di età superiore ai 50 anni, le raccomandazioni si riducono a 30 grammi per gli uomini e a 21 grammi per le donne. Queste raccomandazioni si basano su obiettivi derivati dalla ricerca per ridurre il rischio di malattie cardiache.
Molti paesi nel mondo non soddisfano questo fabbisogno di base. Studi condotti negli Stati Uniti, in Francia e in Brasile dimostrano che la maggior parte delle persone non riesce a raggiungere un livello adeguato e trarrebbe beneficio da un maggiore consumo di fibre.
Quando la maggior parte delle persone pensa alle fibre, pensa ai benefici gastrointestinali. E le ultime ricerche dimostrano che le fibre supportano la salute gastrointestinale . Alcuni studi hanno riscontrato una minore incidenza di ulcere peptiche, malattie della cistifellea, emorroidi, stitichezza e diverticolite con un maggiore consumo di fibre.
Sebbene la gente associ le fibre al trattamento della stitichezza, la ricerca è in realtà piuttosto contrastante. Parte del problema risiede probabilmente nella diversità delle fibre studiate, poiché i diversi tipi di fibre hanno effetti diversi. La fibra insolubile ha un effetto lassativo più consistente e aggiunge massa alle feci.
Per aumentare la fibra insolubile, frutta, verdura, fagioli, noci, e cereali integrali sono fonti tipiche. Anche se la fibra solubile può aiutare a combattere la stitichezza, devi usare il tipo giusto. Le fibre solubili che formano gel con un'elevata capacità di trattenere l'acqua possono ammorbidire le feci in modo efficace. La buccia di psillio intatta (non in polvere) ne è un esempio. Le fibre solubili che si sciolgono completamente in acqua non aiutano a combattere la stitichezza.
La sindrome dell'intestino irritabile è una condizione digestiva comune che non è ben compresa. I trattamenti più semplici che possono essere d'aiuto prevedono l'uso di fibre solubili. Una recente revisione di tutte le meta-analisi sulle fibre come trattamento per la sindrome dell'intestino irritabile ha concluso che le fibre solubili sono utili per ridurre i sintomi.
Le fibre solubili comunemente utilizzate per l'intestino irritabile includono psillio e semi di lino. Sebbene queste fibre possano essere benefiche, in un sottoinsieme di pazienti affetti da sindrome dell'intestino irritabile, la crescita eccessiva di batteri nell'intestino tenue può causare un aumento dei sintomi con alcuni tipi di fibre solubili. Essere consapevoli della propria risposta a qualsiasi trattamento, indipendentemente da ciò che dice la ricerca, è sempre importante per la propria salute.
Inizialmente potresti essere sorpreso di sapere che le fibre hanno un effetto protettivo sul cuore. Tuttavia, probabilmente hai visto le etichette degli alimenti che pubblicizzano i benefici delle fibre per il cuore. I dati sono così solidi che l'FDA consente di fornire indicazioni sulla salute degli alimenti contenenti beta-glucani (presenti nell'avena ) o fibra di psillio. La ricerca ha dimostrato che le fibre hanno diversi effetti benefici per la salute del cuore, tra cui:
Le fibre possono aiutare a limitare il colesterolo legandolo e facendolo uscire dall'organismo. Per quanto riguarda la pressione sanguigna, non è chiaro in che modo le fibre aiutino. I dati più solidi suggeriscono che lo psillio è il più efficace nel ridurre la pressione sanguigna, anche se i risultati sono modesti con una riduzione di 2,4 punti della pressione sistolica con l'aggiunta di psillio.
La fibra solubile aiuta anche ad aumentare i livelli di batteri benefici in tutto il tratto gastrointestinale. Agisce come fonte di cibo per i batteri buoni. Questi batteri producono acidi grassi a catena corta antinfiammatori dalle fibre che sembrano aiutare a ridurre i livelli di infiammazione. Le fibre aiutano anche a controllare gli zuccheri nel sangue. Regolando l'aumento degli zuccheri nel sangue, che è collegato a un aumento dell'infiammazione, le fibre aiutano a ridurre il rischio complessivo.
Alcuni degli stessi meccanismi che mostrano benefici nelle malattie cardiache hanno effetti positivi anche sul diabete. In realtà non dovrebbe sorprendere più di tanto, dato che il diabete comporta un aumento del rischio di malattie cardiache e che le due patologie hanno fattori di rischio sottostanti che si sovrappongono.
La fibra rallenta l'assorbimento dei carboidrati, aiutando a mantenere un livello di zucchero nel sangue più stabile. Nel tempo, questo può tradursi in un migliore controllo dell'insulina nel diabete. L'abbassamento della glicemia e dell'insulina può aiutare a rallentare la progressione della malattia, attenuando alcuni dei più devastanti esiti a lungo termine della condizione. Un piccolo studio condotto su persone affette da diabete prevedeva il consumo di una dieta ad alto contenuto di fibre composta da 25 grammi di fibre solubili e 25 grammi di fibre insolubili al giorno. La glicemia è stata controllata meglio con la dieta ad alto contenuto di fibre e sono stati evidenti anche i miglioramenti del colesterolo e dei trigliceridi.
E i benefici vanno oltre il semplice trattamento del diabete. È stato dimostrato che anche un maggiore apporto di fibre aiuta a prevenire la malattia. Per ogni due grammi di fibra di cereali , la ricerca ha dimostrato una riduzione del 6% del rischio di diabete. Anche le fibre insolubili e la frutta sembrano aiutare nella maggior parte degli studi pubblicati. È interessante notare che le fibre vegetali e solubili non sono risultate efficaci per ridurre il rischio di diabete, anche se questi risultati potrebbero essere in qualche modo fuorvianti, dato che l'assunzione di fibre totali è stata comunque associata a benefici preventivi.
Purtroppo ci sono molte affermazioni e prodotti dubbi commercializzati per la perdita di peso. Tuttavia, alcuni tipi di fibre sembrano fornire benefici almeno modesti. La più recente meta-analisi sulle fibre per la perdita di peso ha rilevato che una dose media di 16 g di fibra solubile al giorno per circa dieci settimane ha ridotto il peso di 5,5 chili. Tuttavia, gli autori suggeriscono cautela nell'interpretazione dei risultati, poiché hanno riscontrato grandi variazioni tra gli studi pubblicati.
Il glucomannano è una fibra solubile derivata dalle radici di konjac. Si espande nel tratto digestivo aumentando il senso di sazietà che potenzialmente aiuta a ridurre l'assunzione di cibo. Nel complesso, le ricerche sul glucomannano per la perdita di peso sono piuttosto contrastanti. Tuttavia, dosi più elevate di uno specifico prodotto a base di glucomannano, PGX, potrebbe avere benefici più consistenti per la riduzione del peso.
Sono necessari ulteriori studi per valutare appieno il glucomannano. L'integratore presenta anche alcuni potenziali effetti collaterali a livello gastrointestinale. Tieni presente che il glucomannano, come tutti gli integratori di fibre, deve essere assunto con molta acqua per garantire la sicurezza.
La fibra offre molto di più di un semplice trattamento per la stitichezza. La fibra ha un potenziale significativo per aiutare a prevenire una serie di condizioni, tra cui le malattie cardiache, il diabete e le malattie gastrointestinali. I dati suggeriscono fortemente che le fibre proteggono dalla "mortalità per tutte le cause", diminuendo il rischio di morte per qualsiasi causa.
Se sai di non avere abbastanza fibre nella tua dieta, l'aggiunta di un integratore di fibre potrebbe essere un modo per assicurarti di trarre tutti i benefici da un'adeguata assunzione di fibre.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ:Questo Centro Benessere non intende fornire diagnosi...
Questo Centro Benessere non è stato approvato dal dipartimento sanitario locale e non intende fornire diagnosi, trattamenti o consigli medici. Il contenuto di questo Centro Benessere è esclusivamente a scopo informativo. Si prega di rivolgersi a un medico o a un altro professionista della salute per eventuali diagnosi o opzioni di trattamento medico o sanitario. Le informazioni contenute in questo Centro Benessere non devono essere considerate un’alternativa alla consulenza di un professionista della salute. Le indicazioni fornite su prodotti specifici in questo Centro Benessere non sono approvate per diagnosticare, trattare, curare o prevenire malattie.
