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Come medico e ricercatore, ho visto come un sonno scarso minacci silenziosamente la salute fisica e mentale. Oggi, milioni di persone negli Stati Uniti non riescono a dormire abbastanza regolarmente, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).1Questo può portare a una minore concentrazione, energia e salute mentale durante il giorno.
La buona notizia è che la qualità del sonno della maggior parte delle persone può essere ripristinata senza l'uso di farmaci. Attingendo ai miei anni di esperienza clinica e all'attuale ricerca scientifica, le seguenti cinque abitudini possono aiutare il tuo corpo a imparare a dormire meglio all'istante.
Il tuo corpo riconosce un orologio interno noto come ritmo circadiano: un orologio di 24 ore che regola il tuo ritmo sonno-veglia. Svegliarsi e dormire alla stessa ora ogni giorno (anche nei fine settimana) aiuta a rafforzare questo ritmo, permettendoti di addormentarti più velocemente e di dormire più profondamente a lungo termine.
In uno studio di Scientific Reports del 20172, gli scienziati hanno scoperto che un orario irregolare del sonno era associato a voti più bassi e a una ridotta vigilanza diurna.
Nota: anche una variazione di un'ora nel tempo di sonno può alterare il ritmo circadiano, quindi cerca di mantenere il tuo programma il più coerente possibile.
Abbiamo tutti sentito parlare di occhiali che bloccano la luce blu. Ma funzionano davvero? Bene, ecco la verità. Le lunghezze d'onda della luce blu vengono emesse da dispositivi elettronici e lampadine a basso consumo energetico e si attivano come l'alba in una giornata limpida. Sono particolarmente dannosi per la secrezione di melatonina, l'ormone che regola il ciclo del sonno. Nel Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism3, sono stati condotti test per confermare che l'esposizione notturna alla luce blu può inibire la secrezione di melatonina e posticipare il sonno.
Cosa fare: spegnere l'illuminazione interna la sera e spegnere i dispositivi almeno un'ora prima di andare a dormire. Sostituisci lo scorrimento sui social media con attività rilassanti e senza schermo come la lettura o lo stretching.
Un integratore può risolvere magicamente i tuoi problemi di sonno? No, ma molti di loro possono sicuramente aiutare. Il magnesio è coinvolto in oltre 300 processi biochimici all'interno del corpo, dalla salute del cervello al rilassamento e al sonno REM.*
Il magnesionon ti stancherà di notte, ma può favorire la qualità del sonno e alcune forme come il magnesio-l-treonato in Magtein aumentano effettivamente il sonno REM.* Tuttavia, non sono solo gli integratori di magnesio a fare il trucco. Buone fonti alimentari di magnesio sono le verdure a foglia verde, i semi di zucca, i legumi e le noci.
Lo sappiamo tutti, ma spesso non seguiamo questo. Come ho detto, la luce blu potrebbe sicuramente limitare la qualità del sonno. Tuttavia, non finisce qui. Gli schermi in realtà stimolano eccessivamente il cervello prima di dormire, rendendo difficile rilassarsi prima di andare a dormire.
Invece, leggere un libro può essere un ottimo modo per rilassarsi dopo una lunga giornata. Uno studio dimostra che la biblioterapia, una forma terapeutica di lettura, influisce positivamente sulla salute mentale, inclusa la capacità di ridurre il disagio emotivo.4
Dedicare anche solo 5-10 minuti prima di andare a letto per leggere un buon libro può aiutarti a rilassarti istantaneamente, favorendo la qualità del sonno lungo il percorso e aiutandoti ad addormentarti più velocemente.
La tua camera da letto deve incoraggiare il sonno, non scoraggiarlo. Le condizioni perfette sono una temperatura più fresca (circa 65°F o 18°C), completa oscurità e poco rumore. Cose semplici come tende oscuranti, una ventola di ventilazione o una macchina a rumore bianco possono fare un'enorme differenza nella tua capacità di addormentarti e rimanere addormentato.
Dormire bene non richiede prescrizione medica. Richiede solo ritmo, abitudini coerenti e un ambiente che funzioni con la tua biologia, non contro di essa. Queste cinque abitudini supportate dalla ricerca sono un ottimo punto di partenza. Singolarmente e combinati nel tempo, possono aiutare il corpo a ritrovare la sua normale capacità di dormire sonni tranquilli, riprendersi rapidamente e svegliarsi pronti per affrontare la giornata.
Riferimenti:
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