6 consigli pratici di fitness per le neo-mamme

Ricordo il primo allenamento dopo il parto. Prima della gravidanza, mi allenavo da anni, ma in qualche modo mi sembrava la prima volta che mi allenavo. È stata dura! Se ti senti così, la buona notizia è che le cose migliorano. Essendo un personal trainer certificato, ero entusiasta della sfida di tornare in forma dopo il parto. Continua a leggere per scoprire alcuni dei miei migliori consigli per aiutarti a tornare in forma. 

1. Ascolta il tuo corpo

Hai appena fatto una cosa straordinaria: negli ultimi nove mesi è letteralmente cresciuto un altro essere umano dentro di te. Il tuo corpo ne ha passate tante. Cerca di non avere problemi mentre cerchi di riprendere il controllo della situazione. Anche se potresti voler tornare subito ad allenarti per smaltire i chili del bambino, è molto importante lasciare che il tuo corpo si riposi durante le prime sei settimane post parto e assicurati di avere il via libera del tuo medico. Se ti stai riprendendo bene e senti di poter fare un po' di più, prova a fare un po' di stretching e passeggiate per rimettere in sesto il tuo corpo. 

2. Focus sulla dieta e la nutrizione postnatale

Anche se l'attività fisica è limitata nelle prime settimane dopo il parto, puoi comunque lavorare per raggiungere i tuoi obiettivi. Questo è un ottimo momento per concentrarsi sulla dieta e sull'alimentazione. Prenditi il tempo per mangiare! Amo il cibo. Di solito sono una persona che pensa sempre a cosa mangiare dopo, ma da neo-mamma mi è stato facile saltare i pasti. Avere un neonato richiede tempo e fatica. Anche se sembra che non ci sia mai tempo per mangiare, è così importante trovare il tempo. Non puoi prenderti cura del tuo bambino se non ti prendi cura di te stesso. Ti sentirai molto meglio se mangi bene.

Mangiare una dieta nutriente è fondamentale per aiutare il tuo corpo a guarire, per avere un'energia adeguata durante la giornata e per perdere quei chili indesiderati. Cerca di mangiare soprattutto cibi puliti, integrali e non lavorati. Punta su frutta, verdura e carni magre. Per le mamme che allattano, consiglio di aggiungere alla dieta alimenti che aiutano la produzione di latte, come cocco, farina d'avena, verdure a foglia scura, brodo di ossae riso integrale. Puoi anche provare ad aggiungere un integratore di supporto all'allattamento per aiutare a mantenere la tua riserva di latte. 

Spesso le neomamme commettono l'errore di non mangiare abbastanza calorie per perdere il peso post gravidanza. Tuttavia, è estremamente importante assicurarsi di mangiare a sufficienza e di aumentare l'apporto calorico, soprattutto se stai allattando. Concentrandoti sugli alimenti giusti, puoi comunque perdere peso pur assumendo un numero adeguato di calorie.  

C'è molta attenzione alla nutrizione prenatale e al supporto integrativo ; purtroppo non ci sono altrettante indicazioni per il periodo postnatale.   Ti consiglio di assumere una vitamina postnatale. Cerco di assumere tutte le sostanze nutritive di cui ho bisogno dagli alimenti, ma può essere facile perdere alcune o non assumere abbastanza vitamine e minerali, soprattutto per le mamme che allattano. Come per qualsiasi altro integratore, assicurati di consultare il tuo medico prima di assumere qualsiasi cosa. 

3. Rimanere idratati

La sete era reale quando è arrivato il mio latte. Mi sembrava di non riuscire a bere abbastanza acqua. Rimanere idratati è importantissimo per mantenere la tua riserva di latte, ma è ottimo anche per le mamme che non allattano! Può aiutare a migliorare l'energia, favorire la perdita di peso, migliorare la salute cardiovascolare e migliorare la salute del cervello. Qualcuno ha il cervello di una mamma? Assicurati di bere almeno la metà del tuo peso in once. Ad esempio, una persona che pesa 150 chili ha bisogno di circa 75 once d'acqua al giorno. Se ti stufi dell'acqua semplice, prova ad aggiungere un potenziatore d'acqua per variare il sapore.  

4. Non trascurare la tua salute mentale

La depressione post-partum è reale e purtroppo è più comune di quanto si pensi. Si stima che 1 donna su 7 soffra di depressione post-partum. Adattarsi alla nuova vita può essere difficile, perché non si dorme mai, si ha a che fare con il nuovo corpo, gli ormoni si scatenano ovunque e, per di più, ci si prende cura di un nuovo bambino. Può essere molto. Fai attenzione ai segni della depressione post-partum e assicurati di prenderti del tempo per te stesso ogni giorno. 

Gli esercizi di respirazione possono essere un ottimo modo per affrontare il nuovo stress e aiutare a guarire gli addominali. Un vantaggio per tutti! Potete anche sorseggiare una bevanda antistress per alleviare lo stress. Cercatene uno con magnesio, che ha dimostrato di ridurre l'ansia. 

Altre pratiche che aiutano a combattere lo stress sono la meditazione o lo yoga. Le applicazioni gratuite per la meditazione e gli allenamenti guidati di yoga sono ora facilmente accessibili. Si può anche provare a fare un bagno rilassante o a leggere un buon libro. Trovate qualcosa da fare per voi stessi per alleviare lo stress. 

5. Iniziare una buona routine di esercizi postnatali

Sono una grande sostenitrice dell'allenamento di prima mattina. Quando si tenta di farlo più tardi nel corso della giornata, c'è sempre un imprevisto. Soprattutto quando la giornata viene trascorsa prendendosi cura di qualcun altro.

Quando si è autorizzati ad allenarsi, probabilmente ci si è resi conto che la stanchezza è la nuova normalità. Per quanto sembri un controsenso, svegliarsi per allenarsi può aiutare a ritrovare l'energia. Non fraintendetemi: i primi giorni in cui ci si alza presto possono essere una tortura, ma la sensazione che si prova dopo un buon allenamento fa sentire una supermamma. 

Mi piace alzarmi abbastanza presto per fare un buon allenamento, fare una buona colazione e bere molta acqua prima che il bambino si alzi. I giorni in cui lo seguo vanno molto meglio. Sono di umore migliore e riesco a fare molto di più durante la giornata. Trovate una routine che vada bene per voi e rispettatela. 

6. Non esagerare con l'esercizio fisico e scegli il giusto allenamento post-partum

È importante non esagerare quando si torna ad allenarsi. Il vostro corpo è stato sottoposto a un duro lavoro e molto probabilmente non sarà più in forma come prima. Ricordatevi che ci vorrà del tempo. 

Per ottenere risultati ottimali, consiglio di eseguire sia allenamenti di forza che cardio. Iniziate con allenamenti a bassa intensità e aumentate lentamente l'intensità. L'allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, è un ottimo modo per bruciare i grassi, ma bisogna procedere lentamente e arrivare ad allenamenti ad alta intensità. 

Oh, e gli addominali! Parliamone. Diastasi rettale: ne avete sentito parlare? È la separazione parziale o completa del muscolo retto addominale. Si tratta di un problema così comune che spesso non viene nemmeno menzionato quando si ha un bambino. Questo distacco può rendere la pancia gonfia e farvi sembrare ancora incinte. 

La maggior parte delle donne ha un certo distacco dopo il parto, ma è importante determinare quanto sia grave. Se il distacco è superiore a due dita, è necessario modificare gli esercizi per evitare di peggiorare la situazione. Chiedete al vostro medico di controllarvi quando vi recate al controllo post-partum. Spesso guarisce da sola, man mano che si recupera la forza degli addominali, ma a volte è necessario eseguire esercizi specifici per favorire la guarigione ed evitare determinati esercizi. Se la separazione è grave, potrebbe essere utile incontrare un fisioterapista o uno specialista di fitness post-partum.

Spero che questi consigli vi aiutino nel vostro viaggio post-parto!