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Sostenere le articolazioni attraverso un'alimentazione e una cura adeguate è essenziale per mantenerne la funzione e prevenire disturbi del movimento o disagi.
La salute delle articolazioni riflette la capacità di strutture come la cartilagine, i tendini e i legamenti di svolgere il loro ruolo nel funzionamento dell'articolazione. Le articolazioni sono i punti di incontro delle ossa che contribuiscono a tenere insieme lo scheletro e a conferirgli mobilità. A causa di queste duplici funzioni, le articolazioni sono sottoposte a forti sollecitazioni meccaniche e all'usura dovuta a decenni di utilizzo e una riparazione inadeguata è inevitabile. Una cattiva salute delle articolazioni può portare a stiramenti, distorsioni e infiammazioni.
La causa principale della cattiva salute delle articolazioni è la perdita di cartilagine, il materiale che assorbe gli urti e impedisce alle ossa di sfregare tra loro. Questa perdita di cartilagine è dovuta principalmente all'usura degenerativa dell'invecchiamento e a una rigenerazione inadeguata, spesso dovuta alla mancanza di nutrienti essenziali. Il sovrappeso contribuisce inoltre ad aumentare lo stress sulle articolazioni portanti, accelerando la rottura delle strutture articolari, in particolare della cartilagine. Senza una quantità sufficiente di cartilagine, le ossa sfregano l'una contro l'altra, causando dolore, deformità, infiammazione e limitazione del movimento articolare.
L'invecchiamento è un altro fattore, perché con l'avanzare dell'età diminuisce la capacità di ripristinare e produrre strutture cartilaginee normali. Spesso l'incapacità di ripristinare il collagene con l'avanzare dell'età è legata a fattori nutrizionali.
Questo articolo classifica i migliori integratori per la salute delle articolazioni in tre modi diversi:
Una dieta ricca di frutta e verdura è importante per la salute delle articolazioni perché i composti vegetali naturali possono proteggere dai danni alle articolazioni. Gli alimenti particolarmente benefici sono i frutti ricchi di flavonoidi, come ciliegie, mirtilli, more e fragole. Sono importanti anche gli alimenti contenenti zolfo, come l'aglio, le cipolle, i cavoletti di Bruxelles e i cavoli. Sono utili anche i peptidi di collagene, il brodo d'ossa e la gelatina, che costituiscono i mattoni delle strutture articolari.
Per quanto riguarda gli integratori alimentari fondamentali per la salute delle articolazioni, ve ne sono cinque che sono fondamentali.
Un multivitaminico ad alta potenza fornisce almeno la dose dietetica raccomandata (RDA) di tutte le vitamine e i minerali. Il corpo ha bisogno delle vitamine A, C e B6, dello zinco, del rame, del selenio e del boro per produrre e mantenere la cartilagine. La mancanza di uno di questi elementi può accelerare la perdita di cartilagine, mentre livelli ottimali ne favoriscono la riparazione e la sintesi.1
Vitamina D3 al dosaggio di 2.000-5.000 UI/giorno. La vitamina D3 svolge un ruolo nel mantenimento della funzione dei condrociti (le cellule responsabili della produzione della cartilagine nelle articolazioni), che può aiutare a prevenire la degradazione della cartilagine.2
Acidi grassi Omega-3 da un pesce di alta qualità o da un olio di alghe. Il dosaggio si basa sul livello degli acidi grassi omega-3 EPA+DHA per fornire da 1.000 a 2.000 mg al giorno. Numerosi studi dimostrano che l'integrazione di acidi grassi omega-3 può promuovere la salute delle articolazioni e ridurre i disturbi articolari, oltre ad aiutare a proteggere le articolazioni durante e dopo l'esercizio fisico.3-5
Corteccia di pino o Gli estratti di semi d'uva forniscono flavonoidi noti come oligomeri procianidolici (PCO), che a dosaggi compresi tra 150 e 200 mg al giorno hanno mostrato effetti benefici sulla salute delle articolazioni, riducendo l'infiammazione e sostenendo le strutture connettive che compongono il tessuto articolare.6,7
Collagene I peptidi, a un dosaggio compreso tra 2.000 e 5.000 mg al giorno, forniscono i mattoni del collagene, la proteina più abbondante dell'organismo e il componente principale di tutti i tessuti articolari (cartilagine, tendini, legamenti, cartilagine e ossa). È stato dimostrato che l'integrazione con peptidi di collagene produce notevoli benefici nel promuovere una migliore salute delle articolazioni, soprattutto negli adulti attivi.8,9
Esistono diversi integratori alimentari con un significativo supporto scientifico per promuovere la salute della cartilagine e la riparazione delle articolazioni. Scegliete uno o più dei seguenti migliori integratori, oltre a quelli fondamentali di cui sopra, per ottenere questi benefici per la salute.
La glucosamina solfato stimola la produzione di molecole note come glicosaminoglicani (GAG), componenti strutturali fondamentali della cartilagine. La glucosamina favorisce inoltre l'incorporazione dello zolfo nella cartilagine. Per questo motivo, la glucosamina solfato (GS) è la migliore fonte di glucosamina rispetto alla glucosamina cloridrato.
L'uso della sola GS per sostenere la salute delle articolazioni ha un supporto significativo nella letteratura medica. Numerosi studi in doppio cieco hanno dimostrato che il GS produce risultati positivi nel migliorare la salute e i sintomi delle articolazioni, come il dolore e la riduzione dell'ampiezza di movimento. In studi a lungo termine, i soggetti che hanno assunto 1.500 mg di GS al giorno per 3 anni hanno dimostrato non solo un miglioramento dei sintomi articolari, ma anche un miglioramento radiografico che ha permesso di preservare la cartilagine, mentre i soggetti che hanno assunto il placebo hanno mostrato un progressivo restringimento dello spazio articolare, indice di un'ulteriore degenerazione della cartilagine. 10-12
Il dosaggio standard per il GS è di 1.500 mg al giorno e i risultati migliori si vedono quando viene somministrato tutto in una volta in un'unica soluzione, con risultati che diventano più evidenti dopo due o quattro settimane di utilizzo o più a lungo. Le persone obese, gli atleti e altre persone che sottopongono le articolazioni a un maggiore stress possono avere bisogno di aumentare il dosaggio a 3.000 mg al giorno per vedere i benefici.
Alcuni prodotti combinano la glucosamina con il condroitin solfato (CS). Mentre la glucosamina è una molecola piccola e facilmente assorbibile, il CS è una molecola grande e difficile da assorbire. I risultati ottenuti con la sola CS non sono così forti come quelli ottenuti con la GS. È stato dimostrato che questa combinazione è utile. Il CS può aggiungere alcuni dei benefici della glucosamina grazie all'assorbimento dello zolfo o di unità più piccole della molecola più grande di CS che sono state scomposte nel tratto digestivo.
L'MSM (metil-sulfonil-metano) è la principale forma di zolfo presente nell'organismo umano ed è un popolare integratore alimentare per la salute delle articolazioni. Lo zolfo è un nutriente particolarmente importante per il tessuto articolare, in quanto contribuisce a stabilizzare la matrice del tessuto connettivo di cartilagine, tendini e legamenti. Studi clinici hanno convalidato i benefici dell'MSM nel migliorare la salute delle articolazioni e sono stati osservati risultati migliori quando l'integrazione di glucosamina viene combinata con l'MSM.13 Il dosaggio dell'MSM è di 1.200-2.000 mg al giorno.
La membrana naturale di guscio d'uovo (NEM) fornisce collagene, acido ialuronico (HA) e altri componenti del tessuto connettivo. Studi recenti dimostrano che la NEM dà un sollievo più rapido alle persone che soffrono di dolore, rigidità e mobilità ridotta rispetto alla GS. In uno studio clinico, ad esempio, il NEM ha ridotto il dolore in media del 72% e migliorato la flessibilità del 44%, senza effetti collaterali. Oltre a fornire semplicemente collagene, si ritiene che il NEM stimoli la produzione interna di molecole critiche per le articolazioni, come il collagene di tipo 2 e i glicosaminoglicani (GAG), tra cui la condroitina solfato. I GAG sono una componente importante della cartilagine, in quanto forniscono resistenza alla compressione e contribuiscono alla resistenza alla trazione di cartilagine, tendini e legamenti.14-16
Le articolazioni sono vulnerabili all'uso eccessivo e alle lesioni, che possono provocare infiammazione e dolore. Ecco i migliori integratori per il dolore, l'infiammazione e le lesioni sportive,
La Palmitoiletanolamide (PEA) è una sostanza grassa prodotta dall'organismo e presente nelle carni degli organi, nel tuorlo d'uovo di pollo, nell'olio d'oliva, nella lecitina di cartamo e di soia e nelle arachidi. La PEA agisce sui meccanismi di controllo centrale delle nostre cellule per aiutare a bilanciare la risposta infiammatoria e ridurre lo stress cellulare. Questi effetti estremamente benefici sono stati dimostrati da oltre 600 studi scientifici, tra cui quelli relativi a lombalgia, dolore all'articolazione temporo-mandibolare (ATM) e dolore al ginocchio.19-21
Sebbene tutti coloro che necessitano di un supporto per le articolazioni dovrebbero utilizzare peptidi di collagene, glucosamina solfato, membrana naturale di guscio d'uovo o altri integratori che supportano la costruzione della cartilagine, per coloro che necessitano di un ulteriore sollievo dal disagio articolare, la PEA è un elemento da tenere in forte considerazione. Uno studio recente con la PEA ha coinvolto 111 soggetti con disturbi articolari al ginocchio.21 Questi soggetti sono stati randomizzati ad assumere 300 mg di PEA, 600 mg di PEA o placebo ogni giorno per 8 settimane. Nei gruppi che hanno ricevuto la PEA, c'è stata una riduzione significativa dei punteggi totali dei sintomi per il disagio articolare del ginocchio e dei punteggi individuali per il dolore e la rigidità. Mentre il dosaggio di 300 mg al giorno era efficace, quello di 600 mg al giorno lo era ancora di più. Data la mancanza di effetti collaterali, si consiglia un dosaggio più elevato. La PEA richiede un certo periodo di tempo, in genere da due a quattro settimane, per cui è preferibile utilizzarla in casi cronici rispetto a una lesione.
La curcumina è il pigmento giallo della curcuma (Curcuma longa), l'ingrediente principale del curry e uno dei prodotti naturali più studiati oggi disponibili. Al 2024, sono stati condotti più di 10.000 studi scientifici sulla curcumina. I suoi principali benefici per la salute delle articolazioni sono dovuti alla sua profonda capacità di bilanciare la risposta infiammatoria. È l'integratore migliore se le articolazioni sono affette da infiammazioni significative.
Due dei prodotti a base di curcumina più studiati sul mercato, Theracurmin® (a 180 mg al giorno) e Meriva® (a 1.000 mg al giorno), hanno mostrato i benefici più consistenti e significativi negli studi clinici sull'uomo. Entrambe queste forme producono un maggiore assorbimento della curcumina, che di solito è scarsamente assorbita. I miglioramenti osservati in questi studi con forme potenziate di curcumina includono miglioramenti nei punteggi di disagio e mobilità articolare.22,23
La bromelina si riferisce a un gruppo di enzimi "proteolitici" contenenti zolfo che digeriscono le proteine ottenute dal gambo della pianta di ananas (Ananas comusus). Sebbene la bromelina possa essere utile come coadiuvante della digestione, è stata utilizzata soprattutto per favorire il recupero da lesioni, distorsioni, stiramenti, tendiniti e traumi fisici. La bromelina è utile anche per i problemi articolari cronici, proteggendo la salute della cartilagine. Studi clinici sull'uomo hanno dimostrato che la bromelina può produrre un miglioramento della funzionalità articolare e della sensazione di disagio. La bromelina agisce principalmente bloccando indirettamente la formazione di composti pro-infiammatori e di sostanze che favoriscono il dolore, il gonfiore, l'infiammazione e la formazione di cicatrici.24-27
Se utilizzata per i suoi benefici per la salute delle articolazioni, la bromelina va assunta a stomaco vuoto 30 minuti prima o tra i pasti.
Bibliografia:
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