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Probabilmente hai sentito parlare di "indice glicemico" (IG), ma potresti non capire esattamente cosa sia o come utilizzarlo per sostenere una dieta nutriente e migliorare la tua salute. L'indice glicemico è una misura fondamentale nella nutrizione che valuta la velocità con cui i carboidrati consumati influiscono sui livelli di zucchero nel sangue. La comprensione dell'IG può guidare le scelte alimentari più sane, in particolare per gestire il diabete e promuovere il benessere generale.
L'indice glicemico è un sistema di classificazione basato sulla velocità con cui un alimento ricco di carboidrati aumenta la glicemia dopo averlo mangiato. Quando si consumano carboidrati, il tuo corpo li scompone in uno zucchero chiamato glucosio, che entra poi nel flusso sanguigno. La glicemia sale a velocità diverse a seconda dei tipi di carboidrati che mangiamo.
La scala dell'IG classifica gli alimenti ricchi di carboidrati da 0 a 100 in base alla velocità con cui aumentano la glicemia dopo il consumo. Gli alimenti con un punteggio più alto sulla scala dell'IG aumentano la glicemia più velocemente di quelli con un punteggio basso.
La scala GI utilizza le seguenti classificazioni:
Gli alimenti vengono classificati in base alla loro risposta glicemica sulla base di un alimento standard: il pane bianco. Questo permette agli scienziati di consolidare i risultati di una vasta gamma di alimenti provenienti da più studi diversi. L'Università di Sydney, in Australia, dispone di un database ricercabile di alimenti ricchi di carboidrati e del loro numero di IG.
L'indice glicemico è fondamentale per la prevenzione e la gestione del diabete. Inoltre, conoscere l'indice glicemico degli alimenti che mangi può aiutarti a fare scelte che riducono il rischio di malattie e problemi di salute cronici.
L'American Heart Association afferma che gli alimenti con zuccheri aggiunti (alimenti ad alto IG) possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche. D'altra parte, una dieta ricca di carboidrati complessi e fibre (alimenti a basso IG) favorisce la salute dell'intestino, che può supportare il sistema immunitario, la salute del cervello, il metabolismo e altro ancora. Per questo motivo, capire l'indice glicemico e utilizzarlo per guidare le tue abitudini alimentari è fondamentale per mantenere una buona salute.
A parte la ricerca nel database dell'IG, come si fa a capire quali alimenti hanno un IG alto o basso? L'indice glicemico della maggior parte degli alimenti non è riportato sull'etichetta, anche se alcuni alimenti confezionati possono riportare un'etichetta a basso contenuto glicemico. Anche senza l'etichetta, puoi farti un'idea del fatto che un alimento abbia un IG alto o basso osservando gli ingredienti, gli zuccheri aggiunti e il contenuto di fibre.
Gli alimenti ad alto IG includono la maggior parte dei carboidrati "semplici" che contengono poche o nessuna fibra e possono essere scomposti facilmente. Provocano un rapido aumento della glicemia poco dopo il consumo. Alcuni di questi alimenti includono, ma non solo, i seguenti:
Mangiare troppi di questi alimenti può aumentare il rischio di diabete, obesità, infertilità, cancro e malattie cardiovascolari.
Gli alimenti a medio IG includono frutta come banane, ananas, ciliegie e uvetta. Anche i sostituti del pane bianco, come quello integrale e multicereali, tendono ad avere un indice glicemico medio.
Gli alimenti a basso IG includono i latticini (senza zuccheri aggiunti) e i carboidrati "complessi" come i legumi e la pasta. Altri alimenti a basso IG sono il riso integrale e le verdure a foglia verde. La carne e il pesce non sono inclusi in questo indice, poiché non contengono carboidrati.
Molti fattori influenzano l'indice glicemico di un alimento. Quando vengono raffinati, i cereali vengono in gran parte privati della loro fibra naturale, con conseguente aumento dell'indice glicemico. La maturazione influisce anche sull'indice glicemico di un frutto. Più il frutto o la verdura sono maturi, più l'IG è alto. Gli alimenti con un maggior contenuto di fibre, grassi o acidi tendono ad avere un indice glicemico più basso, in quanto questi componenti rallentano la digestione del cibo.
Una dieta a basso contenuto glicemico enfatizza il consumo di alimenti che hanno un basso punteggio nell'indice glicemico. Questo modello alimentare prevede di evitare gli alimenti trasformati, la maggior parte delle patate e del pane, i cracker, le patatine e i prodotti con zuccheri aggiunti. In una dieta a basso indice glicemico si possono consumare anche piccole quantità di alimenti a medio indice glicemico.
La dieta a basso contenuto glicemico offre numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache, la sazietà prolungata, e il supporto alla perdita o al mantenimento del peso. Una revisione di studi del 2019 ha rilevato che le persone con diabete che seguono una dieta a basso contenuto di IG hanno registrato una riduzione dell'indice di massa corporea (BMI), del colesterolo totale, del colesterolo "cattivo" LDL e dei livelli di emoglobina A1c (una misura della glicemia nel tempo).
Per le persone senza diabete, adottare una dieta a basso IG può favorire la gestione del peso e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di ipertensione. Questi benefici si estendono anche agli individui sani, migliorando il metabolismo del glucosio e dei lipidi dopo i pasti. Altri potenziali vantaggi della dieta a basso IG sono il miglioramento della fertilità e dell'umore.
Puoi abbassare l'indice glicemico dei tuoi cibi preferiti modificando il modo in cui li prepari o con cosa li mangi. Il modo migliore per ridurre l'IG di un alimento è mangiarlo insieme a grassi e proteine. I grassi e le proteine rallentano la digestione, abbassando l'indice glicemico. Ad esempio, la prossima volta che prepari la cena, prova a sostituire metà dell'amido ad alto IG con legumi ricchi di proteine e fibre come i fagioli o le lenticchie . .
Anche cambiare l'ordine di consumo dei pasti può influire sull'indice glicemico. Quando consumi un pasto con amidi ad alto IG, mangia prima le verdure, poi le proteine e infine i carboidrati. Consumare per ultima la porzione di carboidrati del pasto aiuta a regolare la glicemia. Cerca di privilegiare nella tua dieta gli alimenti integrali e non lavorati, che tendono ad avere un IG più basso rispetto alle versioni lavorate o liquide.
Il tempo di cottura è un altro modo fondamentale per abbassare l'indice glicemico degli alimenti. Recenti ricerche indicano che tempi di cottura più lunghi aumentano la risposta glicemica (GR) accelerando la digestione. Tempi di cottura più brevi, come la cottura al dente della pasta , comportano un aumento più graduale dei livelli di glucosio.
Anche la temperatura e la durata di conservazione degli alimenti amidacei possono alterare la loro struttura molecolare, incidendo in modo significativo sui livelli di zucchero nel sangue. Quando un amido viene raffreddato dopo la cottura, si verifica un processo chiamato retrogradazione. Questo fa sì che i granuli di amido si restringano e si riorganizzino in una forma cristallina chiamata amido resistente di tipo 3 (RS3). Questo tipo di amido è più complesso da digerire e, di conseguenza, abbassa l'IG dell'alimento.
Sostituire i preferiti ad alto contenuto glicemico nella tua dispensa è facile! Invece di usare la farina bianca per i tuoi prodotti da forno, prova la farina di cocco . Non solo è priva di glutine, ma la farina di cocco è più densa di sostanze nutritive rispetto alla farina normale, con un alto contenuto di fibre e molti grassi, che si traducono in un indice glicemico più basso. Se non puoi mangiare le noci di cocco, la farina di manioca è un'altra valida alternativa.E invece di condire l'insalata con un condimento pesante a base di panna , provane uno con l'aceto per ridurre l'indice glicemico. , provane uno a base di aceto per ridurre l'indice glicemico.
Il carico glicemico (GL) fa un ulteriore passo avanti rispetto all'indice glicemico. L'indice glicemico si basa su una scala da 0 a 100 che indica la velocità con cui un alimento ricco di carboidrati aumenta la glicemia. Il carico glicemico moltiplica i carboidrati totali di un alimento con il suo punteggio numerico GI, diviso per 100.
I valori del carico glicemico sono classificati come segue:
Ad esempio, secondo la scala GI dell'Università di Sydney, l'indice glicemico di una mela è 39 con una media di 25 grammi di carboidrati totali. Utilizzando l'equazione del carico glicemico, il GL di una mela è 9,75, un valore considerato basso.
In genere, gli alimenti con un basso IG hanno anche un basso GL, ma ci sono delle eccezioni. Ad esempio, l'anguria ha un IG elevato, pari a 72, perché i suoi carboidrati vengono convertiti rapidamente in glucosio. Tuttavia, grazie all'elevato contenuto di acqua e alla bassa quantità di carboidrati, il GL dell'anguria è solo 4,4. In sintesi, il carico glicemico offre un quadro più chiaro dell'impatto glicemico di una porzione media di un alimento.
L'indice glicemico è una misura importante di come i carboidrati influiscono sulla glicemia, ma non è l'unico strumento di prevenzione e di gestione della glicemia. Oltre agli alimenti ad alto contenuto glicemico, lo stress, le malattie, la disidratazione, la mancanza di esercizio fisico e altri fattori possono aumentare la glicemia.
Mantenere una dieta a basso contenuto glicemico, ricca di alimenti integrali che incorporano grassi sani, proteine e carboidrati complessi, aiuterà la tua glicemia a rimanere stabile e potrebbe ridurre il rischio di condizioni di salute croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e la pressione alta. Anche un buon sonno e l'esercizio fisico quotidiano aiutano a mantenere sani i livelli di glucosio.
Bibliografia:
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