Benefici della dieta vegetariana + 4 integratori chiave

Pubblicato originariamente a giugno 2018 / Aggiornato a marzo 2023

Una dieta vegetariana consiste in alimenti di origine vegetale ed esclude carne, pollame, pesce e altri alimenti di origine animale. 

Tipi di diete vegetariane

Esistono diversi tipi di diete vegetariane, tra cui la dieta vegana è la più restrittiva.

• Una dieta vegana si concentra esclusivamente su alimenti di origine vegetale come verdura, frutta, legumi, cereali, noci e semi.
• Una dieta latto-ovo-vegetariana ammette uova e latticini.
• Una dieta latto-vegetariana ammette i latticini.
• La dieta ovo-vegetariana ammette le uova.
• La dieta pesco-vegetariana o pescatariana ammette il pesce.

Benefici per la salute di una dieta vegetariana

In generale, una maggiore assunzione di alimenti vegetali e una minore assunzione di alimenti animali è associata a una riduzione del rischio di malattie cardiache, cancro, obesità, osteoporosi e diabete di tipo 2. Inoltre, riduce il rischio di morte per malattie cardiache e riduce la mortalità per tutte le cause. Tuttavia, è importante distinguere tra una dieta vegetariana sana e una dieta vegetariana non sana. La ricerca indica che se la dieta vegetariana è ricca di alimenti ad alto contenuto glicemico, come i prodotti derivati da cereali raffinati (ad esempio, la farina bianca), i succhi di frutta, le bevande zuccherate, i dolci e i dessert, non offre gli stessi benefici per la salute di una dieta vegetariana più sana. Mangiare una dieta vegetariana basata sul "cibo spazzatura" comporta un rischio maggiore di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e mortalità per tutte le cause.^1-4  

Una dieta vegetariana è associata a un indice di massa corporea (BMI) più basso e a un rischio ridotto di obesità. È stato dimostrato che le diete vegane sono più efficaci per la perdita di peso rispetto a una dieta onnivora, latto-ovo vegetariana o pesco-vegetariana. Sostituire gli alimenti animali ad alto contenuto di grassi e calorie con alimenti vegetali a basso contenuto calorico, o addirittura con alimenti vegetali ricchi di nutrienti come noci e semi, sembra aiutare le persone a gestire il proprio peso corporeo in modo più efficace.^5,6

Mangiare una dieta vegetariana può persino aiutare a ridurre il rischio di cancro.³ Questo risultato è in qualche modo atteso poiché una dieta ricca di alimenti vegetali è ricca di fibre alimentari e di sostanze fitochimiche (composti biologicamente attivi presenti nelle piante) che combattono il cancro.³

Linee guida per una dieta vegetariana sana

Ecco alcune linee guida fondamentali per seguire una dieta vegetariana sana.

1. Concentrati sul consumo di una varietà di alimenti che promuovono la salute - è particolarmente importante mangiare una grande varietà di alimenti quando si segue una dieta vegetariana. Un modo semplice per farlo è selezionare il più possibile prodotti di tutti i colori dell'arcobaleno. Questa pratica garantisce un'ampia gamma di carotenoidi e flavonoidi benefici per la salute. È importante anche variare la selezione di fonti vegetali ad alto contenuto proteico come legumi, noci e semi.
2. Consuma solo prodotti integrali - Usa il riso integrale rispetto al riso bianco e il pane integrale rispetto al pane bianco. E approfitta della maggiore disponibilità di cereali antichi come la quinoa e il farro.
3. Aumenta le proteine - Poiché l'assunzione di proteine nei vegetariani può essere insufficiente, soprattutto negli atleti, l'utilizzo di integratori proteici vegani in polvere per aumentare l'apporto proteico è un'ottima idea. Le proteine sono fondamentali per costruire la massa muscolare, controllare i livelli di zucchero nel sangue, supportare la funzione immunitaria e fornire i mattoni essenziali per la salute generale. Assumere 20-25 grammi di proteine vegane al mattino come parte di un frullato o di uno shake salutare è un modo fantastico per aumentare l'apporto proteico nei vegani. Le fonti vegane includono piselli, canapa, zucca, soia, riso e quinoa.
4. Evita il cibo spazzatura vegetariano - solo perché qualcosa è vegetariano non significa necessariamente che sia sano. Leggi attentamente le etichette degli alimenti per assicurarti che non contengano troppi zuccheri.

4 integratori importanti per la dieta vegetariana

In generale, lo stato di assunzione della maggior parte dei nutrienti è inferiore nei vegetariani rispetto a chi mangia carne. Particolarmente importanti sono la vitamina B12, il ferro, lo zinco e lo iodio. Questi nutrienti dovrebbero essere assunti come integratori alimentari dai vegetariani.^7,8

1. Vitamina B12

La vitamina B12 si trova in quantità significative solo negli alimenti di origine animale. Le fonti più ricche sono il fegato e il rene, seguiti da uova, pesce, formaggio e carne. Ai vegetariani viene spesso detto che gli alimenti fermentati come il tempeh sono ottime fonti di vitamina B12. Tuttavia, oltre all'enorme varietà di B12 contenuta negli alimenti fermentati, è stato dimostrato che la forma di B12 contenuta in questi alimenti non è esattamente quella che soddisfa il fabbisogno del nostro corpo ed è quindi inutile. Lo stesso vale per alcune verdure di mare cotte.

Le ricerche dimostrano che è essenziale che i vegetariani integrino la loro dieta con la vitamina B12.⁷ Esistono diverse forme di B12 in commercio. La forma più comune di integratore è la cianocobalamina. Tuttavia, la metilcobalamina è più attiva. Per i vegetariani si consiglia una dose giornaliera di 1.000 mcg di metilcobalamina.

2. Ferro

Il ferro è un altro nutriente di cui i vegetariani sono spesso carenti, soprattutto nelle donne mestruate e durante la gravidanza. Il ferro è fondamentale per la vita umana. Svolge un ruolo centrale nella molecola di emoglobina dei globuli rossi (RBC). Trasporta l'ossigeno dai polmoni ai tessuti dell'organismo e l'anidride carbonica dai tessuti ai polmoni. Il ferro interviene anche in diversi enzimi critici per la produzione di energia e il metabolismo, tra cui la sintesi del DNA.

La carenza di ferro è la più comune carenza di nutrienti negli Stati Uniti. I gruppi a più alto rischio di carenza di ferro sono i neonati di età inferiore ai due anni, le ragazze adolescenti, le donne in gravidanza e gli anziani. Alcuni studi hanno riscontrato una carenza di ferro nel 30-50% delle persone appartenenti a questi gruppi e addirittura nei vegetariani.

3. Zinco

Anche l'assunzione di zinco è spesso insufficiente nei vegetariani. Questo comporta un'alterazione significativa dei processi corporei, in particolare della funzione immunitaria. In breve, senza un'adeguata assunzione di zinco, perdiamo la capacità di combattere i virus e di regolare le risposte immunitarie iperattive che portano all'infiammazione.

L'assunzione di un integratore di zinco è consigliata ai vegetariani. Negli adulti, il dosaggio abituale per l'integrazione di zinco a sostegno della salute generale e durante la gravidanza o l'allattamento è di 15-20 mg. Per i bambini, il dosaggio varia da 5 a 10 mg.

Ci sono molte forme di zinco tra cui scegliere. Sebbene molti studi clinici abbiano utilizzato il solfato di zinco, questa forma non viene assorbita così bene come altre forme come il picolinato di zinco, l'acetato, il citrato, il bisglicinato, l'ossido o la monometionina, tutte forme eccellenti di zinco.

4. Iodio

L'assunzione di iodio nei vegetariani tende ad essere più bassa, presumibilmente a causa della ridotta assunzione di sale iodato e di frutti di mare. Consumare alghe come wakame, kelp, nori e kombu è un'opzione. Tuttavia, per garantire un apporto sufficiente, i vegetariani dovrebbero assumere la dose dietetica raccomandata di 150 mcg negli adulti, 220-250 mcg nelle donne in gravidanza e 250-290 mcg nelle donne che allattano.

Bibliografia:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Le diete a base vegetale sono associate a un minor rischio di malattie cardiovascolari incidenti, mortalità per malattie cardiovascolari e mortalità per tutte le cause in una popolazione generale di adulti di mezza età. J Am Heart Assoc. 2019 Aug 20;8(16):e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Le diete sane a base vegetale sono associate a un rischio inferiore di mortalità per tutte le cause negli adulti statunitensi. J Nutr. 2018 Apr 1;148(4):624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Diete vegetariane e vegane e molteplici esiti di salute: Una revisione sistematica con meta-analisi di studi osservazionali. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. La qualità della dieta a base vegetale e il rischio di mortalità totale e specifica per malattia: Uno studio prospettico basato sulla popolazione. Clin Nutr. 2021 Dic;40(12):5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Efficacia comparativa delle diete a base vegetale per la perdita di peso: uno studio randomizzato e controllato di cinque diete diverse. Nutrition. 2015 Feb;31(2):350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Effetto di una dieta vegana a basso contenuto di grassi sul peso corporeo, sulla sensibilità all'insulina, sul metabolismo postprandiale e sui livelli di lipidi intramiocellulari ed epatocellulari in adulti in sovrappeso: Uno studio clinico randomizzato. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Assunzione e stato dei nutrienti negli adulti che consumano diete a base vegetale rispetto a quelli che mangiano carne: Una revisione sistematica. Nutrients. 2021;14(1):29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Stato del ferro negli adulti vegetariani: Una revisione della letteratura. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.