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La fibra, un carboidrato indigeribile presente nelle piante, è un importante nutriente con numerosi benefici per la salute. Purtroppo, la maggior parte degli adulti non consuma abbastanza fibre: solo il 5% degli americani soddisfa il proprio fabbisogno giornaliero di fibre.1 Sebbene il consumo insufficiente di fibre sia stato considerato un problema di salute pubblica, si tratta di un problema con alcune semplici soluzioni.
Una dieta completa, ricca di frutta, verdura, legumi, noci e semi, fornirà probabilmente una quantità di fibre sufficiente a soddisfare il fabbisogno dell'organismo. Tuttavia, se le vostre abitudini alimentari non includono questi alimenti di origine vegetale, è probabile che siate carenti di questo importante nutriente.
Se avete difficoltà ad assumere abbastanza fibre dai vostri pasti e spuntini, un integratore è un ottimo modo per soddisfare il vostro fabbisogno. Continuate a leggere per saperne di più sugli integratori di fibre e su come scegliere quello giusto per le vostre esigenze.
La maggior parte delle persone può trarre beneficio da un'integrazione giornaliera di fibre . -Anche se coloro che non assumono abbastanza fibre con la dieta possono trarre i maggiori benefici. Indipendentemente dall'apporto dietetico, anche le persone con colesterolo alto o irregolarità digestive possono trarre beneficio da una regolare integrazione di fibre.
I benefici della fibra alimentare si estendono a tutto l'organismo, dal miglioramento della digestione e della salute del cuore alla riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e di alcuni tipi di cancro. Ecco i benefici del consumo di una quantità sufficiente di fibre e perché un integratore è importante se non se ne assumono abbastanza.
Esistono due forme di fibra: solubile e insolubile. La fibra insolubile è particolarmente benefica per l'apparato digerente. Questo tipo di fibra aggiunge massa ai rifiuti che viaggiano attraverso l'intestino e può migliorare la regolarità nell'andare in bagno.
Le fibre possono anche ammorbidire le feci, consentendo un passaggio più confortevole e riducendo le possibilità di stipsi . Movimenti intestinali più sani e regolari possono, a loro volta, ridurre il rischio di problemi intestinali, come la stitichezza, le emorroidi e la malattia diverticolare.
Mentre la fibra insolubile è più utile per la regolarità e la salute dell'apparato digerente, la fibra solubile è particolarmente utile per gestire i livelli di colesterolo nel sangue. Secondo la National Lipid Association, infatti, mangiare da 5 a 10 grammi di fibra solubile al giorno può contribuire a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo "cattivo" LDL di 5-11 punti.2 Questo può favorire livelli sani di colesterolo nell'organismo e ridurre il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.
La fibra solubile supporta anche i batteri sani dell'intestino. Ciò può contribuire a migliorare la digestione e a ridurre le infiammazioni . , favorendo ulteriormente la salute del cuore.
Un altro vantaggio unico delle fibre è che possono aiutare a sentirsi più sazi dopo aver mangiato e a mantenere un peso sano. La fibra fornisce massa senza calorie extra. Può rallentare la digestione, aiutando a sentirsi sazi più a lungo. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre, come la verdura e la frutta, tendono inoltre a fornire un elevato volume di cibo per un numero relativamente basso di calorie. Una revisione di studi del 2023 ha rilevato che le persone in sovrappeso o obese che hanno consumato psillio, un tipo di fibra solubile, prima dei pasti per circa cinque mesi hanno ridotto significativamente il peso corporeo e la circonferenza vita.3
La fibra è un nutriente importante con molti benefici immediati e a lungo termine per la salute, quindi è importante soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero di fibre. Se fate fatica ad assumere una quantità sufficiente di fibre nella vostra dieta, un integratore di fibre potrebbe essere proprio quello che vi ha ordinato il medico.
Le linee guida dietetiche per gli americani stabiliscono le raccomandazioni sulle fibre in base all'apporto calorico. Le persone di età pari o superiore ai due anni dovrebbero puntare a consumare almeno 14 grammi di fibre ogni 1.000 calorie consumate. Per la maggior parte degli adulti, 20-30 grammi di fibre al giorno sono sufficienti.4
Purtroppo, gli americani ne consumano in media solo 15 grammi al giorno.5 Un apporto insufficiente di fibre può provocare sintomi fastidiosi, come la stitichezza, e aumentare il rischio di alcuni tumori gastrointestinali.6 Se non si assumono abbastanza fibre, è consigliabile consultare il proprio medico curante per l'assunzione di un integratore giornaliero.
Oltre agli integratori di fibre, ci sono molti alimenti ad alto contenuto di fibre che si possono mangiare per aumentare significativamente l'apporto di fibre. Noci e semi sono ottime fonti di fibre, oltre che di grassi sani e proteine. Sono comodi per uno spuntino fuori casa e possono essere facilmente integrati nei pasti.I fagioli e le lenticchie sono due delle fonti più concentrate di fibre e ottime fonti proteiche di origine vegetale. Infine, i datteri sono ricchi di fibre e la loro dolcezza naturale può soddisfare la voglia di dolce senza zuccheri aggiunti. A questo elenco di alimenti ad alto contenuto di fibre si possono aggiungere tutti i frutti e le verdure.
Quando si sceglie un integratore di fibre, è importante considerare quali sono gli obiettivi dell'assunzione. Poiché esistono due tipi di fibre, solubili e insolubili, le ragioni che spingono ad assumere un integratore possono influenzare quale sia il più adatto per voi.
Ad esempio, se siete interessati ad assumere un integratore per migliorare i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue, la fibra solubile potrebbe essere la scelta migliore. Fortunatamente, molti integratori di fibre forniscono diversi grammi di fibra solubile. Se state cercando un modo per migliorare la regolarità digestiva e alleviare la stitichezza, un integratore con più fibre insolubili può essere l'opzione migliore.
Oltre a valutare quale tipo di fibra sia più utile per le vostre esigenze, dovreste anche considerare la forma dell'integratore. Gli integratori di fibre sono disponibili in gommose, polveri e capsule. Gomme e capsule possono essere facilmente assunte da sole o insieme ad altri integratori, mentre gli integratori di fibre in polvere possono essere aggiunti al frullato mattutino o alla farina d'avena, o semplicemente consumati in un bicchiere d'acqua o di succo.
Oltre a scegliere l'integratore in base alle esigenze di salute e alla forma, leggete sempre il pannello nutrizionale e optate per integratori con un minimo di zuccheri aggiunti. Si possono anche prendere in considerazione opzioni che forniscono nutrienti aggiuntivi, come le proteine , come bonus aggiuntivo.
Prima di acquistare un integratore di fibre, consultate il vostro medico curante per stabilire quale tipo di fibre sia più adatto a voi e se avete bisogno di un integratore di fibre.
Sebbene le fibre offrano ampi benefici per la salute, la maggior parte di noi non consuma abbastanza di questo importante nutriente. Se si desidera migliorare la regolarità dell'apparato digerente, contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo, favorire la gestione del peso o ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, un integratore di fibre può essere d'aiuto. Parlate con il vostro medico per stabilire se un integratore di fibre è adatto a voi e quale tipo di fibra - solubile o insolubile - vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi di salute.
Bibliografia:
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