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In molti settori della vita è necessaria una messa a punto occasionale per far funzionare le cose senza intoppi. Eseguite regolarmente la manutenzione dell'auto per evitare problemi gravi. Un check-up periodico con un massaggiatore vi permetterà di non subire infortuni. Lo stesso tipo di messa a punto può essere fatto con le abitudini alimentari.
Non esiste un unico modo corretto di affrontare l'alimentazione. Ma un insieme di abitudini positive che si adattano al vostro stile di vita può aiutarvi a progredire verso i vostri obiettivi. La perdita di peso, il miglioramento della salute e delle prestazioni sportive e persino un sonno migliore sono alcuni dei risultati che si possono notare quando si modificano le proprie abitudini alimentari.
Se volete migliorare le vostre abitudini alimentari, siete nel posto giusto. Rivoluzionare l'intero approccio all'alimentazione può sembrare scoraggiante, ma è bene sapere che i piccoli cambiamenti possono essere utili. Nessuna pillola magica può migliorare le abitudini alimentari che avete praticato per anni, ma con questi suggerimenti potete fare dei passi gestibili verso un'alimentazione migliore.
Insieme ad alcuni dei miei prodotti iHerb preferiti, ho compilato una semplice guida per migliorare le vostre abitudini alimentari. Continuate a leggere per scoprire come apportare semplici modifiche a casa e i prodotti iHerb che possono rendere più facile mangiare meglio.
Gli zuccheri aggiunti si trovano in un'ampia varietà di alimenti, molti dei quali, forse, non ci si rende nemmeno conto che li contengono. Mentre gli alimenti da forno, le bibite e le caramelle sono fonti evidenti di zuccheri aggiunti, le salse, i condimenti e il pane sono fonti di zucchero meno conosciute nella dieta americana.
Le ricerche suggeriscono che lo zucchero aggiunto può aumentare il rischio di molte condizioni di salute. L'aumento di peso, l'ipertensione, le malattie del fegato grasso e il diabete sono alcune condizioni documentate associate all'assunzione di zuccheri.1 Inoltre, ognuna di queste condizioni aumenta il rischio di infarto e ictus.1 Per questi motivi e per altri ancora, è essenziale controllare la quantità di zuccheri aggiunti assunti.
L'American Heart Association raccomanda non più di 150 calorie di zuccheri aggiunti al giorno per gli uomini e 100 calorie al giorno per le donne.2 Se l'attuale apporto di zuccheri aggiunti supera queste linee guida, esistono alcuni semplici modi per ridurre gli zuccheri aggiunti nella dieta. I dolcificanti a zero calorie, come la stevia, frutto del monaco, e l'allulosio, sono ottime opzioni che forniscono dolcezza con poche calorie e senza zuccheri aggiunti. Ognuno di questi può essere utilizzato per dolcificare bevande, come il caffè o il tè, e può essere usato anche in cucina e in pasticceria.
È possibile ridurre l'assunzione di zucchero anche mangiando la metà dei prodotti zuccherati a cui si è abituati. Se mangiate due biscotti ogni sera, puntate su uno solo. Se ogni mattina usate due cucchiai di zucchero nel caffè, provate a ridurli a uno.
La fibra è un nutriente presente in tutti gli alimenti di origine vegetale. Sebbene le fibre abbiano molti benefici, uno dei più noti è la loro capacità di aumentare il senso di sazietà. Ciò significa che vi sentirete più sazi dopo un pasto ricco di fibre e meno propensi a mangiare troppo e a fare spuntini di qualità inferiore nel corso della giornata.
Gli integratori di fibre sono disponibili sotto forma di capsule e gommose che possono essere facilmente integrate nella giornata. Potete anche aggiungere le forme in polvere al vostro frullato preferito o a un bicchiere d'acqua per aumentare rapidamente l'apporto.
Gli integratori sono ottimi in caso di necessità, ma la scelta di alimenti ricchi di fibre è una soluzione ancora migliore. È possibile aumentare le fibre nella dieta mangiando più frutta, verdura, cereali integrali, semi e legumi. I cereali integrali sono disponibili in numerose varietà, tra cui farina d'avena, quinoa, e cracker, solo per citare alcune opzioni. La frutta secca è un altro alimento ricco di fibre che può essere facilmente portato con sé per uno spuntino veloce o per aggiungere un pasto.
I fagioli e le lenticchie sono tra gli alimenti più ricchi di fibre. Si possono incorporare senza problemi in insalate, zuppe e contorni per pasti ad alto contenuto di fibre. Infine, noci e semi sono una comoda fonte di fibre, in quanto possono essere consumati in viaggio o aggiunti a vari pasti e spuntini per ottenere una fonte di fibre senza bisogno di preparazione.
Come le fibre, le proteine sono un altro nutriente saziante che può frenare la fame e gli spuntini eccessivi. Le proteine servono a costruire i muscoli, le ossa, la pelle e persino il sangue, e alcuni alimenti ad alto contenuto proteico sono anche ricchi di nutrienti importanti come il ferro e lo zinco.3
Colazione, pranzo e cena dovrebbero includere una fonte di proteine. L'ideale sarebbe incorporare le proteine anche negli spuntini. È possibile associare le proteine al lavoro di preparazione e al tempo trascorso in cucina, ma molte fonti convenienti di questo nutriente richiedono poco lavoro per essere preparate.
Gli alimenti di origine vegetale e animale contengono proteine, quindi le fonti proteiche sono disponibili indipendentemente dalle preferenze alimentari. Noci e semi e burro di noci sono fonti proteiche di origine vegetale che non richiedono alcuna preparazione, possono essere incorporati nei pasti e negli spuntini e sono perfetti quando si ha bisogno di qualcosa in movimento.
Il pesce in scatola e in busta, tra cui il salmone e il tonno, è un'altra forma di proteine che non richiede preparazione e che può essere gustata in vari modi. Unire al purè di avocado e servire sui cracker o aggiungere direttamente a un letto di lattuga per un pasto semplice.
Se vi piace fare colazione di corsa, le proteine in polvere mescolate alla frutta sono un'opzione facile ed equilibrata.
Quando servite i pasti, assicuratevi che le porzioni siano adeguate. Come linea guida, assicuratevi che la porzione di proteine sia grande quanto il palmo della mano, che la porzione di carboidrati non sia più grande del pugno e che il piatto o la ciotola contengano almeno una tazza di frutta o verdura. Servire i pasti in un piatto più piccolo può aiutare a rispettare porzioni adeguate e a sentirsi visivamente più soddisfatti del pasto. Se dopo aver finito il pasto avete ancora fame, aggiungete un'altra porzione di verdure e proteine.
Le porzioni singole sono un altro modo per controllare le dimensioni delle porzioni. Porzioni monodose di farina d'avena per la colazione e di frutta secca per gli spuntini possono limitare l'eccesso di consumo e mantenere le calorie adeguate. Potete anche creare le vostre confezioni monodose a casa con noci e cracker porzionando le singole porzioni in contenitori per alimenti.
Quando si è concentrati a portare a termine le attività quotidiane, la tentazione di stare troppo tempo senza mangiare può essere forte. Anche se può sembrare che saltare i pasti e gli spuntini sia una soluzione per la perdita di peso, farlo può rendere più difficile il raggiungimento degli obiettivi. Mangiare porzioni adeguate di alimenti di buona qualità nel corso della giornata favorisce il raggiungimento degli obiettivi di peso e garantisce un apporto di sostanze nutritive sufficiente a soddisfare le esigenze dell'organismo. Per non saltare i pasti, tenete a portata di mano alimenti conservabili per avere opzioni rapide.
Una barretta proteica con frutta fresca, una porzione di salmone o tonno con cracker e una manciata di carote, o una mela con burro di noci e un pezzo di jerky a parte sono solo tre pasti veloci che possono essere preparati in pochi secondi. Cercate di mangiare entro un'ora dal risveglio e ogni tre o quattro ore nel corso della giornata, terminando l'ultimo pasto almeno due ore prima di andare a letto.
Forse vi sorprenderà sapere che l'idratazione può influire sulle vostre abitudini alimentari. Quando si è sottoidratati, si può avere voglia di cibi amidacei e salati che favoriscono l'accumulo di acqua nell'organismo. Quando si è ben idratati, si può notare un minor desiderio di cibo e una maggiore sazietà.
Tenere a portata di mano una borraccia ricaricabile è una soluzione semplice per aiutarvi a bere più acqua. Anche altre bevande non contenenti caffeina o zero zuccheri possono essere conteggiate nell'apporto totale di liquidi giornaliero. Le tisane e l'acqua frizzante sono ottime fonti di idratazione. Si possono anche aggiungere esaltatori di sapidità all'acqua per favorire un maggior consumo di liquidi.
Tenere traccia di ciò che si mangia e si beve quotidianamente può anche giovare alle abitudini alimentari generali. Sia che utilizziate un'app per tenere traccia delle vostre assunzioni, sia che teniate un diario alimentare su un foglio di carta durante la giornata, il monitoraggio visivo può aiutarvi a identificare le aree in cui eccellete o i punti della vostra dieta che potrebbero essere migliorati. Mentre i tracker dettagliati che calcolano calorie e grammi di nutrienti possono essere utili per alcuni, altri trovano questo livello di dettaglio eccessivo.
La buona notizia è che qualsiasi livello di monitoraggio, sia che ci si limiti ad annotare l'alimento e la porzione, sia che si stimi ogni sostanza nutritiva contenuta in ogni alimento, può illuminarci sulle nostre abitudini quotidiane. Questo monitoraggio può anche ridurre il consumo di cibo senza pensieri e aiutare a diventare più intenzionali nelle scelte quotidiane di cibo e bevande.
Bibliografia:
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