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L'assunzione di proteine è una delle variabili più importanti a cui prestare attenzione e da manipolare durante le fasi di perdita di peso. Questo macronutriente svolge un ruolo importante nell'organismo ed è particolarmente importante quando l'energia disponibile è limitata, grazie alla sua capacità di aiutare a preservare i muscoli e la massa magra.
In questo articolo parleremo di come manipolare l'assunzione di proteine durante le fasi di perdita di peso. Di quanto si dovrebbe aumentare? Qual è un buon obiettivo di assunzione di proteine a cui tendere? Sono tutte domande che affronteremo in questo articolo.
In generale, le fasi di perdita di peso sono motivate da due ragioni: 1) perdere peso e 2) diminuire il grasso corporeo. Quando manipoliamo l'apporto calorico e lo diminuiamo, il corpo avrà meno energia disponibile da utilizzare per la crescita, il recupero e la conservazione della massa magra.
Quando si tratta del primo obiettivo di perdita di peso sulla bilancia, l'apporto calorico giornaliero avrà un ruolo maggiore nei progressi. Man mano che si procede nelle fasi di dieta e il dispendio energetico continua a diminuire, si inizia a perdere grasso corporeo e massa muscolare a vari ritmi, il che si riflette in una diminuzione del peso corporeo.
I tassi di perdita di peso possono variare da individuo a individuo e si basano su una serie di fattori, alcuni dei quali includono:
Durante le fasi di perdita di peso, non esiste una formula unica e perfetta per la perdita di peso sulla bilancia. I fattori di cui sopra devono essere presi in considerazione e se non state "perdendo" a un ritmo che vi piace, rimanete obiettivi e realistici con le vostre aspettative.
Ognuno di noi ha tassi di perdita di peso diversi e se riusciamo a concentrarci sui dettagli importanti e a rimanere costanti, allora ci daremo la possibilità di ottenere risultati migliori a lungo termine. La velocità con cui perdiamo grasso corporeo e muscoli sarà individuale e un buon obiettivo da tenere presente durante le fasi di perdita di peso è quello di mitigare e limitare la quantità di muscoli che stiamo perdendo, il che ci porta al nostro secondo obiettivo: la perdita di grasso corporeo.
La perdita di grasso corporeo può essere un po' più difficile rispetto alla perdita di peso e richiede una strategia, poiché ognuno di noi perde grasso corporeo a ritmi diversi e anche le aree in cui lo perdiamo variano. È qui che la manipolazione dell'allenamento e dell'apporto proteico può essere importante, e di seguito parleremo di come modificare quest'ultimo aspetto.
Ricordate che i muscoli aiutano il corpo a bruciare più calorie ogni giorno e supportano innumerevoli funzioni corporee. Per questo motivo, la conservazione della massa muscolare magra dovrebbe essere in primo piano nella fase di perdita di peso di ognuno.
In sostanza, se riusciamo a superare una fase di perdita di peso e a lavorare sodo per preservare la massa muscolare magra, possiamo prepararci al successo futuro. Una massa corporea magra più elevata produce innumerevoli benefici, che si basano sul proprio stile di vita.
Come regola generale, è necessario aumentare l'apporto proteico man mano che si procede nelle fasi di perdita di peso. Quando l'apporto calorico continua a diminuire, l'assunzione di proteine deve continuare ad aumentare nel tentativo di preservare la massa muscolare magra.
Questo spostamento si tradurrà in una manipolazione degli altri macronutrienti, i carboidrati e i grassi. Aumentando l'apporto proteico è normale che si debba "fare spazio" per le calorie aggiuntive provenienti dalle proteine, in modo da poter raggiungere l'attuale obiettivo di deficit.
Una volta deciso di iniziare una fase di dimagrimento, è importante stabilire un apporto proteico che sia realistico per i vostri mezzi alimentari e che vi permetta di avere successo.
Come punto di partenza, la ricerca raccomanda generalmente di consumare tra i 2,3 e i 3,1 g per kg di massa magra (quindi il peso corporeo totale meno la massa grassa). Questa quantità assicura un consumo di proteine sufficiente a preservare la massa muscolare magra, pur lavorando con meno calorie al giorno.
Poi, man mano che si procede nella fase di dimagrimento, è necessario aumentare l'apporto proteico di conseguenza. Alcuni fattori di cui tenere conto sono:
Il modo più semplice per scalare l'apporto proteico durante le fasi di perdita di peso è quello di monitorare il grasso corporeo, quindi spostare le proteine di conseguenza. Man mano che il grasso corporeo diminuisce, l'assunzione di proteine dovrebbe aumentare.
È possibile monitorare il grasso corporeo con diversi mezzi e una buona scommessa potrebbe essere quella di controllare i livelli di grasso corporeo in modo costante ogni 2-3 settimane.
Abbiamo già detto che è necessario aumentare l'apporto proteico quando i livelli di grasso corporeo diminuiscono, ma di quanto?
Come regola generale, è possibile utilizzare i seguenti intervalli per spostare ulteriormente l'assunzione di proteine.
Per gli uomini con una percentuale di grasso corporeo pari o inferiore al 15% e per le donne con una percentuale di grasso corporeo pari o inferiore al 23%, una buona regola sarebbe quella di valutare un apporto di 2,6g-3,1g per kg di massa magra.
In base all'assunzione iniziale, se si nota che il grasso corporeo è diminuito ed è rimasto all'interno o al di sotto dei valori di grasso corporeo indicati sopra, allora si dovrebbe scegliere un apporto proteico leggermente superiore. Quindi, se avete iniziato con un apporto di 2,3 g, passare a 2,5/2,6 g potrebbe essere una buona scelta. Ricordate che dovrete scegliere un numero realistico per il vostro fabbisogno giornaliero.
Per coloro che hanno una massa grassa più elevata, è possibile utilizzare un intervallo leggermente inferiore. Un buon intervallo per gli uomini con il 16% di grasso corporeo e oltre e per le donne con il 24% e oltre potrebbe essere di 2,5-2,8 g per kg di massa magra. Anche in questo caso, è bene dosare l'assunzione in base ai fattori sopra descritti.
Se state per aumentare l'apporto di proteine , vi starete chiedendo come farlo in modo realistico. Qui di seguito troverete tre dei miei consigli preferiti per chi è in fase di perdita di peso per aumentare l'apporto proteico durante la giornata in modo fattibile.
Durante le fasi di perdita di peso, è importante aumentare l'apporto proteico man mano che il grasso corporeo (e il peso corporeo) diminuisce. Man mano che il grasso corporeo diminuisce, vogliamo preservare la maggior quantità possibile di massa muscolare magra, perché questo ci permetterà di avere successo in futuro nelle fasi di aumento, mantenimento e perdita di peso.
Se il vostro obiettivo è una salute migliore e la perdita di peso, alcune fonti proteiche sono migliori di altre. Inoltre, se si hanno restrizioni dietetiche, alcune forme di proteine possono essere migliori di altre. Ecco alcune delle migliori fonti proteiche:
È opportuno integrare le proteine? Ecco i 3 vantaggi principali: Per saperne di più.
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