Semplici consigli per mangiare sano durante le feste

Con tutto il trambusto delle feste, è particolarmente importante fare attenzione alle abitudini alimentari. Dall'incorporazione di un maggior numero di alimenti integrali al congelamento di dolci invitanti e alla preparazione di alternative più salutari fatte in casa, ci sono molti modi per essere più attenti all'alimentazione sana in questo periodo dell'anno. 

Prova a preparare la maggior parte dei pasti delle feste a casa

Incontrare parenti e amici che si trovano in città per le vacanze può significare consumare molti pasti fuori casa. Ma scegliere di cucinare a casa ti permette di avere il pieno controllo sugli ingredienti e sui contenuti nutrizionali, il che potrebbe essere meglio sia per il corpo che per il portafoglio.

Per rendere più facile cucinare a casa in questo periodo dell'anno, prova a preparare i pasti nel fine settimana per utilizzarli durante la settimana. Sformati confortevoli, stufati e zuppe sostanziose e insalate saporite possono essere preparati in anticipo e possono essere riscaldati e serviti rapidamente. Leggi il nostro articolo sui punti fermi della dispensa e fai scorta dell'essenziale.

Suggerimenti per scegliere opzioni alimentari più sane

Molti piatti preferiti delle feste si basano su cibi ricchi e pesanti, con ingredienti troppo elaborati. Alimenti integrali come legumi, fagioli, cereali interi , noci, e semi hanno profili nutrizionali migliori e sono spesso molto più nutrienti dei pasti elaborati e pesanti.

Per integrare le opzioni alimentari più salutari nella giornata, inizia scegliendo il pane integrale invece del pane bianco. Usa anche riso integrale al posto del riso bianco, perché fornisce fino a 3 grammi di fibre in più per porzione. La ricerca ha dimostrato che un maggiore apporto di fibre può migliorare il controllo del peso.    

Come spuntino, prova a mangiare una manciata di noci o semi al posto di un biscotto. Le noci forniscono grassi insaturi salutari, acidi grassi omega-3e antiossidanti. Studi scientifici hanno concluso che un consumo moderato di noci può ridurre il colesterolo e proteggere dalle malattie cardiache.

Poiché i fagioli sono un alimento ad alto contenuto di fibre, rappresentano un'alternativa alla carne per risparmiare calorie.   Prova a usarli come base per uno stufato vegetariano. I fagioli secchi sono meno salati e hanno una consistenza più morbida rispetto a quelli in scatola. Le lenticchie hanno una consistenza carnosa che le rende un sostituto ideale della carne anche nelle zuppe e negli stufati.

Riduci gli zuccheri raffinati durante le feste

I dolciumi sono ovunque durante le feste. Purtroppo, le ricerche suggeriscono che una quantità eccessiva di zucchero raffinato potrebbe far aumentare il peso e contribuire a problemi digestivi. Prendi in considerazione l'idea di monitorare l'assunzione di zuccheri con un'app di tracciamento degli alimenti. Questi programmi aiutano gli utenti a identificare gli schemi delle abitudini alimentari e possono fornire indicazioni su ciò che potrebbe essere necessario cambiare.

I prodotti da forno come cioccolatini, biscotti, torte e muffin tendono ad avere un contenuto di zucchero molto elevato. Cerca di conservarli per uno sfizio ogni tanto e conserva i dolci lontano dalla vista per ridurre la tentazione. Prendi in considerazione l'idea di preparare in casa prodotti da forno più salutari utilizzando salsa di mele, datteri, o stevia come alternativa allo zucchero di canna. Cerca di scegliere il cioccolato fondente di alta qualità invece del cioccolato al latte. In generale, il cioccolato fondente ha più sapore ed è più ricco dal punto di vista nutrizionale.

Molti succhi e bevande delle feste sono anche ricchi di zuccheri. Per combattere questo problema, cerca di mangiare un frutto intero invece di bere un succo di frutta o un frullato. Oppure prova a prepararne uno tuo usando alternative salutari al dolcificante come la stevia, miele grezzo , xilitolo, frutto di monaco, o zucchero di cocco.

Congelare i prodotti da forno e altri regali per le feste

Le persone sono spesso sommerse da regali di cibo durante le festività, e tenere questi oggetti in cucina aumenta la tentazione di mangiare troppo. Fortunatamente, i classici dolci delle feste, come i cinnamon rolls, il fudge, il cioccolato, i brownies e i biscotti, si conservano bene in freezer.

Quando arrivano i dolci, basta metterli in un contenitore adatto al congelamento e metterli direttamente nel freezer. Congelare i dolci potrebbe aiutare a controllare il desiderio di zucchero in modo più efficace rispetto a riporli in frigorifero o nella credenza. I cibi congelati devono scongelarsi, cosa che in genere richiede diversi minuti, prima di poter essere consumati. La maggior parte delle voglie di zucchero si placano in un massimo di 15 minuti, soprattutto se ci si distrae con altre attività. Quando i dolci si scongelano, la voglia potrebbe essere passata.

I prodotti da forno congelati possono essere conservati per la stagione successiva e possono essere utili per preparare i piatti per le feste dell'ultimo minuto.

Consigli per il controllo delle porzioni

Il controllo delle porzioni è particolarmente importante durante le feste, quando si tende a mangiare molti cibi ricchi. Anche se può essere impossibile sapere quante calorie ci sono in una fetta di torta della nonna, scegliere di dimezzare una porzione normale può aiutare a ridurre l'apporto complessivo di calorie e zuccheri.

Durante le feste, usa un piatto da insalata per il pasto invece di un normale piatto da cena per controllare meglio le porzioni. Un'altra opzione è quella di dividere i pasti con un amico o di conservare metà del pasto da portare a casa. 

Mangiare in modo consapevole durante le feste

Mangiare in modo consapevole può aiutare le persone a rallentare il ritmo durante le festività, oltre a rendere il pasto un'esperienza più piacevole. Invece di affrettarsi distrattamente durante i pasti, l'adozione di tecniche di mindfulness aiuta le persone ad assaporare gli odori, le consistenze e i sapori di ogni boccone. Questo spesso si traduce in un minor apporto calorico complessivo e in un pasto più soddisfacente.

Durante le festività natalizie, a volte le persone sono così indaffarate che mangiano in piedi, mentre lavorano o parlano al telefono. Per avere un approccio più consapevole al cibo, prova a sederti a un tavolo pulito per mangiare e spegni i telefoni e i dispositivi di intrattenimento durante i pasti. Se possibile, i nutrizionisti suggeriscono di stabilire un orario fisso per tutti i pasti e di mangiare nello stesso posto ogni giorno.

Mangiare in modo consapevole significa anche distinguere tra fame emotiva e fame fisica. Invece di mangiare in risposta alla noia, all'ansia o alla tristezza, gli individui che praticano l'alimentazione consapevole imparano a mangiare quando hanno fisicamente fame. Il brontolio dello stomaco e i bassi livelli di energia sono segnali di fame fisica. Imparare a mangiare solo in risposta a questi segnali può migliorare il rapporto con il cibo durante le feste e durante tutto l'anno.

Porta un piatto sano alle feste e alle riunioni di famiglia

Dalle riunioni di famiglia alle feste in ufficio con i colleghi, gli impegni sociali tendono ad aumentare notevolmente durante il periodo delle feste. Il cibo di questi eventi tende ad essere unto e zuccherato e le opzioni salutari potrebbero essere difficili da trovare. Di conseguenza, i partecipanti alle feste possono ritrovarsi a mangiare cibo che non vogliono o di cui non hanno bisogno.

Per ovviare a questa situazione, porta un piatto sano da condividere alla riunione. In questo modo si migliora il controllo degli ingredienti, degli allergeni, delle calorie e della nutrizione in generale, garantendoti un pasto sano.

Crea dolci fatti in casa con ricette sane

I dolci delle feste spesso includono conservanti, potenziali allergeni e ingredienti preconfezionati di scarso valore nutrizionale. Per evitare i possibili mal di pancia che potrebbero derivare dal consumo di questi cibi sconosciuti e troppo ricchi, prova queste ricette di dolci salutari per le feste. 

Cucinare in casa è un modo ideale per consumare più verdure. Ad esempio, i brownies possono essere preparati con patate dolci o fagioli neri per ottenere una consistenza morbida, mentre l'avocado fornisce una base cremosa per la mousse al cioccolato. Per una ricetta di cioccolata calda fatta in casa più sana, prova a utilizzare cacao in polvere e un dolcificante naturale al posto del cacao raffinato o dei mix per cioccolata calda.

L'uso di spezie come il pimento e la cannella può dare un tocco natalizio ai cibi di tutti i giorni.     Aggiunte come la menta piperita, l'estratto di arancia e lo zenzero offrono sapore senza aggiungere troppe calorie.   Quando si preparano le torte, la farina di farro conferisce un sapore dolce e di nocciola. Questo tipo di farina ha più fibre, niacina, ferroe zinco rispetto alla farina di frumento.