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La fibra, un carboidrato indigeribile presente nelle piante, è un nutriente importante con una serie di benefici per la salute. Sfortunatamente, la maggior parte degli adulti non consuma abbastanza fibre: solo il 5% degli americani soddisfa il proprio fabbisogno giornaliero di fibre.1Sebbene il sottoconsumo di fibre sia stato considerato un problema di salute pubblica, è un problema con alcune semplici soluzioni.
Una dieta completa ricca di frutta, verdura, legumi, noci e semi probabilmente fornirà abbastanza fibre per soddisfare le esigenze del corpo. Tuttavia, se le tue abitudini alimentari abituali non includono questi alimenti a base vegetale, probabilmente stai perdendo questo importante nutriente.
Se hai problemi ad assumere abbastanza fibre dai pasti e dagli spuntini, un integratore è un ottimo modo per soddisfare le tue esigenze. Continua a leggere per saperne di più sugli integratori di fibre e su come scegliere quello giusto per le tue esigenze.
La maggior parte delle persone può trarre beneficio da unintegratore giornaliero di fibre, anche se coloro che non assumono abbastanza fibre dalla propria dieta possono ottenere la ricompensa maggiore. Indipendentemente dall'assunzione dietetica, anche le persone con colesterolo alto o irregolarità digestive possono beneficiare di un regolare integratore di fibre.
Ibenefici per la salute delle fibre alimentarisi estendono a tutto il corpo, dal miglioramento della digestione e della salute del cuore alla riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e di alcuni tipi di cancro. Ecco i vantaggi di mangiare abbastanza fibre e perché un integratore è importante se non ne assumi abbastanza.
Esistono due forme di fibra: solubili e insolubili. La fibra insolubile è particolarmente utile per il tratto digestivo. Questo tipo di fibra aggiunge volume ai rifiuti che viaggiano attraverso l'intestino e può migliorare la regolarità nell'andare in bagno.
La fibra può anche ammorbidire le feci, consentendole di passare più comodamente e riducendo le possibilità dicostipazione. Movimenti intestinali più sani e regolari possono, a loro volta, ridurre il rischio di problemi intestinali, come costipazione, emorroidi e malattie diverticolari.
Mentre la fibra insolubile è molto utile per la regolarità e la salute dell'apparato digerente, la fibra solubile è particolarmente utile per la gestione dei livelli di colesterolo nel sangue. In effetti, mangiare da 5 a 10 grammi di fibre solubili al giorno può aiutare a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo «cattivo» LDL da 5 a 11 punti, secondo la National Lipid Association.2Questo può supportarelivelli di colesterolo saninel corpo e ridurre il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.
La fibra solubile sostiene anche i batteri sani nell'intestino. Questo può aiutare a migliorare la digestione e può ridurrel'infiammazione, sostenendo ulteriormente la salute del cuore.
Un altro vantaggio unico della fibra è che può aiutarti a sentirti più pieno dopo aver mangiato e a mantenere un peso sano. La fibra fornisce massa senza calorie extra. Può rallentare la digestione, aiutandoti a sentirti più pieno più a lungo. Gli alimenti ricchi di fibre come frutta e verdura tendono anche a fornire un volume elevato di cibo per relativamente poche calorie. Una revisione degli studi del 2023 ha rilevato che le persone in sovrappeso o obese che hanno consumato psillio, un tipo di fibra solubile, prima dei pasti per quasi cinque mesi hanno ridotto significativamente il peso corporeo e la circonferenza della vita.3
La fibra è un nutriente importante con molti benefici per la salute immediati e a lungo termine, quindi è importante soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre. Se hai difficoltà ad assumere abbastanza fibre nella tua dieta, un integratore di fibre potrebbe essere proprio quello che il medico ha ordinato.
Le linee guida dietetiche per gli americani stabiliscono raccomandazioni sulle fibre basate sull'apporto calorico. Le persone di età pari o superiore a due anni dovrebbero mirare a mangiare almeno 14 grammi di fibre per 1.000 calorie consumate. Per la maggior parte degli adulti, 20-30 grammi di fibre al giorno sono adeguati.4
Sfortunatamente, gli americani ne consumano in media solo 15 grammi al giorno.5Non assumere abbastanza fibre può portare a sintomi fastidiosi, come la stitichezza, che può aumentare il rischio di alcuni tumori gastrointestinali.6Se non mangi abbastanza fibre, consulta il tuo medico per l'assunzione di un integratore giornaliero.
Oltre agli integratori di fibre, ci sono molticibi ricchi di fibreche puoi mangiare per aumentare significativamente l'assunzione di fibre.Frutta a guscio e semisono ottime fonti di fibre, oltre a grassi e proteine sani. Sono comodi per uno spuntino da asporto e possono essere facilmente incorporati nei pasti.I fagiolie lelenticchiesono due delle fonti di fibre più concentrate e ottime fonti di proteine vegetali. Infine, idatterisono ricchi di fibre e la loro naturale dolcezza può soddisfare la tua voglia di dolci senza zuccheri aggiunti. Puoi aggiungere tutta la frutta e la verdura a questo elenco di cibi ricchi di fibre.
Quando si sceglie un integratore di fibre, è importante considerare quali sono i propri obiettivi per l'assunzione dell'integratore. Poiché esistono due tipi di fibre, solubili e insolubili, i motivi per cui assumi un integratore possono influenzare quale sia il migliore per te.
Ad esempio, se sei interessato a prendere un integratore per migliorare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo, la fibra solubile potrebbe essere la scelta migliore. Fortunatamente, molti integratori di fibre forniscono diversi grammi di fibra solubile. Se stai cercando modi per migliorare la regolarità digestiva e alleviare la stitichezza, un integratore con più fibre insolubili potrebbe essere l'opzione migliore.
Oltre a valutare quale tipo di fibra è più utile per le tue esigenze, dovresti considerare anche la forma dell'integratore. Gli integratori di fibre sono disponibili in caramelle gommose, polveri e capsule. Le caramelle gommose e le capsule possono essere facilmente assunte da sole o insieme ad altri integratori, mentre gli integratori di fibre in polvere possono essere aggiunti al frullato mattutino o alla farina d'avena o semplicemente consumati in un bicchiere d'acqua o succo di frutta.
Oltre a scegliere il tuo integratore in base alle esigenze di salute e alla forma, leggi sempre il pannello nutrizionale e opta per integratori con zuccheri aggiunti minimi. Puoi anche prendere in considerazione le opzioni che forniscono nutrienti aggiuntivi, comeproteine, come bonus aggiuntivo.
Prima di acquistare un integratore di fibre, consulta il tuo medico per determinare quale tipo di fibra può essere il migliore per te e se hai bisogno di un integratore di fibre.
Sebbenela fibraoffra benefici per la salute di vasta portata, la maggior parte di noi non consuma abbastanza di questo importante nutriente. Sia che tu voglia migliorare la regolarità digestiva, aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, sostenere la gestione del peso o contribuire a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, un integratore di fibre può aiutarti. Parla con il tuo medico per determinare se un integratore di fibre è giusto per te e quale tipo di fibra, solubile o insolubile, ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
Bibliografia:
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