Perché gli acidi grassi omega-3 sono così importanti?

Prima pubblicazione nel 2017/Aggiornato a dicembre 2022

Pur assumendo quantità eccessive di oli omega-6, presenti nella carne e nella maggior parte degli oli vegetali, la maggior parte degli americani soffre di carenza di oli omega-3: si tratta di una situazione associata all'aumento del rischio di contrarre patologie cardiache e circa altre 60 malattie, tra cui cancro, artrite, ictus, ipertensione, malattie della pelle e diabete.¹

Particolarmente importanti per la salute sono gli acidi grassi omega-3 a catena lunga, come l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), che si trovano nei pesci, in particolare nei pesci d'acqua fredda come salmone, sgombro, aringa e halibut. Nonostante il corpo possa convertire l'acido alfa-linolenico (un acido grasso omega-3 a catena corta) dai semi di lino e dall'olio di semi di lino, nonché dai semi di chia e dalle noci, è molto più efficiente ottenerlo dagli oli di pesce o dagli integratori concentrati a base di alghe marine per EPA+DHA. Inoltre, è stata comprovata la difficoltà, da parte di molte persone, a convertire l'acido alfa-linolenico in omega-3 a catena lunga come EPA e DHA.

I livelli di EPA e DHA sono pericolosamente bassi nei soggetti vegani e vegetariani

Il principale acido grasso omega-3 presente in una dieta vegetariana è l'acido alfa-linoleico (ALA), derivante da alimenti quali semi di lino, olio di lino, chia e noci. Sebbene alcuni ALA vengano convertiti in EPA, si tratta di una conversione piuttosto inefficiente, e l'integrazione con ALA derivanti dall'olio di semi di lino ha un basso effetto nell'aumento dei livelli di DHA. Non a caso, parecchi studi hanno dimostrato come i soggetti vegetariani e vegani presentino livelli di DHA ed EPA nel sangue molto più bassi rispetto a quelli che consumano pesce o assumono integratori di olio di pesce.²

In base a una considerevole quantità di prove, i benefici per la salute della combinazione EPA+DHA si manifestano quando la concentrazione all'interno dei globuli rossi raggiunge un valore superiore all'8%. Livelli inferiori al 4% vengono considerati ad alto rischio per oltre 60 malattie diverse. Studi precedenti hanno mostrato come i soggetti vegani, quelli vegeratariani e quelli onnivori che non mangiano pesce o non assumono integratori di olio di pesce presentino un valore generalmente inferiore al 4% di EPA+DHA nel sangue.¹

Parecchi studi hanno dimostrato come i soggetti vegetariani e vegani presentino livelli di EPA e DHA nel sangue molto più bassi rispetto a quelli che consumano pesce. Attualmente, esistono fonti di alghe marine che forniscono questi importanti acidi grassi omega-3. In base all'analisi dei profili degli acidi grassi nei soggetti vegetariani e vegani, appare essenziale che essi integrino con queste fonti di alghe marine.²

È stato condotto uno studio per definire meglio il livello di questi acidi grassi omega-3 nei soggetti vegani, nonché per determinare gli effetti sulle misurazioni ematiche di un integratore vegano di omega-3 proveniente da alghe marine che fornisce 254 mg di EPA+DHA al giorno per quattro mesi.³

Allo studio per le misurazioni ematiche hanno partecipato 165 soggetti vegani. A un sottoinsieme di 46 soggetti con un indice omega-3 di riferimento del 4% è stato somministrato un integratore vegano di omega-3 per quattro mesi. Successivamente, tali soggetti sono stati sottoposti nuovamente ad analisi. Il livello medio di EPA+DHA nel sangue dei 165 soggetti vegani era del 3,7%, con circa 2 vegani su 3 che presentavano livelli inferiori al 4%, mentre 1 su 3 addirittura inferiori al 3%. Tali risultati mostrano chiaramente come un numero sostanziale di soggetti vegani presenti uno stato omega-3 di basso livello.

All'interno del sottoinsieme che ha ricevuto l'integratore di EPA+DHA derivante dalle microalghe marine, i livelli nel sangue dei soggetti aumentavano dal 3,1% al 4,8%. Tali risultati indicano che c'è stata una risposta molto positiva al dosaggio relativamente basso di EPA+DHA, posto che dosaggi più alti si rendono necessari per raggiungere l'obiettivo dell'8% in tali individui. Il dosaggio plausibile è di almeno 1.000 mg giornalieri di EPA+DHA quando si utilizza una fonte di alghe marine.

Perché gli acidi grassi omega-3 a catena lunga sono così importanti?

Una delle ragioni principali per cui gli acidi grassi omega-3 a catena lunga sono importanti ha a che vedere con la funzione che tali sostanze rivestono nelle membrane cellulari. Tutte le cellule presentano una membra esterna e delle membrane interne, che circondano importanti organelli cellulari come i mitocondri (quelli che producono energia all'interno delle nostre cellule).

Una dieta carente di acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA, rappresenta una causa delle alterazioni delle membrane cellulari. Senza una membrana sana, le cellule perdono la capacità di trattenere acqua, nutrienti fondamentali ed elettroliti. Inoltre, esse perdono la capacità di comunicare con le altre cellule e di poter essere controllate mediante la regolazione ormonale. In sostanza, non funzioneranno correttamente e saranno anche più facilmente soggette a danneggiamento.

Un funzionamento alterato della membrana cellulare costituisce un fattore critico nello sviluppo di quasi tutte le malattie croniche, in particolare cancro, diabete, artrite e malattie cardiache. Non sorprende affatto che gli acidi grassi omega-3 a catena lunga abbiano mostrato effetti protettivi assai efficaci contro tutte queste malattie. Anche gli acidi grassi omega-3 a catena lunga (ma non l'acido alfa-linolenico) vengono trasformati in composti regolatori noti come eicosanoidi, resolvine, protectine ed endocannabinoidi. Attraverso il loro effetto su questi composti regolatori, gli acidi grassi omega-3 a catena lunga possono mediare molti processi fisiologici, rendendoli utili nel ripristino della corretta funzione cellulare e, di conseguenza, nel miglioramento della salute nel suo complesso.

Tramite il riequilibrio del metabolismo degli ecosanoidi (prostaglandine e composti correlati), gli acidi grassi omega-3 a catena lunga possono incidere positivamente su fenomeni come infiammazione, dolore e gonfiore, oltre a rivestire un ruolo fondamentale nel preservare la pressione sanguigna e le funzioni cardiache. Gli acidi grassi omega-3 sono fondamentali anche per il corretto funzionamento cerebrale e per mantenere il buon umore.

Quello che tutte le ricerche indicano è come livelli più alti nel sangue di acidi grassi omega-3 a catena lunga (ma non di acido linoleico) siano associati a uno stato di salute migliore, alla felicità e alla longevità. Riguardo alla riduzione di tutte le cause di mortalità, analisi aggregate effettuate a partire da 17 studi, che esaminavano l'associazione tra i livelli di acidi grassi omega-3 nel sangue e il rischio di mortalità per tutte le cause, hanno scoperto che il rischio di morte derivante da tutte le cause era sensibilmente più basso (del 15-18%) nel gruppo con livelli più alti rispetto a quello con livelli più bassi grazie alla circolazione degli acidi grassi omega-3. Rapporti simili sono stati riscontrati per la morte da malattie cardiovascolari, cancro e altre cause. Nessuna associazione è stata riscontrata con i livelli di acido alfa-linoleico. Tali scoperte suggeriscono che livelli più alti di acidi grassi omega-3 in circolazione sono associati a un rischio più basso di morte prematura.⁴

Acidi grassi omega-3 a catena lunga e salute cerebrale

Il cervello umano è un cumulo di grasso. La tipologia di grasso che viene regolarmente consumato nelle diete ricopre un ruolo primario nella composizione del grasso presente nel cervello e su come quest'ultimo funzioni bene. Una dieta composta prevalentemente da grassi saturi, acidi grassi animali, colesterolo e acidi grassi omega-6 produce membrane cellulari meno fluide di quelle delle persone che assumono livelli ottimali di acidi grassi omega-3. Il DHA è particolarmente importante per determinare la fluidità necessaria alle sinapsi tra le cellule cerebrali che trasmettono segnali da una cellula all'altra.⁵

I grassi omega-3 a catena lunga funzionano anche nella produzione dei neurotrasmettitori e del legame di questi ultimi per generare trasmissioni efficaci del segnale delle cellule cerebrali. Gli acidi grassi omega-3 influenzano anche l'attività degli enzimi chiave che scompongono i neurotrasmettitori principali che influenzano l'umore, come la serotonina, l'epinefrina, la dopamina e la norepinefrina.^5,6

Questo si riconduce alla vita reale dato che assunzioni maggiori di acidi grassi omega-3 a catena lunga sono associate a umore e funzioni mentali migliori.^6-9 L'apporto giornaliero di EPA+DHA può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare l'Alzheimer o la demenza di quasi il 40%. In altre parole, su dieci persone che sviluppano il morbo di Alzheimer che non assumono o integrano EPA+DHA, quattro non avrebbero sviluppato la malattia se avessero apportato maggiori quantità di acidi grassi omega-3.

Attraverso immagini diagnostiche avanzate del cervello, il Dr. Daniel Amen e i suoi colleghi hanno mostrato come l'integrazione degli acidi grassi omega-3 a catena lunga riesca a migliorare il flusso sanguigno verso le aree principali del cervello coinvolte nelle funzioni mnemoniche e cognitive.¹⁰

Si aggiungono al supporto scientifico dei benefici apportati dagli acidi grassi omega-3 a catena lunga sulla salute cerebrale oltre trenta studi clinici, che mostrano come EPA+DHA producano considerevoli benefici nel miglioramento dell'umore e nella riduzione delle sensazioni di stress.^8,9

Integratori di olio di pesce e salute cardiaca

I benefici dell'integrazione di acidi grassi omega-3 a catena lunga per la salute cardiovascolare sono stati dimostrati nell'ambito di oltre 300 studi clinici. Tali acidi grassi esercitano una miriade di effetti benefici, che includono il miglioramento dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, il miglioramento della funzione del rivestimento dei vasi sanguigni, nonché la loro flessibilità, il miglioramento dell'apporto di sangue e ossigeno al cuore e la produzione di un moderato effetto di abbassamento della pressione sanguigna.¹²

Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga proteggono anche dall'eccessiva aderenza o "viscosità" delle piastrine. Mentre i grassi saturi e il colesterolo ossidato aumentano l'aggregazione delle piastrine, EPA, DHA e i grassi monoinsaturi derivanti da olio di oliva, frutta secca e semi producono l'effetto opposto. Gli effetti benefici degli oli di pesce sull'aggregazione delle piastrine possono rappresentare una delle ragioni principali per cui livelli più alti di EPA e DHA nella dieta e nel sangue sono associati a un rischio ridotto di ictus o infarto.

Come affermato in precedenza, un indice omega-3 superiore all'8% è associato alla maggiore protezione dalle malattie cardiache. L'assunzione di una combinazione di EPA e DHA totale di 1.000 mg al giorno è necessaria per raggiungere o superare la soglia dell'8% di indice degli omega-3.

Integrazione di olio di pesce e infiammazione

L'integrazione di olio di pesce riduce in maniera significativa svariati marcatori del sangue indicativi della presenza di un'infiammazione.^15-17 La scoperta più regolare correlata ai meccanismi di azione è una riduzione della produzione dei mediatori dell'infiammazione, come le citochine prodotte dai globuli bianchi. E il marcatore ridotto con più regolarità è la proteina C-reattiva, un comune esame del sangue utilizzato come fattore di rischio indipendente per le malattie cardiache e l'infiammazione sistemica generale. Numerosi studi clinici hanno omologato i benefici per la salute di varie malattie associate all'infiammazione, includendo quelle che coinvolgono la salute delle articolazioni.^18,19

Una rapida guida per scegliere una fonte di alta qualità di acidi grassi omega-3 a catena lunga

Diverse forme di prodotti presenti sul mercato a base di olio di pesce e alghe marine forniscono una concentrazione sufficiente di acidi grassi omega-3 a catena lunga. Il primo criterio nella selezione di un olio di pesce di qualità è la purezza. Il prodotto dovrebbe costituire una forma altamente concentrata di acidi grassi omega-3 a catena lunga priva di perossidi lipidici, metalli pesanti, contaminanti ambientali e altri composti nocivi. Questi prodotti a base di olio di pesce "di grado farmaceutico" sono preferibili e contengono generalmente un contenuto di EPA+DHA pari ad almeno il 60%. Che la forma sia un trigliceride o un estere etilico poco importa, poiché entrambi hanno mostrato effetti clinici e di assorbimento molto simili. In relazione all'olio di krill, all'olio di salmone selvatico e ad altri lipidi marini, la chiave sta nel fornire i livelli consigliati di EPA+DHA associati ai benefici per la salute, ovvero generalmente 1.000 mg combinati di EPA+DHA.

Per quanto riguarda le fonti di acidi grassi omega-3 a catena lunga a base di alghe marine, è essenziale sottolineare che molti prodotti forniscono soltanto DHA e non EPA. Tali prodotti non sono considerati ideali alla stregua di quelli che forniscono sia EPA che DHA in uguali concentrazioni. Ancora una volta, per ottenere benefici per la salute, l'apporto giornaliero dovrebbe essere pari a 1.000 mg combinati di EPA+DHA.

Perché non mangiare semplicemente maggiori quantità di pesce?

Numerosi studi indicano come il consumo di pesce offra una sostegno significativo per la salute, nonché una protezione contro molte malattie croniche, principalmente per il fatto che il pesce rappresenta una fonte di acidi grassi omega-3 a catena lunga. Tuttavia, quasi tutti i pesci contengono tracce di mercurio. Nella maggior parte dei casi, il contenuto di mercurio nel pesce non rappresenta un dato preoccupante, poiché i livelli sono generalmente molto bassi, ma l'assunzione di abbondanti porzioni di pesce potrebbe costituire un problema non di poco conto. Due-quattro porzioni a settimana sarebbero un buon obiettivo, ma superarlo potrebbe rivelarsi controproducente. I pesci che con molta probabilità contengono le concentrazioni più basse di metilmercurio sono salmone, merluzzo, sgombro, tonno d'acqua fredda, pesce gatto d'allevamento e aringa. Pesce spada, squalo e altri grandi pesci predatori di solito contengono i più alti livelli di mercurio.

La conclusione è che assumere una fonte concentrata di acidi grassi omega-3 a catena lunga (a base di olio di pesce o di alghe marine) che sia di alta qualità offre la sicurezza che si stiano rispettando i requisiti per questi importanti acidi grassi senza mercurio, policlorobifenili (PBC), diossina e altri agenti contaminanti che spesso si trovano nel pesce.

Fonti:

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2. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids - a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. (Biodisponibilità e conversione delle fonti vegetali di acidi grassi omega-3: uno studio esplorativo per aggiornare le opzioni di integrazione destinate ai soggetti vegetariani e vegani). Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997.
3. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement (Acido docosaesaenoico e acido eicosapentaenoico nel sangue dei soggetti vegani: associazioni con l'età e il sesso ed effetti dell'integratore di acidi grassi omega-3 derivante dalle alghe). Clin Nutr. 14 Mar 2014. pii: S0261-5614(14)00076-4.
4. Harris WS, Tintle NL, Imamura F, et al. Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE) - Acidi grassi e risultati del consorzio di ricerca (FORCE) Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies (Livelli di acidi grassi n-3 nel sangue e mortalità totale e specifica per causa da 17 studi prospettici). Nat Commun. 22 Apr 2021;12(1):2329.
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