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La Dieta Dukan, una dieta ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di carboidrati e di grassi, è stata ideata negli anni '70 dal Dr. Pierre Dukan, ex medico francese e sedicente nutrizionista. Conosciuta anche come Piano alimentare Dukan o Programma alimentare Dukan, questa dieta consiste in quattro fasi distinte, durante le quali le persone che la seguono possono mangiare tutti gli alimenti "consentiti" che desiderano. La dieta altamente restrittiva si concentra su alimenti integrali piuttosto che elaborati e incoraggia l'attività fisica quotidiana (20-30 minuti di camminata, a seconda della fase). Le ricerche suggeriscono che le diete ad alto contenuto proteico come la Dieta Dukan sono efficaci per la gestione del peso, ma possono comportare rischi per la salute a lungo termine e potrebbero non essere sostenibili.
Prima di iniziare il programma della Dieta Dukan, è necessario calcolare il proprio "peso reale", ovvero un obiettivo di peso realistico basato sull'età, sulla storia del peso e su altri fattori personali. Questo calcolo determina il tempo da dedicare a ciascuna fase della dieta
Questo articolo fornisce una panoramica della Dieta Dukan, ne illustra l'efficacia e discute i potenziali rischi di questa dieta.
Gli alimenti che si possono mangiare con la Dieta Dukan variano in base alla fase in cui ci si trova. La dieta si basa su un elenco di 100 alimenti approvati che vengono introdotti gradualmente nel corso delle quattro fasi. La prima fase consiste in una dieta ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di carboidrati e di grassi, in cui si bruciano i grassi come fonte di energia invece dei carboidrati. Consiste quasi interamente in alimenti proteici magri. La seconda fase prevede l'aggiunta di verdure non amidacee, olio d'oliva, e bacche di goji. La terza fase prevede l'aggiunta di carboidrati complessi, come pane e frutta integrali, alimenti amidacei e formaggi a crosta dura. Include anche un pasto settimanale di "celebrazione", che consiste in una porzione di antipasto, di primo piatto, di dessert e di un bicchiere di vino. La fase finale comprende tutti gli alimenti senza limitazioni. Tutte e quattro le fasi includono anche una porzione giornaliera di crusca d'avena.
La dieta identifica 100 alimenti che sono consentiti durante le fasi della dieta. Questa è spesso chiamata "lista degli alimenti della Dieta Dukan" e comprende 68 proteine magre, tra cui carni magre, pollame, pesce, crostacei, proteine vegetali, latticini senza grassi e uova, e 32 verdure non amidacee, come carciofi, asparagi, broccoli, fagiolini, lattuga, peperoni, spinaci e zucchine. La dieta consente anche gelatina senza zucchero, shirataki, olio d'oliva, bacche di goji, glutine di grano e crusca d'avena.
Chi segue la Dieta Dukan può mangiare una quantità illimitata di 68 alimenti ad alto contenuto proteico. Questi alimenti includono:
Le fasi della Dieta Dukan sono quattro. La durata di ciascuna fase dipende dagli obiettivi di perdita di peso:1
La prima fase della Dieta Dukan è la fase di attacco, nota anche come fase delle proteine pure. La fase di attacco è una dieta chetogenetica ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi. Secondo la dieta, questa fase ha lo scopo di "dare il via" alla gestione del peso e dura da due a sette giorni, a seconda dell'età della persona, del suo obiettivo di peso e della quantità di diete fatte in passato.
La durata della fase si basa sugli obiettivi di perdita di peso:
Oltre a mangiare solo proteine magre, le persone nella fase di attacco della dieta consumano 1,5 cucchiai di crusca d'avena e dovrebbero praticare quotidianamente un moderato esercizio fisico, come 20 minuti di camminata. Le persone che seguono la fase di attacco possono anche consumare tagliatelle shirataki, glutine di grano e fino a 1 cucchiaio di bacche di goji .
Ad eccezione di una piccola quantità di crusca d'avena consumata quotidianamente, durante questa prima fase non sono ammessi carboidrati, compresi frutta e verdura.
La seconda fase della dieta, nota come fase di crociera, dura il tempo necessario per raggiungere l'obiettivo di gestione del peso. La dieta prevede che siano necessari tre giorni per ogni chilo di perdita di peso desiderata.
Durante la fase di crociera, si raccomanda di alternare giorni in cui si mangiano solo gli alimenti consentiti durante la fase di attacco a giorni in cui si includono sia le 68 proteine magre che le 32 verdure non amidacee. Si tratta del cosiddetto "programma alternato": un giorno di proteine pure, seguito da un giorno di proteine più verdure. Nei giorni in cui sono presenti sia proteine che verdure, le persone a dieta possono mangiare la quantità desiderata di proteine magre e verdure consentite.
Le 32 verdure non amidacee consentite durante la fase di crociera comprendono:
In questa fase non sono ammesse verdure amidacee come patate o mais. Nei giorni in cui si assumono proteine e verdure, le persone che seguono la fase due della dieta possono anche aggiungere olio d'oliva e fino a 2 cucchiai di bacche di goji. Durante la fase di crociera, le persone che seguono la dieta devono mangiare 2 cucchiai di crusca d'avena e camminare a passo svelto per 30 minuti al giorno.
Questa fase continua fino a quando la persona che segue la dieta non ha raggiunto il suo obiettivo di peso.
La terza fase della dieta, nota come fase di consolidamento, ha lo scopo di evitare di riprendere il peso perso durante le prime due fasi. La fase di consolidamento dura cinque giorni per ogni chilo perso, secondo la dieta. Durante le due fasi di questa fase, gli alimenti precedentemente limitati vengono gradualmente reinseriti in un ordine specifico.
Gli alimenti aggiunti durante la fase di consolidamento includono:
Le persone che seguono la dieta continuano a seguire un giorno di proteine pure dalla fase di attacco una volta alla settimana. Durante questa fase, inoltre, consumano 2 cucchiai di crusca d'avena e si dedicano a 25 minuti di camminata veloce al giorno. I pasti settimanali "celebrativi" consistono in una porzione ciascuno di antipasto, primo piatto, dessert e un bicchiere di vino.
Nella fase finale di stabilizzazione, le persone che seguono la dieta mirano a continuare le stesse abitudini per il resto della loro vita e a mantenere il loro obiettivo di peso. Le tre regole di questa fase comprendono:
Durante la stabilizzazione, puntate ad almeno 20 minuti di camminata al giorno e modificate il vostro stile di vita, ad esempio prendendo le scale anziché l'ascensore.
Tutti gli altri alimenti sono consentiti durante questa fase.
Sebbene le persone che seguono la Dieta Dukan possano perdere peso, la natura restrittiva della dieta pone alcuni problemi. Le prime due fasi della dieta limitano fortemente gli alimenti consentiti, il che può rendere difficile soddisfare il fabbisogno di nutrienti.
In uno studio che ha esaminato l'apporto di nutrienti di 51 donne che seguivano la Dieta Dukan, gli autori hanno riscontrato molte anomalie nutrizionali nelle donne che seguivano la dieta: l'apporto di proteine animali era eccessivo, l'apporto di carboidrati era basso e l'apporto di alcuni micronutrienti come la vitamina C e i folati era insufficiente. 2
Un'altra preoccupazione è l'elevato apporto proteico della dieta, soprattutto nella prima e nella seconda fase. La ricerca ha anche dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico possono portare a complicazioni di salute come le malattie cardiovascolari.2 Mangiare un eccesso di proteine significa anche che il fegato e i reni devono lavorare più duramente per elaborare i sottoprodotti del metabolismo proteico - e c'è un limite alla quantità di proteine che i reni possono gestire. Dukan afferma che bere molta acqua risolverà questo problema, ma non fornisce alcun riferimento scientifico a sostegno di questa affermazione.
Infatti, nello stesso studio che esamina l'assunzione di nutrienti da parte delle donne che seguono la Dieta Dukan, gli autori concludono che "l'adozione di questa dieta a lungo termine può rappresentare una minaccia per la salute, in quanto comporta l'acquisizione di malattie renali ed epatiche, osteoporosi e malattie cardiovascolari".2
Oltre ai rischi nutrizionali posti dalla Dieta Dukan, la natura restrittiva di questa e di altre diete può aumentare il rischio di sviluppare un'alimentazione disordinata.3
Alcune regole della Dieta Dukan sono anche contraddittorie. Per esempio, le verdure sono limitate a varietà a basso contenuto di amido, ma i latticini senza grassi, più ricchi di zuccheri e carboidrati, sono consentiti (fino a 32 once al giorno). Dukan mette da parte gli zuccheri del latte presenti in questi prodotti, affermando che il numero di zuccheri è troppo basso per preoccuparsi. Ma poi limita le verdure a basso contenuto di amido, che sono ancora più povere di zuccheri e carboidrati.
Le Le linee guida dietetiche del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) includono raccomandazioni sulle calorie e consigli per una dieta sana ed equilibrata. Essendo una dieta ad alto contenuto proteico che limita altri importanti gruppi di alimenti come i carboidrati e i grassi sani, la Dieta Dukan non soddisfa le linee guida dietetiche federali. Sulla base delle ricerche più recenti, l'USDA raccomanda 5,5 once (circa 3 tazze) di alimenti proteici al giorno per chi segue una dieta da 2.000 calorie.4 La Dieta Dukan prevede un'intera settimana di consumo di sole proteine seguita da giorni alterni di sole proteine.
La Dieta Dukan non è adatta a tutti. Le persone affette da patologie renali, cardiopatie, diabete o in stato di gravidanza o allattamento dovrebbero evitare questa dieta. L'elevato contenuto di proteine può affaticare i reni e la mancanza di alcuni nutrienti può comportare rischi per la salute.
La Dieta Dukan può aiutare a gestire efficacemente il peso, poiché limita le calorie, i carboidrati e i grassi. Inoltre, è stato dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico favoriscono la perdita di peso alterando i livelli di ormoni specifici che regolano la fame e l'appetito. Pertanto, l'aumento dell'assunzione di proteine potrebbe contribuire a ridurre la fame e l'apporto calorico, con conseguente perdita di peso.
Tuttavia, è importante consultare un dietologo registrato che possa aiutarvi a trovare il piano dietetico migliore e a creare un piano completo e personalizzato che includa un'alimentazione equilibrata, un'attività fisica regolare, un sonno adeguato e una gestione efficace dello stress per una perdita di peso sicura e sostenibile.
Bibliografia:
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