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Se hai appena iniziato il tuo percorso di corsa, è probabile che tu sia un po' sopraffatto da tutto ciò che comporta l'atto di correre regolarmente. Correre con poca frequenza è relativamente facile e non richiede molte riflessioni. Tuttavia, nel momento in cui attribuiamo un obiettivo alla nostra corsa, dobbiamo sviluppare una strategia a tutto campo.
È necessario concentrarsi sulla programmazione della corsa, sull'attrezzatura che stai usando, sul modo in cui mangi e recuperi e anche sugli integratori che stai assumendo. In questo articolo parleremo di tre integratori che possono essere utili per i runner principianti.
Invece di scegliere a casaccio gli integratori che promettono grandi risultati, è una buona idea iniziare con i nutrienti di base all'inizio, per poi esplorare opzioni di integratori più mirati man mano che progredisci come corridore e i tuoi obiettivi diventano più ristretti.
Gli integratori sono stati inclusi in questo articolo per aiutare due parametri chiave: il recupero e le prestazioni. All'inizio, i principianti dovranno dare priorità agli sforzi di recupero, poiché il loro corpo si sta adattando e acclimatando rapidamente a frequenze e intensità di corsa più elevate.
Ricorda che il miglioramento delle prestazioni di corsa è il risultato di un recupero adeguato dopo un allenamento intenso e prolungato.
Molto probabilmente qualcuno nella tua vita ti ha detto che dovresti prendere in considerazione il consumo di proteine in polvere. Sia chiaro: non c'è nulla di magico nelle proteine in polvere quando si tratta di migliorare le prestazioni nella corsa, tuttavia sono una fonte incredibilmente comoda di proteine complete e questo è molto importante da considerare per le prestazioni e il recupero.
Una proteina completa contiene una quantità adeguata di tutti i nove aminoacidi essenziali. Questi aminoacidi sono necessari per molti importanti processi biologici, tra cui la costruzione di proteine, la sintesi di ormoni e molto altro.
Se sei un corridore principiante, di tanto in tanto sentirai un accumulo di fatica, indolenzimento e sensazione di stanchezza. Questo è normale, in quanto un buon programma di corsa prevede periodi in cui ci si spinge, si riduce l'intensità e si ripete il processo.
Nei momenti in cui ci sentiamo indolenziti e affaticati, il recupero dovrebbe avere una priorità maggiore nella nostra vita quotidiana, soprattutto se vogliamo dare il meglio di noi stessi nelle sessioni di corsa precedenti. Incorporare le proteine in polvere è un modo semplice per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi proteici della giornata e sostenere i tuoi sforzi di recupero.
In generale, le proteine in polvere possono essere consumate in qualsiasi momento della giornata. Ecco perché è sempre un punto fermo per molti individui attivi.
Per i runner principianti, in particolare nel contesto dell'allenamento, può essere utile consumare proteine in polvere da 30 minuti a un'ora prima dell'allenamento o entro due ore dalla sessione. La ricerca ha suggerito che entrambi possono essere utili per le prestazioni e il recupero e che distribuire l'assunzione di proteine nell'arco della giornata è una buona strategia.
Prima di una corsa, consumare proteine può essere utile per i livelli di energia e per evitare un crollo a metà corsa dovuto all'eccessiva fame. Dopo la corsa, consumare proteine è utile per il recupero e per rifornire il nostro corpo dei tanto necessari aminoacidi essenziali.
Per i corridori, un buon obiettivo proteico giornaliero da raggiungere è di circa 1,2-2,0g/kg/giorno. In parole povere, questo significa che se un corridore pesa 68 kg e vuole consumare 1,5 g di proteine per kg di peso corporeo, deve prendere il suo peso corporeo e moltiplicarlo per 1,5, il che equivale a 102 grammi di proteine.
È importante ricordare che all'interno di questo intervallo devi scegliere un numero di obiettivi che si adatti al contesto della tua vita e alle tue esigenze. Ad esempio, se stai cercando di mettere su muscoli o se sei in deficit calorico, allora un valore più vicino a 2,0 g di proteine o leggermente superiore ti sarà probabilmente più utile.
Chiunque abbia pensato di correre una mezza maratona o una maratona, probabilmente avrà sentito parlare di assicurarsi di consumare abbastanza elettroliti .
Gli elettroliti influiscono e apportano benefici all'organismo in molti modi quando si tratta di sostenere le prestazioni nella corsa. Svolgono un ruolo fondamentale per l'idratazione, la regolazione dei nervi, la funzione muscolare, il bilanciamento dell'acidità del sangue e della pressione, e questi sono solo alcuni esempi. Gli elettroliti presenti nel corpo umano comprendono sodio, potassio, magnesio, fosfato, cloruro, calcio e bicarbonato.
In particolare, gli elettroliti sodio e potassio svolgono un ruolo importante nella regolazione dell'equilibrio idrico del nostro corpo durante l'esercizio fisico. Quando si corre, è normale sudare molto e perdere livelli naturali di acqua, quindi consumare elettroliti è una scelta sicura e intelligente per reintegrare ciò che probabilmente abbiamo perso per sostenere le prestazioni.
Per i corridori principianti che iniziano a percorrere lunghe distanze, consumare elettroliti durante e dopo la corsa è di solito una buona scelta per reintegrare gli elettroliti potenzialmente persi durante l'allenamento.
È importante notare che il numero di elettroliti durante una sessione di allenamento può variare notevolmente, quindi non esiste una regola unica per il consumo di elettroliti. Molti integratori di elettroliti sono a zero calorie (o molto basse) e si mescolano abbastanza bene con l'acqua. Aggiungerli al tuo regime di recupero e intra-allenamento è di solito una scommessa sicura e facile da fare.
Come già detto, non esistono linee guida chiare per il consumo da parte di ogni corridore, poiché le esigenze di ogni individuo variano. Tuttavia, un buon punto di partenza è assicurarsi di coprire le quantità di cibo consigliate, per poi scalare in base alle attività che hai svolto e agli ambienti in cui le hai svolte.
In caso di attività prolungata in ambienti più caldi, potrebbe valere la pena di aumentare il consumo di elettroliti, dato che il corpo potrebbe perdere più liquidi del solito.
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono comunemente consigliati a tutti i soggetti attivi che cercano di migliorare il recupero e potenzialmente aumentare le prestazioni.
I BCAA svolgono un ruolo fondamentale nel fornire all'organismo gli aminoacidi chiave che contribuiscono alla costruzione delle proteine, utili per il recupero. Per i corridori, i BCAA possono essere una valida aggiunta per aumentare i livelli giornalieri di aminoacidi in modo passivo.
In generale, è possibile consumare BCAA in qualsiasi momento della giornata o dopo un allenamento. Per i corridori che seguono una dieta equilibrata con un'adeguata quantità di proteine complete, i BCAA possono avere scarsi benefici per la crescita e il recupero muscolare, in quanto gli aminoacidi sono già sufficienti nella dieta.
Tuttavia, se si teme di non riuscire a consumare gli aminoacidi giornalieri o se si è a dieta e si inizia a correre, l'aggiunta di BCAA può essere una mossa passiva intelligente. Inoltre, sono ipocalorici e aggiungono sapore all'acqua!
Come per gli elettroliti, la quantità di BCAA da consumare per ottenere benefici varia notevolmente da corridore a corridore. In genere, una porzione di un normale integratore di BCAA contiene circa 7 g di BCAA, che sono sufficienti per chi mangia abbastanza proteine durante la giornata.
Bibliografia:
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