I frullati proteici sono uno strumento fantastico per raggiungere una moltitudine di obiettivi di fitness e nutrizione. Se stai cercando di costruire muscoli, di consumare più calorie, di raggiungere il tuo obiettivo calorico giornaliero, di essere strategico con le tue scelte alimentari in una fase di deficit o se semplicemente ami bere frullati, è più che probabile che ci sia un momento e un luogo in cui un frullato proteico ha senso per te.
Una delle cose migliori dei frullati proteici è la facilità con cui è possibile trovare le opzioni più adatte alle proprie esigenze nutrizionali, ai propri obiettivi e ai propri gusti. Non esiste un approccio univoco e se sei disposto a essere creativo, probabilmente potrai creare il frullato proteico "perfetto" per te.
In questo articolo ci occuperemo di creare un quadro di riferimento per i frullati proteici in modo che tu possa iniziare a creare frullati che coincidano con i tuoi obiettivi nutrizionali e ti parlerò di tre dei miei frullati proteici preferiti.
Il primo passo per creare il tuo frullato proteico perfetto è stabilire e rispondere ad alcune domande. Mi piace porre queste domande come strumenti per costruire una struttura che aiuti a limitare la paralisi da analisi quando si esplorano le infinite opzioni di ingredienti per i frullati.
Inoltre, è importante considerare come un frullato proteico si inserisca nel tuo stile di vita e nei tuoi obiettivi nutrizionali quotidiani. Ad esempio, se sei in una fase di deficit, è probabile che tu voglia evitare i frullati con molte calorie, perché è probabile che tu voglia distribuirli nell'arco della giornata e utilizzarli per altri pasti piuttosto che per un solo frullato.
Quando vuoi consumare il tuo frullato proteico e come si inserisce nel quadro dei tuoi obiettivi nutrizionali quotidiani? Il frullato proteico ha senso rispetto ai tuoi obiettivi di performance e nutrizione?
Sono tutte domande da considerare quando si prepara un frullato proteico. Possono essere strumenti fantastici e se riesci a rispondere a queste domande, allora avrai un quadro delle esigenze e dei parametri per la creazione del tuo shake.
Supponiamo che tu sia in una fase di deficit, in questo caso è probabile che tu voglia cercare frullati proteici che abbiano un po' meno grassi e più frutta per mantenere il contenuto calorico più basso. Se sei in una fase di crescita, opzioni come il burro di arachidi e lo yogurt intero possono essere ottime scelte.
Il gusto è incredibilmente importante per i frullati proteici. Se il tuo frullato non è gustoso (almeno un po'!), allora perché perdere tempo a costruirlo e a inserirlo nelle tue abitudini alimentari quotidiane?
Alcune buone indicazioni di gusto da prendere in considerazione sono i sapori delle proteine in polvere che stai usando, la frutta che ti piace, o il burro di arachidi. . Ad esempio, se stai usando proteine in polvere alla vaniglia, vuoi solo il gusto della vaniglia? In caso contrario, pensa a cos'altro potrebbe essere buono con quella vaniglia.
Dopo aver selezionato il tuo aroma, è il momento di scegliere la tua base. Le basi sono costituite da ghiaccio, acqua, latte di mandorle, latte, latte d'avena, ecc. Le basi sono importanti perché possono influenzare il gusto complessivo del tuo frullato.
Se usi cose come il latte, allora aspettati che il frullato abbia un sottile sentore di quella base. Nella maggior parte dei casi, la tua base si sposa bene con i tuoi obiettivi di sapore generale. Ricorda solo che se utilizzi una base come il latte, dovrai tenere conto delle calorie e dei macronutrienti del latte nella portata del frullato.
Per chi è in fase di deficit, l'uso di acqua e ghiaccio come base può essere un buon modo per ottenere più calorie per gli altri ingredienti del frullato proteico.
Ora che hai scelto il tuo sapore e la tua base, la scelta delle proteine sarà molto semplice. Nella maggior parte dei casi, vorrai utilizzare una polvere proteica per aumentare le proteine nel tuo frullato e contribuire al sapore.
Oltre a utilizzare le proteine in polvere come fonte proteica principale del tuo frullato proteico, puoi utilizzare anche ingredienti come lo yogurt greco che contribuiscono ad aumentare il contenuto proteico complessivo del frullato.
L'ultima fase del processo di costruzione di un frullato proteico consiste nel selezionare gli ingredienti che si allineano con i tuoi obiettivi di gusto e nutrizione. A questo punto dovrai capire quali sono le tue esigenze, i tuoi desideri e le tue preferenze.
Supponiamo che tu voglia un frullato proteico al gusto di cioccolato e banana: in questo caso dovrai selezionare gli ingredienti che coincidono con questo obiettivo di gusto. Quindi, una banana è ovviamente d'obbligo, ma altri ingredienti come il cioccolato fondente, le proteine in polvere del cioccolato e i nibs di cacao possono essere ottime aggiunte.
Se il tuo obiettivo è quello di creare un frullato proteico al burro di arachidi e fragole, allora utilizzare fragole, burro di arachidi e anche un pizzico di proteine in polvere alla vaniglia potrebbe essere un'ottima opzione. L'importante è ricordare che sei tu l'artista e sperimentare con una varietà di ingredienti.
Per darti un po' di ispirazione e un punto di partenza, ho raccolto tre delle mie ricette preferite di frullati proteici. Per prepararli, basta aggiungere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino a ottenere una consistenza omogenea.
Il frullato proteico "Anytime" è un'opzione fantastica da consumare in qualsiasi momento della giornata e ha una suddivisione dei macronutrienti relativamente uniforme. Inoltre, il gusto è standard e contiene alcuni ingredienti che aumentano la densità nutritiva complessiva di questo frullato.
Tempo di preparazione: 5 minuti
Calorie: ~450kcal
Ingredienti:
Questo frullato è probabilmente l'opzione più standard in circolazione e riprende molti dei sapori standard dei frullati proteici.
Uno dei miei frullati proteici preferiti nelle fasi di crescita è quello che io chiamo "È l'ora della massa". Ad essere sinceri, il nome avrebbe bisogno di un po' di lavoro, quindi ti consiglio di essere molto più creativo di me quando costruisci il tuo frullato di massa preferito.
Tempo di preparazione: 5 minuti
Calorie: ~800kcal
Ingredienti:
Aggiungo anche ingredienti come mirtilli, fragole e spinaci, che sono tutti relativamente poco calorici e contribuiscono ad aggiungere una grande densità di nutrienti al frullato.
In verità, non c'è nulla di cattivo in questo frullato e mi piaceva solo che "cattivo" facesse rima. Questo frullato è un'opzione fantastica per chi è in fase di deficit e vuole un frullato proteico gustoso che abbia un buon volume per l'apporto calorico che sta ottenendo.
Tempo di preparazione: 5 minuti
Calorie: ~300kcal
Ingredienti:
Questo frullato ha una buona quantità di proteine e un sacco di volume per la quantità di calorie. Puoi anche sostituire il burro di arachidi con uno yogurt greco senza grassi se vuoi più proteine e meno grassi.
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