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Pubblicato originariamente ad agosto 2017 / Aggiornato a maggio 2023
I dati di mercato mostrano che le proteine in polvere sono la categoria di integratori alimentari in più rapida crescita. Il motivo è che sempre più persone scoprono i benefici per la salute derivanti dall'assunzione di proteine.
La parola "proteina" deriva dal termine greco proteios, ovvero "primario". Senza considerare l'acqua, le proteine sono il componente più abbondante del nostro corpo. Le proteine fungono da impalcatura strutturale che tiene insieme il nostro corpo. Svolge un ruolo fondamentale nella struttura di muscoli, pelle, capelli, unghie, tendini, legamenti e altre strutture del tessuto connettivo. Le proteine vengono utilizzate anche come enzimi e ormoni. Proteine adeguate sono fondamentali anche per la costruzione della massa muscolare, il controllo dei livelli di zucchero nel sangue e il supporto della funzione immunitaria.
Le proteine sono composte da singoli blocchi di aminoacidi. Il corpo umano è in grado di produrre la maggior parte degli aminoacidi necessari per la costruzione delle proteine. Tuttavia, ci sono nove aminoacidi "essenziali" che il corpo non può produrre. Queste devono essere fornite con la dieta o attraverso l'integrazione. La qualità di una fonte proteica alimentare si basa sul livello di questi aminoacidi essenziali, sulla digeribilità e sulla capacità di essere utilizzati dall'organismo.
Quando si parla di qualità delle proteine, è importante conoscere alcune definizioni.
Proteine complete vs. Proteine complete. Proteine incomplete
Una proteina completa è una fonte che fornisce quantità adeguate di tutti e nove gli aminoacidi essenziali. La maggior parte delle fonti animali, come carne, pesce, latticini, pollame, ecc. sono esempi di proteine complete. Fanno eccezione i peptidi di collagene e le proteine del brodo d'ossa . Poiché mancano di triptofano, sono esempi di fonti proteiche incomplete .
La combinazione di alcune fonti proteiche incomplete può produrre una proteina completa se le fonti si completano a vicenda con i loro profili aminoacidici. L'esempio più noto di questo effetto è la combinazione di cereali, noci e semi con legumi (fagioli).
Punteggio di aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine
La scienza nutrizionale determina la qualità proteica di una proteina determinandone il punteggio di aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine (PDCAAS). Con il PDCAAS, un punteggio di 1 è il massimo e un punteggio di 0 il minimo.
Mentre le fonti di proteine animali in polvere come il siero di latte, il latte e l'uovo hanno un PDCAAS pari a 1, l'unica proteina in polvere di origine vegetale che si avvicina molto a 1 è l'isolato proteico di soia con un punteggio di 0,98.
Altre proteine vegane che hanno ottenuto un punteggio elevato sono il concentrato di proteine di pisello 0,92, la spirulina in polvere 0,91 e le proteine dei semi di zucca 0,9.
Le proteine in polvere del riso, dei semi di girasole, di lino, di chia, di canapa e di sacha ichi hanno in genere valori compresi tra 0,6 e 0,7.
Mentre i peptidi di collagene e le proteine del brodo d'ossa hanno un punteggio PDCAAS pari a zero perché praticamente privi di triptofano, quando queste fonti proteiche vengono incorporate in una dieta tipica, producono un valore PDCAAS aggiustato pari a 1,2.
Lo stesso vale per le proteine in polvere di origine vegetale. In altre parole, se una dieta vegana è ricca di una varietà di fonti proteiche di origine vegetale (legumi, cereali integrali, noci e semi), è improbabile che si verifichi una carenza di un aminoacido essenziale.
Si raccomanda ai vegani di utilizzare le proteine in polvere di origine vegetale per garantire un adeguato apporto proteico. Le polveri proteiche vegane forniscono anche altri composti benefici oltre alle proteine, tra cui fibre alimentari, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche.
Un'adeguata assunzione di proteine è essenziale per una buona salute. La dose dietetica raccomandata (RDA) per le proteine si basa sul peso corporeo (0,36 per libbra o 0,8 g per kg di peso corporeo). Per una persona di 68 kg (150 libbre), questa quantità corrisponde a una RDA di circa 55 grammi di proteine al giorno.
Il calcolo della RDA è una buona base per l'assunzione di proteine. Tuttavia, ci sono molte condizioni in cui è necessario un apporto proteico supplementare (da 1,2 a 2,2 g per kg di peso corporeo), tra cui coloro che si sottopongono a un intenso allenamento di forza e resistenza durante l'infanzia/adolescenza (crescita), la gravidanza o l'allattamento e nelle popolazioni anziane.
Un obiettivo di 1,2 g per kg di peso corporeo è un obiettivo ragionevole anche per i vegani, in particolare per gli atleti o per chi è eccezionalmente attivo fisicamente. L'uso di integratori di proteine in polvere a base vegetale (vegani) per aumentare l'apporto proteico è un'ottima raccomandazione per garantire un apporto adeguato.
Ci sono molte opinioni sul momento migliore per assumere le proteine in polvere, ma la cosa più sensata è assumere le proteine in polvere per favorire la perdita di peso prima di un pasto o come sostituto di un pasto. Se assumi una polvere proteica per aiutarti a recuperare dall'allenamento o a costruire i muscoli, allora ha senso assumerla poco dopo aver completato l'esercizio.
Un'avvertenza: poiché l'organismo non ha bisogno, non immagazzina e non utilizza le proteine in eccesso, un'assunzione elevata di proteine può stressare i reni e il fegato. Può anche causare la perdita di calcio dalle ossa. È quindi fondamentale non esagerare con l'assunzione di proteine.
Il siero di latte è l'integratore di proteine in polvere più popolare. Il siero di latte è un sottoprodotto naturale del processo di produzione del formaggio. Il latte vaccino ha circa il 6,25% di proteine. Di queste proteine, l'80% è costituito da caseina (un altro tipo di proteina del latte) e il restante 20% da siero di latte.
Quando si produce il formaggio, si utilizzano le molecole di caseina lasciando il siero. Le proteine del siero di latte si ottengono filtrando gli altri componenti del siero, come il lattosio, i grassi e i minerali.
Le proteine del siero del latte sono proteine complete, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali. Uno dei motivi principali per cui il valore biologico delle proteine del siero di latte è così elevato è che presentano le più alte concentrazioni di glutammina e aminoacidi a catena ramificata (BCAA) presenti in natura. La glutammina e gli aminoacidi a catena ramificata sono fondamentali per la salute cellulare, la crescita muscolare e la sintesi proteica.
Il siero di latte si presenta in due forme principali: il concentrato di proteine del siero di latte e l'isolato di proteine del siero di latte. I concentrati di proteine del siero di latte possono avere un contenuto proteico che varia dal 25 all'89%. I concentrati di proteine del siero di latte contengono generalmente una gamma più ampia di proteine e peptidi. Le proteine isolate del siero di latte utilizzano metodi di filtrazione per concentrare il contenuto proteico ad almeno il 90%.
Sebbene le proteine del siero del latte siano utilizzate soprattutto da bodybuilder e atleti che vogliono aumentare l'apporto proteico, quasi tutti possono trarre beneficio dall'aggiunta di proteine del siero del latte alla propria dieta.
Ecco i principali benefici per la salute delle proteine del siero di latte:
In alcune parti del mondo, le proteine del siero di latte in polvere di alta qualità sono riconosciute come un alimento funzionale per prevenire la perdita di massa muscolare legata all'età (sarcopenia) e per mantenere il controllo degli zuccheri nel sangue e la salute cardiovascolare.
Le proteine del siero del latte sono un'ottima opzione per preparare frullati sani e ricchi di proteine.
La caseina è una proteina del latte che rappresenta l'80% delle proteine presenti nel latte vaccino. Come le proteine del siero del latte, la caseina è una proteina completa di alta qualità. È meno popolare delle proteine del siero del latte perché non si mescolano bene nei frullati e sono un po' più costose. La caseina tende a essere più allergenica delle proteine del siero del latte, ma le due proteine sono molto simili nel promuovere il recupero muscolare e la risposta all'esercizio. La caseina viene metabolizzata e assorbita più lentamente rispetto al siero di latte. Pertanto, promuove la riparazione e la crescita muscolare a lungo termine.
Un'altra proteina del latte è la proteina isolata del latte. Contiene sia caseina che proteine del siero del latte, prodotte dal latte fresco attraverso un processo di filtrazione a basso calore e non chimico, utilizzato per preservare la struttura chimica delle proteine. Le proteine isolate del latte possono contenere lattosio o essere prive di lattosio. Le proteine isolate del latte si mescolano bene nei frullati e in altre applicazioni.
Le proteine dell'albume d'uovo in polvere sono esattamente ciò che sembrano: la forma essiccata e polverizzata dell'albume delle uova di gallina. Si tratta di una proteina completa che offre alcuni vantaggi rispetto alle proteine del siero del latte per alcuni individui. L'albume, o albumina, si digerisce a un ritmo moderato, diverso da quello del siero di latte a combustione rapida o della caseina a combustione lenta.
Ciò significa che i benefici durano più a lungo rispetto a un frullato di proteine del siero del latte. Per chi è allergico al lattosio, le proteine in polvere dell'albume d'uovo sono completamente prive di lattosio. Anche se il siero di latte, la caseina o le proteine isolate del latte possono eliminare la maggior parte del lattosio, possono rimanerne tracce.
Le proteine in polvere del brodo d'ossa e i peptidi di collagene sono la scelta proteica in più rapida crescita sul mercato. La polvere proteica del brodo d'ossa è una fonte proteica ricca di collagene prodotta preparando il brodo d'ossa, concentrandolo per il contenuto proteico e disidratandolo in polvere. Può derivare da fonti animali (pollo o manzo) o dal pesce. La polvere proteica del brodo d'ossa viene comunemente utilizzata in ricette salate o consumata come base per brodi o zuppe. Tuttavia, può essere utilizzato anche nei frullati.
I peptidi di collagene si riferiscono al collagene parzialmente digerito per una maggiore biodisponibilità e benefici per la salute. I peptidi di collagene possono provenire anche da pesce, pollo o manzo.
L'integrazione con brodo d'ossa o peptidi di collagene è un ottimo modo per aumentare i mattoni che il corpo assembla nelle sue strutture di collagene. Il collagene è la proteina più abbondante del corpo umano. Il termine collagene deriva dalla parola greca "colla". Il collagene e l'acido ialuronico (un mucopolisaccaride appiccicoso) costituiscono la sostanza di base o "cemento intracellulare" che ci tiene uniti. È anche la principale proteina di pelle, capelli, unghie, articolazioni e rivestimento gastrointestinale.
Studi clinici hanno dimostrato che l'integrazione di peptidi di collagene apporta notevoli benefici al miglioramento della salute dei tessuti ricchi di collagene, come articolazioni, pelle, capelli e unghie. Questi studi prevedono solitamente un dosaggio di 5 grammi al giorno.
Sul mercato esiste una varietà di eccellenti proteine in polvere a base vegetale . Per anni le uniche scelte erano le proteine in polvere della soia o del riso. Il mercato si è allargato ad altre scelte, grazie all'aumento della domanda e al costo relativamente più basso delle proteine in polvere di origine vegetale rispetto a quelle animali.
Le proteine di origine vegetale mostrano alcuni degli stessi benefici nel sostenere la salute e il recupero muscolare dopo l'esercizio e nel migliorare il benessere generale.
In molti casi, le proteine vegane in polvere vengono spesso miscelate per offrire una fonte di nutrimento vegetale più completa.
Ecco le migliori proteine in polvere a base vegetale (vegane) elencate in base alla popolarità.
Proteine del pisello in polvere
La polvere di proteine di pisello è emersa come uno degli integratori proteici in più rapida crescita negli ultimi vent'anni e ha probabilmente sostituito la soia come proteina vegetale più popolare. La proteina di pisello è una delle proteine vegetali complete e ha dimostrato in studi clinici sull'uomo di promuovere la salute muscolare, il controllo degli zuccheri nel sangue, il controllo dell'appetito, il supporto della pressione sanguigna e la perdita di peso. Poiché la proteina di pisello manca di metionina ma contiene una quantità adeguata di lisina, viene spesso combinata con altre proteine vegane in polvere (ad esempio, zucca, canapa, riso integrale, ecc.) per aumentare il profilo di aminoacidi essenziali.
Proteine isolate della soia
Le proteine isolate della soia sono un concentrato di proteine in polvere ricavate dai semi di soia. Di solito ha un contenuto proteico del 90% ed è una proteina completa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali (vedi sopra).
Le proteine isolate della soia sono state studiate intensamente. Questi studi hanno dimostrato che favoriscono il controllo del colesterolo e la salute cardiovascolare, i meccanismi antiossidanti e l'equilibrio ormonale, soprattutto in menopausa.
Le proteine isolate della soia contengono spesso isoflavoni. Questi flavonoidi, spesso chiamati fitoestrogeni, possono anche contribuire a mantenere la salute delle ossa.
Spirulina in polvere
Per una buona ragione, la spirulina è un'alga blu-verde molto considerata come un superalimento da tempo preferito da molti salutisti.
Ha un eccellente profilo nutrizionale con un contenuto proteico di alta qualità del 60% e molte vitamine, minerali e acidi grassi essenziali. Offre inoltre una ricca fonte di preziose sostanze fitochimiche con effetti antiossidanti e di supporto alla funzione del sistema immunitario e alla salute cardiovascolare.
L'integrazione di spirulina aiuta anche a proteggere il muscolo scheletrico dai danni dell'esercizio fisico e a combattere la fatica.
Polvere proteica di semi di zucca
La polvere proteica dei semi di zucca sta emergendo come una popolare fonte proteica "pulita". Il sapore è ottimo anche senza sapore, cosa che molti consumatori preferiscono in una polvere proteica. In genere il contenuto proteico è del 60%, il che rende le proteine in polvere dei semi di zucca una fonte proteica integrale e un alimento ricco di sostanze nutritive, ricco di fibre alimentari, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche.
Sebbene le proteine in polvere dei semi di zucca siano ricche della maggior parte degli aminoacidi essenziali, come le proteine del pisello, hanno quantità relativamente basse di metionina. Spesso i semi di zucca vengono combinati con altre polveri proteiche a base di frutta secca, come semi di lino, girasole e chia, per preservare il gusto e il profilo aminoacidico.
Proteine del riso integrale in polvere
La polvere di riso integrale è un'altra proteina ipoallergenica spesso utilizzata nelle formule dietetiche di disintossicazione e di eliminazione delle allergie. Poiché la proteina del riso integrale non è una proteina completa e manca di un contenuto sufficiente di lisina, viene spesso combinata con la proteina del pisello per ottenere una proteina completa.
Altre polveri proteiche a base vegetale
Alternative vegane meno popolari sono le polveri proteiche ricavate da semi sgrassati e frutta secca come chia, semi di lino, canapa, e sacha incha. In genere, queste fonti forniscono circa il 60% di proteine e hanno un sapore terroso e di nocciola che molti preferiscono.
Pur essendo buone fonti proteiche, queste altre polveri proteiche di origine vegetale hanno generalmente livelli inferiori di almeno un aminoacido essenziale, spesso la lisina. Tuttavia, come già detto, se la dieta è ricca di varie fonti proteiche, anche vegetali, è improbabile che si verifichi la carenza di un aminoacido essenziale.
L'uso più diffuso delle proteine in polvere è quello nei frullati. È un pasto facile, uno spuntino o semplicemente una spinta nutrizionale. Mettere gli ingredienti in un frullatore e liquefarli. Ecco alcune linee guida generali.
Fase 1: Scegliere le proteine in polvere
A seconda delle esigenze e dei gusti, scegliere una polvere proteica e aggiungerne da 20 a 30 grammi.
Fase 2: Scegliere il liquido di base
Una porzione singola di frullato da 16 once contiene in genere da 12 a 16 once di base liquida. Scegliere tra:
Fase 3: Scegliere gli ingredienti principali
Aggiungete da 1 a 2 tazze di ingredienti in primo piano. Ecco alcune delle scelte standard:
Fase 4: Potenziamento nutrizionale e spezie
I frullati sono un'occasione perfetta per aggiungere potenti sostanze fitochimiche alla vostra dieta. Ecco alcuni suggerimenti:
Frullato ai frutti di bosco
Miscelare i seguenti elementi in un frullatore e liquefarli:
Frullato di mela e cannella
Miscelare i seguenti elementi in un frullatore e liquefarli:
Frullato di banana e fragola
Miscelare i seguenti elementi in un frullatore e liquefarli:
Bibliografia:
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