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Molto spesso mi viene posta la domanda: "Che integratori prendi?". Ho iniziato ad assumere integratori alimentari nel 1977, quando avevo 19 anni. All'epoca non erano molti. Tuttavia, quando ho iniziato a studiare la nutrizione e a diventare un medico naturopata e un esperto del settore degli integratori alimentari, il mio elenco di integratori quotidiani è cresciuto. Ora ho sessant'anni, 65 per l'esattezza, e ogni giorno assumo circa 30 diversi integratori alimentari e lo faccio da oltre 35 anni.
Piuttosto che fornire un lungo elenco di ciò che prendo. Ho organizzato ciò che prendo in categorie e ho evidenziato la migliore raccomandazione singola per ogni categoria, che ho riassunto di seguito.
Tenete presente che, oltre al mio regime di integrazione, mangio in modo sano e ho uno stile di vita che favorisce la salute, che comprende sonno di qualità, esercizio fisico quotidiano e meditazione, e che si concentra su una mentalità e su emozioni positive. Sono un vero e proprio "salutista", ma porto questo distintivo con onore. Assumo integratori alimentari per aumentare le mie probabilità di raggiungere una salute ottimale e di funzionare al massimo delle mie possibilità.
L'assunzione di così tanti integratori richiede una certa organizzazione e pianificazione. Ho creato una lista della spesa su iHerb e ho impostato tutti i prodotti con spedizione automatica. Questa funzione non è solo comoda, ma consente anche di risparmiare sui costi.
Ogni due mesi, organizzo i miei integratori in pillole disponendoli sul bancone in sei file da dieci bicchierini da 3 once. Poi aggiungo alla tazza il numero di pillole necessarie per il mio dosaggio giornaliero di ciascuno dei 27 integratori che assumo. Dopo aver riempito le tazze, svuoto le capsule in un piccolo sacchetto di plastica. Di solito assumo una sola bustina al giorno, appena prima dei pasti. Prendo alcuni integratori a stomaco vuoto come prima cosa al mattino. Non li metto nelle confezioni.
La maggior parte degli integratori che assumo sono di marca iHerb o Natural Factors. Come probabilmente saprete, nel 2021 sono diventato consulente scientifico capo di iHerb. Ho grande fiducia nei prodotti del marchio iHerb grazie al loro programma iTested che garantisce il massimo livello di controllo della qualità. Prima di approdare a iHerb, ho ricoperto il ruolo di direttore della scienza e dell'innovazione dei prodotti per Natural Factors dal 2000 al 2017. Quindi, conosco molto bene anche il processo di controllo della qualità di questa azienda.
La nostra salute è un sistema complesso di fattori nutrizionali interdipendenti e correlati. La carenza di un singolo nutriente manda in tilt questo sistema e mette a rischio la nostra salute. Anche se non si avvertono gli effetti o i benefici degli integratori di base, essi forniscono un'assicurazione nutrizionale indispensabile. L'idea di poter ottenere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno attraverso la dieta è un mito.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità indica che oltre 2 miliardi di persone soffrono di carenze alimentari di vitamine e minerali. Negli Stati Uniti, i dati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) e del Food Consumption and Nutrient Intakes for Americans del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti hanno chiaramente dimostrato l'esistenza di carenze di nutrienti in una porzione sostanziale della popolazione statunitense, forse fino all'80% per alcune vitamine e minerali selezionati che hanno un impatto sulla funzione immunitaria. Tutti questi dati confermano l'importanza di assumere integratori alimentari fondamentali.
Poche persone potrebbero impegnarsi finanziariamente per prendere tutto quello che prendo io. Tuttavia, alcuni integratori sono pilastri fondamentali che tutti dovrebbero assumere:
Ritengo che l'investimento in questi integratori fondamentali debba essere considerato come una "polizza assicurativa" per garantire al vostro organismo l'apporto di questi nutrienti critici a livelli sufficienti.
La formula specifica multipla di vitamine e minerali che ho assunto negli ultimi vent'anni è il Men's 50+ Multistart di Natural Factors.
Assumo anche RxOmega-3 Ultra Pure Pharmaceutical Grade di Natural Factors. Olio di pesce. Il sigillo ISURA® su questo olio di pesce assicura che è stato verificato in modo indipendente come pulito e sicuro ed è stato testato per individuare fino a 800 possibili contaminanti. Proviene da pesci selvatici pescati in modo sostenibile e fornisce una concentrazione superiore di omega-3 (EPA & amp; DHA e DPA) supportata dalla ricerca. Oltre 1.000 studi sull'uomo hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono produrre notevoli benefici per la salute, in particolare per la salute cardiovascolare e cerebrale.
La carenza di vitamina D è un problema di salute globale, in quanto si ritiene che circa il 50% della popolazione mondiale possa essere carente di vitamina D. Negli Stati Uniti, circa il 70% ha livelli inadeguati di vitamina D3 (cioè, livelli ematici inferiori a 30 ng/ml). Questo è un grosso problema, perché è ampiamente dimostrato che l'integrazione di vitamina D3 può essere la strategia più efficace dal punto di vista dei costi per migliorare la salute e vivere più a lungo. I soggetti con carenza di vitamina D3 hanno un'aspettativa di vita più breve e un rischio raddoppiato per molti problemi di salute.
I meriti dell'assunzione di una quantità di vitamina D3 sufficiente a raggiungere livelli ematici ideali sono ormai noti e molti medici includono il controllo dei livelli di D3 nel sangue come parte di un check-up annuale. Controllo ogni anno i miei livelli di vitamina D3 e dovreste farlo anche voi. E anche se vivo in Arizona e sono all'aperto per fare escursioni o giocare a golf almeno due giorni alla settimana, se non integrassi con 5.000 UI di vitamina D3 al giorno, non raggiungerei il livello ematico target di 50-80 ng/ml raccomandato dalla maggior parte degli esperti di salute. È bene controllare i livelli ematici di vitamina D3 per stabilire il dosaggio corretto, ma se non è possibile, molti esperti raccomandano un dosaggio giornaliero di 2.000-5.000 UI di vitamina D3.
I polifenoli e i flavonoidi sono pigmenti vegetali con fantastici benefici per la salute e contro l'invecchiamento. Da oltre 45 anni mi sforzo di avere un elevato apporto di questi preziosi composti vegetali con la dieta e con gli integratori. Buone fonti alimentari sono i frutti di bosco, il melograno, gli agrumi, i pomodori, i peperoni, le verdure, le olive, i legumi, il cacao e il cioccolato fondente e il tè verde.
Le fonti integrative includono vari estratti di queste fonti alimentari e curcumina (dalla curcuma), quercetina, e il resveratrolo.
Se si cerca un'unica fonte di polifenoli, consiglio l'estratto di semi d'uva da 100 a 300 mg al giorno. L'estratto di semi d'uva è ricco di flavonoidi noti come oligomeri procianidolici. Questi flavonoidi hanno confermato i loro benefici per la salute in studi umani in doppio cieco, tra cui la promozione della salute cardiovascolare, la riduzione del danno ossidativo e la protezione contro l'invecchiamento, soprattutto a livello cerebrale.
I diversi polifenoli condividono molti benefici per la salute, ma si differenziano per le azioni specifiche che promuovono la salute. Ne assumo un'ampia gamma per offrire il massimo dei benefici. E ricordate che questo obiettivo lo raggiungo anche con la mia dieta, mangiando ogni giorno frutta e verdura riccamente pigmentata.
I carotenoidi sono un'altra classe di pigmenti vegetali che esercitano benefici essenziali per la salute. Questi antiossidanti liposolubili hanno un'attività antiossidante più specifica rispetto ai flavonoidi. I carotenoidi sono più potenti nel trattare le forme tossiche e instabili di ossigeno, come l'ossigeno singoletto e il superossido. Queste forme di radicali liberi dell'ossigeno possono danneggiare gravemente le strutture cellulari, in particolare i grassi e il colesterolo.
Assumo tre integratori di carotenoidi: astaxantina, luteina, e licopene. Di questi tre, l'astaxantina è il mio consiglio principale. L'astaxantina è chiamata il "re dei carotenoidi" per i suoi benefici e le sue azioni superiori nel promuovere la salute e nel proteggere dai danni cellulari, soprattutto nel cervello, nella pelle e nel sistema cardiovascolare. Assumo 12 mg al giorno per ottenere il massimo beneficio.
Quando si acquista un integratore di astaxantina, è bene che l'acquirente stia attento. Uno dei problemi più comuni con gli integratori alimentari venduti online su siti diversi da iHerb è rappresentato dai prodotti che devono rispettare le indicazioni riportate sull'etichetta. Ad esempio, una valutazione indipendente e di terza parte degli integratori di astaxantina condotta da Consumer Labs ha mostrato che 13 dei 22 prodotti di astaxantina selezionati fornivano meno di 1 mg di astaxantina per porzione, nonostante l'etichetta ne indicasse 10 mg o più.15 Non solo la maggior parte dell'astaxantina analizzata conteneva meno del 10% della quantità dichiarata, ma molti non ne contenevano nemmeno un livello rilevabile!
Tutte le aziende eccellenti producono integratori alimentari che impiegano le "buone pratiche di fabbricazione" o "GMP", compresi i processi che garantiscono che ciò che è indicato sull'etichetta sia presente nel prodotto. iHerb fa un ulteriore passo avanti con il suo programma iTested . Ogni prodotto con il logo iTested è stato testato da un laboratorio indipendente certificato di terza parte per verificare gli ingredienti, la purezza e la conformità dell'etichetta. È possibile vedere l'effettivo Certificato di Analisi per avere la certezza della qualità, dell'autenticità e della garanzia che il prodotto risponda alle indicazioni dell'etichetta.
Assumo diversi integratori per il supporto alla disintossicazione, come Natural Factors Liver Health Formula, ma La N-acetilcisteina (NAC) è la migliore raccomandazione per un supporto generale alla disintossicazione. Ne assumo 1.200 mg al giorno. La NAC aumenta i livelli di glutatione, il principale antiossidante protettivo delle nostre cellule che aiuta anche a eliminare i composti tossici, in particolare quelli difficili da eliminare per l'organismo, noti come inquinanti organici persistenti che includono pesticidi, erbicidi, solventi, ecc. La NAC promuove la salute del rivestimento del tratto gastrointestinale e respiratorio, del sistema immunitario e del cervello.
Assumo anche diversi integratori come berberina, , l'acido R-alfa lipoicoe PGX per sostenere il metabolismo e il controllo degli zuccheri nel sangue. Il mio consiglio principale è la berberina se siete in sovrappeso o se avete bisogno di un supporto per la glicemia, il colesterolo o la pressione sanguigna.
Oltre 30 studi in doppio cieco hanno dimostrato che la berberina supporta i processi metabolici e la salute cardiovascolare ed esercita cambiamenti benefici sul microbioma. Recentemente è stata introdotta una nuova forma di berberina, la Berberina Fitosoma, che ha dimostrato di essere utilizzata molto meglio dall'organismo. Assumere 550 mg una o due volte al giorno.
Raccomando L'acido R-alfa lipoico per le persone con problemi di controllo della glicemia che mostrano anche segni di danni ai nervi dovuti a livelli elevati di zucchero nel sangue. Questa molecola simile alle vitamine è fondamentale per il corretto funzionamento dei nervi ed è stato dimostrato che favorisce il controllo degli zuccheri nel sangue e la disintossicazione del fegato. Assumere 200 mg al giorno.
I mitocondri sono i compartimenti che producono energia nelle nostre cellule. La funzione mitocondriale determina in larga misura la nostra salute, i livelli di energia e la capacità di pensiero. Il cervello umano richiede molta energia.
Diversi integratori che ho descritto sopra supportano la funzione mitocondriale, tra cui le vitamine del gruppo B, estratto di semi d'uva, Acido R-alfa lipoico, berberina, e NAC. Ma il principale integratore che assumo per il supporto mitocondriale è la combinazione di CoQ10 (coenzima Q10) e PQQ (pirrolochinolina chinone).
Entrambi i nutrienti sono fondamentali per la funzione mitocondriale. Le nostre cellule possono produrre il CoQ10, mentre il PQQ è disponibile solo attraverso l'alimentazione. Sebbene il nostro corpo sia in grado di produrre CoQ10, alcune persone presentano variazioni genetiche che non ne producono livelli sufficienti; inoltre, i livelli possono diminuire con l'invecchiamento, l'uso di farmaci come le statine per abbassare il colesterolo e altri fattori. Di conseguenza, data l'importanza centrale del CoQ10, si verifica una diminuzione della funzione cellulare e rischi significativi per la salute.
Piuttosto che assumere il CoQ10 da solo, consiglio di abbinarlo al PQQ. La PQQ protegge i mitocondri dal danno ossidativo e stimola la generazione di nuovi mitocondri. Questi effetti favoriscono un'efficiente produzione di energia, soprattutto nei tessuti ad alto consumo energetico come il cervello e il cuore. Un dosaggio adeguato è quello del CoQ10 200 mg e del PQQ 20 mg. È stato dimostrato che questo dosaggio migliora la funzione della memoria nei soggetti anziani.
La pelle è un buon riflesso della nostra salute generale e del nostro stato nutrizionale. Se volete una pelle sana e vibrante, la chiave è l'alimentazione o la "bellezza dall'interno".
Gli integratori fondamentali forniscono un ottimo supporto generale alla pelle. La pelle è l'organo più grande del corpo e necessita di nutrienti essenziali forniti dalla dieta e dall'integrazione per costruire costantemente nuove cellule cutanee.
Inoltre, la pelle è sostenuta da una matrice di tessuto connettivo ricca di collagene. Sostanze nutritive come lo zinco e la vitamina C , insieme ai composti polifenolici contenuti nei semi d'uva o nell'estratto di corteccia di pino forniscono un valido supporto alla matrice di collagene della pelle.
Mentre gli integratori di collagene contribuiscono a fornirne gli elementi costitutivi, il mio consiglio preferito per la "bellezza dall'interno" è la silice, una forma altamente biodisponibile di silice (acido ortosilicico stabilizzato con colina). La silice agisce sulle cellule note come fibroblasti della pelle per aumentare la produzione di collagene ed elastina. Di conseguenza, ha prodotto risultati impressionanti nel migliorare le rughe sottili, l'elasticità della pelle e la salute di unghie e capelli.
Assumo l'estratto di saw palmetto per sostenere la salute della prostata. Assumo l'estratto di saw palmetto da quando avevo 30 anni e ora, anche a 65 anni, non ho alcun sintomo di ingrossamento della prostata (ad esempio, frequenti risvegli notturni per svuotare la vescica o una ridotta forza del flusso urinario).
Numerosi studi in doppio cieco hanno dimostrato che gli estratti standardizzati di saw palmetto migliorano significativamente la salute della prostata e contrastano l'invecchiamento di questa ghiandola. Tuttavia, come per molti altri integratori alimentari, è bene che l'acquirente stia attento, poiché la maggior parte dei prodotti a base di saw palmetto venduti online, oltre a iHerb, non soddisfano le indicazioni riportate sull'etichetta.
Nell'analisi, solo uno dei 28 prodotti soddisfaceva i criteri della Farmacopea statunitense per un estratto standardizzato di saw palmetto. E questo è un problema, perché questi prodotti non produrranno probabilmente gli stessi risultati ottenuti con gli estratti di alta qualità. È essenziale acquistare prodotti a base di estratto di saw palmetto clinicamente testati da marchi autorevoli o da iHerb.
Sono un grande sostenitore della dose notturna di magnesio . Non solo favorisce il rilassamento e il recupero fisico, ma assicura anche un apporto adeguato di questo importante nutriente essenziale. Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche del corpo umano, tra cui l'attivazione di vari enzimi chimici e il funzionamento ottimale della maggior parte degli organi, compreso il cervello. Se i livelli di magnesio sono bassi, è un problema enorme. Questo vale soprattutto per il cervello, dove la carenza di magnesio può portare a stanchezza, ansia, depressione, irritabilità, paura, insonnia, confusione, irrequietezza e perdita di memoria. Il magnesio è fondamentale per la funzione cardiaca, il controllo della pressione sanguigna, la salute delle ossa e il tono nervoso e muscolare.
La realtà è che la maggior parte delle persone ha una carenza di magnesio. L'assunzione media di magnesio da parte di adulti sani negli Stati Uniti varia da 143 a 266 mg al giorno. Questo livello è ben al di sotto della RDA di 350 mg per gli uomini e 300 mg per le donne. L'impoverimento del magnesio nell'alimentazione è il motivo principale della riduzione dell'apporto.
Consiglio il magnesio di notte perché calma, allevia lo stress e favorisce il rilassamento e il sonno ristoratore. Per ottenere risultati ottimali, utilizzare una forma di magnesio altamente assorbibile, come il magnesio citrato, il malato o il bis-glicinato. Preferisco il magnesio notturno sotto forma di miscela da bere. Sia iHerb che Natural Factors offrono versioni che mi piacciono per quanto riguarda il gusto e la consistenza in bocca. Ne assumo da 250 a 500 mg la sera.
Bibliografia:
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