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Quando è iniziato il 2021, io e la mia ragazza abbiamo iniziato ad adottare giorni di alimentazione più vegetariani. In pratica, abbiamo fatto i "lunedì senza carne", che mi hanno aiutato ad ampliare il mio raggio d'azione alimentare e a conoscere meglio gli stili alimentari vegetariani.
Abbiamo iniziato ad attuare questi giorni senza carne per motivi ambientali. Per anni, la carne è stata un punto fermo della mia dieta per garantire il mio fabbisogno proteico giornaliero. Sono un powerlifter amatoriale che sta aumentando di peso, quindi raggiungere i 200g di proteine al giorno senza uno dei miei principali punti fermi è stata una sfida a dir poco divertente.
In questo articolo, ci occuperemo di cinque modi in cui i vegetariani possono assumere più proteine nella loro dieta quotidiana. Inoltre, se sei un vegetariano esperto e noti qualcosa che mi è sfuggito o hai altri consigli, mi piacerebbe sentirti!
Prima che tu continui a leggere, voglio precisare che quando escludevo la carne in questi "lunedì senza carne" continuavo a consumare uova e latticini. Esistono diversi stili di alimentazione vegetariana e, per facilitare il passaggio a questo stile alimentare, ho apportato modifiche marginali man mano che procedevo.
In questo contesto, mangio in uno stile che viene definito latto-ovo vegetariano, ovvero uno stile alimentare vegetariano che evita la carne animale ma consuma comunque latticini e uova. Esistono anche i latto-vegetariani che consumano latticini ma evitano uova e prodotti a base di carne. I vegetariani ovo consumano uova ed evitano i prodotti a base di carne, e poi ci sono i vegani, che evitano tutti gli alimenti derivati dagli animali e i prodotti animali.
Una lotta costante per i vegetariani e, più in particolare, per i nuovi vegetariani è quella di consumare una quantità sufficiente di proteine. Dei tre macronutrienti, le proteine sono probabilmente le più importanti perché svolgono un ruolo fondamentale nella nostra vita quotidiana.
Se vivi uno stile di vita attivo e vuoi crescere e recuperare al massimo delle tue potenzialità, allora le proteine dovranno essere in cima alla tua lista gerarchica. Le proteine svolgono un ruolo importante nel recupero muscolare, nella crescita, nella salute del sistema immunitario e in innumerevoli altre funzioni dell'organismo.
Se non consumiamo abbastanza proteine con regolarità, possiamo finire per perdere preziosa massa muscolare, a cui seguono una serie di altri problemi. Le diete carenti di proteine possono portare a una diminuzione della massa muscolare magra, della forza nel tempo, a un rallentamento del metabolismo (a causa della minore massa muscolare) e molto altro ancora.
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Ecco cinque metodi che ho utilizzato per raggiungere i miei obiettivi proteici giornalieri quando ho seguito i nostri giorni di dieta senza carne. Questi sono anche i metodi che ho aiutato i clienti a mettere in pratica e che i clienti hanno condiviso con me e che utilizzano.
Uno dei modi più semplici per aumentare l'apporto proteico giornaliero, nonostante il tuo stile alimentare, è quello di utilizzare le proteine in polvere . Esistono innumerevoli tipi di proteine in polvere sul mercato, quindi non importa quale sia lo stile alimentare vegetariano che segui, è probabile che ci sia una polvere proteica in grado di soddisfare le tue esigenze. Inoltre, ci sono sempre più polveri proteiche a base vegetale che arrivano sul mercato, dato che le persone più attive si allontanano dai prodotti a base animale. Se consumi latticini, puoi anche provare le proteine della caseina o le proteine del siero del latte . .
Vale la pena notare che non tutti amano bere frullati proteici puri e questo va benissimo. In questo caso, dobbiamo essere un po' più strategici su come consumare e utilizzare le proteine in polvere in base alle nostre esigenze e ai nostri obiettivi.
Alcuni esempi che vale la pena esplorare sono:
Quando l'obiettivo è l'assunzione giornaliera di proteine, la chiave è la costanza. In questo caso, l'obiettivo è trovare l'opzione più adatta alle tue esigenze, ai tuoi gusti e alle tue preferenze. Non c'è bisogno di forzare un frullato di proteine quando ci sono innumerevoli altri modi per consumarle.
Le lenticchie e i fagioli sono stati una salvezza per raggiungere il mio obiettivo proteico giornaliero. Le lenticchie fanno parte della famiglia dei legumi e possono essere consumate in una grande varietà di ricette. In generale, le lenticchie sono un'ottima scelta per pranzi e cene.
Quante proteine ci sono in una tazza di lenticchie? Una tazza di lenticchie contiene circa 18 g di proteine, una quantità considerevole per chi cerca di aumentare il proprio apporto proteico giornaliero. Inoltre, una tazza di lenticchie contiene circa 230 calorie, 40 g di carboidrati e ~1 g di grassi.
Oltre alle lenticchie, anche la pasta di ceci e altri tipi di pasta a base di fagioli sono un'altra grande opzione che vale la pena esplorare quando l'assunzione di proteine è un problema. Anche i ceci fanno parte della famiglia dei legumi e offrono una discreta quantità di proteine se consumati sotto forma di pasta.
Per una porzione di pasta di ceci, puoi aspettarti di assumere circa 190 calorie, ~3-4g di grassi, 32g di carboidrati, 12g di proteine e 5-7g di fibre . Nel complesso, si tratta di una ripartizione dei macronutrienti piuttosto solida per una porzione di pasta.
Le uova e gli albumi sono un altro modo fantastico per assumere una quantità sufficiente di proteine ogni giorno. La cosa migliore delle uova è che sono economiche, ricche di sostanze nutritive (quando si consuma il tuorlo), possono essere utilizzate in innumerevoli ricette, consumate a ogni pasto e hanno una solida distribuzione di macronutrienti.
Se non è ancora chiaro, adoro le uova. Se stai cercando di limitare l'assunzione di grassi e di consumare comunque molte proteine, l'uso regolare dell'albume d'uovo è un modo semplice per aumentare l'apporto proteico e mantenere l'apporto calorico nella fascia bassa.
Il mio consiglio è quello di trovare il modo di consumare le uova almeno una o due volte al giorno se l'assunzione di proteine è un problema. Ci sono tantissimi modi per preparare e consumare le uova, trova il mezzo più adatto alle tue preferenze, ai tuoi obiettivi e alle tue esigenze.
Un'altra strategia utile per aumentare l'apporto proteico giornaliero quando si segue un modello alimentare vegetariano è quella di esplorare le barrette proteiche a base vegetale . Questa strategia è ideale per chi è in movimento e ha bisogno di uno spuntino veloce e ricco di proteine.
Esistono innumerevoli barrette proteiche a base vegetale sul mercato e ti consiglio di guardare sempre l'etichetta nutrizionale prima di acquistarle. Fattori come le calorie, i macronutrienti, gli zuccheri e gli ingredienti possono variare notevolmente da bar a bar, quindi esplora le opzioni più adatte alle tue esigenze alimentari.
Gli stili alimentari vegetariani stanno diventando sempre più popolari. Con la crescita e l'espansione delle nostre conoscenze sull'assunzione di proteine e sugli stili di vita attivi, cresce anche la necessità di consumare una quantità sufficiente di proteine su base giornaliera.
I cinque metodi sopra descritti possono essere incredibilmente utili per chi mangia a base vegetale e cerca di assumere una quantità sufficiente di proteine al giorno in base ai propri obiettivi di salute, nutrizione e fitness.
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