10 consigli per essere il più sano di tutti nel 2022

L'obiettivo di migliorare la propria salute nel corso del prossimo anno, in un modo o nell'altro, è un proposito comune. Sembra che dovrebbe essere accessibile a prescindere dall'obiettivo di salute specifico, giusto? Forse vuoi finalmente raggiungere la tua composizione corporea ideale o avere un sistema immunitario sano. Ma perché la maggior parte delle persone non riesce a rispettare i propri propositi e obiettivi di salute?

Come medico da oltre 35 anni, ho scoperto che la maggior parte dei pazienti sa cosa deve fare e ha un piano che potrebbe funzionare, ma non lo segue o lo sabota. Quindi, non si tratta di dire loro cosa fare di per sé, ma di aiutarli a farlo davvero. 

Ora, vedere un paziente che è disperatamente malato è una storia diversa. Quanto peggiore è la prognosi, tanto maggiore è la motivazione e l'adesione ad essere più sani. Tuttavia, nelle persone generalmente sane, la verità è che troppo spesso aspettano che la loro salute sia in pericolo prima di rendersi conto di quale dono prezioso sia la buona salute. Molte persone si sentono a proprio agio nel coprire i sintomi o nell'utilizzare approcci a breve termine che non favoriscono la salute a lungo termine. Ma questo approccio alla fine fallisce. 

Se una persona generalmente sana vuole raggiungere un livello superiore di salute e benessere, deve creare la stessa leva che ha una persona che non ha altra scelta perché la sua vita dipende da questo. I dieci consigli forniti qui sono un mix di perché, come e cosa fare per raggiungere una versione più sana di te stesso nel corso del prossimo anno. E sai cosa? Ho usato questi stessi consigli nel corso della mia vita.

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1. Usa il potere del perché

Per creare una vita più sana nel 2022, rispondi a questa semplice domanda: "Perché vuoi essere più sano quest'anno?". 

Potresti avere centinaia di motivi, ma è fondamentale fare chiarezza nella tua vita stilando una top ten di questi motivi e scrivendola. E potresti anche affiggerlo in un posto in cui tu possa vederlo ogni giorno. Per aiutarti con qualche idea ecco la mia: 

• Per realizzare meglio la mia missione e il mio scopo nella vita.
• Esprimere pienamente la gratitudine e il mio amore per l'esperienza che mi è stata data in questa vita.
• Essere un'ispirazione per i miei figli e per gli altri.
• Godere appieno della vita e delle meraviglie che essa porta con sé.
• Essere congruente, ovvero essere il mio io più sano, è diventato parte della mia identità.
• Condividere più amore e connessione con le persone a me care.
• Ritardare il dolore per la perdita della salute o della vita fino a quando non sarà molto più tardi nella vita dei miei figli.
• Avere più energia per dare di più, essere di più e sperimentare di più nella vita.
• Per alimentare livelli più elevati di autostima, fiducia in se stessi e amore per se stessi.
• Sono appassionato di autorealizzazione e della mia eredità.

Una volta capito perché vuoi essere la versione più sana di te stesso, il passo successivo è il COME. E questo è un passo più semplice se associ le tue ragioni. 

2. Impegnati a fare scelte più sane

Una buona salute dipende in ultima analisi dalle scelte giuste che fai nella tua vita. Una scelta porta a un risultato. Se il risultato che desideri è essere più sano, allora le tue scelte in TUTTI gli aspetti della tua vita devono essere in linea con questo obiettivo. Prima di scegliere, chiediti: "Questa scelta supporta il mio obiettivo di essere la versione più sana di me stesso?". Se la risposta è no, trova e decidi dove la risposta è sì. 

3. Avere un piano

Un piano è come una bussola. Se non hai un piano, probabilmente non riuscirai ad arrivare dove vuoi. Per ottimizzare la nostra salute, è fondamentale pianificare tutti gli aspetti: dieta, stile di vita, esercizio fisico, sonno, integrazione, ecc. Dato che l'alimentazione è un fattore cruciale per la salute, dedica un po' di tempo a pianificare i tuoi pasti e l'apporto calorico giornaliero. È più difficile rimanere in carreggiata con un'alimentazione sana se/quando si ha fame. Con un po' di pianificazione, puoi evitarlo.

Pianificare i pasti non è né difficile né dispendioso in termini di tempo. Anche le persone più impegnate possono trovare il tempo per pianificare e strutturare le proprie abitudini alimentari. Puoi farlo in 20 minuti per tutta la settimana, oppure puoi farlo prima di andare a letto per il giorno successivo. Un semplice menu con colazione, pranzo, cena e spuntini sani non è un compito gravoso. Potresti scriverlo, impegnarti e farlo? Farlo per l'intera settimana è la cosa più sensata, perché così puoi creare una lista della spesa. 

4. Impegnati a seguire uno stile di vita sano

Uno stile di vita che promuove la salute è una componente fondamentale per essere la versione più sana di te stesso. È necessario evitare scelte di vita malsane, come fumare, assumere droghe ricreative, bere alcolici oltre la moderazione, ecc. D'altra parte, fare esercizio fisico, meditare regolarmente, dormire a sufficienza, impegnarsi in situazioni sociali positive e vivere relazioni positive fanno parte di uno stile di vita sano.

Per molti, la sfida consiste nell'impegnarsi in un programma di esercizio fisico regolare. Una delle chiavi per iniziare e portare avanti con successo un programma di esercizio fisico è identificare le barriere che ti impediscono di fare esercizio e trovare soluzioni creative per superarle. 

Invece di trovare scuse, trova un modo per superare questi ostacoli e fai dell'esercizio fisico un impegno quotidiano. È utile scegliere una routine di esercizi che ti piaccia. La chiave per ottenere il massimo beneficio dall'esercizio fisico è renderlo piacevole e farlo spesso con un'intensità sufficientemente alta. Se l'attività ti piace, è molto più probabile che tu faccia esercizio regolarmente. 

Trova un compagno di allenamento o iscriviti a un corso di allenamento. Impegnati a svolgere un'attività al giorno per almeno 20 minuti e preferibilmente un'ora. Il tuo obiettivo è trarre piacere dall'attività. L'importante è muovere il corpo a sufficienza per far salire le pulsazioni un po' al di sopra del valore di riposo. 

5. Mangiare per promuovere la salute

La dieta è un approccio fondamentale per migliorare la salute. Anche in questo caso, si tratta di una scelta. Fare scelte alimentari più sane nel 2022 si tradurrà in una versione più sana di te nel 2022. Ecco i principali consigli nutrizionali da attuare:

1. Mangia per controllare i livelli di zucchero nel sangue. Zuccheri raffinati, farina bianca e altre fonti di zuccheri semplici devono essere eliminate dalla dieta. Queste fonti di carboidrati vengono assorbite rapidamente nel flusso sanguigno, causando un rapido aumento della glicemia e una scarsa regolazione degli zuccheri nel sangue, con conseguente aumento del rischio di obesità, diabete di tipo 2 e morte precoce. 
2. Mangia cinque o più porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno. Una dieta ricca di frutta e verdura è la scelta migliore per fornire molti nutrienti vitali per la funzione immunitaria e per prevenire praticamente tutte le malattie croniche. Questo fatto è stato ripetutamente stabilito da studi scientifici condotti su un gran numero di persone. Nella maggior parte dei casi, una porzione è definita come 1 tazza di verdura o frutta cruda o 1⁄2 tazza di verdura o frutta cotta. 
3. Concentrati sugli alimenti biologici. Negli Stati Uniti, ogni anno vengono spruzzati o aggiunti alle colture alimentari oltre 1,2 miliardi di chili di pesticidi ed erbicidi. Si tratta di circa due chili di pesticidi per ogni uomo, donna e bambino. Queste tossine non solo compromettono la funzione immunitaria, ma si teme anche che questi pesticidi aumentino il rischio di cancro, diabete, Alzheimer e altre malattie croniche. 
4. Riduci l'assunzione di carne e altri prodotti animali. Molti studi hanno dimostrato che maggiore è l'assunzione di carne e altri prodotti animali, maggiore è il rischio di malattie cardiache. Se scegli di mangiare carne rossa:
   • Limita la tua assunzione a non più di tre o quattro once al giorno, circa la dimensione di un mazzo di carte da gioco. E scegli i tagli più magri disponibili. 
   • Evita di consumare carni ben cotte, cotte alla brace e cariche di grassi. 
   • Considera l'acquisto di carni allevate al pascolo o all'aperto o di selvaggina.
5. Utilizza integratori proteici di alta qualità.Molte eccellenti proteine in polvere vanno da quelle a base di siero di latte a incredibili miscele vegane .             Le proteine sono fondamentali per mantenere i livelli di zucchero nel sangue, supportare la funzione immunitaria e fornire i mattoni essenziali per la salute. Assumere 20-25 grammi di proteine al mattino come parte di un frullato o di uno shake salutare è un modo fantastico per aumentare l'assunzione di proteine e la tua salute. 
6. Mangia il giusto tipo di grassi. Riduci l'assunzione di grassi saturi e di grassi omega-6 che si trovano nella maggior parte degli oli vegetali, compresi quelli di soia, girasole, cartamo e mais. Aumenta l'assunzione di grassi monoinsaturi provenienti da noci , semi , avocado e olio d'oliva , garantendo al contempo un adeguato apporto di acidi grassi omega-3 presenti nell'olio di pesce e nell'olio di semi di lino .                 Si consiglia anche l'assunzione di un integratore di olio di pesce di alta qualità (di cui parliamo più avanti).
7. Riduci l'apporto di sale. Troppo sodio nella dieta, proveniente dal sale (cloruro di sodio), aumenta la pressione sanguigna in alcune persone e aumenta il rischio di cancro. Ecco alcuni consigli per ridurre l'assunzione di sodio: 
   • Prendi la saliera dal tavolo. 
   • Evita il sale aggiunto nelle ricette e nella preparazione dei cibi. 
   • Impara a gustare i sapori dei cibi non salati. 
   • Usa sostituti del sale a base di cloruro di potassio che hanno un sapore molto simile al cloruro di sodio.

6. Rimani ben idratato

L'acqua è essenziale per la vita. La quantità media di acqua presente nel corpo umano è di circa 10 litri. La raccomandazione di bere almeno 48 once di acqua al giorno per sostituire l'acqua persa attraverso la minzione, il sudore e la respirazione è valida. Una buona idratazione è fondamentale per la salute. Per rendere l'idratazione "interessante", prendi in considerazione l'utilizzo di miscele di bevande elettrolitiche in polvere e stimolatori di idratazione.

7. Assumi i tuoi integratori alimentari

Gli integratori alimentari supportano la salute, soprattutto se si considera che la necessità di una salute immunitaria ottimale è così diffusa. Ecco un protocollo di integratori suggerito per supportare il sistema immunitario:

• Un multivitaminico ad alta potenza 
• Vitamina A 
• Vitamina C
• Vitamina D
• N-Acetilcisteina
• Quercetina 
• Selenio
• Zinco

8. Dormi bene la notte

Un sonno di qualità è essenziale per la salute, l'umore positivo, il buon funzionamento del cervello, la gestione dello stress e molto altro ancora. Il primo passo per dormire meglio è praticare una buona igiene del sonno, ovvero stabilire una routine notturna regolare. Se non riesci a dormire bene, potresti rinunciare al caffè e ad altre fonti di caffeina per una decina di giorni. 

Molte persone traggono beneficio dalla reimpostazione dell'orologio biologico assumendo da 3 a 5 mg di melatonina la sera e 3 mg di metilcobalamina la mattina per un mese. La metilcobalamina riduce i livelli di melatonina diurni e aumenta quelli notturni. Questo effetto porta a un miglioramento della qualità del sonno, a un aumento della vigilanza e della concentrazione diurna e, in alcuni casi, a un miglioramento dell'umore.^1,2 

Naturalmente, oltre alla melatonina, esistono^3,4 molti altri aiuti naturali per il sonno che aiutano a migliorare la qualità del sonno.

9. Gestire lo stress

Lo stress è qualcosa che può influenzare molti aspetti della nostra vita. E che tu ne sia consapevole o meno, hai sviluppato uno schema per affrontare lo stress. Purtroppo la maggior parte delle persone ha trovato metodi che sono controproducenti per la salute. Le basi della gestione dello stress prevedono quattro approcci altrettanto essenziali:

• Tecniche per calmare la mente e promuovere un atteggiamento mentale positivo
• Seguire uno stile di vita sano, che includa un regolare esercizio fisico
• Mangiare una dieta sana per controllare i livelli di zucchero nel sangue
• Utilizzando integratori alimentari e botanici essenziali che supportano la funzione surrenale e promuovono sensazioni di calma

Uno degli aiuti più popolari per affrontare lo stress è Ashwagandha (Withania somnifera). Questa medicina tradizionale a base di erbe ha dimostrato in moderni studi clinici di:^5,6

• Aiuta a contrastare gli effetti negativi dello stress.
• Aumenta la resistenza alla fatica.
• Favorisce una maggiore chiarezza mentale e concentrazione.
• Inibisce le risposte allo stress che possono portare a mangiare troppo.
• Aumenta la resistenza allo stress e alla tensione.

10. Rifletti ogni giorno con le domande chiave

Per rimanere in linea con l'impegno per la salute e la felicità è necessario utilizzare degli strumenti che ti permettano di rimanere in carreggiata. Uno degli strumenti più potenti e pratici che ti aiutano a coinvolgere la tua mente subconscia per mantenerti in carreggiata è quello che io chiamo "incorniciare" le domande. Le domande sono formulate in modo tale che la risposta sia positiva e che lasci un'impronta positiva nella tua mente subconscia. Ecco sette domande fondamentali da porsi ogni giorno: quattro per iniziare la giornata e tre prima di addormentarsi. Sii creativo nelle risposte, dai più risposte possibili, associa i sentimenti positivi che le tue soluzioni producono e fai di queste domande un'abitudine quotidiana.

Domande del mattino:

• In cosa mi sto impegnando nella mia vita in questo momento? (Dichiara i tuoi obiettivi al presente.)
• Perché mi impegno a essere più sano? (Utilizza il potere del "perché" per allineare i tuoi obiettivi)
• Come mi fa sentire questo? (Entra in contatto con le emozioni che ti guidano.)
• Cosa devo fare oggi per raggiungere il mio obiettivo a lungo termine? (Ti permette di seguire il tuo piano giornaliero per produrre obiettivi a lungo termine)

Domande della sera:

• In quali modi ho avuto successo oggi nell'essere il più sano di me stesso? (Festeggia anche i passi positivi più piccoli.)
• Cosa devo impegnarmi a fare domani per essere più sano? (Ti mantiene sulla rotta.)
• Per cosa sono più grato nella mia vita? ("La gratitudine non è solo la virtù più grande, è la madre di tutte le altre". 

Bibliografia:

1. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effetti della vitamina B12 sul ritmo plasmatico della melatonina nell'uomo. L'aumento della sensibilità alla luce anticipa la fase dell'orologio circadiano? Experientia 1992;48:716-20.
2. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Trattamento con vitamina B12 per i disturbi del ritmo sonno-veglia. Sleep 1990;13:1-23.
3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Prove dell'efficacia della melatonina nel trattamento dei disturbi primari del sonno negli adulti. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22. 
4. Li T, Jiang S, Han M, et al. La melatonina esogena come trattamento per i disturbi secondari del sonno: Una revisione sistematica e una meta-analisi. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28. 
5. Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Proprietà neurofarmacologiche della Withania somnifera - Ginseng indiano: una panoramica sulle prove sperimentali con particolare attenzione agli studi clinici e ai brevetti. Recenti Pat CNS Drug Discov. 2016;10(2):204-215
6. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. Un estratto standardizzato di Withania somnifera riduce significativamente i parametri legati allo stress negli esseri umani cronicamente stressati: uno studio in doppio cieco, randomizzato e controllato con placebo. JANA (2008) 11 50-56.