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Da secoli gli esseri umani si affidano alle erbe per ottimizzare la salute. Al giorno d'oggi può essere difficile consumare le erbe nel loro stato nativo e garantire comunque la consistenza dei nutrienti. Per questo motivo, molte persone hanno scelto gli integratori a base di erbe per ottimizzare la salute e trattare condizioni di salute mirate. Qui di seguito parliamo dei migliori integratori a base di erbe del 2019 e della scienza che sta alla base dei loro benefici.
Il cardo mariano (silybum marianum) è un integratore comunemente utilizzato da chi desidera ottimizzare la salute del fegato. L'erba, utilizzata da oltre 2.000 anni per la salute e riconducibile agli antichi Egizi, è composta dall'estratto di silimarina e dalla silibina, il principale principio attivo del frutto e del seme del cardo mariano.
Di recente, quest'erba è stata utilizzata in modo popolare per patologie come l'epatite, il fegato grasso, il cancro e la cirrosi. Viene assunto anche da chi consuma regolarmente alcolici come linea di protezione del fegato.
Il cardo mariano ha anche i seguenti benefici:
Uno studio del 2003 pubblicato sul Journal of Clinical Gastroenterology ha dimostrato che il cardo mariano può rallentare la progressione dei danni al fegato causati dall'abuso di alcol. Inoltre, uno studio del 2009 pubblicato sul Journal of Hepatology ha rilevato che il cardo mariano è in grado di inibire il fattore responsabile della fibrosi nei soggetti affetti da malattie epatiche e agisce come potente antiossidante .
Dose consigliata: come indicato sull'etichetta. È disponibile in capsule, come estratto e in polvere.
L'echinacea purpurea è un'erba perenne utilizzata da oltre 1.500 anni, le cui origini risalgono alle popolazioni indigene del Nord America. La pianta cresce tradizionalmente a est delle Montagne Rocciose negli Stati Uniti.
Utilizzata per trattare le infezioni respiratorie, urinarie e cutanee, l'echinacea è nota per le sue potenti proprietà antiossidanti.
Uno studio del 2015 pubblicato su JAMA ha dimostrato che, sebbene non vi siano benefici nella prevenzione, l'uso dell'echinacea potrebbe ridurre la durata del raffreddore comune. Al contrario, uno studio del 2016 pubblicato su Holistic Nurse Practitioner ha dimostrato che l'echinacea potrebbe essere efficace per aiutare a prevenire il virus del raffreddore. Altri studi mostrano risultati simili.
Uno studio del 2016 pubblicato su Pharmaceutical Biology ha dimostrato che l'echinacea potrebbe essere utile per ridurre l'infiammazione e anche per aiutare ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue, un aiuto per chi soffre di pre-diabete e diabete.
Dose consigliata: viene spesso consumata sotto forma di tè, ma può essere assunta anche sotto forma di capsule o di estratto. Echinacea 400 mg, una o due volte al giorno.
La radice di maca è un'erba adattogena coltivata sulle montagne andine del Sud America, principalmente in Perù. Coltivata a un'altitudine compresa tra i 13.000 e i 16.000 piedi (4-5 km) sul livello del mare, la radice di maca veniva utilizzata dagli Inca per vari scopi medici, ma soprattutto come afrodisiaco, per migliorare la libido e la fertilità.
Uno studio del 2009 pubblicato su Andrologia ha dimostrato che chi consumava la radice di maca notava un miglioramento del benessere generale e sessuale, mentre uno studio del 2016 ha suggerito che l'ingestione di radice di maca può aiutare a migliorare la motilità dello sperma. Tuttavia, non sembra alterare i livelli di testosterone o di estrogeni.
Forse in relazione, i principi attivi della radice di maca hanno anche proprietà anti-fatica, secondo uno studio del 2017. Una persona con sintomi di stanchezza cronica può trarre beneficio se assume abitualmente la radice di maca. Altri studi hanno dimostrato che la maca può anche migliorare i sintomi legati all'ansia e alla menopausa.
Un altro studio del 2017, condotto su modelli animali, ha concluso che la radice di maca potrebbe essere utile per alleviare il dolore legato all'artrite e la neuropatia periferica, comune a chi soffre di diabete o di cattiva circolazione.
Dose consigliata: da 1.500 a 3.000 mg al giorno o come indicato sull'etichetta.
Questa foglia di albero è una delle erbe più studiate: dal 2008 sono stati condotti più di 2.000 studi scientifici. Il ginkgo biloba è un potente antiossidante e si ritiene che abbia effetti positivi sul cervello e sulla circolazione.
Il ginkgo è considerato da alcuni un "fossile vivente" ed è stato trovato in strati di roccia risalenti a 270 milioni di anni fa. Originaria della Cina, viene spesso assunta da chi ha problemi di memoria, compreso il morbo di Alzheimer, e può migliorare l'acutezza mentale.
Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Ethnopharmacology ha dimostrato che il gingko biloba, alla dose di 200 mg al giorno, potrebbe essere benefico per le persone affette da demenza. Inoltre, uno studio del 2018 ha dimostrato che il ginkgo biloba aiuta a proteggere l'ippocampo (la parte del cervello coinvolta nella formazione della memoria a breve e lungo termine) dai danni ossidativi.
Infine, uno studio del 2015 condotto su oltre 2.500 pazienti ha dimostrato che il ginkgo potrebbe essere utile per chi soffre di malattie cardiache, nello specifico l'angina pectoris.
Dose suggerita: come indicato sull'etichetta
La rodiola (rhodiola rosea) è un adattogeno, un'erba che aiuta a proteggere le cellule e gli organi dai danni ossidativi. Gli adattogeni crescono in condizioni ambientali difficili e devono proteggersi dalle condizioni climatiche estreme, il che conferisce loro resilienza.
Secondo alcuni studi, la rodiola apporta benefici antinfiammatori, antiossidanti, cardiaci, neurologici e mentali. La rodiola è stata trattata in modo più dettagliato in un precedente articolo .
Uno studio del 2016 ha dimostrato che la rodiola può avere un effetto migliorativo sull'umore ed essere utile per la gestione dello stress.
L'erba ha anche effetti anti-fatica e aiuta a migliorare la resistenza fisica, la memoria e la pressione sanguigna. Può anche aiutare a combattere l'ansia e la depressione.
Dosaggio consigliato: Capsula di rodiola - 200 - 500 mg una o due volte al giorno o come indicato sull'etichetta. Estratto liquido di rodiola - come indicato sull'etichetta.
La berberina è estratta dall'arbusto del crespino (berberis vulgaris), che contiene piante sia sempreverdi che decidue. Diffuse in Europa, Nord Africa, Medio Oriente e Asia, le bacche prodotte sono una ricca fonte di vitamina C .
La berberina è un principio attivo e può essere consumata come alimento o integratore a base di erbe. È stato dimostrato da studi scientifici che ha diversi benefici per la salute ed è comunemente usato nella Medicina Tradizionale Cinese (MTC) e nella medicina ayurvedica, una tradizione di guarigione con radici in India.
La berberina può abbassare gli zuccheri nel sangue e combattere batteri e virus. Può persino aiutare a prevenire il cancro. È stata anche utilizzata dagli antichi guaritori per la sua capacità di trattare la diarrea infettiva. Inoltre, la berberina ha proprietà antiossidanti che possono contribuire a ridurre l'infiammazione e possono essere utili nella prevenzione e nel trattamento delle malattie cardiovascolari.
Il diabete colpisce centinaia di milioni di persone in tutto il mondo. Uno studio del 2012 ha dimostrato che la berberina potrebbe essere utile per ridurre la sensibilità all'insulina, contribuendo così ad abbassare i livelli di glucosio. Sembra funzionare in modo simile alla metformina, un farmaco popolare per i diabetici.
La berberina ha molti altri potenziali benefici. Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Ethnopharmacology ha dimostrato che la berberina può essere utile per abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo totale. Lo studio ha anche rilevato un aumento del colesterolo HDL (buono), che è associato alla protezione dagli attacchi cardiaci. Gli scienziati hanno anche dimostrato che la berberina può avere effetti benefici sul microbioma intestinale, promuovendo la crescita di batteri intestinali sani.
Dose consigliata: 500 mg fino a 3 volte al giorno o come indicato sull'etichetta.
L'albero della tabebuia è originario della regione amazzonica del Sud America. Il nome pau d'arco è di origine portoghese e si traduce in "albero che si inchina". Usato come medicina nelle culture indigene, l'albero sboccia con fiori rosa-violacei e può crescere fino a 125 piedi. Il legno dell'albero veniva tradizionalmente utilizzato per costruire archi. I principi attivi del pau d'arco sono i naftochinoni, probabilmente responsabili delle sue proprietà salutari.
Uno studio del 2001 ha dimostrato un'attività antimicotica quando viene applicata per via topica sulla pelle, mentre uno studio del 2009 ha dimostrato che l'erba ha benefici sia antimicotici che antibatterici.
Il Pau d'arco potrebbe essere utile anche per combattere le infiammazioni. Uno studio del 2008 pubblicato sul Journal of Ethnopharmacology ha concluso che l'erba potrebbe essere particolarmente utile per trattare l'infiammazione che si manifesta con l'artrite e l'aterosclerosi. Analogamente, uno studio successivo pubblicato su Molecular Medicine Reports nel 2012 ha dimostrato che il pau d'arco ha effetti antinfiammatori, riducendo l'infiammazione fino al 50%.
Attenzione: I soggetti che assumono anticoagulanti devono essere cauti e consultare il proprio medico prima di assumere il pau d'arco. Dose consigliata: come indicato sull'etichetta. Disponibile in forma liquida, capsule o compresse. Disponibile anche come tè.
Il tè verde (camelia sinensis) è la bevanda più consumata al mondo, seconda solo all'acqua. Inoltre, è forse una delle bevande più salutari che si possano bere. Una ricerca su Pubmed, un database di ricerca, mostra che negli ultimi 10 anni sono stati pubblicati oltre 10.000 studi sul tè verde.
Le origini del tè risalgono a migliaia di anni fa, in Cina. Oggi il tè verde è il tipo di tè più prodotto in Cina, con oltre 1,5 milioni di tonnellate coltivate ogni anno.
Il tè verde è ricco di antiossidanti chiamati polifenoli, in particolare EGCG (epigallocatechina-3-gallato). I flavonoidi, metaboliti vegetali ritenuti in grado di migliorare lo stato di salute, sono presenti anche nel tè verde, tra cui la quercetina . Altri ingredienti attivi sono la caffeina e la L-teanina, considerata un nootropo, che apporta benefici al cervello.
Si ritiene che il tè verde abbia numerosi benefici per la salute, dalla protezione del cuore al controllo degli zuccheri nel sangue, fino al miglioramento della salute del cervello e del colesterolo. Molti la utilizzano anche per ridurre le infiammazioni, per le proprietà anticancro, per la perdita di peso e per il benessere generale.
Gli studi condotti mostrano un'ampia gamma di benefici. Uno studio del 2017 pubblicato su Phytomedicine, che ha esaminato altri 21 studi scientifici, ha concluso che il tè verde ha contribuito a ridurre l'ansia e a migliorare la memoria di lavoro. Un precedente studio del 2016 ha dimostrato che il tè verde può contribuire a migliorare la qualità della vita delle persone affette da patologie infiammatorie. Questo avviene grazie all'ECGC, che può sopprimere i geni/proteine responsabili delle sostanze chimiche infiammatorie note come citochine.
Inoltre, uno studio del 2017 pubblicato su Medicine ha dimostrato che gli uomini che consumano tè verde (>7 tazze al giorno) possono ridurre il rischio di sviluppare il cancro alla prostata, il secondo tumore più comune tra gli uomini.
Il tè verde può essere consumato sotto forma di capsule e di tè. Dose consigliata: come indicato sull'etichetta.
Il sambuco (Sambucus sp.), una pianta a fiore, è stato utilizzato per centinaia di anni a scopo medicinale dalle popolazioni native di tutto il mondo. Con livelli di antiossidanti più elevati, in particolare i polifenoli (che conferiscono loro un colore intenso), rispetto ai nutrienti potenti come mirtilli e mirtilli rossi, la popolarità del sambuco ha preso piede negli ultimi anni.
Nella medicina tradizionale, il sambuco è stato utilizzato per trattare i dolori legati alle articolazioni e all'artrite. È stata anche utilizzata da molti per gestire i sintomi delle infezioni dell'apparato respiratorio superiore. Si dice che gli indigeni americani usassero le bacche di sambuco come trattamento per varie infezioni e febbre. Allo stesso modo, in Europa i frutti del sambuco venivano trasformati in sciroppi a scopo medicinale.
Negli ultimi anni sono stati condotti numerosi studi sul sambuco. Ecco alcuni risultati:
Sistema immunitario: Uno studio del 2016 ha dimostrato che il sambuco può ridurre la durata dei sintomi del raffreddore nei viaggiatori in aereo, mentre uno studio del 2009 pubblicato su Phytochemistry ha dimostrato che il sambuco può avere prestazioni simili a quelle dei popolari farmaci antivirali da prescrizione oseltamivir (Tamiflu) e amantadina. Può anche aumentare la forza del sistema immunitario: studi del 2001 e del 2002 hanno entrambi dimostrato l'utilità del sambuco nel rafforzare la risposta del sistema immunitario.
Pressione sanguigna: Uno studio del 2016 pubblicato su Pharmaceutical Biology ha dimostrato che le bacche di sambuco potrebbero essere utili nella gestione dell'ipertensione arteriosa,
Infiammazione: Uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Ethnopharmacology ha dimostrato che il sambuco nano, una sua variante, può contribuire a ridurre l'infiammazione del TNF-alfa, un marcatore del sangue, nelle condizioni infiammatorie croniche. Inoltre, uno studio del 2017 pubblicato su Pharmaceutical Biology ha dimostrato che l'estratto di sambuco può anche contribuire a ridurre i livelli di infiammazione nei soggetti testati.
Diabete - Uno studio del 2016 condotto su animali ha dimostrato che le bacche di sambuco possono essere utili nel trattamento del diabete. Uno studio del 2017 ha dimostrato che il sambuco ha un effetto antidiabetico e può essere considerato un "alimento funzionale" nella lotta contro il diabete.
Dose consigliata: Il sambuco è disponibile come tè, sciroppo e pastiglie per il mal di gola. Disponibile anche sotto forma di gommosi e capsule per uso generale.
Bibliografia:
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