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Pubblicato originariamente ad aprile 2018 / Aggiornato a marzo 2023
Una dieta vegana evita completamente tutti i prodotti animali, compresi carne e pesce, crostacei, latticini, uova, insetti e altri alimenti non considerati vegetali.
Una dieta vegana comprende alimenti di origine vegetale come verdura, frutta, legumi, cereali, noci e semi.
Molti vegani scelgono questo stile di vita alimentare per motivi etici, tanto che spesso non utilizzano prodotti animali in nessun altro ambito della loro vita. Oltre a mangiare vegano, molti vegani evitano di indossare pelle o di usare prodotti testati sugli animali.
In generale, una maggiore assunzione di alimenti vegetali e una minore assunzione di alimenti animali sono associate a una riduzione del rischio di malattie cardiache, obesità, osteoporosi e diabete di tipo 2. È stato inoltre dimostrato che riduce il rischio di morte per malattie cardiache e riduce la mortalità per tutte le cause.
Le diete vegane sono anche associate a un indice di massa corporea (BMI) più basso e a un rischio ridotto di obesità. È stato inoltre dimostrato che le diete vegane sono più efficaci per la perdita di peso rispetto a una dieta onnivora, latto-ovo vegetariana o pesco-vegetariana. Sostituire gli alimenti di origine animale ricchi di grassi e calorie con alimenti vegetali a basso contenuto calorico, o addirittura con alimenti vegetali ricchi di sostanze nutritive come noci e semi, sembra aiutare le persone a gestire il proprio peso corporeo in modo più efficace.5,6
Mangiare una dieta vegana può contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche. Secondo una revisione dei dati scientifici del 2017, una dieta vegana può contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche fino al 15%.3 Questo risultato è atteso in quanto una dieta ricca di alimenti vegetali è ricca di fibre alimentari e di sostanze fitochimiche (composti biologicamente attivi presenti nelle piante) che combattono le malattie croniche.3
Quando si esaminano le ricerche scientifiche sui benefici di una dieta vegana, è essenziale distinguere tra una dieta vegana sana (HVD) e una dieta vegana non sana (UVD). La ricerca indica che se la dieta vegana è ricca di alimenti ad alto contenuto glicemico, come i prodotti derivati da cereali raffinati (ad esempio, la farina bianca), i succhi di frutta, le bevande zuccherate, i dolci e i dessert, non fornisce benefici significativi per la salute.
Una dieta vegana non sana può aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e mortalità per tutte le cause.1-4 Pertanto, la qualità degli alimenti vegetali consumati è un fattore critico per ottenere i benefici per la salute di una dieta vegana.
Ecco alcune linee guida essenziali per seguire una dieta vegana sana.
In generale, lo stato di assunzione della maggior parte dei nutrienti è inferiore nei vegani rispetto ai mangiatori di carne. Particolarmente importanti sono la vitamina B12, il ferro, lo zinco e lo iodio. Questi nutrienti dovrebbero essere assunti dai vegani come integratori alimentari.7,8
La vitamina B12 si trova in quantità significative solo negli alimenti di origine animale. Le fonti più ricche sono il fegato e il rene, seguiti da uova, pesce, formaggio e carne. Ai vegani viene spesso detto che gli alimenti fermentati come il tempeh sono ottime fonti di vitamina B12. Tuttavia, oltre all'enorme varietà di contenuto di B12 negli alimenti fermentati, è stato dimostrato che la forma di B12 presente in questi alimenti è diversa da quella che soddisfa il fabbisogno del nostro organismo ed è quindi inutile. Lo stesso vale per alcune verdure di mare cotte.
Le ricerche dimostrano che è essenziale che i vegetariani integrino la loro dieta con la vitamina B12.7 Esistono diverse forme di B12. La forma integrativa più comune è la cianocobalamina. Tuttavia, la metilcobalamina è più attiva. Per i vegani si raccomanda una dose giornaliera di 1.000 mcg di metilcobalamina.
California Gold Nutrition, Liposomal Vitamin B12 disponibile su iHerb è adatto a vegetariani e vegani ed è formulato per aiutare a migliorare l'assorbimento nell'intestino e a livello cellulare.
Il ferro è un altro nutriente di cui i vegani sono spesso carenti, soprattutto nelle donne mestruate e durante la gravidanza. Il ferro è fondamentale per la vita umana. Svolge un ruolo centrale nella molecola di emoglobina dei globuli rossi (RBC). Trasforma l'ossigeno dai polmoni ai tessuti dell'organismo e l'anidride carbonica dai tessuti ai polmoni. Il ferro è inoltre coinvolto in diversi enzimi critici per la produzione di energia e il metabolismo, tra cui la sintesi del DNA.
La carenza di ferro è la più comune carenza di nutrienti negli Stati Uniti. I gruppi a più alto rischio di carenza di ferro sono i neonati di età inferiore ai due anni, le ragazze adolescenti, le donne in gravidanza e gli anziani. Alcuni studi hanno riscontrato una carenza di ferro nel 30-50% delle persone appartenenti a questi gruppi e addirittura nei vegani.
Nei vegani, la raccomandazione abituale è di 30 mg di ferro elementare al giorno per mantenere uno stato di ferro positivo. California Gold Nutrition, Ferrochel Iron (Bisglycinate) è una forma di ferro riconosciuta come delicata per lo stomaco e adatta ai vegani.
Anche l'assunzione di zinco è spesso insufficiente nei vegani. Questo comporta un'alterazione significativa dei processi corporei, in particolare della funzione immunitaria. In breve, senza un'adeguata assunzione di zinco, perdiamo la capacità di combattere i virus e di regolare le risposte immunitarie iperattive che portano all'infiammazione.
L'assunzione di un integratore di zinco è consigliata ai vegani. Negli adulti, il dosaggio abituale per l'integrazione di zinco a sostegno della salute generale e durante la gravidanza o l'allattamento è di 15-20 mg. Per i bambini, il dosaggio varia da 5 a 10 mg.
Esistono molte forme di zinco. Sebbene molti studi clinici abbiano utilizzato il solfato di zinco, questa forma è meno ben assorbita rispetto ad altre forme, come il picolinato di zinco, l'acetato, il citrato, il bisglicinato, l'ossido o la monometionina, tutte forme eccellenti di zinco.
L'assunzione di iodio nei vegani tende a essere più bassa, presumibilmente a causa della ridotta assunzione di sale iodato e di frutti di mare. Consumare alghe come wakame, kelp, nori e kombu è un'opzione, ma per garantirne un apporto sufficiente, i vegani dovrebbero assumere la dose dietetica raccomandata di 150 mcg negli adulti, 220-250 mcg nelle donne in gravidanza e 250-290 mcg nelle donne che allattano.
Bibliografia:
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