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Le proteine in polvere sono la categoria di integratori alimentari in più rapida crescita, grazie alla crescente consapevolezza dei benefici delle proteine per la salute.1 Le proteine in polvere sono comunemente utilizzate nei frullati e nelle bevande funzionali (come le bevande per lo sport) per sostenere gli obiettivi di fitness e di salute.
Le proteine, dopo l'acqua, sono la sostanza più abbondante nel corpo umano. Costituiscono la base strutturale di muscoli, pelle, capelli, unghie e tessuti connettivi e sono la componente principale di tutti gli enzimi e di molti ormoni. Un apporto adeguato di proteine supporta la crescita muscolare, la regolazione della glicemia e la funzione immunitaria.
Il motivo principale per cui qualcuno dovrebbe integrare la propria dieta con delle proteine in polvere è garantire un adeguato apporto proteico, soprattutto quando le fonti alimentari da sole non sono sufficienti a soddisfare le proprie esigenze individuali. Questo accade più frequentemente quando si segue una dieta vegana o vegetariana, negli anziani e nelle persone con un aumentato fabbisogno proteico (come ad esempio durante il recupero muscolare, le fasi di crescita, la gravidanza e molte malattie).
L'uso di proteine in polvere offre una fonte comoda, concentrata e spesso completa di proteine di alta qualità per aumentare l'assunzione proteica. In termini di benefici per la salute, l'integrazione di proteine in polvere può aiutare a sostenere i seguenti cinque principali obiettivi di salute.
Per descrivere ulteriormente i benefici per la salute, diamo un'occhiata agli integratori proteici in polvere più diffusi.
Le proteine del siero di latte, comunemente chiamate proteine whey usando il termine inglese, sono le proteine in polvere più utilizzate in assoluto e sono un sottoprodotto naturale della produzione dei formaggi. Il latte vaccino contiene circa il 6,25% di proteine, di cui l'80% sono caseine e il 20% sono proteine del siero di latte. Durante la produzione dei formaggi, la caseina forma la cagliata mentre le proteine del siero rimangono nel liquido. Le proteine whey vengono poi prodotte rimuovendo lattosio, grassi e sali minerali da questo siero di latte.
Le proteine whey sono una fonte proteica completa, ricca di tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali. Sono particolarmente apprezzate per le loro alte concentrazioni di glutammina e di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che supportano la salute cellulare, la crescita muscolare e la sintesi proteica.
Ne esistono due forme principali:
Sebbene siano amate soprattutto da atleti e culturisti, le proteine del siero di latte offrono benefici validi quasi per tutti:
In alcuni paesi, le proteine del siero di latte sono riconosciute come un alimento funzionale per preservare la massa muscolare (combattendo la sarcopenia), per stabilizzare la glicemia e per sostenere la salute cardiovascolare.6
Le proteine del siero di latte sono anche una comoda base di alta qualità per frullati nutrienti.
Le caseine rappresentano l'80% delle proteine del latte vaccino e, come quelle del siero di latte, sono una fonte di proteine completa e di alta qualità. Sebbene siano meno popolari rispetto alle whey, a causa della loro consistenza e del costo leggermente superiore, le caseine supportano il recupero muscolare in modo del tutto simile7. Si digeriscono lentamente, il che le rende ideali per una riparazione muscolare sostenuta per più tempo.
Le proteine isolate del latte, che contengono sia caseine che proteine whey, sono ottenute dal latte fresco mediante filtrazione a bassa temperatura per preservare la struttura proteica. Possono essere prive di lattosio o con lattosio e si mischiano bene sia nei frullati che nelle altre applicazioni.
Le proteine in polvere dell'albume d'uovo (albumine) sono ottenute dagli albumi essiccati e sono una fonte completa di proteine. Si digeriscono a un ritmo moderato, più lentamente rispetto alle whey ma più velocemente rispetto alle caseine, offrendo benefici sostenuti nel tempo. Sono completamente prive di lattosio e caseine, il che le rende ideali per chi soffre di intolleranze e allergie ai latticini.
I peptidi di collagene e le proteine in polvere dal brodo d'ossa sono tra gli integratori proteici che stanno conquistando popolarità più rapidamente. Le proteine del brodo d'ossa derivano da ossa di animali (pollo, manzo o pesce) cotte a fuoco lento e poi disidratate e sono ricche di collagene. Vengono spesso consumate come brodo salato o utilizzate nei frullati.
I peptidi di collagene, derivati da fonti animali, supportano la produzione naturale di collagene da parte del corpo e favoriscono la salute di pelle, capelli, unghie, articolazioni, ossa e intestino. Gli studi clinici dimostrano che l'integrazione giornaliera (2,5-10 g) può ridurre le rughe, migliorare l'elasticità della pelle, rafforzare le unghie, ridurre la caduta dei capelli, migliorare la flessibilità delle articolazioni, aumentare la densità ossea e sostenere l'integrità del rivestimento intestinale. Il collagene è una proteina chiave per i tessuti connettivi e lavora insieme all'acido ialuronico per mantenerne la salute generale.
I peptidi di collagene possono anche aiutare a sostenere la salute metabolica e la regolazione della glicemia. Un nuovo peptide di collagene, Nextida® GC, è stato sviluppato per concentrare le frazioni che stimolano la secrezione di GLP-1, un ormone rilasciato dalle cellule L dell'intestino in risposta all'assorbimento dei nutrienti. GLP-1 migliora il funzionamento dell'insulina e il controllo della glicemia e favorisce la sazietà.
Nextida® GC contiene specifiche frazioni peptidiche di collagene che si legano alle cellule L e aumentano la produzione di GLP-1. Questo effetto è stato dimostrato in vitro e in studi preclinici. Uno studio clinico sull'uomo ha dimostrato che le dosi di 5 g e 10 g di Nextida® hanno ridotto i livelli di glucosio nel sangue post-pasto fino al 42%, probabilmente attraverso un aumento della secrezione di GLP-1. Questi risultati suggeriscono che l'integrazione pre-pasto con Nextida® può supportare un sano metabolismo del glucosio.18
Il mercato delle proteine vegetali si è espanso grazie all'aumento della domanda e dell'accessibilità, andando oltre all'utilizzo solamente di soia e riso, le prime alternative vegane utilizzate. Molte proteine vegetali favoriscono il recupero muscolare e il benessere generale19,20 e vengono spesso miscelate per creare un profilo amminoacidico completo.
Proteine dei piselli
Le proteine dei piselli sono attualmente le proteine in polvere vegane più popolari e spesso sostituiscono la soia. Sono una fonte proteica quasi completa (è basso il contenuto di metionina) ed è clinicamente dimostrato che supportano la salute muscolare, la glicemia, la sazietà, la pressione sanguigna e la gestione del peso.21 Sono spesso combinate con altre proteine vegetali per ottenere un profilo amminoacidico più equilibrato.
Proteine isolate della soia
Le proteine isolate della soia contengono circa il 90% di proteine e sono una fonte proteica. Hanno dimostrato di avere benefici per il colesterolo, per la salute cardiovascolare, per il supporto antiossidante e per l'equilibrio ormonale, specialmente in menopausa.22-24. Contengono naturalmente isoflavoni (fitoestrogeni), che supportano la salute delle ossa. Esistono però anche proteine in polvere isolate dalla soia prive di isoflavoni.
Spirulina
La spirulina è un'alga blu-verde ricca di nutrienti che contiene circa il 60% di proteine di alta qualità, oltre ad acidi grassi essenziali, vitamine, minerali e altri composti fitochimici. Offre effetti antiossidanti e di supporto al sistema immunitario e cardiovascolare, oltre a proteggere la salute dei muscoli e a ridurre l'affaticamento da esercizio.25,26
Proteine dei semi di zucca
Le proteine dei semi di zucca stanno guadagnando popolarità per il loro profilo pulito e il gusto gradevole. Con circa il 60% di proteine, sono una fonte di proteine integrale e ricca di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Sebbene siano relativamente povere di metionina, si accostano bene ad altre proteine vegane come quelle derivate da lino, chia e girasole.
Proteine del riso integrale
Le proteine del riso integrale sono ipoallergeniche e vengono utilizzate nelle diete detox e ad eliminazione selettiva. Sono proteine dal profilo amminoacidico incompleto a causa del basso contenuto di lisina, quindi sono spesso associate alle proteine derivate dai piselli per costituire un integratore di proteine completo.
Altre proteine vegane
Altre opzioni come fonte vegana di proteine includono i semi di chia, lino, canapa e sacha inchi. Tutte quattro queste tipologie di proteine in polvere contengono circa il 60% di proteine e hanno un piacevole sapore di frutta secca. I semi di canapa decorticati, anche detti "cuori di canapa", sono usati per produrre proteine in polvere dal gusto più delicato che contengono fino al 75% di proteine. Queste fonti sono in genere povere di lisina, ma possono comunque soddisfare le esigenze quando fanno parte di una dieta diversificata.
Le proteine sono catene di amminoacidi. Il corpo è in grado di sintetizzare la maggior parte degli aminoacidi, ma nove di essi sono considerati "essenziali" perché devono provenire necessariamente dalla dieta. La qualità delle proteine in polvere dipende dalla quantità e dal bilancio degli aminoacidi essenziali contenuti, oltre che dalla loro digeribilità.
Aminoacidi essenziali:
Aminoacidi non essenziali:
*Essenziale durante la crescita
Una fonte completa di proteine deve contenere tutti gli amminoacidi essenziali in quantità sufficienti. La maggior parte delle proteine in polvere di origine animale sono complete, ma il collagene e il brodo d'ossa non lo sono, a causa della mancanza di triptofano. Le proteine di origine vegetale sono invece quasi sempre incomplete, ma possono essere combinate strategicamente per ottenere un integratore completo, ad esempio unendo le proteine di cereali e legumi.
La qualità delle proteine è misurata dal Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), che va da 0 (il punteggio più basso) a 1 (il più alto):
Per i vegani, la combinazione di varie proteine vegetali (legumi, cereali integrali, semi, noci) assicura l'assunzione di aminoacidi essenziali. Le polveri proteiche vegane offrono anche fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche.
La dose giornaliera raccomandata per le proteine è di 0,8 g per kg di peso corporeo (~55 g per una persona di 70 kg).
Tuttavia, un apporto maggiore (1,2—2,2 g/kg) è spesso utile per:
Assunzione consigliata di proteine in polvere:
Quando è meglio assumerle:
Anche con le proteine, bisogna però avere cautela: il corpo non può immagazzinare le proteine in eccesso e un consumo eccessivo può gravare sui reni e sul fegato e portare alla perdita di calcio dalle ossa. Attenersi alle quantità consigliate è necessario onde evitare questi effetti avversi.
La modalità d'uso più diffusa per le proteine in polvere sono i frullati e gli shake. In questo modo, è possibile assumerle come comoda alternativa a un pasto, come spuntino oppure per introdurre una fonte aggiuntiva di nutrienti. Per preparare il "bibitone" basta frullare assieme tutti gli ingredienti o mischiarli con uno shaker. Ecco alcune linee guida per prepararli.
A seconda delle esigenze e delle preferenze di gusto, è possibile scegliere il proprio prodotto preferito e usarne 20/30g a porzione.
Per 1 frullato o shake da mezzo litro servono in genere tra 350 e 500 ml di base liquida. Puoi scegliere tra:
Aggiungi dai 100 ai 200 grammi di altri ingredienti per arricchire il tuo frullato (attenzione però alle calorie!). Ecco alcune delle scelte più comuni:
I frullati sono un'occasione perfetta per aggiungere altre utili sostanze fitochimiche alla tua dieta. Ecco alcuni suggerimenti:
Bibliografia:
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