I 10 migliori alimenti a base vegetale da consumare quest'estate

Il clima si fa più caldo e questo significa che è tempo di godersi il sole estivo e tutti i cibi deliziosi che ne derivano! I prodotti freschi sono una delle parti migliori dell'estate: angurie succose, fragole piene, pesche dolci e pomodori appena colti dalla vite sono solo alcune delle gemme della stagione da non perdere! Quando si ha voglia di qualcosa di più sostanzioso dopo una giornata attiva al sole, gli spiedini di tofu alla griglia o gli hamburger vegetariani sono il modo perfetto per completare un barbecue estivo. 

Molti cibi sono perfetti per l'estate, ma ho ristretto il campo alle mie 10 scelte preferite. Questi alimenti non solo sono nutrienti, ma hanno anche un ottimo sapore e sono perfetti per qualsiasi occasione estiva. 

Nutrienti specifici per i mesi più caldi

Con il cambiare delle stagioni, cambia anche il fabbisogno di nutrienti. Nei mesi più caldi è probabile che si trascorra più tempo all'aperto praticando sport, giardinaggio o altre attività che fanno sudare di più. La perdita di sudore comporta la necessità di reintegrarlo. 

Allo stesso modo, l'esposizione solare dovuta al tempo trascorso all'aperto sotto il sole estivo può danneggiare la pelle. Il modo più efficace per proteggere la pelle è indossare creme solari e indumenti protettivi quando si è all'aperto, ma alcuni nutrienti possono contribuire a ridurre i danni dei raggi UV. 

Assicuratevi di fare il pieno di questi nutrienti chiave di cui il vostro corpo ha bisogno ancora di più durante i mesi estivi: 

• Elettroliti: si perdono elettroliti importanti, come sodio, potassio, calcio, e magnesio quando si suda. Provate ad aggiungere all'acqua una polvere elettrolitica  per mantenervi ben idratati e sostituire i minerali essenziali persi con il sudore. 
• Vitamina C : alcuni studi suggeriscono che la vitamina C possa aiutare a prevenire i danni alla pelle causati dai raggi ultravioletti. 9 Assicuratevi di assumere una quantità sufficiente di questo potente antiossidante dopo una giornata al sole.      
• Vitamina D: Potrebbe sembrare che non ci si debba preoccupare di assumere abbastanza vitamina D durante i mesi estivi: è la vitamina del sole, dopotutto! Ma gli studi dimostrano che il 42% delle persone negli Stati Uniti è carente di vitamina D . 10 Quindi non trascurate questa importante vitamina solo perché le giornate sono più soleggiate.    

Mangiare di stagione

L'estate è la stagione della frutta e della verdura fresca. La frutta e la verdura di stagione vengono raccolte al massimo della maturazione e passano rapidamente dalla fattoria alla vostra tavola. Di conseguenza, sono più deliziosi e nutrienti dei prodotti che sono stati spediti in tutto il mondo prima di arrivare nel vostro piatto. 

Mangiare prodotti di stagione è anche più conveniente e, come ulteriore vantaggio, aiuta a sostenere gli agricoltori locali che coltivano il cibo. 

Ci sono molte ragioni per mangiare prodotti locali e di stagione, ma la mia preferita è che sono semplicemente più buoni! E l'estate è il periodo di punta per ottenere frutta e verdura fresche, deliziose e convenienti, che semplicemente non sono disponibili in altri periodi dell'anno.

I prodotti di stagione forniscono più nutrienti

Forse vi sorprenderà sapere che mangiare in base alla stagione fornisce più nutrienti che mangiare fuori stagione. Quando la frutta e la verdura sono di stagione, contengono più vitamine, minerali e antiossidanti rispetto a quando non sono di stagione. Questo perché i prodotti locali vengono raccolti al culmine della maturazione e non devono viaggiare molto per raggiungere la vostra tavola. 

Molti nutrienti diminuiscono nel tempo dopo la raccolta di un frutto o di una verdura, quindi i prodotti che sono stati spediti per lunghe distanze o conservati nel tempo hanno perso parte del loro contenuto nutritivo quando arrivano sulla vostra tavola.¹

I prodotti estivi fanno particolarmente bene perché contengono alti livelli di vitamina A e vitamina C. , importanti per l'immunità, la salute della pelle e degli occhi. La frutta e la verdura di stagione tendono inoltre a essere meno caloriche e più ricche di acqua, il che le rende un'ottima scelta. 

Se avete un mercato agricolo locale nelle vicinanze, fermatevi a vedere cosa c'è prima di andare al supermercato. Non siete sicuri di cosa sia esattamente di stagione durante l'estate? Ecco un elenco di alcuni dei migliori cibi estivi di stagione da aggiungere alla vostra lista.

I 10 migliori alimenti a base vegetale per l'estate

1. L'anguria

L'anguria è il cibo perfetto per l'estate non solo perché è di stagione, ma anche perché è composta per il 90% di acqua. Grazie all'elevato contenuto di acqua, l'anguria è idratante e rinfrescante, perfetta per le calde giornate estive. 

Non credete al mito: mangiare i semi non farà crescere un'anguria nello stomaco! Ricco di vitamine A e C e del potente antiossidante licopene, cosa c'è di non amare in questo frutto estivo per eccellenza? 

2. Pomodori

I pomodori sono sempre più gustosi se raccolti freschi dalla pianta in estate. Sono facili da coltivare nel giardino di casa e sono ricchi di antiossidanti che possono aiutare a proteggere la pelle dai danni che possono essere causati dal sole. 

Anche i pomodori sono un'ottima fonte di licopene (proprio come le angurie). In generale, più il colore rosso di un pomodoro è ricco, più licopene contiene.² 

Uno dei modi migliori per gustare i pomodori è un hamburger vegetariano alla griglia.

3. Bacche

I frutti di bosco come i lamponi, le fragole e le more sono un alimento perfetto per l'estate perché sono leggeri, rinfrescanti e ricchi di antiossidanti. La ricerca ha dimostrato che le bacche possono proteggere le cellule dallo stress ossidativo dei radicali liberi. 3 Infatti, uno studio ha rilevato che i mirtilli, le more e i lamponi hanno i livelli più alti di antiossidanti tra i frutti comunemente consumati. 4      

Gusta i frutti di bosco da soli come snack salutare o usali per ravvivare un'insalata estiva. Sono perfetti in un frullato, sopra lo yogurt non lattiero-caseario o nei ghiaccioli fatti in casa. 

4. Mais

Il mais dolce è un classico dell'estate ed è perfetto per i barbecue e i picnic. Se hai la fortuna di vivere nel Midwest, quest'estate non avrai problemi a trovare del mais dolce buonissimo! 

Il mais dolce non è solo un alimento estivo, ma offre una serie di benefici per la salute. Il mais è una buona fonte di fibre, che può aiutare a regolare la digestione e a prevenire la stitichezza. Ed è ricco di vitamine A e C, essenziali per mantenere in salute la pelle e gli occhi. Il potassio contenuto nel mais aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

5. Cetrioli

I cetrioli sono un alimento rinfrescante e idratante per eccellenza. Sono composte per il 96% da acqua, il che le rende un alimento ideale da consumare quando si cerca di rimanere idratati nel caldo estivo.⁵ Se la maggior parte della nostra idratazione deriva dai liquidi, circa il 20% proviene da alimenti ricchi di acqua, come i cetrioli.

Non solo sono ricchi di acqua, ma i cetrioli contengono anche importanti elettroliti come il potassio e il sodio, che possono aiutare a reintegrare il corpo dopo una lunga giornata al sole.     I cetrioli sono anche una buona fonte di vitamine A e C. 

6. Pesche

Le pesche sono il frutto estivo per eccellenza. Dolce e succosa, non c'è alimento più perfetto da mangiare in una giornata calda di una succosa pesca. 

Le pesche possono aiutare la tua pelle a mantenere la sua idratazione.⁶ Sono anche una buona fonte di vitamine A e C, oltre che di fibre. 

Adoro gustare le pesche perfettamente mature e fresche. Ma le pesche sono deliziose anche in una torta di pesche vegana, in un croccante di pesche, in una galette rustica di pesche o anche tagliate a metà e grigliate con una spolverata di cannella .    

7. Melanzane

Le melanzane sono una buona fonte di fibre, vitamine C e K, rame, manganesee tiamina. Contiene inoltre fitonutrienti che sono stati associati a una riduzione del rischio di malattie croniche.⁷

Alcuni si sentono intimiditi o non sanno come preparare le melanzane, ma si tratta di una verdura molto versatile! Le melanzane sono deliziose al forno, alla griglia, sui kabob vegetariani o utilizzate in ricette come la ratatouille o la moussaka vegetariana. Sono anche abbastanza sostanziose per una semplice parmigiana di melanzane alla griglia o al forno. 

8. Peperoni

I peperoni sono una buona fonte di vitamine A, Ce Complesso B. Infatti, i peperoni offrono una quantità di vitamina C nettamente superiore a quella degli agrumi. Inoltre contengono fibre, rame e manganese. 

I peperoni sono disponibili in diversi colori, dal verde al giallo al rosso. I peperoni verdi sono in realtà acerbi, il che spiega perché hanno un sapore meno dolce rispetto ai peperoni gialli o rossi. Alcuni descrivono il sapore dei peperoni verdi come amaro. I peperoni rossi sono molto più dolci, quindi possono essere una scelta migliore per uno spuntino. A prescindere dal colore, i peperoni possono essere consumati crudi, arrostiti o trasformati in salsa.

9. Limone

I limoni sono aspri, acidi e piccanti. Sono note per i loro alti livelli di vitamina C e di flavonoidi.     

Per chi si nutre di alimenti vegetali, i limoni sono particolarmente benefici in quanto il loro elevato contenuto di vitamina C aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro proveniente da altri alimenti vegetali se consumati insieme. 8 Tra le buone fonti vegetali di ferro ci sono le lenticchie rosse e le verdure a foglia verde.       

Il limone ravviva il sapore di piatti dolci e salati. E ricorda: quando la vita ti dà dei limoni, fai una limonata!

10. Fagioli

I fagioli sono un'ottima fonte di proteine vegetali, fibre e ferro. Sono disponibili in tutte le forme, dimensioni e colori. Puoi trovarli essiccati o in scatola nel tuo negozio di alimentari. Tra i fagioli più diffusi ci sono i fagioli neri, i fagioli di rene, le lenticchie e i ceci. I fagioli possono essere utilizzati in una grande varietà di piatti e sono un'ottima aggiunta alle insalate estive o alle verdure grigliate.

Bonus #11. Acqua 

L'acqua non è tecnicamente un alimento, ma merita una menzione d'onore come elemento essenziale dell'estate! Rimanere ben idratati è particolarmente importante durante il caldo estivo, quando si tende a sudare di più. Senza un'adeguata quantità di liquidi, il nostro corpo non può funzionare correttamente. 

Tieni a portata di mano una borraccia riutilizzabile riempita di acqua fresca e fredda durante i mesi estivi per assicurarti di bere a sufficienza: la raccomandazione generale è di puntare ad almeno otto bicchieri d'acqua al giorno. Se non ami il sapore dell'acqua, prendi in considerazione l'idea di aggiungere una fetta di limone, arancia, cetriolo o altri frutti, verdure o erbe per ottenere un infuso rinfrescante e idratante.

Morale della favola

L'estate è una stagione di abbondanza di cibi deliziosi, locali e a base vegetale. Queste scelte non sono solo gustose, ma ti aiuteranno a rimanere idratato e fresco e ti forniranno i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare durante i mesi estivi. 

Aggiungi alcuni di questi deliziosi prodotti di stagione alla tua lista della spesa o del mercato agricolo quest'estate. Dall'anguria ai frutti di bosco, dai pomodori alle zucchine, ce n'è per tutti i gusti! 

Bibliografia:

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