Modi per reintegrare gli elettroliti dopo l'allenamento

Gli elettroliti sono i minerali presenti nel sudore e in altri liquidi corporei. Questo include sodio, cloruro, potassio, magnesio e calcio. Quando facciamo attività fisica e sudiamo, perdiamo elettroliti. L'elettrolita più comune è il sodio, seguito dal cloruro e dal potassio.

Perché gli elettroliti sono importanti?

Gli elettroliti sono necessari per inviare impulsi elettrici al cuore, mantenere l'equilibrio dei liquidi all'interno e all'esterno delle cellule e segnalare la contrazione muscolare. Quando gli elettroliti vengono persi attraverso il sudore e non vengono reintegrati, possono verificarsi crampi muscolari. Livelli di sodio pericolosamente bassi possono verificarsi quando si perde una grande quantità di sodio attraverso il sudore e si consuma acqua senza reintegrare il sodio. Si parla di iponatremia. Ecco perché è così importante reintegrare gli elettroliti (oltre ai liquidi) in condizioni di caldo e umidità e durante attività di lunga durata.

Qual è il modo migliore per reintegrare gli elettroliti?

Molte persone consumano bevande elettrolitiche per reintegrare gli elettroliti, ma non tutte le bevande elettrolitiche sono uguali. Attenzione alle bevande ad alto contenuto di zucchero, dolcificanti artificiali o coloranti alimentari. Se la bevanda elettrolitica è di un colore neon brillante, potrebbe essere un problema. Sono disponibili alcune buone bevande elettrolitiche naturali e a basso contenuto di zuccheri. Tenete presente che gli elettroliti non sono l'unica cosa importante da reintegrare dopo un allenamento. In genere è buona norma sostituire gli elettroliti e le proteine e i carboidrati per la costruzione, la riparazione e il recupero dei muscoli. Considerate una bevanda di recupero post-gara che combini tutte e tre le cose. Inoltre, si ottiene il beneficio di liquidi aggiuntivi.

Siete alla ricerca di modi più naturali per sostituire elettroliti e liquidi? Il brodo o le zuppe a base di brodo sono ottime perché di solito contengono liquidi e sodio. Tuttavia, questa potrebbe non essere l'opzione più desiderabile in una calda giornata estiva. Il latte può essere molto freddo e rinfrescante e contiene elettroliti, carboidrati e proteine. Infatti, un bicchiere di latte contiene 8 grammi di proteine, 12 grammi di carboidrati, circa 100 mg di sodio, 380 mg di potassio e 27 mg di magnesio. Il latte al cioccolato potrebbe andare bene per una persona molto attiva che necessita di carboidrati supplementari dopo l'esercizio. Lo yogurt greco ha tutti questi benefici e include più proteine . Considerate di aggiungere della frutta allo yogurt greco per ottenere ulteriori carboidrati e potassio. Non tutti possono tollerare il latte e i prodotti lattiero-caseari e, purtroppo, le alternative al latte in genere non hanno tutte le proteine, i carboidrati e gli elettroliti che si trovano nel latte di mucca o di capra.

La frutta e la verdura possono essere un ottimo alimento post allenamento perché contengono carboidrati, potassio e liquidi. La frutta e la verdura non sono una grande fonte di sodio, quindi è bene aggiungere al mix altri alimenti ricchi di sodio o aggiungere un po' di sale marino alla frutta per aumentare il sodio e il cloruro. L'anguria può essere molto rinfrescante dopo l'esercizio fisico con una spolverata di sale marino.

Aggiungere noci e semi a uno spuntino post-allenamento può essere un ottimo modo per ottenere magnesio e calcioaggiuntivi. . Le mandorle e i semi di zucca sono una buona fonte di questi minerali e, se salati, contengono il sodio supplementare necessario.

L'acqua di cocco può anche essere un'alternativa naturale a una bevanda elettrolitica, poiché contiene un'elevata quantità di potassio e ha alcuni carboidrati naturali. . Tuttavia, non è una grande fonte di sodio.

Dopo un allenamento particolarmente lungo e impegnativo (soprattutto in condizioni di caldo e umidità) prendete in considerazione la possibilità di preparare un frullato con diversi di questi ingredienti per massimizzare i benefici. Questo potrebbe includere frutta ad alto contenuto di potassio (mango, banana, arance o anche avocado), yogurt greco, noci o semi come semi di chia , latte di cocco per il liquido e un pizzico di sale marino . Questo coprirà tutte le esigenze di recupero post-esercizio e aiuterà a reintegrare elettroliti e liquidi.