Seguire una dieta vegana? Prendete in considerazione questi 11 integratori e superalimenti

Avete deciso di adottare una dieta vegana, o forse avete appena iniziato a prenderla in considerazione. Grazie ai numerosi benefici per la salute, se decidete di seguire una dieta vegana, sicuramente non ve ne pentirete.

È necessario sapere alcune cose quando si inizia una dieta vegana, poiché una decisione informata spesso si traduce in una decisione migliore. Questo articolo vi aiuterà a decidere se una dieta vegana rimane giusta per voi, e vi fornirà informazioni sui benefici del passaggio a una dieta vegana e alcuni consigli per iniziare.

Cos'è una dieta a base vegetale?

Sotto l'ombrello della dieta a base vegetale rientrano diverse diete. Quando iniziate una dieta a base vegetale, dovete innanzitutto decidere quale di questi titoli vi si addice di più:

• Vegetariano: I vegetariani non mangiano carne. A seconda del tipo di vegetariano, si possono consumare uova o latticini.
  • Ovo vegetariano: no alla carne e ai latticini, sì alle uova.
  • Latto vegetariano: No alla carne e alle uova, sì ai latticini.
  • Latto-ovo vegetariano: no alla carne, sì alle uova e ai latticini.
• Vegano: non si mangiano prodotti animali, compresi carne, latticini e uova.
• Vegano crudo: Si segue una dieta vegana con l'aggiunta della restrizione di non utilizzare cibi elaborati o cotti.
• Pescatariano: Si consumano pasti vegani con l'aggiunta di frutti di mare.
• Flexitarian: la vostra dieta è flessibile e prevede principalmente alimenti vegani con un consumo occasionale di carne.

Benefici per la salute di una dieta vegana

Studi dimostrano che diverse misure di salute possono essere bilanciate mangiando vegano. Queste misure includono:

• Problemi di pressione sanguigna
• Livelli di colesterolo
• Emoglobina A1c
• Indice di massa corporea (BMI)

Se state cercando di abbassare i vostri valori o volete ridurre significativamente la possibilità che si alzino nel tempo, una dieta vegana è altamente raccomandata. Se i numeri non vi preoccupano, ma volete essere più consapevoli del vostro peso corporeo, una dieta vegana può anche contribuire a una sana perdita di peso. 

Il vostro medico potrebbe avervi suggerito una dieta vegana se mostrate i primi segni di diabete o prediabete, poiché questo approccio può aiutare a proteggere il vostro corpo dallo sviluppo di diabete, malattie cardiache e altre malattie croniche.

Un altro vantaggio dell'eliminazione dei prodotti animali dalla dieta è la diminuzione del numero di farmaci necessari per gestire le malattie croniche.     Una dieta vegana aiuta a evitare l'infiammazione reattiva nell'organismo, uno dei principali fattori che contribuiscono allo sviluppo di malattie croniche.

Strumenti per la transizione a una dieta vegana

Certo, si potrebbe semplicemente iniziare a mangiare molte insalate, ma le stesse poche opzioni potrebbero stufare in fretta. Ci sono molti modi semplici per essere creativi nella pianificazione dei pasti vegani. Considerate alcuni elementi che possono aiutarvi a rendere il vegan più divertente e piacevole al palato.

• Robot da cucina - Questo è un must per ottenere ottimi piatti vegani. Ad esempio, provate i tacos vegani preparati con noci e pomodori secchi frullati in un robot da cucina.         Non dimenticate la salsa di tomatillo, che potete preparare in un robot da cucina con tomatillos, aglio, coriandolo, cipolla e succo di lime.
• Frullatore - I punti fermi della dieta vegana sono i frullati proteici e i frullati . Queste pratiche bottiglie sono dotate di una mini frusta a filo all'interno per aiutare a mescolare gli ingredienti densi e in polvere in bevande nutrizionali setose e di ottimo gusto.
• Tagliere - Con una dieta vegana si tagliano molti frutti e verdure . Un buon tagliere e un coltello appropriato saranno di grande aiuto.
• Cestello per la cottura a vapore - Utilizzato per cuocere a vapore le verdure fresche, il cestello per la cottura a vapore è ideale per tenere gli alimenti fuori dall'acqua bollente, contribuendo a mantenere la croccantezza e il contenuto di sostanze nutritive.
• Un buon libro di cucina vegana, o due!

11 punti fermi della dieta vegana per sostenere la nutrizione e la salute

Integratori alimentari per una dieta vegana

Dal momento che la carne è stata eliminata dalla dieta, alcuni integratori possono aiutare a colmare il divario di vari nutrienti che potrebbero essere più difficili da assumere in quantità sufficienti. I seguenti prodotti possono aiutarvi ad assumere la giusta quantità di nutrienti necessari ogni giorno.

1. Proteine in polvere - Senza proteine animali, potrebbe essere difficile assumere una quantità sufficiente di proteine al giorno. Una polvere proteica può aiutare ad aumentare l'apporto proteico sostituendo un pasto con un frullato o uno shake. Le proteine in polvere sono disponibili in molte varietà e gusti. Dovrai scegliere una proteina vegana per essere sicuro di non ingerire erroneamente prodotti animali nel tuo frullato.
2. Vitamina B12 - Gli studi dimostrano che i vegani e i vegetariani sono i più a rischio di carenza di vitamina B12, in quanto gli alimenti più ricchi di B12 sono la carne, il pesce, il latte, il formaggio e le uova, tutti alimenti da evitare nella dieta vegana. Non preoccuparti, un integratore di B12 ti aiuterà a prevenire la carenza. La B12 si rivela essenziale per molte funzioni dell'organismo, tra cui il corretto funzionamento del sistema nervoso, la produzione di DNA, il metabolismo delle proteine e la formazione dei globuli rossi.
3. Ferro - Esistono due tipi di ferro: quello eme, presente nei prodotti animali, e quello non eme, presente nelle piante. Il ferro eme, più facilmente assorbito, potrebbe portare a una carenza di ferro se si segue una dieta vegana. Potrebbe essere necessario un integratore di ferro per prevenire l'anemia da carenza di ferro nei vegani e nei vegetariani.
4. Zinco - Importante per la funzione immunitaria e il corretto funzionamento delle cellule, lo zinco non è presente in molti alimenti vegetali. Gli studi dimostrano che i livelli ematici di zinco rimangono più bassi nei vegetariani e nei vegani rispetto agli onnivori. Se segui una dieta vegana, potrebbe essere necessario un multivitaminico con zinco o un integratore di zinco.    
5. Calcio - Sebbene molte fonti vegetali forniscano calcio alimentare, gli studi dimostrano che molte persone che seguono una dieta vegana non ne assumono quantità sufficienti. Altri studi dimostrano che i vegani possono avere un rischio maggiore di fratture ossee a causa di un'assunzione inadeguata di calcio. L'assunzione di un integratore di calcio può aiutarti a mantenere ossa forti, cuore e muscoli ben funzionanti e denti sani.
6. Vitamina D - Non solo chi segue una dieta vegana ha problemi ad assumere una quantità sufficiente di vitamina D. L'elenco degli alimenti che la contengono è insufficiente per tutti, il che significa che è difficile per tutti ottenerne una quantità sufficiente dalla propria dieta. La vitamina D, fondamentale per una corretta funzione immunitaria e per uno stato di salute mentale ottimale, aiuta anche il tuo corpo ad assorbire il calcio - fondamentale se segui una dieta vegana. Gli integratori di vitamina D rappresentano un'opzione ideale per la maggior parte delle persone. Visita il tuo medico per far controllare i livelli di vitamina D prima di assumere dosi elevate di questa vitamina liposolubile.
7. Acidi grassi Omega-3 - Le ricerche dimostrano che i vegetariani e i vegani hanno livelli significativamente più bassi di acido docosaesaenoico (DHA) e di acido eicosapentaenoico (EPA), entrambi ottenuti dall'acido alfa-linolenico (ALA), che proviene solo dagli alimenti che mangi. Il DHA e l'EPA provengono principalmente da prodotti animali come l'olio di pesce, il salmone e lo sgombro. ALA, EPA e DHA sono acidi grassi Omega-3 fondamentali per la salute degli occhi e del cervello. Altri benefici degli Omega-3 sono la riduzione del rischio di una serie di malattie croniche. Non temere, un olio vegano può integrare gli acidi grassi Omega-3. L'olio di alghe può sostenere i livelli di Omega-3 nei vegani e nei vegetariani.

Superalimenti per una dieta vegana

Gli integratori rappresentano un ottimo modo per assumere tutti i nutrienti che potrebbero mancare eliminando i prodotti animali. Molti alimenti possono essere aggiunti alla dieta vegana per aiutare a colmare il divario.

Dai un'occhiata a questi superalimenti di cui fare scorta se hai deciso di vivere una vita vegana.

1. Semi di chia - Ricchi di acidi grassi Omega-3, i semi di chia apportano molti nutrienti con poche calorie. Pieni di antiossidanti, fibre e proteine, questi minuscoli semi hanno un effetto potente.
2. Semi di lino - Simili ai semi di chia, i semi di lino sono ricchi di Omega-3 e di proteine necessarie in una dieta vegana. Inoltre, possono bilanciare la pressione sanguigna e il colesterolo.
3. Lievito nutrizionale - Alimento fortificato con B12, il lievito alimentare può aiutarti a ridurre il rischio di carenza di vitamina B12 quando inizi uno stile di vita vegano. Ha altri benefici aggiunti, tra cui un sano apporto di vitamine, oligominerali, proteine e antiossidanti. Il lievito nutrizionale, una proteina completa, possiede tutti e nove gli aminoacidi essenziali che dobbiamo ottenere da fonti alimentari.
4. Semi di zucca - Fonte vegana di ferro, i semi di zucca offrono uno snack gustoso e ricco di benefici per la salute. Se i vegani e i vegetariani hanno difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di ferro, i semi di zucca rappresentano un ottimo modo per incrementare questo minerale essenziale. Altri alimenti ricchi di ferro sono i fagioli, le noci e i semi, verdure crucifere e frutta secca.

Dovresti iniziare una dieta vegana?

Dalla perdita di peso alla riduzione della pressione sanguigna, i benefici per la salute di una dieta vegana sono difficili da eguagliare. Gli studi suggeriscono ai medici di raccomandare una dieta vegana a tutti i loro pazienti, soprattutto a quelli che soffrono di ipertensione, malattie cardiache, obesità e altre malattie croniche.    

Una dieta vegana comporta alcune potenziali carenze nutritive. Ferro, B12, Omega-3, vitamina D, zinco, calcioe proteine indicano potenziali nutrienti che dovrebbero essere integrati o almeno monitorati quando si segue una dieta vegana.

Nel complesso, sembra che i benefici siano di gran lunga superiori ai rischi, ma solo tu e il tuo medico potrete decidere se questa strategia nutrizionale di provata efficacia è adatta alla tua salute e al tuo benessere.

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