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L-teanina (Camellia sinensis), un aminoacido unico che si trova quasi esclusivamente nelle piante di tè. Come integratore alimentare, è un popolare approccio naturale per alleviare lo stress e promuovere la calma, ma con una maggiore energia mentale.1
Nelle foglie di tè verde la L-teanina è compresa tra l'1 e il 4% del peso secco. È disponibile anche come integratore alimentare dal 1994, quando è stato approvato in Giappone per l'uso come aiuto per sconfiggere lo stress e promuovere il rilassamento. Questa popolarità si è diffusa in Nord America e ora la L-teanina è l'ingrediente fondamentale di alimenti e bevande funzionali e di integratori alimentari progettati per produrre rilassamento mentale e fisico senza indurre sonnolenza.
Studi clinici confermano che la L-teanina riduce efficacemente lo stress e l'ansia senza provocare sonnolenza. Promuove invece uno stato di "calma e concentrazione". Inoltre, agisce rapidamente: la maggior parte delle persone ne percepisce gli effetti entro 30 minuti e i benefici possono durare dalle 8 alle 12 ore.
L'L-teanina ha molti effetti interessanti, soprattutto sulla chimica del cervello. Il modo più facile, ma anche in parte approssimativo, di vedere la teanina è come "anti-caffeina". La caffeina è uno stimolante e la teanina ne attenua alcuni effetti sul cervello. Non è corretto considerare la teanina un sedativo. Anzi, essa stimula l'energia cerebrale, solo in modo molto diverso dalla caffeina.1-3
Nei modelli animali, l'L-teanina è risultata far aumentare i livelli nel cervello di molte sostanze chimiche diverse, soprattutto neurotrasmettitori che trasportano segnali da una cellula cerebrale all'altra. Sempre secondo questi studi, migliora la funzionalità del cervello, l'apprendimento e la memoria. Ecco perché, probabilmente, le varianti di tè verde ricche di teanina, come il matcha, erano così apprezzate come ausilio alla meditazione e onorate nelle cerimonie del tè verde.
Uno dei risultati critici delle complesse azioni della teanina nel cervello è l'aumento della produzione di onde cerebrali α.4 Queste onde cerebrali sono associate a sensazioni di calma e concentrazione. Le onde alfa abbondano durante la meditazione. È interessante notare che il matcha, la variante di tè verde più apprezzata dagli antichi monaci giapponesi per la cerimonia del tè, è la più ricca fonte di teanina con un contenuto solo modesto di caffeina. La teanina accentua lo stato meditativo, favorendo una maggiore concentrazione e vigilanza. Oltre a potenziare le onde alfa, diminuisce anche le onde beta. Quest'ultimo tipo di ondulazione è associato con il nervosismo, i pensieri erratici e l'iperattività.
La L-teanina può facilitare i cambiamenti positivi nella chimica cerebrale, promuovere le onde cerebrali alfa e ridurre le onde beta, con conseguente riduzione delle sensazioni di stress, ansia, irritabilità e angoscia causate dalla caffeina.1-3 Inoltre, quando la L-teanina viene utilizzata insieme alla caffeina, ha dimostrato di potenziare le capacità cognitive e di migliorare la capacità di attenzione, la capacità di elaborare le informazioni visive e di aumentare l'accuratezza nel passaggio da un compito all'altro. Tutti gli effetti positivi.4-6
Uno studio randomizzato e controllato del 2024 ha seguito per 28 giorni adulti sani sottoposti a stress moderato. I partecipanti che hanno assunto 400 mg di L-teanina al giorno hanno riportato livelli di stress percepito significativamente più bassi e meno "sonno leggero" (che indica un riposo più profondo) rispetto al gruppo placebo.14
Le ricerche indicano anche che la L-teanina può migliorare la qualità del sonno.1,2 Non è di per sé un sedativo (agente che favorisce il sonno), ma favorisce il sonno promuovendo uno stato mentale più rilassato.
Una revisione sistematica pubblicata nel 2025 ha analizzato 13 studi randomizzati e controllati che hanno coinvolto oltre 500 partecipanti. Il rapporto conclude che la L-teanina, a dosi comprese tra 200 e 450 mg al giorno, migliora significativamente la latenza del sonno (il tempo necessario per addormentarsi) e l'efficienza complessiva del sonno senza causare sonnolenza diurna.12
La L-teaninae da sola può contribuire a migliorare le funzioni cerebrali e quindi le prestazioni mentali.1,2 Uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, condotto nel 2024 su giovani adulti privati del sonno. È emerso che una singola dose di 200 mg di L-teanina ha migliorato significativamente l'attenzione selettiva e ridotto i tempi di reazione durante le simulazioni di guida rispetto a un placebo. Questo suggerisce che la L-teanina può aiutare a mantenere la concentrazione e a ridurre gli errori anche quando una persona è affaticata.13
Diversi altri studi hanno dimostrato che la combinazione di L-teanina e caffeina (ad esempio, 97 mg e 40 mg, rispettivamente) può migliorare significativamente compiti mentali specifici e la vigilanza negli adulti.4-6
In uno studio in doppio cieco del 2021 con un singolo dosaggio di 100 mg di L-teanina e un dosaggio giornaliero di 100 mg per 12 settimane, ha migliorato significativamente le funzioni cerebrali. I soggetti erano uomini e donne di età compresa tra i 50 e i 69 anni.9 Per valutare le funzioni cognitive è stata utilizzata una batteria di test nota come Cognitrax. Le valutazioni sono state effettuate prima dell'intervento, dopo una dose singola di L-teanina e dopo 12 settimane di assunzione continuativa. I risultati hanno mostrato che la L-teanina ha ridotto il tempo di reazione al compito di attenzione, ha aumentato il numero di risposte corrette e ha diminuito il numero di errori di omissione nei compiti di memoria di lavoro. I risultati sono dovuti alla capacità dell'L-teanina di redistribuire le risorse di attenzione per migliorare in modo efficiente la concentrazione mentale. I ricercatori ne hanno concluso che l'L-teanina potrebbe contribuire a migliorare l'attenzione, e così la memoria operativa e le funzionalità esecutive.
Studi precedenti hanno dimostrato che la L-teanina, come unico agente, migliora alcune funzioni mentali con l'uso cronico. Tuttavia, è difficile distinguere effetti diretti e indiretti dovuti alla riduzione dell'impatto avverso sulle prestazioni cognitive causato dallo stress e dal cattivo sonno. Ad esempio, in uno studio sono state somministrate ai soggetti compresse di L-teanina (200 mg/die) o placebo per quattro settimane.10 Le valutazioni comprendevano quelle per la depressione, l'ansia e la qualità del sonno, oltre a una batteria di test mentali. I risultati hanno mostrato miglioramenti significativi nel sonno e nell'umore, nonché un miglioramento delle funzioni cognitive, della fluenza verbale e dei punteggi delle funzioni esecutive. I risultati indicano che i miglioramenti nelle funzionalità cognitive sono strettamente legati a quelli del sonno e dell'umore.
La capacità della L-teanina di promuovere sensazioni di calma implica che potrebbe essere utile nel disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). In collaborazione con l'Università della British Columbia, il Canadian Center for Functional Medicine ha condotto uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, su ragazzi di età compresa tra gli 8 e i 12 anni con diagnosi di ADHD che hanno assunto 200 mg di L-teanina due volte al giorno sotto forma di compresse masticabili.7 Il risultato primario dello studio ha dimostrato che la L-teanina ha funzionato in modo sicuro ed efficace per migliorare la qualità del sonno, aiutandoli a dormire più profondamente, il che rappresenta un enorme vantaggio per i bambini con ADHD. Il sonno disturbato è un fattore significativo nell'ADHD infantile.
L'L-teanina può avere ulteriori benefici nell'ADHD. In uno studio pubblicato nel 2020, è stata condotta un'analisi estremamente dettagliata sugli effetti di una dose singola di L-teanina (2,5 mg per kg di peso corporeo), caffeina (2 mg per kg di peso corporeo) e una combinazione di entrambe rispetto a un placebo sul funzionamento cerebrale di maschi dagli 8 ai 15 anni affetti da ADHD. Lo studio ha usato anche la risonanza magnetica funzionale (functional Magnetic Resonance Imaging - fMRI) per valutare gli effetti sulla rete cerebrale. I risultati complessi indicano che la combinazione L-teanina-caffeina potrebbe essere una potenziale opzione terapeutica per i disturbi dell'attenzione sostenuta, del controllo inibitorio e delle prestazioni cognitive generali associati all'ADHD.8
I ricercatori hanno suggerito che la somministrazione mattutina di questa combinazione di L-teanina e caffeina "potrebbe rivelarsi più utile per altri aspetti dell'ADHD, come la scarsa attenzione e l'iperattività". 8
La L-teanina viene assorbita e trasportata al cervello attraverso la barriera emato-encefalica, favorendo il rilassamento e una maggiore concentrazione e chiarezza mentale. Permette di raggiungere questo stato desiderato aumentando i livelli cerebrali di neurotrasmettitori cruciali come la dopamina, la serotonina e l'acido gamma-aminobutirrico (GABA), antagonizzando al contempo l'effetto del neurotrasmettitore eccitatorio glutammato.1,2
L'L-teanina spiega anche effetti anti-infiammatori sulle cellule cerebrali e può proteggerle dallo stress e dai danni legato all'età.
Uno degli effetti di rete cruciali rilevati per l'L-teanina è l'aumento delle onde alfa, associate a uno stato di "rilassamento vigile", con contestuale riduzione delle onde beta, associate a nervosismo, pensieri erratici e iperattività. La tipologia di onde mentali favorita dall'L-teanina è legata allo stato mentale della meditazione, a una concentrazione rilassata, alla creatività. Ancora una volta, questo effetto spiega l'uso del fiammifero nella cerimonia del tè in Giappone da parte dei monaci per migliorare la loro meditazione.4
C'è poi un altro effetto dell'L-teanina utile a combattere lo stress: la riduzione del livello di cortisolo. Questo effetto è essenziale, in quanto il cortisolo elevato e gli ormoni dello stress correlati possono interferire con la memoria e l'apprendimento.3
Qualsiasi discussione sui benefici per la salute del tè verde sarebbe incompleta senza evidenziare L-teanina. La pianta del tè utilizza la L-teanina per sintetizzare i suoi polifenoli, in particolare le catechine, durante il processo di fotosintesi. La teanina è anche il composto a cui il tè verde deve i suoi caratteristici gusto e aroma.Per quanto riguarda le fonti di tè verde, il matcha ha un'elevata quantità di teanina poiché la sua coltivazione prevede l'ombreggiamento della pianta di tè nelle ultime tre settimane prima del raccolto. Il risultato è che si verifica una minore fotosintesi e quindi una maggiore quantità di teanina nelle foglie, che conferisce al matcha la sua caratteristica dolcezza e il suo sapore. L'ombreggiatura inoltre fa sì che le punte della pianta concentrino la clorofilla, con il risultato di un colore verde più brillante per il matcha. Mentre il tè verde tradizionale può avere un contenuto di teanina pari a 5 mg per tazza, il tè verde coltivato all'ombra, come il matcha, può contenere fino a nove volte questa quantità per tazza, ovvero circa 45 mg. Tuttavia, la maggior parte del matcha contiene 25-30 mg per tazza. Per quanto riguarda il contenuto di caffeina, il matcha non eccede, con 30 mg per tazza. Quindi, nel matcha si ha generalmente la stessa quantità di L-teanina e caffeina.
Sulla base dei risultati di numerosi studi clinici, si è determinato che l'L-teanina è efficace entro una forchetta di 100-200 mg al giorno. Sebbene la L-teanina non presenti interazioni avverse note con i farmaci, si raccomanda di assumerne non più di 600 mg nelle 6 ore e non più di 1.200 mg nelle 24 ore.
In dosi di circa 100-200 mg, l'L-teanina non agisce come sedativo, ma migliora in modo significativo la qualità del sonno. È inoltre un eccellente sinergico tra melatonina e 5-HTP (5-idrossitriptofano) nel favorire il sonno.
La L-teanina è sicura e priva di effetti collaterali in base a numerosi studi di sicurezza e test clinici.1,2 Inoltre, la L-teanina è stata consumata in bevande, alimenti e integratori fin dal 1994 senza alcuna indicazione di reazioni avverse o controindicazioni. La L-teanina, nota come Suntheanine, ha ricevuto nel 2007 la conferma da parte della Food and Drug Administration degli Stati Uniti come ingrediente generalmente riconosciuto come sicuro (GRAS) per il suo utilizzo in alimenti e bevande ed è disponibile come integratore alimentare.
L'L-teanina non ha interazioni note con farmaci. L'L-teanina può agevolare l'azione di farmaci ansiolitici e antipsicotici. Ad esempio, uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Clinical Psychiatry dimostra chiaramente i benefici dell'L-teanina nel migliorare l'efficaca dei farmaci psichiatrici. Nello studio, 60 pazienti con schizofrenia hanno aggiunto 400 mg al giorno di L-teanina al loro trattamento antipsicotico in corso per oltre 2,5 anni.11 Rispetto al placebo, l'aumento della L-teanina è stato associato a una significativa riduzione dell'ansia e dei sintomi mentali. La L-teanina è risultata sicura e non si sono verificate reazioni avverse al farmaco.
Bibliografia:
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