Come contare i macro e ottenere di più dal tuo piano alimentare

Sapere come contare i macro renderà più facile per una persona perdere peso, guadagnare muscoli o raggiungere qualsiasi altro obiettivo di fitness. La chiave per un corretto conteggio dei macro è capire come funzionano i macronutrienti e prendere l'abitudine di registrare ogni pasto.

Cosa sono le macro?

I macronutrienti sono grassi, proteine e carboidrati. Tutti gli alimenti possono essere suddivisi in queste categorie. Ottenere il giusto equilibrio di macro può garantire all'organismo tutto ciò di cui ha bisogno per mantenersi in salute. A seconda che gli obiettivi di una persona siano la perdita di peso, l'aumento di peso o l'aumento di massa muscolare, è possibile che si segua un rapporto macro specifico.

Passo 1: Imparare a misurare correttamente i macro

Per ottenere risultati ottimali dal conteggio delle macro, è necessario assicurarsi che il conteggio delle macro sia il più accurato possibile. Le misurazioni corrette assicurano che una persona stia effettivamente seguendo il suo piano macro, invece di mangiare vagamente alimenti che sembrano ricchi di proteine o carboidrati. Molte persone si scoraggiano quando provano per la prima volta a contare i macro perché sembra così difficile. Se hai gli strumenti giusti, puoi misurare i tuoi macro in modo semplice e veloce.

Il primo strumento utilizzato per misurare le macro è la lettura delle etichette. Questo fornisce informazioni dettagliate su grassi, carboidrati e proteine presenti in una determinata quantità di cibo. Tieni presente che l'etichetta specificherà se le informazioni nutrizionali riguardano una frazione del piatto o l'intera confezione. Se l'articolo non è etichettato, sono disponibili numerose risorse online per verificare i livelli di macro. L'USDA dispone di un database nazionale che fornisce conteggi macro standard per qualsiasi articolo. Gli alimenti sono presentati in un database, oppure è possibile inserire un alimento specifico in un'app per il conteggio di macro e calorie. Applicazioni come MyFitnessPal forniscono automaticamente il conteggio delle macro per migliaia di alimenti.

Gli strumenti finali per il conteggio delle macro sono strumenti di misurazione accurata. Cercare il conteggio dei macro per qualsiasi alimento indica la quantità di grassi, proteine e carboidrati presenti in una porzione standard. Per capire la quantità di cibo effettivamente consumata da una persona, è necessario sapere quanto cibo ha a disposizione. Una bilancia per alimenti e dei misurini possono facilitare il calcolo delle porzioni.

Fase 2: Registra tutto per contare correttamente le macro

Una volta che una persona è in grado di misurare correttamente i macro, è il momento di iniziare a tenerne traccia. Alcune persone si trovano meglio con un vero e proprio quaderno dove annotare i macro, mentre altre preferiscono tenere traccia dei macro in un foglio di calcolo, in un sito web online o in un'applicazione per il monitoraggio della nutrizione. Può sembrare imbarazzante registrare l'assunzione di cibo, ma è importante vedere la quantità di cibo consumato e la sua composizione macro.

Ogni registrazione dovrà includere il nome dell'alimento, il numero di calorie contenute nell'alimento e la quantità di grassi, proteine e carboidrati presenti nell'alimento. Non preoccuparti di calcolare quantità estremamente esatte se i macro non sono in numeri precisi. Arrotonda al numero intero più vicino per evitare di dover fare calcoli eccessivi.

Fase 3: Conta i macro per il fabbisogno calorico

Dopo aver imparato a misurare e registrare le macro, il passo successivo è quello di calcolare l'assunzione di macro target. Potrebbe sembrare un lavoro impegnativo, ma in realtà si tratta di un concetto piuttosto semplice: una persona che tiene traccia dei propri macro si assicura essenzialmente che la sua dieta contenga una percentuale prescritta di proteine, carboidrati e grassi.

Per calcolare il giusto rapporto, bisogna innanzitutto individuare il proprio apporto calorico ideale. Questo numero va poi diviso per le percentuali del rapporto macro desiderato. Ad esempio, un rapporto comune è 40 % di carboidrati, 40 % di proteine e 20 % di grassi. In una dieta media da 2.000 calorie al giorno, questo significa che una persona dovrebbe assumere 800 calorie di carboidrati, 800 calorie di proteine e 400 calorie di grassi. Si possono trovare le calorie di ogni grammo di macronutriente ricordando che un grammo di proteine ha quattro calorie, un grammo di carboidrati ha quattro calorie e un grammo di grassi ha nove calorie. Pertanto, una persona con un rapporto macro 40/40/20 in una dieta da 2.000 calorie avrà bisogno di 200 grammi di proteine, 200 grammi di carboidrati e 44 grammi di grassi al giorno.

Regola i macro per la perdita di peso o il bodybuilding

Anche se una proporzione del 40% di proteine, 40% di carboidrati e 20% di grassi è comune, non è sempre l'opzione più ideale. I bodybuilder in genere vogliono un rapporto più alto di carboidrati e grassi per ottenere l'energia necessaria alla costruzione dei muscoli. Un rapporto comune per i bodybuilder è 50 percento di carboidrati, 30 percento di proteine e 20 percento di grassi. Coloro che sono più interessati a perdere peso tendono a fare meglio con un rapporto di carboidrati più basso e con molte proteine per mantenere il senso di sazietà. Spesso si tratta di un rapporto di circa il 40% di proteine, il 30% di carboidrati e il 30% di grassi.

Si tratta di una guida approssimativa, ma in genere una persona dovrà modificare i propri macro per adattarli alle proprie esigenze. Ogni persona ha un metabolismo unico, quindi il conteggio dei macro non è una soluzione unica per tutti. Una persona che si sente affamata ha spesso bisogno di proteine più soddisfacenti, mentre una persona che si sente sempre stanca ha bisogno di carboidrati più energizzanti. Anche se può essere allettante tagliare i macro di grassi ricchi di calorie, non scendere mai al di sotto del 15%. I grassi mantengono la sensazione di sazietà e di energia, quindi sono molto utili.

Fase 4: Creare un piano alimentare

Una volta compresa tutta la teoria che sta dietro alla misurazione dei macro e alla selezione di un rapporto di macro, è il momento di mettere in pratica questo piano. Alcuni trovano più facile pianificare i macro per la settimana, cucinare tutti i pasti in un solo giorno e confezionare i pasti pre-misurati per ogni giorno in contenitori per la conservazione degli alimenti . Altri cercano semplicemente di fare attenzione a ciò che mangiano, pur continuando ad andare a mangiare fuori. Il calcolo dei macro e la creazione di piani alimentari che li soddisfino sono sicuramente utili, ma si possono comunque gustare pasti spontanei se si ricordano gli alimenti principali che rientrano nelle tre categorie di macro.

Come trovare buone fonti di proteine

Per molti, la fonte principale di proteine è semplicemente la carne. Finché una carne è povera di grassi, sarà quasi interamente proteica. Se una persona ha bisogno di più proteine per soddisfare i suoi macros per la giornata, la carne magra come il petto di pollo è una buona soluzione. Tuttavia, le proteine si trovano in molti altri alimenti oltre alla carne. Le uova e i latticini sono ricchi di proteine e le proteine si trovano anche nelle noci , nei cereali e nella frutta secca . , cereali , barrette proteiche , e nelle lenticchie. Tenete presente che, anche se sono relativamente ricchi di proteine, spesso contengono molti grassi e carboidrati. Esistono integratori utili, come le proteine del siero del latte, che possono essere utilizzati anche per preparare frullati proteici.

Come trovare buone fonti di grassi

Come le proteine, i grassi si trovano sia in fonti animali che vegetali. Alcune carni contengono molti grassi e altre fonti animali di grassi sono lo yogurt, il formaggio, il burro e le uova. Tenete presente che i grassi si dividono in saturi e insaturi. I grassi saturi sono tipicamente solidi a temperatura ambiente e possono causare problemi di colesterolo. Al contrario, i grassi insaturi possono contribuire a ridurre il colesterolo e a proteggere il cuore. I grassi sani si trovano spesso in noci, semi, olio d'oliva, avocado e alcuni tipi di pesce. I grassi sono essenziali per la produzione di alcuni ormoni e cellule dell'organismo, quindi ogni buon frullato sostitutivo del pasto includerà i grassi.

Come trovare buone fonti di carboidrati

I carboidrati sono essenzialmente tutti gli elementi che avanzano una volta misurati i grassi e le proteine di un alimento. Se una persona ha bisogno di carboidrati, può mangiare qualsiasi cosa che non sia carica di proteine e grassi. I carboidrati sani e convenienti comprendono la maggior parte della frutta, della verdura e dei cereali . I carboidrati comprendono anche lo zucchero e l'alcol, quindi una persona può finire per consumare molti carboidrati non salutari se non fa attenzione.