Dovresti integrare le proteine? Ecco i 3 vantaggi principali

Molti atleti e persone che seguono diete per perdere peso includono quotidianamente una qualche forma di integratore proteico , spesso sotto forma di polvere.     Le proteine in polvere sono popolari perché possono essere utili a chi vuole perdere peso, guadagnare muscoli e migliorare le prestazioni atletiche.

Il problema della maggior parte delle proteine in polvere presenti sul mercato è lo stesso di altri alimenti confezionati e trasformati: un'antiestetica lista di ingredienti dannosi per te. Fortunatamente esiste una fondazione che si occupa della sicurezza alimentare e che testa i prodotti di consumo per verificare la presenza di contaminanti nocivi che non solo influiscono negativamente sulla nostra salute ma anche sull'ambiente: il Clean Label Project.

I benefici per la salute delle proteine in polvere

Le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei muscoli, la creazione di ormoni e il miglioramento generale dell'energia corporea. Il fatto che il corpo non immagazzini le proteine come fa con i grassi e i carboidrati è il motivo per cui dobbiamo consumarne la giusta quantità in modo costante. Le proteine sono disponibili da diverse fonti, quindi anche se sei vegano non c'è motivo di lesinare su questo macronutriente.

Se in generale segui una dieta sana con le giuste porzioni di ogni gruppo alimentare, comprese le fonti proteiche, allora potresti non aver bisogno di integrare. Le persone che soffrono di problemi sistemici che causano una carenza di proteine possono trarre beneficio dall'integrazione come modo semplice per aumentare l'assunzione giornaliera. Anche se non hai una carenza specifica, l'aggiunta di proteine in polvere alla tua dieta può essere utile per molti motivi, tra cui:    

1. Dimagrimento

Includere proteine a ogni pasto può aiutarti a rimanere sazio più a lungo. Le proteine aumentano i livelli di ormoni che sopprimono l'appetito e riducono quelli che causano la fame, il che significa che probabilmente mangerai meno in generale. Questo non significa però che devi sovraccaricare ogni pasto con un'elevata quantità di proteine. Alcuni studi hanno dimostrato che i livelli di sazietà sono simili sia che si consumino 20 grammi che 80 grammi di proteine.

2. Riparazione muscolare

Questo è particolarmente importante per gli atleti, in particolare per i bodybuilder e per coloro che praticano sport di resistenza. È un mito che una dieta ricca di proteine faccia crescere la forza e la massa muscolare: solo l'esercizio fisico può farlo. L'aumento dell'apporto proteico per chi vuole proteggere e riparare i muscoli dipenderà dalla quantità di azoto persa durante l'attività. Durante questi sport intensi, una dieta ad alto contenuto proteico può aiutare a recuperare i danni muscolari, poiché le proteine sono l'unico macronutriente che contiene azoto.

3. Convenienza

È molto più facile preparare un frullato per la colazione che cucinare uova strapazzate con un contorno di salsiccia. È anche un'opzione molto più sana.Le proteine in polvere sono anche una rapida aggiunta alla farina d'avena per aumentare il consumo di proteine.         Per chi viaggia spesso o è fuori casa per lavoro tutto il giorno, i frullati proteici preconfezionati e le barrette proteiche sono un modo comodo per consumare un pasto e/o uno spuntino e ti aiuteranno a evitare scelte alimentari sbagliate.    

Scegliere le proteine in polvere giuste

L'ideale sarebbe assumere una quantità sufficiente di proteine da fonti che contengano il maggior numero possibile di aminoacidi , ma questo può essere un po' complicato.     Le proteine animali, come il pesce, la bistecca, il pollo e le uova, hanno generalmente rapporti più completi dei 20 aminoacidi essenziali rispetto alle fonti proteiche di origine vegetale. Sebbene sia possibile combinare diversi alimenti vegetali in un unico pasto per ottenere un rapporto più completo, questo richiede una maggiore attenzione nella preparazione dei pasti. Molte proteine in polvere presenti sul mercato contengono la giusta miscela di aminoacidi di cui abbiamo bisogno, per questo motivo possono essere un modo più semplice per assumere la giusta quantità di proteine. Ma è davvero questo il modo più sano di procedere?

Il tipo più popolare di proteine in polvere è costituito da siero di latte, che proviene dal latte. Dato che c'è un'ampia fetta di popolazione intollerante ai latticini e/o vegana, altri marchi hanno proposto proteine in polvere a base di ingredienti vegetali. Le proteine che forniscono queste opzioni sono solitamente canapa, piselli, o riso. Per ottenere ciò che ci serve da queste polveri in una sola porzione, esaltandone al contempo il sapore, è conveniente per le marche aggiungere una lunga lista di altri ingredienti che possono essere o meno salutari.

Evitare le tossine delle proteine in polvere

Assumiamo già abbastanza tossine dall'ambiente da fonti che non possiamo controllare, quindi perché ingerirne altre con ciò che mangiamo? Sfortunatamente, molte proteine in polvere contengono una lunga lista di ingredienti, quindi se vuoi includere l'opzione più pulita nella tua dieta, dovrai leggere l'etichetta per scoprire cosa c'è davvero dentro il barattolo.

È importante notare che molti alimenti confezionati che consumiamo non indicano chiaramente sulle etichette che contengono additivi dannosi. Perché dovrebbero? Non farebbe altro che allontanare i consumatori dall'acquisto dei loro prodotti. I conservanti artificiali e i riempitivi sintetici sono spesso presenti nelle proteine in polvere più gustose. Purtroppo è questo che ci spinge a continuare a comprarli.

Poiché sempre più consumatori sono consapevoli della propria salute e di ciò che immettono nel proprio corpo, le proteine in polvere naturali e biologiche stanno diventando sempre più popolari. Le persone sono meno interessate al sapore e più interessate a proteggere la propria salute.

I peggiori tra i peggiori, ovvero i metalli pesanti, i batteri e i pesticidi, dovrebbero essere in cima alla lista di quelli da evitare quando si integrano le proteine in polvere. È un dato di fatto che molti di questi contaminanti fanno già parte della nostra dieta e dell'ambiente, ma il fatto che molte persone consumino quotidianamente, e a volte più volte al giorno, integratori di proteine in polvere è preoccupante.

Molti marchi si rifiutano di far testare i loro prodotti per verificare la presenza di additivi dannosi perché non vogliono che questo influisca sulle loro vendite, ma non dovrebbe essere una priorità?     Non è così; quindi dobbiamo essere diligenti nell'individuare ciò che è sul mercato prima di consumarlo. Organizzazioni come il Clean Label Project testano un gran numero di prodotti di consumo e rendono i consumatori consapevoli di quali siano i buoni e i cattivi acquisti. Per "cattivo" si intende per la tua salute, per l'ambiente o per entrambi.

Scegliere polveri proteiche migliori per un pianeta sano

Anche se si discute se le proteine animali siano significativamente peggiori per l'ambiente rispetto a quelle vegetali, è comunque una buona idea fare delle scelte alimentari pensando non solo alla nostra salute ma anche al nostro pianeta. Molti consumatori che scelgono le versioni di proteine in polvere a base vegetale non sono consapevoli degli additivi nocivi presenti nella maggior parte di questi prodotti. Il Clean Label Project ha stabilito che diverse polveri proteiche a base vegetale presentano quantità significativamente più elevate di BPA, cadmio e piombo rispetto alle polveri animali come il siero di latte. Le polveri a base di uova  hanno dimostrato di essere l'opzione più pulita.

È sicuro che i prodotti biologici sono generalmente più puliti di quelli non biologici, ma devi comunque controllare le etichette e fare delle ricerche per sapere cosa c'è davvero nelle tue proteine in polvere. I test condotti dalla fondazione hanno concluso che molte polveri organiche contengono una quantità maggiore di metalli pesanti e contaminanti ambientali, ma ciò potrebbe essere dovuto alle tossine presenti nel terreno in cui vengono coltivate. Questo potrebbe anche spiegare perché le polveri di siero di latte e di uova hanno spesso meno tossine nocive rispetto alle polveri a base vegetale.        

Dovremmo fare il possibile per essere esseri umani più sani, ma anche tenere presente che il modo in cui ci comportiamo e le scelte alimentari che facciamo possono avere un grande impatto sul nostro pianeta. Può essere difficile da credere, ma la maggior parte delle scelte sono in realtà facili. Le polveri proteiche non biologiche e meno costose possono avere un sapore migliore rispetto alle versioni più pulite, ma non è forse meglio sacrificare un po' di sapore per proteggere la nostra salute e il nostro pianeta? Dopotutto, il motivo per cui inseriamo questi integratori nella nostra dieta quotidiana non è forse quello di migliorare la nostra salute?

Bibliografia:

1. "Risultati dello studio sulle proteine in polvere del progetto Clean Label 2018". Clean Label Project, 2018, cleanlabelproject.org/.
2. Lejeune, Manuela P G M, et al. "Concentrazioni di grelina e di peptide 1 simile al glucagone, sazietà nelle 24 ore e metabolismo energetico e dei substrati durante una dieta iperproteica e misurata in una camera di respirazione". The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, gennaio 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/.
3. Tessari, Paolo, et al. "Aminoacidi essenziali: maestri regolatori della nutrizione e dell'impronta ambientale?". Nature News, Nature Publishing Group, 25 maggio 2016, www.nature.com/articles/srep26074.