I 7 migliori integratori per una dieta a base vegetale

Quando molti di noi erano bambini, le vitamine dei Flintstones erano il momento clou della routine mattutina. Ma chi dice che il divertimento debba finire solo perché siamo adulti? Fare delle vitamine una priorità quotidiana è ancora fondamentale per soddisfare il nostro fabbisogno di nutrienti. Mantenete viva la tradizione e mantenetevi in salute con questi integratori vegetariani quotidiani. 

Esistono diversi tipi di integratori per tutti gli stili di vita e le preferenze alimentari. Alcune sono più adatte a chi mangia a base vegetale, come vegani e vegetariani, mentre altre sono ottime opzioni per tutti, indipendentemente dalla dieta. Questo articolo evidenzia i migliori integratori per i vegetariani. 

Differenza tra esigenze vegetariane e non vegetariane

Per quanto riguarda gli integratori, i vegetariani e i non vegetariani hanno esigenze nutritive leggermente diverse. Gli alimenti consumati forniscono molti nutrienti importanti, quindi se si omettono alcuni gruppi di alimenti dalla dieta, potrebbe essere necessario assumere tali nutrienti con un integratore. 

Chi mangia a base vegetale spesso ha difficoltà a soddisfare il fabbisogno giornaliero di nutrienti come ferro, vitamina B12e gli acidi grassi omega-3. Questi nutrienti specifici si trovano principalmente nei prodotti animali come la carne. Sebbene alcune opzioni vegane siano arricchite, per saperlo con certezza è necessario leggere l'etichetta nutrizionale. 

Gli integratori vegetariani differiscono da quelli non vegetariani in due modi: 

• Formulazioni mirate: I prodotti vegetariani possono essere formulati in modo specifico per supportare il fabbisogno di nutrienti di chi mangia a base vegetale, con quantità maggiori di nutrienti chiave. 
• Ingredienti vegetariani: Gli integratori vegetariani non contengono ingredienti non vegetariani. Gli integratori vegani non contengono ingredienti di origine animale. 

Cosa rende le vitamine non vegane?

Le vitamine in sé non sono intrinsecamente non vegane. La maggior parte è costituita da composti organici che possono essere sintetizzati o estratti da fonti vegetali. Tuttavia, alcune vitamine possono derivare da prodotti animali o implicare test sugli animali nella loro produzione, il che le rende non vegane. 

Ecco alcuni ingredienti comuni presenti negli integratori vitaminici che non sono vegani:

• Gelatina: proteina derivata dal collagene animale, la gelatina è spesso utilizzata come agente legante in capsule e gommosi.
• Lattosio: Il lattosio è uno zucchero derivato dal latte e utilizzato come riempitivo in alcune vitamine.
• Cera d'api: Questa cera naturale delle api viene utilizzata come rivestimento di alcune capsule di vitamine.
• Vitamina D3: La vitamina D3 è spesso derivata dalla lanolina, una sostanza cerosa presente nella lana di pecora.
• Olio di pesce: L'olio di pesce è un ingrediente comune negli integratori di omega-3 e non è vegano.

Fortunatamente, alcuni integratori che di solito non sono vegani hanno versioni vegane, come la vitamina D3 vegana e gli omega-3 delle alghe .   Esistono molte alternative vegane e opzioni naturalmente vegane , come la vitamina D2.    

È sempre meglio controllare la fonte e il processo di produzione di un integratore prima di acquistarlo, per assicurarsi che sia in linea con le proprie scelte alimentari. È possibile filtrare facilmente le opzioni vegetariane o vegane su iherb.com.

Le migliori vitamine e minerali per i vegetariani e i loro benefici

In quanto mangiatori a base vegetale, è importante assicurarsi di assumere tutti i nutrienti necessari per mantenere una salute ottimale. Sebbene l'Academy of Nutrition and Dietetics abbia riscontrato che una dieta vegana ben pianificata può fornire tutti i nutrienti essenziali, alcuni vegani possono trarre beneficio dall'assunzione di alcuni integratori.1 Consultate sempre il vostro medico prima di cambiare la vostra routine di integratori. 

Ecco i principali integratori che i vegani dovrebbero prendere in considerazione.

1.  Vitamina B12

La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale, quindi può essere difficile per i vegani e alcuni vegetariani assumerne una quantità sufficiente con la sola dieta. La vitamina B12 è essenziale per la funzione nervosa, la sintesi del DNA e la produzione di globuli rossi. I vegani dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un B12 o consumare alimenti fortificati con B12, come i latti vegetali e il lievito alimentare . .

I tipi più comuni di integratori di vitamina B12 sono: 

• Metilcobalamina: una forma di vitamina B12 spesso utilizzata negli integratori sublinguali (sotto la lingua), la metilcobalamina può essere assorbita più facilmente dall'organismo rispetto alla cianocobalamina.
• Cianocobalamina: è il tipo di integratore di vitamina B12 più comune sul mercato ed è prodotto sinteticamente. 
• Idrossocobalamina: è una forma naturale di vitamina B12 prodotta dai batteri. Viene spesso utilizzata nelle forme iniettabili degli integratori di B12.

2. Vitamina D

La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa e la funzione immunitaria. Sebbene l'organismo sia in grado di produrre vitamina D quando la pelle è esposta alla luce del sole, molte persone, compresi i vegetariani, potrebbero non esporsi abbastanza al sole per produrre una quantità sufficiente di vitamina D. 

La maggior parte delle persone dovrebbe considerare l'assunzione di un integratore di vitamina D , soprattutto durante i mesi invernali o se si vive in zone con una limitata esposizione al sole. Il limite massimo di vitamina D è di 4.000 UI per gli adulti, quindi è bene evitare di superare questa soglia, salvo diverso parere del medico. 

3. Acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono importanti per la salute del cuore e la funzione cerebrale. Anche se si trovano in alcuni alimenti di origine vegetale, come i semi di chia e i semi di lino, il tasso di conversione di queste fonti vegetali nella forma attiva degli omega-3 è inferiore. È necessario sapere quanto consumare ogni giorno per soddisfare le proprie esigenze. 

Le persone che non assumono abbastanza omega-3 con la dieta, che sia vegana o meno, dovrebbero prendere in considerazione un integratore di omega-3 .   Gli integratori di omega-3 di origine vegetale sono prodotti con alghe anziché con olio di pesce. 

4. Ferro

Il ferro è essenziale per la produzione di globuli rossi e per il trasporto di ossigeno in tutto il corpo. Sebbene il ferro si trovi in alimenti di origine vegetale come lenticchie, spinaci e tofu, milioni di americani hanno bassi livelli di ferro indipendentemente dal loro apporto dietetico. Il medico può consigliare l'assunzione di un integratore di ferro se si è a rischio di carenza di ferro.     

5. Zinco

Lo zinco è importante per la funzione immunitaria, la guarigione delle ferite e la sintesi del DNA. Gli alimenti di origine vegetale come i fagioli, le noci e i cereali integrali forniscono zinco, ma molti di noi non ne assumono a sufficienza solo con la dieta. Lo zinco è particolarmente importante durante la stagione del raffreddore e dell'influenza. L'assunzione di un integratore di zinco può aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero. 

Gli adulti dovrebbero evitare di assumere più di 40 mg di zinco al giorno, poiché una quantità eccessiva per un periodo prolungato può ostacolare la capacità di sentire gli odori. È possibile integrare la dieta con lo zinco assumendo un multivitaminico vegano .    

6. Iodio

Lo iodio è un minerale essenziale che svolge un ruolo fondamentale nella produzione di ormoni tiroidei da parte dell'organismo. Questi ormoni sono necessari per una crescita e uno sviluppo adeguati e per la regolazione del metabolismo.

I vegani possono essere più a rischio di carenza di iodio perché molte fonti alimentari di iodio sono di origine animale, come i frutti di mare, i latticini e le uova. Tuttavia, diverse fonti di iodio di origine vegetale includono le alghe, il sale iodato e alcuni tipi di frutta e verdura come le prugne e i fagioli di Lima. Se il soddisfacimento delle vostre esigenze è difficile, può essere utile un integratore di kelp  . 

7. Calcio

Per aiutare le persone vegane o vegetariane a soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di calcio sono disponibili diversi integratori di calcio vegani .     Ecco alcune delle opzioni più popolari:

• Citrato di calcio: Il citrato di calcio è un integratore di calcio comunemente utilizzato, facilmente assorbibile dall'organismo e disponibile in compresse o in polvere. Gli integratori di citrato di calcio contengono solo il 21% di calcio, il che significa che potrebbe essere necessario assumerne di più per soddisfare il fabbisogno giornaliero, ma possono essere assunti a stomaco vuoto e sono un'opzione migliore per le persone che assumono farmaci per ridurre l'acidità o il bruciore di stomaco.
• Carbonato di calcio: Il carbonato di calcio è un altro comune integratore di calcio. Contiene circa il 40% di calcio, la più alta quantità di calcio elementare in peso. Il carbonato di calcio necessita di acidi gastrici per essere assorbito, quindi è meglio assumerlo con il cibo. 
• Calcio a base di alghe: questi integratori sono derivati dalle alghe e contengono, oltre al calcio, altri importanti minerali come magnesio e ferro.
• Latti vegetali arricchiti di calcio: Alcuni latti vegetali, tra cui alcuni latti di soia e di mandorla, sono arricchiti di calcio. Il consumo di questi latti può aiutare le persone a soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di calcio al di fuori dell'integrazione. 

Come scegliere gli integratori

Con così tanti prodotti sul mercato, scegliere integratori sicuri e di alta qualità può essere una sfida. Ecco alcuni consigli per aiutarvi a scegliere gli integratori migliori:

• Controllare l'etichetta: Cercate un integratore con un'etichetta che riporti il nome, la quantità degli ingredienti, il dosaggio consigliato e qualsiasi altra informazione importante. L'etichetta deve anche indicare che l'integratore è stato testato per verificarne la purezza e la potenza.
• Scegliere marche affidabili: Acquistate integratori di marche o produttori affidabili che godono di una buona reputazione in termini di qualità e sicurezza. Cercate marchi certificati da organizzazioni terze, come la United States Pharmacopeia (USP) o NSF International.
• Ricercare l'integratore: Fate una ricerca sull'integratore che vi interessa prima di acquistarlo. Cercate studi clinici ben progettati che ne supportino l'efficacia e la sicurezza. Meglio ancora se consultate il vostro medico o un dietologo registrato, che potrà assicurarvi che l'integratore è sicuro e adatto a voi. 
• Consultare sempre il proprio medico curante: Prima di assumere nuovi integratori, consultate il vostro medico o un operatore sanitario qualificato. Possono consigliarvi sulla sicurezza e sull'efficacia dell'integratore e aiutarvi a determinare se è adatto a voi.
• Evitare gli integratori con ingredienti discutibili: Diffidate degli integratori che contengono ingredienti non ben regolamentati o che sono stati associati a rischi per la salute. Evitate le miscele proprietarie che non riportano ogni singolo ingrediente. 
• Fate attenzione alle potenziali interazioni: Alcuni integratori possono interagire con i farmaci prescritti o con altri integratori che si stanno assumendo. Prima di iniziare a prendere nuovi integratori, parlate con il vostro medico o con un operatore sanitario qualificato delle potenziali interazioni. 
• Seguire i dosaggi raccomandati: Attenersi al dosaggio raccomandato sull'etichetta e non assumere una quantità superiore a quella consigliata. L'assunzione di troppi integratori può essere pericolosa e comportare gravi rischi per la salute. Inoltre, controllate le etichette degli altri integratori che state assumendo: potrebbero contenere alcune delle stesse vitamine o minerali, e non vorrete esagerare inavvertitamente.  

Infine, gli integratori non devono sostituire una dieta sana ed equilibrata a base vegetale. È sempre meglio usare un approccio basato sul cibo, ma a volte abbiamo bisogno di un piccolo aiuto, e va bene così. Se mangi a base vegetale e sei preoccupato per la tua routine di integratori, non esitare a chiedere aiuto a un professionista della salute. 

Bibliografia:

1. Melina V, Craig W, Levin S. Posizione dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica: Diete vegetariane. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/J.JAND.2016.09.025