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Probabilmente hai sentito il termine «indice glicemico» (IG), ma potresti non capire esattamente di cosa si tratta o come usarlo per sostenere una dieta nutriente e migliorare la tua salute. L'indice glicemico è una misura fondamentale nell'alimentazione che valuta la rapidità con cui i carboidrati consumati influiscono sui livelli di zucchero nel sangue. La comprensione dell'IG può guidare scelte alimentari più sane, in particolare per la gestione del diabete e la promozione del benessere generale.
L'indice glicemico è un sistema di classificazione basato sulla velocità con cui un alimento ricco di carboidrati aumenta la glicemia dopo averlo mangiato. Quando si consumanocarboidrati, il corpo li scompone in uno zucchero chiamato glucosio, che poi entra nel flusso sanguigno. La glicemia aumenta a velocità diverse a seconda dei tipi di carboidrati che mangiamo.
La scala GI classifica gli alimenti ricchi di carboidrati da 0 a 100 in base alla velocità con cui aumentano la glicemia dopo il consumo. Gli alimenti con un punteggio più alto nella scala GI aumentano la glicemia più velocemente rispetto agli alimenti con un punteggio basso.
La scala GI utilizza le seguenti classificazioni:
Gli alimenti sono classificati in base alla loro risposta glicemica sulla base di un alimento standard: il pane bianco. Ciò consente agli scienziati di consolidare i risultati su un'ampia varietà di alimenti provenienti da diversi studi. L'Università di Sydney in Australia possiede un database ricercabile di alimenti ricchi di carboidrati e il loro numero GI.
L'indice glicemico è fondamentale per la prevenzione e la gestione del diabete. Inoltre, conoscere l'indice glicemico degli alimenti che mangi può aiutarti a fare scelte che riducono il rischio di malattie e problemi di salute cronici.
L'American Heart Association afferma che gli alimenti con zuccheri aggiunti (alimenti ad alto indice glicemico) possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche.D'altra parte, una dieta ricca di carboidrati complessi e fibre (alimenti a basso indice glicemico) favorisce la salute dell'intestino, che può sostenere il sistema immunitario, la salute del cervello, il metabolismo e altro ancora. Pertanto, comprendere l'indice glicemico e utilizzarlo per guidare le proprie abitudini alimentari è fondamentale per mantenere una buona salute.
Oltre a cercare nel database IG, come si fa a sapere quali alimenti hanno un indice glicemico alto o basso? L'indice glicemico della maggior parte degli alimenti non è riportato sull'etichetta degli alimenti, sebbene alcuni alimenti confezionati possano avere un'etichetta a basso indice glicemico. Anche senza etichetta, puoi avere una buona idea se un alimento ha un indice glicemico alto o basso osservando i suoi ingredienti, gli zuccheri aggiunti e il contenuto di fibre.
Gli alimenti ad alto indice glicemico includono la maggior parte dei carboidrati «semplici» che contengono poche o nessuna fibra e possono essere scomposti facilmente. Provocano un rapido aumento diglicemiapoco dopo il consumo. Alcuni di questi alimenti includono ma non sono limitati a:
Mangiare troppi di questi alimenti può aumentare il rischio di diabete, obesità, infertilità, cancro e malattie cardiovascolari.
Gli alimenti a indice glicemico medio includonofruttacome banane, ananas, ciliegie e uvetta. Anche i sostituti del pane bianco, compresi quelli integrali e multicereali, tendono ad avere un indice glicemico medio.
Gli alimenti a basso indice glicemico includono prodotti lattiero-caseari (senza zuccheri aggiunti) e carboidrati «complessi» come legumi e pasta. Altri alimenti a basso indice glicemico includono riso integrale e verdure a foglia verde. La carne e il pesce non sono inclusi in questo indice, in quanto non contengono carboidrati.
Molti fattori influiscono sull'indice glicemico di un alimento. Una volta raffinati, i cereali vengono in gran parte privati della loro fibra naturale, con conseguente aumento dell'indice glicemico. La maturità influisce anche sull'indice glicemico del frutto. Più la frutta o la verdura è matura, più alto è l'indice glicemico. Gli alimenti con un contenuto più elevato di fibre, grassi o acidi tendono ad avere un indice glicemico più basso, poiché questi componenti rallentano la digestione del cibo.
Una dieta a basso indice glicemico enfatizza il consumo di cibi con un punteggio basso nell'indice glicemico. Questo schema alimentare prevede di evitare cibi trasformati, la maggior parte delle patate e del pane, cracker, patatine e prodotti conzuccheri aggiunti. Piccole quantità di alimenti a indice glicemico medio possono essere consumate anche con una dieta a basso indice glicemico.
La dieta a basso indice glicemico offre numerosi benefici per la salute, tra cui una riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache,una sazietà prolungatae supporto per la perdita o il mantenimento del peso. Una revisione degli studi del 2019 ha rilevato che le persone con diabete che seguono una dieta a basso indice glicemico hanno sperimentato riduzioni dell'indice di massa corporea (BMI), del colesterolo totale, del colesterolo «cattivo» LDL e dei livelli di emoglobina A1c (una misura della glicemia nel tempo).
Per le persone senza diabete, l'adozione di una dieta a basso indice glicemico può favorire la gestione del peso e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione. Questi benefici si estendono agli individui sani migliorando il metabolismo del glucosio e dei lipidi dopo i pasti. Altri potenziali vantaggi della dieta a basso indice glicemico includono una maggiore fertilità e umore.
Puoi abbassare l'indice glicemico dei tuoi cibi preferiti modificando il modo in cui li prepari o con cosa li mangi. Il modo migliore per ridurre l'IG di un alimento è mangiarlo insieme a grassi e proteine. I grassi e le proteine rallentano entrambi la digestione, abbassando l'IG. Ad esempio, la prossima volta che prepari la cena, prova a sostituire metà del tuo amido ad alto indice glicemico con legumi ricchi di proteine e fibre comefagioliolenticchie.
Anche la modifica dell'ordine in cui si mangia il pasto può influire sull'IG. Quando consumi un pasto con amido ad alto indice glicemico, mangia prima le verdure, poi le proteine, seguite dai carboidrati. Consumare per ultima la porzione di carboidrati del pasto aiuta a regolare la glicemia. Cerca di enfatizzare gli alimenti integrali e non trasformati nella tua dieta, che tendono ad avere un indice glicemico inferiore rispetto alle versioni trasformate o liquide.
Il tempo di cottura è un altro modo fondamentale per ridurre l'indice glicemico degli alimenti. Ricerche recenti indicano che tempi di cottura più lunghi aumentano la risposta glicemica (GR) accelerando la digestione. Tempi di cottura più brevi, come la cottura dellapastaal dente, comportano un aumento più graduale dei livelli di glucosio.
La temperatura e la durata di conservazione degli alimenti ricchi di amido possono anche alterare la loro struttura molecolare, con un impatto significativo sui livelli di zucchero nel sangue. Quando un amido viene raffreddato dopo la cottura, si verifica un processo chiamato retrogradazione. Questo fa sì che i granuli di amido si restringano e si riorganizzino in una forma cristallina chiamata amido resistente di tipo 3 (RS3). Questo tipo di amido è più complesso da digerire, il che a sua volta riduce l'IG del cibo.
Faresostituti salutari con i preferiti glicemici più alti nella tua dispensaè facile! Invece di usare farina bianca per i tuoi prodotti da forno, provafarina di cocco. Non solo è priva di glutine, ma la farina di cocco è più nutriente della farina normale, con un alto contenuto di fibre e molti grassi, con un conseguente indice glicemico inferiore. Se non puoi mangiare le noci di cocco, la farina di manioca è un'altra buona alternativa.E invece di guarnire l'insalata con un condimento pesante a base di panna, provane uno con aceto per aiutare a ridurre l'indice glicemico.
Il carico glicemico (GL) porta l'indice glicemico un ulteriore passo avanti. L'indice glicemico si basa su una scala da 0 a 100 della velocità con cui un alimento ricco di carboidrati aumenta la glicemia. Il carico glicemico moltiplica i carboidrati totali di un alimento per il suo indice glicemico numerico, diviso per 100.
I valori del carico glicemico sono classificati come segue:
Ad esempio, secondo la scala GI dell'Università di Sydney, l'indice glicemico di una mela è 39 con una media di 25 grammi di carboidrati totali. Utilizzando l'equazione del carico glicemico, il GL di una mela è 9,75, che è considerato basso.
In genere, gli alimenti con un basso indice glicemico hanno anche un basso indice glicemico, ma ci sono delle eccezioni. Ad esempio, l'anguria ha un indice glicemico alto di 72 perché i suoi carboidrati vengono rapidamente convertiti in glucosio. Tuttavia, a causa del suo elevato contenuto di acqua e della bassa quantità complessiva di carboidrati, il GL dell'anguria è solo 4,4. In sintesi, il carico glicemico offre un quadro più chiaro dell'impatto glicemico della dimensione media delle porzioni di un alimento.
L'indice glicemico è una misura importante di come i carboidrati influiscono sulla glicemia, ma non è l'unico strumento per la prevenzione della salute e la gestione della glicemia. Insieme ai cibi ad alto indice glicemico, stress, malattie, disidratazione, mancanza di esercizio fisico e altri fattori possono aumentare la glicemia.
Mantenere una dieta a basso indice glicemico ricca di cibi integrali che incorporano grassi sani, proteine e carboidrati complessi aiuterà la glicemia a rimanere stabile e potrebbe ridurre il rischio di malattie croniche come diabete di tipo 2, malattie cardiache e ipertensione. Un buon sonno e l'esercizio quotidiano aiutano anche a mantenere naturalmente livelli di glucosio sani.
Bibliografia:
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