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I social media e i blog online parlano molto di fibermaxxing, ma cos'è il fibermaxxing? In parole povere, il fibermaxxing è una pratica che consiste nel consumare gradualmente grandi quantità di fibre per massimizzare i benefici che esse apportano a vari aspetti del benessere generale.
Da dove nasce l'idea di massimizzare l'assunzione di fibre? Non c'è un vero e proprio consenso su chi abbia dato il via a questa tendenza, ma ha iniziato a prendere piede intorno all'estate del 2025 e ha rapidamente raccolto molta attenzione su varie piattaforme. Ma il fibermaxxing non è solo una moda passeggera: è una strategia nutrizionale supportata dalla scienza e che vale la pena considerare come parte del tuo regime di salute quotidiano.
La sfortunata verità è che di solito non è "troppo" il problema quando si tratta di assumere fibre. Infatti, più del 90% delle donne e un sorprendente 97% degli uomini non assumono la dose giornaliera raccomandata di fibre alimentari. Questo non dovrebbe sorprendere più di tanto, considerando che circa l'85% degli adulti non consuma frutta, verdura e cereali integrali nella propria dieta quotidiana.1
Una dieta ricca di fibre è da tempo collegata a una serie di benefici per la salute, dal benessere digestivo e immunitario ai benefici cognitivi, fino al supporto per un invecchiamento sano e alla gestione del peso. Tuttavia, può capitare di consumare troppe fibre, soprattutto in una volta sola.
Quando si parla di fibermaxxing, l'obiettivo è quello di ottenere i benefici delle fibre alimentari che derivano da un consumo sano. Quando una persona assume un'improvvisa quantità eccessiva di fibre, può sperimentare spiacevoli effetti collaterali, tra cui disturbi digestivi, stitichezza e altri problemi.2
Questi problemi possono essere evitati se all'inizio si procede con calma e si aumenta l'assunzione con il tempo.
La fibra è una fonte di nutrimento che offre una serie di benefici, alcuni dei quali dipendono dal tipo di fibra che stai assumendo (solubile o insolubile).
La fibra è disponibile in due forme: solubile e insolubile, entrambe importanti per la salute. La distinzione riguarda il modo in cui ciascun tipo interagisce con l'acqua. La fibra solubile si trasforma in una sostanza simile a un gel quando viene sciolta in acqua. Questo gli permette di rallentare la digestione e quindi di favorire la regolarità e altri aspetti del benessere, come la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) nel colon. Alcuni esempi possono essere alcuni tipi di frutta e verdura, oltre all'avena e ai fagioli e agli integratori di buccia di psillio.
Al contrario, le fibre insolubili non si sciolgono in acqua e si "ingombrano". Questo accelera la digestione e favorisce la regolarità, anche se in modo diverso dalla fibra solubile. Tra gli esempi ci sono i cereali integrali, le noci, i semi di chia e alcune verdure come il cavolfiore.
La fibra solubile è un'ottima scelta per la salute dell'intestino in quanto favorisce l'integrità intestinale e agisce come prebiotico per promuovere la proliferazione dei batteri benefici (cibo per i probiotici). La fibra solubile contribuisce anche alla salute del cuore, favorendo i normali livelli di colesterolo e riducendo la capacità dell'organismo di assorbire i grassi non salutari durante la digestione.3 Promuove livelli sani di glucosio aiutando a rallentare l'assorbimento degli zuccheri3 e aiuta la gestione del peso favorendo il senso di sazietà.
La fibra insolubile favorisce anche la salute dell'intestino promuovendo la corretta eliminazione, supportando il benessere del colon-retto,2 e fungendo da fonte prebiotica di nutrimento per migliorare l'equilibrio e la vitalità del microbioma intestinale.
Se stai pensando di aggiungere una routine di fibermaxx al tuo regime di salute quotidiano, ecco alcuni passaggi per garantire i massimi benefici e la sostenibilità.
Il segreto per godere dei benefici del fibermaxxing è sapere come aumentare le fibre a un ritmo sano. Una quantità eccessiva e troppo presto può portare a disturbi e altri problemi digestivi. Per gli uomini di età inferiore ai 50 anni, si raccomandano 38 g di fibre al giorno.3 Per le donne al di sotto dei 50 anni, sono consigliati 25 g di fibre al giorno.3 Considera questi numeri come punti di riferimento o obiettivi generali. Valuta il tuo attuale apporto giornaliero di fibre e parti da lì. Come sempre, consulta un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di salute.
L'importanza di un'adeguata idratazione, soprattutto quando si fa fibermaxxing, non può essere sopravvalutata. Che sia solubile o insolubile, un'idratazione insufficiente combinata con un'elevata quantità di fibre è una ricetta per creare disturbi digestivi e forse anche di più. Ma l'idratazione non serve solo a evitare gli effetti collaterali delle fibre; serve anche a potenziare i benefici delle diete ad alto contenuto di fibre.2
La cosa importante da ricordare è di fornire al tuo corpo la qualità piuttosto che la quantità. Una selezione diversificata di alimenti integrali in una dieta ben bilanciata, accompagnata da fonti di integrazione, è sempre meglio di una singola dose di fibre di qualità inferiore.
Aumentare l'apporto giornaliero di fibre può essere aiutato da integratori di fibre di qualità, ma è importante ricordare che gli integratori hanno lo scopo di integrare la tua dieta, non di sostituirla. Cerca di distribuire una varietà di alimenti ad alto contenuto di fibre nel corso della giornata per dare al tuo corpo un flusso costante di nutrimento e supporto.
Cerca di aumentare il consumo giornaliero di alimenti integrali come bacche, frutta, fagioli e verdure. Questi forniscono al tuo corpo fonti naturali di fibre sia solubili che insolubili. Gli integratori di fibre possono essere aggiunti a queste scelte alimentari per aumentare il supporto nutrizionale che il tuo corpo riceve ogni giorno.
Il Fibermaxxing ha sicuramente un ruolo importante per il tuo benessere generale, ma ci sono un paio di cose da tenere a mente per assicurarti di godere di tutti i benefici.
La dieta ad alto contenuto di fibre va seguita con gradualità, perché introdurre troppe fibre troppo velocemente può portare a una serie di effetti collaterali fastidiosi, come gas, gonfiore o altri problemi digestivi.
Alcune persone possono sperimentare un effetto collaterale delle fibre noto come interferenza con i nutrienti se consumano troppe fibre. In questo caso, l'elevata quantità di fibre presenti nella dieta può legarsi ad alcuni importanti minerali, come il calcio o il magnesio, impedendone l'assorbimento da parte dell'organismo.4 Questo problema può essere evitato concentrandosi su alimenti ricchi di fibre, come noci o frutta, che spesso contengono anche minerali fondamentali.
Aggiungere fibre alla tua dieta quotidiana non è solo facile, ma anche delizioso! Esistono molte ricette ad alto contenuto di fibre che ti aiutano ad assicurarti di assumerne a sufficienza. Il segreto è distribuirlo nell'arco della giornata per mantenere la tua routine fresca e sostenibile.
Ad esempio, una giornata ricca di fibre potrebbe iniziare con dei cereali con fiocchi di crusca (5,5 g di fibre per 3⁄4 di tazza) o con una tazza di farina d'avena (4 g per tazza) condita con mirtilli (3,6 g per tazza) o fragole (3 g per tazza).5 Cospargi di semi di chia (4,1 g per cucchiaio) per un ulteriore apporto di fibre. Si tratta di un modo pieno e ricco di fibre per iniziare la giornata!
A pranzo, gusta un'insalatona con verdure miste insieme a una fonte proteica e a dei fagioli neri (7,5 g di fibre per 1⁄2 di tazza) o magari dei ceci (6,3 g per 1⁄2 di tazza). Anche un avocado (6 g per 1⁄2 di tazza) è un contorno saporito.5
Se hai bisogno di uno spuntino pomeridiano, una mela (4,8 g di fibre per una mela media con la buccia) o una banana (3,2 g) con una manciata di noci o di burro di noci è un'ottima scelta, mentre i popcorn (5,8 g di fibre per tre tazze) sono sempre divertenti. Anche alcuni cracker integrali forniscono 2,8 g di fibre per etto.5
Per concludere la giornata a cena, incorpora un cereale integrale come la quinoa insieme a dei fagiolini (4 g di fibre per tazza) o aggiungi della cipolla (2,9 g per tazza) per un pasto gustoso. Anche i peperoni rossi (3,1 g per tazza) possono aggiungere un tocco di colore alla tua tavola, mentre una patata media al forno con la buccia (3,9 g) o una patata dolce (6,3 g) sono sempre molto apprezzate.5
In qualsiasi modo tu scelga di integrare più fibre nella tua dieta, ricordati di mantenerle semplici, divertenti e di andarci piano con te stesso mentre il tuo corpo si adatta.
Fibermaxxing non solo è supportato da ricerche scientifiche, ma è anche un ottimo modo per sostenere la tua salute e il tuo benessere generale. Adottando un approccio equilibrato ed evitando gli estremi, puoi sostenere la tua salute da oggi e per molti anni a venire!
*Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
Bibliografia:
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