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Sulle tracce del modo migliore per ottimizzare gli allenamenti per ottenere le soluzioni più rapide per la perdita di grasso, molte persone si sono rivolte agli allenamenti a digiuno, o al digiuno intermittente. Gli allenamenti a digiuno hanno ricevuto molta attenzione per la proposta di accelerare la perdita di peso, migliorare le prestazioni atletiche e altri potenziali benefici per la salute. Ma allenarsi dopo una notte’di riposo—un potenziale digiuno di 10-14 ore dalla cena’della sera precedente—potrebbe davvero avere abbastanza benefici da superare un pasto pre-allenamento ricco di nutrienti?
Gli allenamenti a digiuno significano in genere affrontare un allenamento mattutino a stomaco vuoto. Le ricerche suggeriscono che quando ci si allena prima di colazione, la riduzione dei livelli di glicogeno e di insulina innesca l'utilizzo di energia dai depositi di grasso del corpo invece che dal cibo. Dopo aver consumato un pasto, il pancreas produce insulina, un ormone che consente all'organismo di utilizzare lo zucchero (glucosio) dei carboidrati a scopo energetico. Il glucosio non utilizzato (glicogeno) viene immagazzinato nell'organismo per essere utilizzato in seguito. La teoria che sta alla base dell'eliminazione di un pasto pre-allenamento è che, senza carboidrati da bruciare per ottenere energia, il grasso immagazzinato nel corpo verrà utilizzato al suo posto, accelerando così il potenziale di perdita di peso.
Uno studio si è concentrato sul modo in cui l'esercizio fisico a digiuno ha ridotto l'assunzione di energia nelle 24 ore per 12 uomini attivi. L'apporto energetico è il numero di calorie consumate in un giorno. Oltre alla diminuzione dell'apporto calorico, lo studio ha evidenziato anche una maggiore ossidazione dei grassi durante l'esercizio. Ciò suggerisce che il digiuno potrebbe apportare benefici in termini di perdita e gestione del peso.
Un altro studio si è concentrato sugli adattamenti metabolici benefici dell'esercizio di resistenza a digiuno. Questo studio ha separato 20 giovani uomini in due gruppi: uno a digiuno e uno alimentato con una dieta isocalorica ricca di carboidrati. Nell'ambito del programma di allenamento di resistenza di 6 settimane, il gruppo a digiuno è stato in grado di aumentare l'intensità dell'esercizio ed è stato più efficace del gruppo alimentato nell'aumentare la capacità ossidativa muscolare e nel migliorare la degradazione dei lipidi intramiocellulari indotta dall'esercizio. Questo è importante per l'utilizzo dell'energia nei muscoli che lavorano durante l'esercizio.
Dopo un periodo prolungato di assenza di nutrimento seguito da esercizio fisico, le richieste di stress da parte dell'organismo aumentano, la produzione di energia può ridursi e ciò può portare a possibili rischi per la salute. Se non si consuma uno spuntino o un pasto sano prima dell'allenamento , l'organismo si trova in uno stato di debito di nutrienti, per così dire. Ciò può provocare vertigini, debolezza, affaticamento o addirittura svenimenti.
Il digiuno intermittente praticato regolarmente nel tempo senza bilanciare sufficientemente il fabbisogno nutrizionale giornaliero può anche ridurre i muscoli e rallentare il funzionamento del metabolismo. Limitare fortemente le calorie e i nutrienti benefici, oltre all'esercizio fisico regolare, può potenzialmente portare o esacerbare modelli alimentari disordinati, aumentare le carenze vitaminiche, abbassare il funzionamento immunitario, innescare la sindrome da sovrallenamento , o portare ad altre condizioni di salute.
Non è considerato sicuro per le persone con le seguenti condizioni o fattori eseguire allenamenti a digiuno o digiuno intermittente:
Se da un lato ci sono molti studi che suggeriscono che il digiuno offre benefici per la salute, dall'altro ci sono anche studi che suggeriscono che non c'è differenza tra l'allenamento a digiuno e quello con l'alimentazione. Uno studio ha analizzato i cambiamenti nella massa grassa e nella massa priva di grasso in giovani soggetti di sesso femminile che sono stati sottoposti a digiuno o alimentazione prima dell'esercizio aerobico per un periodo di 4 settimane. Sebbene entrambi i gruppi abbiano perso una generosa quantità di peso, le conclusioni dello studio non hanno mostrato differenze significative tra le condizioni o le misure dei due gruppi a digiuno o alimentati.
1-2 ore prima dell'allenamento, consumare uno spuntino o un pasto ricco di proteine e carboidrati bilancia i livelli di zucchero nel sangue e aumenta l'energia per gli allenamenti—soprattutto quando l'intensità o la durata dell'allenamento aumenta. In questo modo si può evitare un calo di energia a metà o nel post-allenamento. Limitare le calorie per un periodo di tempo prolungato può anche portare a un consumo eccessivo, oltre l'apporto calorico giornaliero necessario, nel corso della giornata, vanificando così gran parte dello scopo del digiuno.
Sia che l'allenamento sia stato svolto a digiuno o con l'alimentazione, esiste una finestra post-allenamento che non deve essere ignorata. L'EPOC—o eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio—si verifica di solito entro un'ora dall'esercizio, quando l'organismo è in debito di ossigeno e ATP (adenosina trifosfato). Ciò significa che il corpo è in uno stato di recupero, ma continua a bruciare calorie e a consumare energia. Ripristinare l'organismo con spuntini, pasti o integratori proteici aiuta a ricostruire i muscoli, a bilanciare la glicemia, a recuperare i nutrienti sani e ad aumentare l'energia per il resto della giornata.
Sia che si scelga di digiunare o di mangiare prima dell'allenamento, è essenziale mantenere una quantità sufficiente di calorie giornaliere con una dieta equilibrata di proteine, carboidrati e grassi sani.
Esistono molti protocolli di allenamento a digiuno e di digiuno intermittente che promuovono un esercizio fisico sicuro per la perdita di peso e portano a un miglioramento delle prestazioni atletiche con un programma di nutrizione bilanciato durante la giornata. Tuttavia, non tutti possono trarre beneficio dall'esercizio a digiuno o dall'esercizio a digiuno ad intensità o durata maggiori. Può addirittura rappresentare un rischio per la salute delle persone con determinate condizioni di salute e di coloro che non continuano a bilanciare le esigenze caloriche e nutrizionali. Contatta un medico per maggiori informazioni prima di digiunare prima dell'esercizio fisico.
Bibliografia:
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