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Un nuovo anno per molti può significare un nuovo inizio. Ma vi è mai capitato di fare un proposito per l'anno nuovo e di dimenticarvene a metà anno?
A volte i propositi possono sembrare inefficaci perché non durano più della prima parte dell'anno. Questo perché le abitudini sono comportamenti da ripetere con costanza, in modo che diventino automatici e senza sforzo. Pensate a lavarvi i denti prima di andare a letto. Dopo anni di attività quotidiane, questa abitudine richiede un minimo sforzo cerebrale, con la ricompensa di avere un sorriso splendente e bellissimo.
In questo articolo viene presentata una formula da tenere sempre in tasca per capire meglio come iniziare una nuova abitudine ed evitare le insidie. Troverete quattro nuove abitudini che potrete iniziare a praticare in qualsiasi momento di questo nuovo anno per aiutarvi a vivere una vita più sana e migliore.
Secondo il British Journal of General Practice, le abitudini sono azioni che si attivano automaticamente a causa di uno spunto comportamentale associato al loro rendimento o alla loro ricompensa. Pensate al lavarsi le mani dopo aver usato la toilette: lo spunto comportamentale è l'uso della toilette e l'azione innescata è lavarsi le mani per prevenire una malattia: la ricompensa.
Man mano che l'azione viene ripetuta in relazione a uno spunto coerente, il cervello dipenderà sempre meno dall'attenzione cosciente o da un processo motivazionale. In questo modo l'abitudine persisterà anche dopo che la motivazione o l'interesse saranno scomparsi. Pensate a quante volte siete stati troppo stanchi per lavarvi i denti , ma siete comunque riusciti a farlo prima di andare a letto. Pertanto, una buona abitudine è efficiente dal punto di vista cognitivo, il che significa che libera la capacità mentale del cervello per concentrarsi su altri compiti.
Le abitudini con ricompense immediate sono più facili da prendere, mentre quelle con ricompense differite, come perdere peso, sono più difficili da mantenere. Una formula semplice in tre fasi da ricordare quando si prende una nuova abitudine è quella di iniziare con l'abitudine che si vuole cambiare. Poi iniziate a pensare a quale sarà lo spunto che il vostro cervello utilizzerà per farvi entrare in quel ciclo di abitudini. Poi pensate a una routine, a un comportamento da tenere o all'azione che vi porterà all'obiettivo o alla ricompensa: questa sarà la vostra nuova abitudine. Quindi iniziamo!
Il sonno è una parte fondamentale della nostra giornata e i benefici del sonno sono ampiamente dimostrati. Tra questi, il miglioramento della plasticità sinaptica, che può aiutare a formare i ricordi e a conservare meglio le informazioni, la regolazione delle emozioni e il metabolismo. Mentre dormite, il vostro corpo sta anche attraversando una sorta di reset, in cui le scorie metaboliche vengono eliminate. Una buona igiene del sonno è fondamentale per ottenere un sonno ottimale. Una buona igiene del sonno può essere una delle abitudini più benefiche che si possono creare per vivere in modo più sano 2022.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), alcuni dei consigli da includere nella routine della nanna per dormire meglio sono la costanza, l'andare a letto alla stessa ora ogni sera e l'avere lo stesso orario di sveglia, anche nei fine settimana. Assicuratevi che la vostra camera da letto sia tranquilla, rilassante e buia. Evitare gli schermi, compresi i telefoni cellulari e la televisione, un'ora prima di dormire. Evitare anche pasti abbondanti, caffeina e alcol prima di andare a letto. È dimostrato che queste sostanze riducono la qualità del sonno. Un'aggiunta semplice a questa nuova routine è un integratore di melatonina .
La melatonina è un ormone naturale prodotto nel cervello durante la notte o al buio. Aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia dell'organismo. Questo ormone informa l'organismo che è arrivato il momento di dormire e favorisce un riposo notturno di qualità costante.
Secondo la Sleep Foundation, per le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi, soffrono di jet lag o hanno orari di lavoro irregolari, l'assunzione di melatonina può aiutare a facilitare la transizione del corpo verso il sonno e a promuovere una migliore qualità del sonno. Sebbene non vi siano prove certe dei benefici della melatonina nei soggetti sani o in quelli che si svegliano nel cuore della notte, data la sicurezza dell'efficacia di questo integratore, la melatonina può essere un'ottima aggiunta alla vostra nuova routine per migliorare il sonno.
Forse la vostra nuova abitudine per il nuovo anno è quella di essere più attivi correndo una 5K, una mezza maratona, una maratona o addirittura un triathlon. Forse volete condurre uno stile di vita più attivo, ma vi manca la motivazione, non avete abbastanza tempo, pensate che sia noioso, siete troppo stanchi o avete paura di farvi male. Anche se queste possono essere ragioni valide, avete ancora molte opzioni per rimanere attivi e raggiungere i vostri obiettivi di fitness per il 2022. Una delle abitudini più importanti da stabilire nel vostro obiettivo di un nuovo anno più sano e in forma è il recupero dopo l'esercizio fisico.
Secondo una revisione di Hotfiel et al, l'indolenzimento che molti avvertono dopo l'esercizio, definito indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), inizia 6-12 ore dopo l'esercizio e raggiunge il picco a 48-72 ore. Alcune caratteristiche dei DOMS sono l'indolenzimento muscolare e la riduzione della gamma di movimenti delle articolazioni. Questo è diverso dal dolore muscolare o articolare grave, che può essere presente prima o dopo l'esercizio e può non risolversi con il riposo.
Gli squilibri elettrolitici sono associati ai DOMS, soprattutto dopo attività estranee. Pertanto, mantenersi idratati e aggiungere il proprio integratore di elettroliti aromatizzato preferito non solo aiuta a mantenere l'idratazione, ma anche a prevenire gli squilibri elettrolitici che possono portare a un ulteriore indolenzimento muscolare.
Inoltre, è possibile integrare la bevanda post-allenamento con aminoacidi a catena ramificata, che possono contribuire a ridurre il grado di indolenzimento muscolare legato al danno muscolare da esercizio. La terapia del calore ha anche dimostrato che può aiutare a ridurre l'infiammazione associata all'indolenzimento muscolare e, quindi, a migliorare la gamma di movimenti delle articolazioni. Infine, dopo aver intrapreso una nuova routine di esercizi, prenditi il tempo di impegnarti in un recupero attivo facendo una passeggiata, stretching o praticando lo yoga: questo ti aiuterà ad aprire le articolazioni e a mantenere i muscoli attivi per favorire l'eliminazione dei metaboliti che si sono accumulati con l'indolenzimento muscolare.
Avere una vita più tranquilla nel 2022 potrebbe essere una delle cose da fare. Gli ultimi due anni sono stati molto stressanti per molte persone e un eccesso di stress può essere dannoso non solo per il tuo corpo ma anche per il tuo benessere mentale. Rimanere attivi rilascia endorfine che aiutano a mantenere l'umore più stabile nei momenti di stress.
Uno studio condotto da Childs e de Wit presso l'Università di Chicago su 111 partecipanti di età compresa tra i 18 e i 32 anni ha rilevato che coloro che si impegnavano in un minimo di un giorno alla settimana di esercizio fisico avevano una migliore capacità di recupero emotivo quando si impegnavano in compiti stressanti. La frequenza cardiaca e i livelli di cortisolo non sono cambiati, il che indica che l'organismo ha reagito allo stesso modo alle situazioni di stress sia in coloro che hanno svolto attività fisica sia in coloro che non l'hanno svolta. Tuttavia, le prospettive e le emozioni suscitate variavano, indicando che rimanere attivi con qualche forma di esercizio fisico può aiutare a mantenere uno stato d'animo e una prospettiva di vita positivi. Un piccolo studio sperimentale ha dimostrato che anche piccoli esercizi come lo yoga aiutano a ridurre lo stress e a migliorare l'umore, soprattutto se si soffre di patologie croniche.
Oltre a ridurre lo stress con l'esercizio fisico, l'aggiunta di lavanda come aromaterapia e come estratto di olio negli integratori può aiutare a ridurre lo stress. È stato dimostrato che l'olio di lavanda ha proprietà calmanti e può essere assunto come parte di un regime quotidiano all'inizio della giornata, oppure alla fine della giornata per ottenere un sonno ristoratore e rilassarsi con la melatonina mentre ci si prepara ad andare a letto.
Sebbene studi passati abbiano dimostrato che un consumo moderato di alcolici ha effetti protettivi sulla salute, studi recenti riportati dal CDC dimostrano che ciò potrebbe non essere vero. Anche il consumo di alcol entro i limiti raccomandati - 2 drink al giorno per gli uomini e 1 drink al giorno per le donne - può aumentare il rischio complessivo di esiti poco salutari.
Mentre le vacanze sono piene di festeggiamenti, prendi in considerazione l'idea di ridurre l'assunzione di alcolici per vivere in modo più sano. Questo ti aiuterà a dormire meglio, a ridurre lo stress, a migliorare la tua salute generale e anche a mantenere la tua routine di esercizi. Uno studio pubblicato sul Journal of General Internal Medicine ha dimostrato che i bevitori ambulatoriali di alcolici che hanno sostenuto una riduzione del consumo di alcolici hanno registrato un modesto miglioramento della qualità della vita e un minor numero di conseguenze negative legate all'alcol rispetto ai bevitori che non hanno ridotto la loro assunzione giornaliera.
Nel nuovo anno, pensa a quali nuove abitudini incorporare per raggiungere uno stile di vita sano, ricordando il ciclo delle abitudini: spunto, routine e ricompensa. I consigli di cui sopra possono essere facilmente combinati in una routine che ti aiuterà ad avere un 2022 più calmo e sano, con un ottimismo pronto ad affrontare qualsiasi situazione difficile.
Bibliografia:
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