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Due degli integratori più popolari per le persone attive e per chi ha uno stile di vita sano sono le polveri di caseina e di proteine del siero del latte . In effetti, se ti alleni regolarmente, difficilmente troverai qualcuno intorno a te che non consumi ogni tanto un frullato proteico, che sia con regolarità o meno.
Le proteine sono essenziali per i soggetti attivi, in quanto svolgono un ruolo fondamentale nel recupero e nella formazione di nuovi muscoli. Quando ci alleniamo, sottoponiamo il muscolo a uno stress che genera un maggiore fabbisogno di proteine per poter rimbalzare correttamente e tornare più forti. Le proteine sono essenziali anche per il mantenimento del peso e della composizione corporea.
I frullati di proteine del siero del latte e della caseina sono ottimi integratori perché sono facili da aggiungere a qualsiasi dieta e aiutano a incrementare l'apporto proteico giornaliero: sono essenzialmente una sicurezza per assicurarsi di assumere abbastanza proteine.
In questo articolo parleremo di cosa sono le proteine del siero del latte e le proteine della caseina, delle loro principali differenze, di quando consumarle, di come utilizzarle e di molto altro ancora!
Prima di approfondire le differenze tra siero di latte e caseina, è bene capire innanzitutto che cos'è ciascuna proteina. Ogni tipo di proteina ha le sue varianti e capire queste sottili differenze può aiutarti a decidere meglio quale consumare.
I frullati di proteine del siero del latte sono prodotti a base di latte che derivano dai sottoprodotti liquidi della produzione del formaggio. I frullati di proteine del siero del latte vengono digeriti rapidamente dall'organismo, il che li rende ottimi per sostenere la sintesi proteica muscolare in modo tempestivo.
Esistono diverse varianti del tradizionale frullato di proteine del siero del latte. I diversi tipi di proteine del siero di latte influiscono sulla digeribilità e sulla miscelabilità. I tre tipi più comuni di proteine del siero del latte sono:
È importante capire le differenze tra i vari tipi di proteine del siero del latte, perché un siero di qualità superiore - un isolato o un idrolizzato - in genere garantisce una migliore biodisponibilità, un minore disagio digestivo dovuto alla presenza di meno lattosio e si mescola meglio in ogni tipo di liquido.
La proteina caseina, simile al siero di latte, è un sottoprodotto derivato dalla produzione di formaggio. Questa proteina riveste l'interno dello stomaco quando viene consumata e viene digerita molto più lentamente, il che la rende ideale per un rilascio prolungato di proteine.
Come le proteine del siero del latte, anche le proteine della caseina presentano un paio di varianti principali che vale la pena conoscere. Le diverse proteine della caseina differiscono in base alla quantità di lavorazione di ognuna di esse, il che suggerisce di creare una differenza nella digestione. I due principali tipi di caseina che vale la pena conoscere sono:
Una differenza notevole tra le varianti di proteine del siero del latte e della caseina è che i diversi tipi di caseina in polvere sono ancora poco studiati. Dal momento che la caseina è una fonte proteica a lenta digestione, è possibile sostenere che la caseina idrolizzata, più costosa e lavorata, non valga il prezzo, dal momento che la ricerca è ancora troppo scarsa per suggerire affermazioni definitive.
A livello pratico, i frullati di proteine del siero del latte e della caseina sono simili perché sono entrambi a base di latte e contengono molte proteine per porzione. Inoltre, le proteine in polvere del siero del latte e della caseina sono entrambe fonti proteiche complete, il che significa che contengono tutti i nove aminoacidi essenziali (i mattoni delle proteine).
Al di fuori di queste due somiglianze principali, questi prodotti presentano numerose differenze che vale la pena conoscere per chiunque si trovi a discutere del loro consumo. Comprendendo le loro differenze, possiamo decidere nel modo migliore quando questi prodotti devono essere utilizzati nel nostro regime quotidiano.
In fin dei conti, trattandosi di integratori, il loro uso deve essere integrato alla propria dieta in modo da essere sensato e favorire le prestazioni.
La differenza principale e più evidente tra le proteine in polvere del siero di latte e quelle della caseina è la velocità di digestione di ciascuna. Questa differenza è fondamentale da capire perché può aiutare a stabilire quando consumare efficacemente ciascuno di essi per la crescita e il recupero.
Le proteine del siero del latte vengono digerite rapidamente dall'organismo, il che le rende ottime per favorire la sintesi proteica muscolare. Ecco perché molti suggeriscono di consumare un frullato di proteine del siero del latte dopo un allenamento o al risveglio mattutino, due momenti in cui l'afflusso di proteine può essere utilizzato più facilmente dall'organismo.
Quando si pensa alla velocità di digestione delle proteine del siero del latte e a quale variante è più veloce, è più facile pensare ai tre tipi di proteine in uno spettro di velocità. Più le proteine del siero del latte sono lavorate, più saranno digerite velocemente, in quanto il corpo dovrà spendere meno energia per scomporre e utilizzare le proteine.
Il concentrato di siero di latte sarebbe il più lento da digerire, mentre l'idrolizzato di proteine del siero di latte sarebbe il più veloce, lasciando Le proteine isolate del siero di latte sono una via di mezzo.
Le differenze tra i vari tipi di proteine sono relativamente piccole, ma il leggero vantaggio è spesso sufficiente a far sì che molti considerino le differenze nella velocità di digestione per un rapido utilizzo delle proteine quando scelgono un prodotto.
Al contrario della rapida digestione delle proteine del siero di latte, la caseina è una proteina molto più lenta. Quando si consuma la caseina, nello stomaco si forma una sostanza densa e gelatinosa che ne prolunga la digestione e la scomposizione, creando un rilascio proteico prolungato.
Questo cambia gli usi migliori della caseina rispetto al siero di latte, perché una proteina a più lenta digestione non è ovviamente ideale in contesti in cui le proteine sono necessarie all'organismo.
Poiché il siero di latte e la caseina variano notevolmente in termini di velocità di digestione, ciascuno di essi differisce per quanto riguarda il momento in cui dovrebbe essere consumato. In realtà, entrambi gli integratori possono essere consumati in qualsiasi momento della giornata, ma anche in questo caso stiamo parlando dei modi più efficaci per consumarli.
I momenti migliori per consumare le proteine whey:
I momenti migliori per consumare le proteine della caseina:
In genere, la caseina viene consumata prevalentemente prima di andare a letto, perché il rilascio prolungato di proteine può favorire il recupero durante la notte, mentre dormiamo.
Le proteine del siero del latte e della caseina possono essere miscelate in acqua o latte e bevute sotto forma di frullati, ma con le loro grandi differenze di spessore questa non è sempre un'esperienza piacevole.
Le proteine del siero del latte in genere si mescolano meglio con i liquidi, il che rende più facile consumarle e berle senza che diventino grumose o troppo dense. Oltre a essere miscelate in forma di frullato con il liquido preferito, le proteine del siero di latte possono essere aggiunte a prodotti come la farina d'avena per aumentare il contenuto proteico di un alimento normalmente ricco di carboidrati.
Le proteine della caseina sono molto più dense quando vengono mescolate con un liquido, il che può renderle molto sgradevoli da bere: immaginate di bere un gelato leggermente annacquato. Detto questo, la caseina è ottima da consumare come un budino. Invece di mescolare la caseina in un frullato, mescolatela in una ciotola e aggiungete acqua o latte, per poi consumarla come un budino. La caseina può anche essere mescolata a cibi come la farina d'avena e il gelato.
In generale, non vi è un'enorme differenza nel contenuto di calorie e macronutrienti tra i frullati di proteine del siero del latte e di caseina . Le lievi differenze dipendono dal tipo di siero e di caseina consumati. I prodotti più elaborati contengono meno grassi e carboidrati, il che di solito riduce il contenuto calorico totale.
Per dare un'idea delle porzioni normali, abbiamo elencato uno spettro tipico di calorie e macronutrienti per le proteine del siero e della caseina.
Nota: le informazioni riportate di seguito variano a seconda del prodotto. Si tratta di valori generali che si possono trovare nelle proteine in polvere del siero di latte e della caseina.
Proteine del siero del latte isolate:
Proteine della caseina:
Come si può notare, non c'è un'enorme differenza tra le calorie e i macronutrienti dei due prodotti, ed è per questo che è importante capire le loro differenze in termini di velocità di digestione e di utilizzo.
Quando si sceglie una proteina del siero del latte o della caseina da integrare nella propria dieta quotidiana, assicurarsi di tenere conto delle calorie e della ripartizione dei macronutrienti di ciascun prodotto per assicurarsi che sia adatto al proprio fabbisogno giornaliero. Ad esempio, un'opzione ad alto contenuto calorico non sarebbe ideale per chi sta cercando di perdere peso e ha poche calorie a disposizione.
Nota: è sempre consigliabile consultare un medico specialista prima di introdurre un nuovo integratore nella propria dieta. Nel caso di chi consuma questi prodotti per la prima volta, è bene consultare un dietologo che aiuti a definire le migliori pratiche di consumo.
Le proteine in polvere del siero di latte e della caseina hanno molto in comune tra loro per quanto riguarda la composizione, ma variano notevolmente per quanto riguarda le migliori pratiche di applicazione. Comprendendo le differenze tra le due, gli individui attivi possono creare un piano di gioco per l'uso di ciascuna proteina che coincida al meglio con i loro obiettivi.
Bibliografia:
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