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Scoprite le chiavi per ottimizzare le prestazioni atletiche con ausili ergogenici basati sull'evidenza. Questo blog fornisce linee guida affidabili per la scelta di integratori alimentari basati su prove di efficacia per aumentare l'energia, la resistenza e le prestazioni atletiche complessive, dalla creatina monoidrato ai nitrati, beta-alaninae altro ancora. , e altro ancora.
Nell'atletica e nella performance, tutti vogliono un vantaggio per sentirsi più energici, per fare una ripetizione in più o per vincere una partita in più, o anche per vincere la battaglia "tu contro tu" in palestra. Oltre a seguire un regime di forza e condizionamento di qualità, gli atleti di alto livello devono sostenere la loro salute metabolica e le loro prestazioni per ottenere un vantaggio efficace.
Gli integratori che aiutano a migliorare le prestazioni atletiche sono chiamati "ausili ergogenici". Questo blog esaminerà alcuni dei principali ausili ergogenici sicuri e basati su prove di efficacia che ottimizzano le prestazioni fisiche e atletiche.
Dobbiamo innanzitutto riconoscere che il mondo degli integratori sportivi è a dir poco oscuro. Prima di introdurre qualsiasi cosa nel corpo, è necessario capire quali sono gli integratori e le dichiarazioni sulle prestazioni di cui ci si può fidare. Dato che esistono più marche di quante un medico, un allenatore, un coach o un atleta possa seguire, inizieremo con una semplice definizione e con alcune linee guida di base per la "verifica degli integratori".
Un integratore per le prestazioni sportive è spesso chiamato formalmente e scientificamente "aiuto ergogenico". Cos'è un aiuto ergogenico? È un termine che indica sostanze, tecniche o pratiche che possono migliorare le prestazioni fisiche o potenziare gli effetti dell'allenamento. I coadiuvanti ergogenici contribuiscono a potenziare le prestazioni negli esercizi o a promuovere miglioramenti a lungo termine della forza, della resistenza o di altri aspetti della forma fisica. L'ultima frase è fondamentale. Vogliamo prove che dimostrino che l'integratore migliora le nostre prestazioni fisiche.
Sapere quali marche o prodotti sono efficaci e vale la pena assumerli è fondamentale nella scelta di un integratore alimentare, soprattutto nel mondo dello sport e delle prestazioni. Quando parlo con i miei pazienti e atleti, consiglio di seguire queste tre fasi:
*Una nota speciale per gli atleti che gareggiano: cercate la dicitura "NSF for Sport" sull'etichetta. I supplementi NSF (National Sanitation Foundation) si concentrano sugli standard generali di salute e sicurezza. Gli integratori NSF Certified for Sport, invece, soddisfano criteri aggiuntivi per garantire l'assenza di sostanze vietate e la sicurezza nell'uso da parte di atleti e partecipanti a sport agonistici.
I seguenti integratori presentano le prove più solide di miglioramento delle prestazioni atletiche e profili di sicurezza solidi. È probabile che riceviate un beneficio con un rischio di effetti collaterali minimo o nullo. L'elenco, poco sexy ma solido, comprende:
La creatina monoidrato è uno degli integratori ergogenici più studiati e sicuri, dopo la caffeina. Quasi tutti i miti che avete sentito sulla creatina sono sbagliati, a cominciare dal fatto che non è biochimicamente neanche lontanamente uno steroide: è composta da tre aminoacidi (L-arginina, glicinae metionina).
La creatina agisce aumentando il pool cellulare di fosfocreatina, che aiuta a riciclare l'adenosina difosfato (ADP) in adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia per gli esercizi ad alta intensità. Di conseguenza, l'integrazione di creatina apporta notevoli benefici in termini di forza e potenza durante gli esercizi di resistenza e può aumentare modestamente la massa magra quando viene utilizzata insieme agli allenamenti.1
Inoltre, le ricerche suggeriscono che la creatina può ridurre l'affaticamento mentale durante compiti cognitivi impegnativi e migliorare la memoria di lavoro, soprattutto nei soggetti con livelli di creatina più bassi, come i vegetariani e gli anziani. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per stabilire pienamente i suoi benefici cognitivi.1
Tenere presente che una dose di carico di creatina è necessaria solo se si richiede un livello specifico di creatina muscolare entro 30 giorni. Dosi più elevate, come quelle necessarie per il "carico", possono causare nausea o diarrea in alcuni soggetti. La maggior parte delle persone trarrà beneficio da una semplice dose giornaliera da 3 a 5 grammi.
*Gli atleti sensibili al peso (ad esempio, lotta/MMA) devono sapere che l'inizio dell'assunzione di creatina può portare a un leggero aumento di peso a causa della ritenzione idrica nei muscoli.
I nitrati contenuti in alimenti come la barbabietola e le verdure a foglia verde si convertono in ossido nitrico (NO) durante l'esercizio fisico, apportando numerosi benefici alle prestazioni. Tra questi, il miglioramento della resistenza aerobica e anaerobica, l'aumento della potenza, il miglioramento del flusso sanguigno e il miglioramento del recupero muscolare tra un esercizio e l'altro.2
Considerate di incorporare il succo o la polvere di barbabietola in un pasto pre-allenamento per beneficiare dei nitrati. Tuttavia, un consumo eccessivo di verdure crucifere (ad esempio, cavolo, verdura, cavolo riccio) può influire sulla produzione di ormoni tiroidei a causa del loro contenuto di goitrogeni. Se avete problemi alla tiroide, bilanciate il consumo di succo o polvere di barbabietola con alimenti o integratori ricchi di iodio.
Vale la pena di notare che i soggetti ben allenati possono sperimentare un miglioramento meno significativo delle prestazioni con l'integrazione di nitrati, poiché il loro organismo produce già ossido nitrico in modo efficiente. Le linee guida per il dosaggio raccomandano da 6,4 a 12,8 milligrammi di nitrati per chilogrammo di peso corporeo.
Le proteine sono essenziali per le prestazioni atletiche e forniscono gli aminoacidi necessari per la ricostruzione delle fibre muscolari e per favorire la crescita muscolare.Le proteine in polvere del siero del latte e della caseina , derivate dalle proteine del latte, sono opzioni popolari (e convenienti) rispettivamente per la digestione rapida e lenta. Per le persone intolleranti al lattosio o per le diete vegane sono disponibili alternative come le proteine isolate del siero di latte (a basso contenuto di lattosio) o le proteine di origine vegetale come la soia o le miscele di piselli e riso .
L'apporto proteico raccomandato varia in base ai livelli di attività e agli obiettivi individuali. Tuttavia, in genere si consiglia di consumare da 0,7 a 1,0 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per favorire la sintesi proteica muscolare e le prestazioni complessive. L'assunzione di proteine dopo l'esercizio fisico è particolarmente importante per il recupero e la crescita muscolare ottimali. Cercate di assumere la maggior parte delle proteine giornaliere da alimenti integrali e limitate le proteine supplementari a non più di 60 grammi (circa 2 o 3 misurini) al giorno.
Gli zuccheri e i carboidrati sono fondamentali per le prestazioni atletiche, in quanto forniscono energia rapida ai muscoli e migliorano il flusso sanguigno e gli effetti dell'ossido nitrico, contribuendo al raggiungimento delle massime prestazioni fisiche. Sono particolarmente utili per gli esercizi anaerobici come il sollevamento pesi o gli sprint e per gli eventi di resistenza prolungata come la maratona.
Il momento e la quantità ottimali di assunzione di carboidrati variano in base alla durata e all'intensità dell'esercizio. Per allenamenti che durano da 45 minuti a due ore, puntate a 30-60 grammi di carboidrati all'ora; per esercizi più prolungati, puntate a 60-90 grammi di carboidrati all'ora. I pasti ricchi di carboidrati prima dell'allenamento riducono la necessità di bevande zuccherate durante l'attività, mentre l'assunzione di alimenti ad alto IG dopo l'esercizio - da 1,0 a 1,2 grammi per chilogrammo all'ora - aiuta a massimizzare la risintesi del glicogeno, fondamentale per chi si impegna in più allenamenti giornalieri.
Ricordate che un'accurata programmazione dei carboidrati non è probabilmente necessaria per gli atleti o gli sportivi amatoriali. Questi dosaggi e tempi specifici sono destinati agli atleti di resistenza e di potenza da elite a professionisti.
Le ricerche suggeriscono che i seguenti integratori funzionano bene in contesti specifici o funzionano moderatamente bene. Qui si parla di:
La beta-alanina è un aminoacido non essenziale che, combinato con l'istidina, crea la carnosina. La carnosina agisce come tampone per l'acido lattico durante l'esercizio, ritardando l'affaticamento muscolare e migliorando la resistenza. La beta-alanina è un aiuto ergogenico ben studiato che ha dimostrato di aumentare le prestazioni negli esercizi di resistenza in sessioni di durata compresa tra uno e 10 minuti.3
Gli atleti impegnati in esercizi intensi che durano da uno a quattro minuti, come gli atleti di sport da combattimento o gli allenatori a intervalli ad alta intensità, possono trarre i maggiori benefici dall'integrazione di β-alanina. Il vantaggio ottenuto è relativamente basso, in media tra il 2% e il 3%, ma può fare la differenza negli scenari competitivi. Tuttavia, per i soggetti che puntano al guadagno muscolare o alla perdita di grasso, la β-alanina potrebbe non influire significativamente sulla composizione corporea, rendendola un'opzione secondaria rispetto ad altri integratori come la creatina e le proteine del siero del latte. .
La dose consigliata è da 3 a 6,5 grammi al giorno e possono essere necessarie fino a quattro settimane per sperimentare gli effetti completi. Un effetto collaterale comune della β-alanina è la parestesia, una sensazione di formicolio "a spillo". La parestesia può essere minimizzata dividendo le dosi giornaliere o utilizzando formulazioni a rilascio graduale. La parestesia da integrazione è innocua, ma può essere fastidiosa.
Caffeina con La L-teanina è una combinazione in grado di migliorare le prestazioni atletiche. La caffeina blocca specifici recettori (ad esempio, i recettori dell'adenosina) nel cervello, aumentando la concentrazione, la resistenza e la potenza.4 Tuttavia, con l'uso regolare, si può sviluppare una tolleranza che porta alla dipendenza e ai sintomi di astinenza. La teanina, invece, bilancia la caffeina riducendo la sovraeccitabilità senza diminuire i suoi effetti stimolanti, con conseguente miglioramento della concentrazione.5
L'assunzione di 100-200 milligrammi di caffeina con una dose uguale di teanina prima dell'esercizio fisico può aumentare efficacemente le prestazioni aerobiche. Per le prestazioni anaerobiche (cioè esplosive), possono essere utili da 400 a 600 milligrammi di caffeina con 300 milligrammi di teanina mezz'ora prima di un allenamento intenso, non più di due volte alla settimana.
Per la maggior parte delle persone, l'applicazione più semplice di questa raccomandazione consiste nell'integrare la teanina con una tazza di caffè prima dell'allenamento. La caffeina può interagire con i farmaci e provocare un aumento della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e della minzione, quindi va usata con moderazione. Smettete di consumare caffeina entro mezzogiorno per non disturbare il sonno: non potete "integrare" una cattiva qualità del sonno.
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono aminoacidi essenziali che svolgono un ruolo nella sintesi proteica muscolare. Si trovano negli alimenti ricchi di proteine. Anche se l'integrazione di BCAA potrebbe non avere benefici complessivi significativi per le prestazioni sportive, è stato dimostrato che riduce l'affaticamento cognitivo durante l'esercizio fisico prolungato, rendendolo potenzialmente utile per gli atleti che hanno bisogno di mantenere la concentrazione e la coordinazione durante le partite lunghe.6
I BCAA hanno meno probabilità di causare crampi o nausea se consumati prima dell'esercizio fisico rispetto alle proteine in polvere . L'assunzione di 10-20 grammi di BCAA in acqua o in una bevanda zuccherata prima dell'allenamento è il dosaggio consigliato, con un rapporto tipico di 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina) basato su studi limitati, anche se l'equilibrio ideale rimane incerto. Ricordiamo che il contesto è importante, quindi l'integrazione di BCAA può offrire benefici aggiuntivi minimi a chi già consuma una quantità sufficiente di proteine.
Sebbene i seguenti integratori non siano ausili ergogenici, sono fondamentali per mantenere la salute generale, che in ultima analisi influisce sul recupero fisico e sulle prestazioni atletiche.
L'ottimizzazione delle prestazioni atletiche con gli integratori richiede un'attenta considerazione e ricerca. Sebbene il mondo degli integratori per lo sport possa risultare travolgente e inaffidabile, attenersi a marchi rinomati con certificazioni affidabili e test di terze parti può contribuire a garantire sicurezza ed efficacia.
Ricordate che gli obiettivi individuali, gli orari, le condizioni mediche e altri fattori giocano un ruolo importante nel determinare un regime di integrazione ottimale. Consultate un professionista della salute o un dietologo esperto in nutrizione sportiva che vi aiuterà a fare scelte informate e ad assicurarvi che i nuovi integratori siano sicuri per voi.
È possibile massimizzare il proprio potenziale fisico e atletico combinando l'allenamento e la competizione con integratori alimentari ben scelti.
Buon allenamento e buona competizione, gente!
Bibliografia:
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