Come raggiungere l'equilibrio della glicemia: I migliori alimenti e consigli sullo stile di vita

Cosa sono gli zuccheri nel sangue?

Lo zucchero nel sangue, noto anche come glucosio, è il principale zucchero presente nel sangue. Quando consumi e digerisci il cibo, il tuo corpo lo scompone in glucosio, che viene rilasciato nel flusso sanguigno. L'insulina, un importante ormone prodotto dal pancreas, è fondamentale per favorire il passaggio del glucosio nelle cellule. Il diabete si manifesta quando i livelli di glucosio nel sangue sono troppo alti. Nel corso del tempo, alti livelli di zucchero nel sangue possono contribuire a diversi problemi di salute come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache, i danni ai nervi, i problemi agli occhi e le malattie renali. 

Circa 37,3 milioni di persone di tutte le età che vivono negli Stati Uniti (11,3% della popolazione) hanno avuto il diabete nel 2019.¹  

Quali sono le cause degli alti livelli di zucchero nel sangue

I livelli elevati di zucchero nel sangue possono essere causati da diversi fattori, tra cui:

• Stress
• Malattia
• Sovralimentazione
• Fai uno spuntino tra i pasti
• Dieta ricca di alimenti trasformati o zuccheri 
• Mancanza di esercizio fisico
• Qualità o quantità di sonno insufficiente 
• Disidratazione
• Alcuni farmaci

Cos'è il diabete di tipo 1?

Il diabete di tipo 1 è una condizione autoimmune che si sviluppa tipicamente durante l'infanzia. Nel diabete di tipo 1, l'organismo attacca e distrugge le cellule del pancreas. Il pancreas produce l'insulina, l'ormone che aiuta a trasportare il glucosio dal sangue alle cellule del corpo. Alla fine, il pancreas non è in grado di produrre insulina, quindi il glucosio rimane nel flusso sanguigno e i livelli di zucchero nel sangue aumentano. Le persone affette da diabete di tipo 1 hanno bisogno di iniezioni giornaliere di insulina o di un microinfusore di insulina per aiutare il trasporto del glucosio nelle cellule e mantenere la glicemia entro livelli normali. 

Cos'è il diabete di tipo 2?

Il diabete di tipo 2 è talvolta chiamato "diabete dell'adulto" perché spesso viene diagnosticato in età adulta. L'obesità, la mancanza di esercizio fisico, lo stress cronico e le abitudini alimentari non salutari possono aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Cos'è il diabete gestazionale?

Il diabete gestazionale è un tipo di diabete che si manifesta durante la gravidanza. Durante la gravidanza, il corpo aumenta naturalmente di peso e produce più ormoni, il che può comportare cambiamenti nella salute ormonale in generale. Le cellule dell'organismo possono utilizzare l'insulina in modo meno efficiente, con conseguente insulino-resistenza e aumento del rischio di diabete gestazionale. Sebbene i livelli di insulina e di zucchero nel sangue possano tornare alla normalità dopo la gravidanza, il 50% delle donne affette da diabete gestazionale sviluppano il diabete di tipo 2. 

Il diabete gestazionale può aumentare il rischio di aborto spontaneo, di parto pretermine, di peso alla nascita superiore a 3 chili e di un bambino con bassi livelli di zucchero nel sangue. Se ti è stato diagnosticato il diabete gestazionale, è importante che tu ti rivolga a un dietologo registrato, a un nutrizionista e a un educatore certificato per il diabete che possano guidarti nella gestione e nel mantenimento di livelli glicemici sani durante la gravidanza e il post-partum. 

Fattori di rischio del diabete

Sebbene sia possibile prevenire o ritardare lo sviluppo del diabete di tipo 2 con scelte di vita sane, non è possibile controllare altri fattori di rischio che influenzano la probabilità di sviluppare il diabete di tipo 1 e di tipo 2. L'anamnesi familiare, la genetica e l'etnia influiscono sul rischio di sviluppare il diabete di tipo 1 e di tipo 2. 

Perché i livelli di zucchero nel sangue sono importanti?

Mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro un range sano può ridurre il rischio di diabete e di malattie cardiache. Livelli cronici elevati di zucchero nel sangue possono aumentare il rischio di danni agli occhi, ai nervi, ai reni e ai vasi sanguigni. 

Quali sono i livelli ottimali di zucchero nel sangue?

I livelli ottimali di glicemia a digiuno o postprandiale (dopo un pasto) dovrebbero rientrare nei seguenti intervalli: 

Persone senza diabete

• Glicemia a digiuno: Meno di 100 milligrammi per decilitro (mg/dl) 
• Un'ora dopo i pasti: Meno di 140 mg/dl 
• Due ore dopo i pasti: Meno di 120 mg/dl 

Gravidanza

• Glicemia a digiuno: Meno di 95 mg/dl
• Un'ora dopo i pasti: Meno di 140 mg/dl 

Adulti con diabete di tipo 1

• Glicemia a digiuno: da 80 a 130 mg/dl
• Da una a 2 ore dopo i pasti: Meno di 180 mg/dl 

Adulti con diabete di tipo 2

• Glicemia a digiuno: da 80 a 130 mg/dl
• Da una a 2 ore dopo i pasti: Meno di 180 mg/dl 

Che cos'è l'A1C? 

L'emoglobina A1C, o HbA1c, è un esame del sangue che misura i livelli medi di glucosio nel sangue negli ultimi tre mesi. Il test A1C viene spesso utilizzato per diagnosticare sia il prediabete che il diabete e serve per monitorare e gestire il diabete nel tempo.² L'aumento dell'A1C è legato a un maggior rischio di complicanze del diabete, quindi è importante controllare i livelli di A1C mantenendo nel tempo livelli sani di zucchero nel sangue. 

Che cos'è l'iperglicemia?

L'iperglicemia, nota anche come glicemia alta o glucosio alto, si verifica quando il livello di zucchero nel sangue è elevato. I sintomi dell'iperglicemia comprendono:

• Sete
• Spossatezza
• Sensazione di debolezza
• Mal di testa
• Minzione frequente
• Visione offuscata

Che cos'è l'ipoglicemia?

L'ipoglicemia, nota anche come glicemia bassa o glucosio basso, si verifica quando il livello di zucchero nel sangue è troppo basso. I sintomi dell'ipoglicemia comprendono:

• Sudorazione
• Fame
• Sensazione di debolezza
• Difficoltà a prendere decisioni
• Irritabilità
• Confusione
• Vertigini

Come abbassare la glicemia in modo naturale

Molte abitudini alimentari e di vita possono contribuire ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue in modo naturale! Incorporate queste sane abitudini per abbassare o mantenere i livelli di zucchero nel sangue. 

• Movimento. Puntate a 30 minuti di movimento continuo al giorno per favorire livelli sani di zucchero nel sangue. Anche una passeggiata dopo un pasto o uno spuntino può aiutare l'organismo a consumare il glucosio e a ridurre i livelli di glucosio nel sangue. 
• Mangiare prima le proteine: alcune ricerche suggeriscono che mangiare prima gli alimenti ricchi di proteine e fibre all'interno del pasto o dello spuntino, seguiti da quelli ricchi di carboidrati, può portare a un minor picco glicemico.³ Cercate di includere una fonte di proteine in tutti i pasti e gli spuntini. 
• Mangiate una dieta ricca di fibre: Gli alimenti ricchi di fibre non solo favoriscono la regolarità intestinale e la salute dell'intestino, ma aiutano anche a ridurre i picchi di glucosio nel sangue. Privilegiare gli alimenti integrali a base vegetale per garantire un consumo adeguato di fibre. 
• Rimanere idratati: La disidratazione può influire negativamente sui livelli di zucchero nel sangue. Rimanete idratati con acqua filtrata, tisane e alimenti ad alta densità idrica come cetrioli, lattuga e agrumi. 
• Mangiate cibi integrali: Gli alimenti integrali come frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali contengono fibre, che rallentano la digestione e riducono il picco dei livelli di glucosio nel sangue. 
• Evitare gli alimenti trasformati: Limitare o evitare gli alimenti elaborati ad alto contenuto di farine raffinate e zuccheri aggiunti, che possono far impennare i livelli di zucchero nel sangue. 
• Ridurre lo stress: Mettete in atto abitudini quotidiane che vi aiutino a ridurre i livelli di stress, come la meditazione, la lettura, l'ascolto di musica rilassante, le passeggiate, il tempo trascorso nella natura, le chiacchierate con un amico, il bagno, la meditazione, il diario o il sonnellino! Quando si è cronicamente stressati, il corpo produce cortisolo e adrenalina per sfuggire alla minaccia percepita. I livelli di insulina possono anche aumentare per rilasciare zuccheri nel sangue per aggiungere il carburante di cui il corpo pensa di aver bisogno per sfuggire al pericolo. Tuttavia, la maggior parte delle situazioni di stress oggi non richiede la fuga dal pericolo. Invece, potremmo essere stressati stando seduti al computer, facendo i pendolari o guardando il telefono. Se si adottano abitudini salutari e di riduzione dello stress, è possibile sostenere meglio i livelli di insulina e di zucchero nel sangue.
• Dormire: Un sonno adeguato è essenziale per la salute generale e per livelli sani di zucchero nel sangue. Numerose ricerche dimostrano che un sonno di scarsa qualità, un sonno insufficiente o eccessivo e un sonno irregolare favoriscono l'intolleranza al glucosio.⁴ 

10 alimenti per un migliore equilibrio della glicemia

1. Aceto di sidro di mele: Consumare 4 cucchiaini di aceto di sidro di mele, diluito in acqua, prima di un pasto ha dimostrato di ridurre i livelli di zucchero nel sangue postprandiali (dopo i pasti).⁵ Ciò può contribuire a sostenere i livelli di zucchero nel sangue e la salute dell'insulina.
2. Mandorle: Le mandorle contengono fibre, zinco, magnesioe grassi monoinsaturi, che favoriscono il senso di sazietà e il controllo glicemico. 
3. Cioccolato fondente: Il cioccolato fondente contiene magnesio.     Il magnesio svolge un ruolo importante nel rilassamento muscolare e può favorire un sonno migliore e contribuire a ridurre la sensazione di stress, tutti fattori importanti per una migliore gestione della glicemia. 6 Anche un integratore di magnesio può aiutare a soddisfare il fabbisogno di magnesio.       
4. Cannella: Le ricerche dimostrano che l'aggiunta di cannella a un pasto o a uno spuntino può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.⁷ 
5. Semi di canapa: Una porzione da 2 cucchiai di semi di canapa fornisce 10 grammi di proteine vegetali, oltre a fibre e grassi omega-3 . .       I semi di canapa, chiamati anche cuori di canapa, sono eccellenti per sostenere i livelli di zucchero nel sangue. 
6. Prugne secche: Le prugne sono ottime da sole come spuntino o come modo naturale per addolcire un pasto, uno spuntino o una ricetta al forno. Le prugne secche sono un frutto a basso contenuto glicemico e contengono fibra solubile, che può aiutare a moderare i livelli di zucchero nel sangue. 
7. Burro di noci: Le noci sono ricche di grassi, proteine e fibre, tutti elementi che richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati e che aiutano a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue. 
8. Lenticchie: Le lenticchie sono un legume altamente proteico e ricco di fibre. Numerose ricerche suggeriscono che il consumo di legumi può contribuire a ridurre il rischio di diabete.⁸ 
9. Avena: L'avena contiene fibre solubili e insolubili, che favoriscono la diversità microbica dell'organismo e la regolarità intestinale. È stato persino dimostrato che l'avena contribuisce a ridurre in modo significativo i livelli di A1C.⁹ 
10. Semi di zucca: I semi di zucca sono ottimi per il controllo degli zuccheri nel sangue. Sono ricchi di proteine, fibre, grassi sani e zinco. Un consumo adeguato di zinco è associato a una sana produzione di insulina e al controllo degli zuccheri nel sangue. 10      

Stile di vita sano per una migliore gestione della glicemia

L'adozione di uno stile di vita sano, come un'alimentazione equilibrata, il movimento regolare, la gestione dello stress e un sonno di alta qualità, possono favorire il mantenimento dei livelli di zucchero nel sangue. Se siete preoccupati per i vostri livelli di zucchero nel sangue, consultate il vostro medico o un dietologo registrato per discutere della vostra salute e della vostra alimentazione. 

Bibliografia:

1. Statistiche sul diabete | NIH. Accesso al 17/7/23. 
2. Tutto sull'A1C | CDC. Accesso al 17/7/23. 
3. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. Una rassegna delle recenti scoperte sulla sequenza dei pasti: Un approccio dietetico interessante per la prevenzione e la gestione del diabete di tipo 2. Nutrients. 2020 Aug 19;12(9):2502. 
4. L'impatto del sonno insufficiente sul diabete di tipo 2 | NIH. Accesso al 17/7/23. 
5. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. L'effetto del consumo di aceto di mele sugli indici glicemici, la pressione sanguigna, lo stress ossidativo e l'omocisteina in pazienti con diabete di tipo 2 e dislipidemia: Uno studio clinico controllato e randomizzato. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:132-138. 
6. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. Il ruolo del magnesio nella salute del sonno: una revisione sistematica della letteratura disponibile. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. 
7. Hasanzade F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. Effetto della cannella sulla glicemia dei pazienti con diabete di tipo II. J Tradit Complement Med. 2013 Jul;3(3):171-4. 
8. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. Effetti del consumo di legumi sui marcatori del controllo glicemico in soggetti con e senza diabete mellito: A Systematic Literature Review of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2020 Jul 17;12(7):2123. 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Effetti metabolici dell'assunzione di avena nei pazienti con diabete di tipo 2: Una revisione sistematica e una meta-analisi. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87. 
10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS, et al. Zinco e insulino-resistenza: Aspetti biochimici e molecolari. Biol Trace Elem Res. 2018;186(2):407-412.