Il meglio della salute e del benessere 2021: 5 integratori da conoscere

Il 2021 è stato un anno diverso da tutti gli altri per molti in tutto il mondo. Miliardi di persone sono state colpite dalle sfide della pandemia globale, che ha sconvolto vite, economie e il nostro abituale stile di vita. Per alcuni, gli effetti devastanti del virus hanno ispirato un'attenzione particolare alla propria salute fisica e mentale: molti si sono impegnati a migliorare il proprio benessere per essere più resistenti alle potenziali minacce alla salute che potrebbero arrivare. 

I cinque migliori integratori del 2021 elencati di seguito dimostrano che le persone di tutto il mondo si occupano più che mai della salute dell'intestino, del supporto immunitario, dell'ottimizzazione dei muscoli e della riduzione delle infiammazioni corporee, oltre a concentrarsi su cuore, cervello, articolazioni e pelle.

1. Probiotici

Chi avrebbe previsto che "mangiare batteri" sarebbe diventato uno dei trend salutistici più popolari del 2021? Anche se può sembrare strano, il fatto è che i probiotici sono integratori che contengono batteri benefici, che svolgono un ruolo fondamentale per la salute generale dell'uomo. I benefici per la salute dei probiotici sono noti fin dall'inizio del XIX secolo, quando i bambini affetti da diarrea presentavano una carenza di bifidobatteri. Al giorno d'oggi, i probiotici sono comunemente assunti da chi soffre di problemi digestivi cronici, come la sindrome dell'intestino irritabile, la stitichezza o la diarrea. Tuttavia, possono essere utili anche per altre condizioni, tra cui quelle associate alla salute mentale e agli squilibri ormonali. 

Gli scienziati ci dicono che il 70% del sistema immunitario si trova nell'intestino. L'intestino è il luogo in cui il nostro sistema immunitario identifica e prende di mira gli agenti patogeni pericolosi che minacciano il nostro corpo. Una buona presenza di microbi benefici migliora la nostra salute e il nostro benessere, sostenendo l'immunità. 

Secondo uno studio del 2019, è stato dimostrato che i probiotici aiutano a ridurre i sintomi della depressione e dell'ansia. Il fatto che il 2021 abbia visto molte persone afflitte da questi disturbi spiega la popolarità dei probiotici. 

Uno studio del 2019 ha valutato la combinazione di probiotici e vitamina D in 60 donne affette dalla comune condizione nota come PCOS, o sindrome dell'ovaio policistico. Al termine delle 12 settimane, i ricercatori hanno scoperto che l'integrazione di probiotici e vitamina D aveva un effetto sinergico, con notevoli miglioramenti in termini di salute mentale, equilibrio ormonale e minore crescita di peli indesiderati. 

Infine, uno studio del 2020 ha dimostrato che i probiotici possono essere protettivi nelle donne in gravidanza e possono aiutare a prevenire il diabete gestazionale, una forma temporanea di diabete che si sviluppa durante la gravidanza. 

I probiotici sono disponibili in capsule e gommose.

2. Collagene

Con l'avanzare dell'età, la nostra pelle si indebolisce. I miei pazienti dai 60 anni in su mi chiedono quotidianamente informazioni sulla loro pelle assottigliata e sulle lesioni cutanee visibili. A volte un trauma lieve può provocare una lacerazione o una contusione significativa. Molte persone assumono il collagene  per promuovere la salute della pelle perché favorisce l'elasticità e l'idratazione della pelle e riduce le rughe. Le prove supportano questa affermazione?

Nel 2018, i ricercatori hanno condotto uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, su 64 pazienti. Alla metà è stato somministrato collagene, mentre all'altra metà è stato somministrato un placebo. I soggetti sono stati seguiti per 6-12 settimane e in entrambi i periodi i ricercatori hanno notato che l'idratazione della pelle era migliorata. A 12 settimane, si è registrata una significativa riduzione visiva delle rughe e un miglioramento dell'elasticità della pelle. Uno studio del 2019 ha rilevato risultati simili e nessun problema di sicurezza associato all'assunzione di collagene.

Uno studio del 2020 su 39 pazienti di età superiore ai 65 anni ha valutato l'uso del collagene e i suoi effetti. I soggetti sono stati valutati per un totale di otto settimane. Alla fine della sesta settimana, si è notato che l'elasticità e lo spessore della pelle erano migliorati. Di conseguenza, i ricercatori hanno concluso: "Gli integratori alimentari orali contenenti peptidi di collagene possono ridurre la vulnerabilità della pelle negli anziani e quindi prevenire condizioni come le lacerazioni cutanee."

Il collagene è disponibile in una formulazione in polvere o in capsule adatta a tutti gli adulti.

3. Proteine del siero di latte

Le proteine del siero del latte in polvere vengono consumate per vari motivi. Alcuni la assumono per aiutare a sviluppare la massa muscolare e la forza, mentre altri la utilizzano come sostituto di un pasto per dimagrire o controllare gli zuccheri nel sangue. Qualunque sia il motivo, le proteine del siero del latte sono un alimento prezioso che puoi avere sempre a portata di mano nell'armadietto della tua cucina. La ricerca suggerisce che può avere molti benefici. 

Uno studio del 2017 ha dimostrato che i diabetici che hanno consumato una bevanda a base di proteine del siero del latte a colazione come sostituto di un pasto hanno registrato un miglioramento dell'emoglobina A1C, un indicatore del controllo del diabete. Hanno anche perso i chili indesiderati. 

Un altro studio pubblicato nello stesso anno ha dimostrato che le proteine del siero di latte e i loro componenti possono essere utili. I ricercatori hanno anche concluso che "...la quantità e la qualità delle proteine sono importanti per migliorare il bilancio energetico". Hanno scoperto che le proteine del siero del latte riducono il grasso corporeo, un obiettivo comune a molti.

Uno studio del 2018 ha confermato i benefici dell'assunzione di proteine del siero del latte per favorire il recupero muscolare dopo l'allenamento. Questo è un motivo comune per cui viene consumato dagli atleti e da chi solleva pesi regolarmente. 

Le proteine del siero del latte possono avere dei vantaggi anche per le persone anziane. Un altro studio del 2018 ha rilevato che i cittadini anziani con scarsa massa muscolare che hanno assunto un'integrazione di proteine del siero del latte hanno avuto un miglioramento nella velocità di camminata. Inoltre, le proteine del siero del latte hanno aiutato questi anziani a soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero in modo sicuro ed efficace.  

4. Olio di pesce Omega-3

Molte persone cercano di evitare i grassi nella loro dieta. Tuttavia, è essenziale capire che esistono grassi buoni e grassi cattivi. L'olio di pesce Omega-3, un acido grasso essenziale, è uno di questi grassi buoni e si ritiene che abbia numerosi benefici per la salute. Per chi è vegano, i semi di lino sono un'alternativa accettabile. 

Una carenza di acidi grassi essenziali nel sangue è piuttosto comune. Uno studio del 2021 ha mostrato che negli Stati Uniti, ad esempio, il 95% dei bambini e il 68% degli adulti avevano livelli ematici inferiori alle linee guida dietetiche raccomandate. Una dieta sana e ricca di pesce, frutta a guscio (mandorle, noci del Brasile, ecc.) e semi (chia, zucca, ecc.) può contribuire a migliorare questi livelli. Quando questi non sono consumati a sufficienza, possono essere utili gli integratori.

Negli ultimi anni, i ricercatori hanno scoperto che gli oli di pesce omega-3 hanno un effetto benefico sul microbioma intestinale e sul cervello. Come già detto, l'intestino è il luogo in cui si trova il 70% del nostro sistema immunitario, quindi mantenere un microbioma intestinale diversificato è una chiave per il benessere. Uno studio del 2019 ha dimostrato che gli acidi grassi omega-3 nell'intestino contribuiscono specificamente a migliorare l'integrità della parete intestinale. In questo modo si previene quello che molti medici chiamano "leaky gut".

Una meta-analisi del 2020 di studi randomizzati e controllati ha dimostrato che i pazienti ricoverati in ospedale con sepsi, un'infezione del sangue, avevano il 18% in meno di probabilità di morire quando venivano integrati con acidi grassi omega-3 rispetto a quelli a cui non veniva somministrato l'acido grasso essenziale. Inoltre, i pazienti con sepsi e disfunzioni gastrointestinali avevano il 50% in meno di probabilità di morire. È necessario condurre ulteriori studi in merito.  

L'olio di pesce è disponibile in capsule o in formulazioni liquide, come l'olio di fegato di merluzzo. 

5. Vitamina D

Nel 2007 ho iniziato ad analizzare i pazienti per verificare la presenza di una carenza di vitamina D  . In quel periodo ero uno dei pochi medici a farlo. Ero ancora più in minoranza nella California meridionale, un clima mediterraneo dove la temperatura media è di circa 70 gradi con oltre 330 giorni di sole all'anno.   

La convinzione comune era che una carenza di vitamina del sole fosse improbabile in un luogo in cui i cieli grigi sono così rari. Durante il primo anno di test, ho effettuato solo una ventina di analisi del sangue. Sono rimasto sorpreso nell'apprendere che quasi il 90% dei testati era carente. Al secondo anno avevo lavorato su centinaia di test e i risultati erano sempre gli stessi. Se i miei pazienti californiani erano carenti di vitamina D, mi chiedevo come fosse il resto del mondo. Un numero sempre maggiore di medici che hanno effettuato test sui loro pazienti ha riscontrato risultati simili. 

I medici erano ben consapevoli del rachitismo, una grave carenza di vitamina D che provoca malformazioni ossee nell'infanzia. Tuttavia, poiché il rachitismo è stato riscontrato raramente, si è ipotizzato che anche la carenza di vitamina D fosse rara. Questo pensiero è cambiato con l'aumento degli studi sulla vitamina D negli ultimi anni. In molti casi, bassi livelli di vitamina D nel sangue sono stati associati a numerose condizioni di salute, come ossa sottili, dolori muscolari, pressione sanguigna elevata, malattie cardiache, ictus, tumori, diabete, aumento del rischio di influenza e altre infezioni virali e molte altre condizioni croniche.  

Recentemente, una meta-analisi del 2020 ha valutato 45 studi, comprendenti oltre 73.000 pazienti. I ricercatori hanno valutato se la vitamina D potesse aiutare a proteggere dalle infezioni respiratorie virali e hanno concluso che la vitamina D era sicura e proteggeva dalle infezioni respiratorie superiori acute.

La vitamina D è disponibile in capsule e formulazioni liquide.

Bibliografia:

1. Wieërs G, Belkhir L, Enaud R, Leclercq S, Philippart de Foy JM, Dequenne I, de Timary P, Cani PD. Come i probiotici influenzano il microbiota. Front Cell Infect Microbiology. 2020 Jan 15;9:454.
2. Liu RT, Walsh RFL, Sheehan AE. Prebiotici e probiotici per la depressione e l'ansia: Una revisione sistematica e una meta-analisi di studi clinici controllati. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Jul;102:13-23.
3. Ostadmohammadi V, Jamilian M, Bahmani F, Asemi Z. La co-supplementazione di vitamina D e probiotici influisce sulla salute mentale e sui parametri ormonali, infiammatori e di stress ossidativo nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico. J Ovarian Res. 2019 Jan 21;12(1):5.
4. Homayouni A, Bagheri N, Mohammad-Alizadeh-Charandabi S, Kashani N, Mobaraki-Asl N, Mirghafurvand M, Asgharian H, Ansari F, Pourjafar H. Prevenzione del diabete mellito gestazionale (GDM) e probiotici: Meccanismo d'azione: Una revisione. Curr Diabetes Rev. 2020;16(6):538-545.
5. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. L'assunzione orale di peptide di collagene a basso peso molecolare migliora l'idratazione, l'elasticità e le rughe della pelle umana: Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
6. Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Integrazione orale di collagene: Una revisione sistematica delle applicazioni dermatologiche. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16
7. Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, Ahren B, Barnea M, Bar-Dayan Y, Froy O. La colazione ad alta energia a base di proteine del siero del latte riduce il peso corporeo, la glicemia postprandiale e l'HbA 1C nel diabete di tipo 2. J Nutr Biochem. 2017 Nov;49:1-7.
8. Zapata RC, Singh A, Pezeshki A, Nibber T, Chelikani PK. I componenti delle proteine del siero di latte - lattoalbumina e lattoferrina - migliorano il bilancio energetico e il metabolismo. Sci Rep. 2017 Aug 30;7(1):9917.
9. Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. L'effetto dell'integrazione di proteine del siero di latte sul recupero temporale della funzione muscolare dopo l'allenamento di resistenza: Una revisione sistematica e una meta-analisi. Nutrients. 2018 Feb 16;10(2):221.
10. Lin CC, Shih MH, Chen CD, Yeh SL. Effetti di una dieta proteica adeguata con proteine del siero di latte, leucina e integrazione di vitamina D sulla sarcopenia negli anziani: Uno studio in aperto, a gruppi paralleli. Clin Nutr. 2021 Mar;40(3):1323-1329.
11. Murphy RA, Devarshi PP, Ekimura S, Marshall K, Hazels Mitmesser S. Concentrazioni sieriche di acidi grassi omega-3 a catena lunga nelle varie fasi della vita negli Stati Uniti: un'analisi del NHANES 2011-2012. BMJ Open. 2021;11(5):e043301. Pubblicato il 2021 il 10 maggio.
12. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2645. Pubblicato il 7 dicembre 2017.
13. Parolini C. Effetti dei PUFA n-3 del pesce sul microbiota intestinale e sul sistema immunitario. Mar Drugs. 2019 Jun 22;17(6):374.
14. Wang C, Han D, Feng X, Wu J. L'integrazione di acidi grassi Omega-3 è associata a esiti favorevoli nei pazienti con sepsi: una meta-analisi aggiornata. J Int Med Res. 2020;48(12)
15. Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF, et. al. L'integrazione di vitamina D per prevenire le infezioni respiratorie acute: revisione sistematica e meta-analisi dei dati aggregati di studi controllati randomizzati. medRxiv [Preprint]. 2020 Nov 25:2020