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Pubblicato originariamente 2017/Aggiornato aprile 2025
Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo che svolge un ruolo cruciale nella funzione cellulare, nella salute cardiaca e mentale e nella riduzione dell'infiammazione. Esistono due tipi principali di omega-3: a catena corta e a catena lunga.
Gli acidi grassi omega-3 includono l'acido alfa-linolenico a catena corta (ALA) e l'acido eicosapentaenoico a catena lunga (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Gli omega-3 a catena lunga svolgono un ruolo chiave nella salute delle membrane cellulari, riducendo l'infiammazione, sostenendo la salute del cuore e prevenendo malattie croniche come diabete, artrite e cancro.
L'ALA, l'omega-3 a catena corta, si trova in fonti vegetali come semi di lino e olio di semi di lino, semi di chia, noci e soia.
Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA, DHA e altri si trovano nei pesci grassi come salmone, sgombro e sardine e negli olio di pesce, olio di krille olio di alghe integratori alimentari.
Sebbene la maggior parte degli americani mangi troppi acidi grassi omega-6 presenti nella carne, nei latticini e nella maggior parte degli oli di semi, soffre di una relativa carenza degli acidi grassi omega-3, in particolare per EPA e DHA. Diversi studi hanno dimostrato che vegetariani e vegani, anche con un elevato apporto di ALA, hanno livelli ematici di DHA ed EPA molto più bassi rispetto a coloro che mangiano pesce o assumono integratori di olio di pesce.
Il consumo di omega-3, in particolare le forme a catena lunga, è legato a vari benefici per la salute, tra cui una migliore salute del cuore, una riduzione del rischio di malattie croniche, una migliore funzione cerebrale e una riduzione dell'infiammazione. Ecco i dieci principali benefici per la salute degli integratori di omega-3.
I benefici dell'integrazione di acidi grassi omega-3 a catena lunga per la salute cardiovascolare sono stati dimostrati nell'ambito di oltre 300 studi clinici. Questi acidi grassi omega-3 esercitano una miriade di effetti benefici, tra cui il miglioramento dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, il miglioramento della funzione del rivestimento dei vasi sanguigni e la flessibilità dei vasi sanguigni, il miglioramento dell'apporto di sangue e ossigeno al cuore e producono un lieve effetto nell'abbassamento della pressione sanguigna.
Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga proteggono anche dall'eccessiva aderenza o "viscosità" delle piastrine. Mentre i grassi saturi e il colesterolo ossidato aumentano l'aggregazione delle piastrine, EPA, DHA e i grassi monoinsaturi derivanti da olio di oliva, frutta secca e semi producono l'effetto opposto. Gli effetti benefici degli oli di pesce sull'aggregazione delle piastrine possono rappresentare una delle ragioni principali per cui livelli più alti di EPA e DHA nella dieta e nel sangue sono associati a un rischio ridotto di ictus o infarto.
È stato dimostrato che l'integrazione di olio di pesce riduce i livelli di proteina C reattiva, un marker di infiammazione cronica legato a un rischio più elevato di malattie cardiache. L'infiammazione cronica è legata non solo alle malattie cardiache, ma anche all'invecchiamento e a problemi degenerativi cronici come uno scarso controllo della glicemia, l'obesità, il diabete e la cattiva salute delle articolazioni. È stato dimostrato che l'integrazione con EPA+DHA riduce significativamente vari marker ematici indicativi di infiammazione. Il risultato più consistente relativo ai meccanismi d'azione è una riduzione della produzione di mediatori dell'infiammazione noti come citochine prodotte dai globuli bianchi. Il marker ridotto più consistente è la proteina C-reattiva.
Un altro importante vantaggio dell'olio di pesce è il suo impatto positivo sulla funzione cerebrale, sull'umore e sulla salute mentale. Il DHA, uno dei principali componenti strutturali delle cellule cerebrali, svolge un ruolo essenziale nella salute del cervello, dallo sviluppo cerebrale fetale e infantile alla salute cognitiva per tutta la durata della vita umana. Tuttavia, mentre il DHA preformato è la fonte primaria di DHA nel cervello dei neonati, quasi tutto il DHA nel cervello sviluppato è costituito da EPA. Sia l'EPA che il DHA migliorano la funzione dei neurotrasmettitori, in particolare la serotonina e la dopamina, che regolano l'umore e la stabilità emotiva. L'EPA e il DHA sono particolarmente utili nel supportare la connessione e la comunicazione tra le cellule cerebrali, che è fondamentale per la memoria e l'apprendimento. Gli studi hanno dimostrato che l'integrazione di olio di pesce può aiutare a ridurre i sintomi di depressione, ansia, stress e ADHD e migliorare la funzione mentale.
Il DHA e l'EPA svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della salute degli occhi e nella riduzione del rischio di varie patologie correlate agli occhi. Nei bambini, un adeguato apporto di DHA è essenziale per un corretto sviluppo visivo. Il DHA è un importante componente strutturale della retina, lo strato sensibile alla luce nella parte posteriore dell'occhio responsabile della trasmissione dei segnali visivi al cervello. Gli studi indicano che i neonati che ricevono una quantità sufficiente di DHA durante la gravidanza e la prima infanzia hanno migliorato l'acuità visiva e la funzione generale degli occhi. Le madri incinte e che allattano sono spesso incoraggiate a prendere integratori di olio di pesce per sostenere lo sviluppo degli occhi e del cervello del loro bambino.
Poiché la retina contiene un'alta concentrazione di DHA, un apporto sufficiente di questo omega-3 è essenziale per preservare una visione ottimale e prevenire malattie degenerative degli occhi, tra cui la degenerazione maculare senile (AMD) e la retinopatia diabetica, che sono le principali cause di perdita della vista negli anziani.
La supplementazione di olio di pesce può anche aiutare il glaucoma e la sindrome dell'occhio secco. L'EPA e il DHA possono aiutare a migliorare la pressione oculare, aumentare la produzione di lacrime e ridurre l'irritazione e il gonfiore degli occhi associati a condizioni croniche di secchezza oculare.
L'EPA e il DHA migliorano il metabolismo in diversi modi. Ad esempio, aiutano ad aumentare la scomposizione del grasso immagazzinato in acidi grassi, rendendoli disponibili per la produzione di energia. Inoltre possono migliorare la funzione mitocondriale, consentendo alle cellule di bruciare i grassi in modo più efficiente per produrre energia invece di immagazzinarli. Alcuni degli altri benefici per la salute metabolica e la gestione del peso includono l'aumento della sensibilità delle cellule all'insulina. Quando le cellule sono resistenti all'insulina, ciò porta ad un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e dell'accumulo di grasso, nonché alla perdita del controllo dell'appetito. L'EPA e il DHA influenzano anche gli ormoni chiave coinvolti nel controllo dell'appetito per promuovere la sazietà. Infine, gli acidi grassi omega-3 promuovono un microbioma più sano legato a una migliore salute metabolica e a un minor rischio di obesità.
Oltre ad essere necessari per il corretto sviluppo del cervello e degli occhi del feto, gli acidi grassi omega-3 sono anche fondamentali per lo sviluppo del sistema immunitario fetale. L'EPA e il DHA riducono anche il rischio di parto prematuro, poiché gli studi dimostrano che le donne in gravidanza che consumano livelli più elevati di questi omega-3 a catena lunga hanno minori possibilità di partorire prima delle 37 settimane. Questo beneficio è importante in quanto il parto pretermine è associato a un rischio più elevato di complicanze come polmoni sottosviluppati, basso peso alla nascita e ritardi dello sviluppo neurologico. I bambini nati da madri con un apporto sufficiente di omega-3 hanno un peso alla nascita, una distribuzione del grasso e una salute metabolica migliori.
Ci sono anche molti vantaggi per la madre. Il beneficio più documentato è la riduzione del rischio di depressione postpartum. Ma gli omega-3 a catena lunga possono anche aiutare la madre a ridurre il rischio di ipertensione e diabete gestazionale.
Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga svolgono un ruolo significativo nel sostenere la funzione di barriera di base della pelle aiutandola a mantenere la funzione barriera della pelle, riducendo così la secchezza e mantenendo la pelle idratata. Le loro proprietà antinfiammatorie possono aiutare a ridurre il rossore e l'irritazione della pelle, oltre a favorire la guarigione delle ferite. L'EPA e il DHA possono anche supportare la produzione di collagene, aiutando a mantenere l'elasticità della pelle e prevenire la formazione delle rughe.
L'EPA e il DHA promuovono la salute delle articolazioni principalmente riducendo la produzione di composti infiammatori che possono causare dolore e rigidità, migliorando così il comfort, la mobilità, la libertà di movimento e la funzionalità generale delle articolazioni.
Anche la salute delle ossa è migliorata; livelli più elevati di omega-3 a catena lunga sono associati a una maggiore densità minerale ossea, a una migliore resistenza ossea e a un ridotto rischio di fratture negli anziani.
L'International Society of Sports Nutrition (ISSN), dopo un esame critico della ricerca sugli effetti della supplementazione di acidi grassi polinsaturi omega-3 a catena lunga , ha concluso quanto segue:
È stato allarmante per i ricercatori scoprire che in uno studio del 2019 su 404 giocatori di football universitari, nessun atleta aveva un indice omega-3 superiore al 4%, indicando una carenza significativa degli acidi grassi omega-3 a catena lunga. Per aumentare l'indice omega-3 al valore obiettivo dell'8%, i ricercatori dell'ISSN raccomandano un'assunzione giornaliera aggiuntiva di circa 1,4 g di EPA+DHA.
Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga supportano vari aspetti della salute delle donne nelle diverse fasi della vita. Oltre a supportare tutte le funzioni sopra descritte relative alla salute delle donne, l'EPA e il DHA sono molto importanti per molti altri benefici dell'EPA+DHA nelle donne. Ecco solo alcuni esempi:
Per aumentare l'EPA e il DHA nel modo più efficace, l'integrazione alimentare è raccomandata da molti esperti di salute. L'integrazione ha un vantaggio rispetto all'assunzione con la dieta. Sebbene molti studi indichino che il consumo di pesce offre una significativa promozione della salute e protezione contro molte malattie croniche grazie ai livelli di acidi grassi omega-3 a catena lunga, quasi tutti i pesci contengono tracce di mercurio e altri composti tossici. Nella maggior parte dei casi, il contenuto di tossine nel pesce è poco preoccupante perché il livello è così basso, ma se si mangia molto pesce, potrebbe rappresentare un problema.
Al contrario, un olio di pesce, krill o alghe di alta qualità fornisce un alto contenuto di EPA e/o DHA senza la preoccupazione di mercurio, PCB, diossine e altri contaminanti spesso presenti nel pesce intero. In generale, i prodotti che forniscono un contenuto minimo del 60% di acidi grassi omega-3 forniscono una buona indicazione di qualità. Che la forma sia un trigliceride o un estere etilico o provenga dall'olio di krill, dall'olio di salmone selvatico e da altri lipidi marini, la chiave è fornire i livelli raccomandati di 1.000-2.000 mg di EPA+DHA (totale combinato). Mentre alcune fonti di alghe forniscono solo DHA e non EPA, il DHA da solo non è altrettanto benefico, specialmente nel promuovere il corretto sviluppo del cervello e la salute dell'umore.
Lo sviluppo di integratori alimentari di alta qualità che forniscono acidi grassi omega-3 a catena lunga è stato uno dei progressi più importanti negli approcci nutrizionali per migliorare la salute. Che la fonte sia pesce, krill o alghe, ci sono alcune importanti linee guida da considerare:
Bibliografia:
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