7 alternative alla melatonina per dormire meglio

In sintesi

• Molte persone cercano alternative alla melatonina: le opzioni migliori sono 5-HTP, magnesio, glicina e valeriana.
• L'alternativa più efficace dipende dalle tue esigenze e dalla causa dei tuoi disturbi del sonno.
• Gli integratori naturali per il sonno funzionano meglio se abbinati a buone abitudini: alimentazione equilibrata, esercizio fisico e corretta esposizione alla luce.
• Consulta sempre un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore, soprattutto se sei in gravidanza, se stai assumendo farmaci o se soffri di una patologia cronica.

Perché la melatonina è così popolare?

Per molti, la melatonina è il rimedio di riferimento per dormire. È più efficace nelle persone con disturbi del ritmo circadiano (come il jet lag o il disturbo da ritardo della fase del sonno).

Ma cosa fare se non funziona, se al mattino ti senti intontito o se semplicemente cerchi un approccio diverso? Non sei solo. Per chi soffre di insonnia comune, l'efficacia della melatonina è piuttosto variabile, e questo spinge molti a cercare altre soluzioni.

Fortunatamente, esistono molte alternative alla melatonina, efficaci e supportate dalla ricerca, che possono aiutarti a ottenere il sonno ristoratore di cui hai bisogno. In questa guida esploreremo sette tra le migliori opzioni, spiegando a chi sono più adatte.

Ricorda che gli integratori funzionano meglio se associati a sane abitudini di sonno. Per risultati ottimali, abbina queste alternative ai consigli sullo stile di vita che trovi alla fine dell'articolo.

Le 7 migliori alternative alla melatonina

Alternative alla melatonina in sintesi

Esistono molti integratori naturali per favorire il sonno, ma questi si distinguono davvero come alternative alla melatonina:

5-HTP (5-idrossitriptofano)

Il 5-HTP (5-idrossitriptofano), un metabolita del triptofano, ha effetti più costanti e prevedibili rispetto al triptofano nel migliorare il sonno.

Poiché la melatonina viene sintetizzata dalla serotonina, l'integrazione di 5-HTP aumenta indirettamente i livelli di melatonina. Gli studi clinici dimostrano che il 5-HTP è molto più efficace dell'L-triptofano.

Uno dei principali benefici del 5-HTP, evidenziato in studi clinici, è la capacità di aumentare il sonno REM (in genere di circa il 25%) e di incrementare le fasi 3 e 4 del sonno profondo, senza allungare il tempo totale di sonno. A ridursi per compensare sono le fasi non-REM 1 e 2, le meno importanti.^1,2

Il dosaggio consigliato è di 50-150 mg, 30-45 minuti prima di andare a dormire. In alternativa, 50-100 mg assunti tre volte al giorno prima dei pasti possono migliorare l'umore e aiutare a controllare il peso. Inizia con la dose più bassa per almeno 3 giorni prima di aumentarla.

Magnesio

Il magnesio è un alleato naturale per favorire il sonno. I suoi effetti benefici derivano da diverse azioni chiave:

• Regolazione dei neurotrasmettitori: il magnesio aiuta a bilanciare il GABA (acido γ-aminobutirrico), il principale neurotrasmettitore inibitorio del cervello, favorendo il rilassamento. Inoltre, riduce la segnalazione eccitatoria e previene la sovrastimolazione prima del sonno.
• Rilassamento muscolare: favorisce la distensione dei muscoli e riduce la sindrome delle gambe senza riposo, che può disturbare il sonno.
• Controllo dello stress e del cortisolo: il magnesio aiuta a regolare i livelli di cortisolo e riduce i disturbi del sonno indotti dallo stress.

Studi clinici dimostrano che il magnesio ha effetti significativi: favorisce la calma, allevia lo stress e migliora il rilassamento generale e la qualità del sonno. L'integrazione di magnesio è particolarmente utile per migliorare il sonno negli anziani e contrastare le alterazioni legate all'età nell'attività cerebrale.^3-5

Il dosaggio consigliato è di 250-300 mg al momento di coricarsi. Il magnesio bisglicinato o citrato in polvere è un'ottima scelta a questo dosaggio, rispetto a compresse o capsule.

Il magnesio è molto sicuro ai livelli raccomandati. Tuttavia, si consiglia cautela nei soggetti con grave insufficienza renale.

L-glicina

La glicina è uno degli aiuti al sonno più interessanti. È un aminoacido, ma anche un neurotrasmettitore con effetti misurabili sulla fisiologia del sonno. La glicina non ti "mette KO" come la melatonina o i sedativi a base di erbe. Al contrario, ottimizza i meccanismi naturali del sonno.

Come neurotrasmettitore, la glicina calma l'attività neurale nel midollo spinale e nel tronco encefalico. Uno degli effetti dell'assunzione di glicina è l'abbassamento della temperatura corporea centrale, grazie all'aumento del flusso sanguigno verso la pelle: questo riproduce uno dei segnali naturali dell'organismo per avviare il sonno. Grazie all'abbassamento della temperatura corporea notturna, la glicina sembra favorire la sincronizzazione dei ritmi circadiani e l'addormentamento.^6,7

In uno studio clinico in doppio cieco, crossover, condotto su soggetti che lamentavano un sonno di scarsa qualità, l'assunzione di 3 g di glicina prima di coricarsi ha migliorato la qualità soggettiva del sonno, ridotto il tempo di addormentamento e diminuito la stanchezza e la sonnolenza del giorno successivo rispetto al placebo. In un altro studio, l'assunzione di 3 g di glicina prima di andare a letto ha portato a una riduzione della latenza del sonno, a un aumento del tempo di sonno a onde lente (sonno profondo) e a un miglioramento delle prestazioni nei test cognitivi del giorno successivo.^8,9

La glicina, come il magnesio, è super sicura, adatta ai bambini, facile da usare, ampiamente disponibile e relativamente poco costosa.

GABA

L'acido gamma-aminobutirrico (GABA) è un importante neurotrasmettitore ampiamente presente nel sistema nervoso centrale (SNC). Il GABA è uno dei principali regolatori delle funzioni cerebrali. Livelli insufficienti di GABA possono produrre una scarsa qualità del sonno, ansia e depressione.

Assumere un integratore di GABA sembra la soluzione più immediata per potenziarne gli effetti nel cervello. Ma non è così semplice. In primo luogo, la forma del GABA è importante. Il GABA sintetico ha dimostrato di non produrre gli stessi benefici delle forme naturali di GABA.¹⁰

È stato dimostrato che le forme naturali di GABA migliorano il sonno, soprattutto con l'uso continuato.¹¹ In uno studio con PharmaGABA, a 38 soggetti di età avanzata sono stati somministrati 100 mg di PharmaGABA o un placebo per quattro settimane.¹² Nel gruppo PharmaGABA, i partecipanti hanno riscontrato una maggiore facilità di addormentamento, una riduzione dei risvegli notturni, meno sonnolenza al mattino e un miglior recupero. I soggetti del gruppo PharmaGABA hanno anche registrato una riduzione della frequenza della minzione notturna.

È stato dimostrato che anche una sola somministrazione di PharmaGABA migliora il sonno. Un altro studio in doppio cieco ha valutato l'attività cerebrale tramite elettroencefalogramma (EEG) dopo che i soggetti avevano assunto 100 mg di PharmaGABA o un placebo.¹³ I risultati hanno dimostrato che PharmaGABA ha ridotto di cinque minuti il tempo necessario per addormentarsi e ha aumentato la durata del sonno di qualità rispetto al placebo. Dai questionari è emerso che i soggetti che hanno assunto PharmaGABA hanno registrato un miglioramento del sonno, evidenziato soprattutto dai punteggi più alti di energia al risveglio.

In uno studio condotto con un prodotto a base di GABA derivato dall'orzo fermentato (Sanwa GABA), a uomini e donne di età compresa tra 39 e 59 anni sono stati somministrati 100 mg di Sanwa GABA o un placebo da 30 a 60 minuti prima di andare a letto. I risultati hanno mostrato che il GABA ha aumentato significativamente il sonno profondo nei soggetti di età superiore ai 44 anni e/o in quelli che soffrivano di forte stress psicologico o affaticamento.¹⁴ In un altro studio in doppio cieco con Sanwa GABA, 62 soggetti con problemi di sonno, stress e affaticamento hanno registrato miglioramenti significativi nella qualità del sonno, nella valutazione soggettiva della fatica e nelle sensazioni di vigore e vitalità.¹⁵

Recentemente è stato dimostrato che un probiotico produttore di GABA, il Lactiplantibacillus plantarum LP815™, assunto come integratore alimentare, genera un rilascio prolungato di GABA. Questo probiotico agisce come una "fabbrica di GABA" per modulare l'umore, lo stress e il sonno in modo più costante rispetto agli integratori di GABA tradizionali.

In uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo, ad adulti con ansia da lieve a moderata sono stati somministrati 1 miliardo o 5 miliardi di UFC al giorno di Lactiplantibacillus plantarum LP815™, o placebo, per sei settimane. La dose più alta, pari a 5 miliardi di UFC al giorno, ha dato risultati particolarmente significativi nella riduzione dell'ansia.¹⁶ A complemento di questi risultati, l'analisi del sonno su 139 partecipanti (70 con LP815, 69 con placebo) ha evidenziato che il gruppo che assumeva 5 miliardi di UFC al giorno ha registrato un miglioramento significativamente maggiore nei punteggi del sonno (Insomnia Severity Index).¹⁷ In effetti, il 77,3% ha ottenuto un miglioramento superiore a 4 punti. Tra i parametri migliorati: la durata del sonno, la riduzione della sudorazione notturna e i punteggi relativi all'ansia. L'aumento dei livelli di GABA urinario è risultato inversamente correlato ai livelli di insonnia e di ansia. Ciò indica che più GABA viene prodotto, migliori sono i risultati.

Il Lactiplantibacillus plantarum LP815™ ha dimostrato un solido profilo di sicurezza, senza effetti collaterali significativi.

L-teanina 

La L-teanina è un aminoacido unico che si trova quasi esclusivamente nel tè (Camellia sinensis). Studi clinici hanno dimostrato che la L-teanina riduce lo stress, migliora la qualità del sonno, attenua i sintomi della sindrome premestruale, aumenta la lucidità mentale e riduce gli effetti indesiderati della caffeina.¹²

La L-teanina è un'ottima opzione anche per i bambini, con un dosaggio di 200 mg al momento di coricarsi. Negli adulti, il dosaggio tipico di 200 mg di L-teanina non agisce come sedativo, ma migliora significativamente la qualità del sonno. A questo dosaggio, può essere utilizzata come aiuto delicato per migliorare il sonno. Per ottenere un effetto sedativo apprezzabile negli adulti, è necessario un dosaggio singolo più elevato, da 300 a 600 mg di L-teanina.

Valeriana

Nel campo della fitoterapia, la valeriana (Valeriana officinalis) è senza dubbio l'aiuto al sonno più popolare e studiato. Studi clinici dettagliati hanno dimostrato che la valeriana migliora la qualità del sonno, riduce il tempo necessario per addormentarsi e favorisce un sonno ristoratore per tutta la notte.¹⁹ Il tutto senza quella sensazione di stordimento al risveglio.

In uno studio recente, i ricercatori hanno esaminato 80 adulti con lievi problemi di sonno che hanno assunto un estratto di valeriana (200 mg con un contenuto totale di acido valerenico del 2%) o un placebo per 8 settimane. I risultati hanno dimostrato che chi assumeva l'estratto di valeriana aveva una migliore qualità generale del sonno, si addormentava più velocemente, dormiva più a lungo e aveva un sonno più efficiente rispetto al gruppo placebo. I miglioramenti sono comparsi già dopo due settimane e sono proseguiti per tutto il periodo dello studio. La valeriana ha inoltre ridotto l'ansia e la sonnolenza diurna, aiutando i partecipanti a sentirsi più riposati al mattino. Le analisi strumentali del sonno hanno confermato una durata e una qualità del sonno superiori nel gruppo della valeriana. Non sono stati osservati problemi di sicurezza.²⁰

Per un effetto sedativo leggero e risultati ottimali, assumi l'estratto di valeriana (con 0,8-2% di acido valerico) al dosaggio di 200-400 mg, da trenta a quarantacinque minuti prima di andare a dormire. Se avverti sonnolenza al mattino, riduci il dosaggio. Se il dosaggio non è stato efficace, prima di aumentarlo elimina i fattori che disturbano il sonno, come la caffeina e l'alcol.

Passiflora (Passiflora incarnata)

La passiflora contiene diversi costituenti bioattivi, tra cui flavonoidi e alcaloidi (come l'harman e l'harmalina), che interagiscono con il sistema nervoso centrale. Studi preclinici suggeriscono che aumenta l'attività del GABA (acido gamma-aminobutirrico), il che potrebbe spiegare i suoi effetti calmanti e sedativi. Diversi studi clinici hanno valutato gli effetti calmanti della passiflora prima di interventi chirurgici. Questi studi hanno dimostrato che può ridurre significativamente l'ansia preoperatoria senza effetti collaterali. È stato inoltre dimostrato che sia il tè di passiflora che vari estratti, somministrati per una o due settimane, portano a miglioramenti significativi nella qualità soggettiva del sonno.^21-23

Il dosaggio consigliato, da assumere 45 minuti prima di andare a dormire, varia in base alla forma:

• Erba essiccata (o come tè): 4-8 g
• Tintura (1:5): 6-8 ml (1,5-2 cucchiaini)
• Estratto fluido (1:1): 2-4 ml (0,5-1 cucchiaino)
• Estratto secco in polvere (2,6% flavonoidi): 300-450 mg

Abitudini fondamentali: il primo passo per dormire meglio

Il sonno è un processo che dura 24 ore ed è influenzato dalla routine quotidiana, dalla dieta, dall'attività e dalla gestione dello stress. Ecco alcuni fattori chiave dello stile di vita che possono aumentare le probabilità che un promotore naturale del sonno funzioni per te:

Ottimizza l'ambiente in cui dormi

In genere si dorme meglio in una stanza buia, fresca e silenziosa. Usa tende oscuranti o una mascherina per dormire e imposta il termostato a circa 18-20°C. Il rumore bianco, i tappi per le orecchie o un ventilatore possono aiutare a bloccare i suoni di disturbo.

Investi nel comfort

Pensa che passiamo circa un terzo della nostra vita a letto. Allora, perché non investire in un buon materasso e in cuscini adatti alle tue esigenze e alla tua posizione nel sonno?

Regola l'esposizione alla luce

Esci all'aperto o avvicinati a una finestra luminosa entro la prima ora dal risveglio per rafforzare il ritmo circadiano. Riduci l'esposizione alla luce blu (schermi, LED) 1-2 ore prima di andare a letto. Prova a usare occhiali con lenti ambrate o luci calde e soffuse.

Mantieni orari di sonno regolari

Le persone che vanno a letto e si svegliano alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, tendono ad avere meno problemi di sonno. È utile anche dedicare 30-60 minuti prima di andare a letto ad attività rilassanti (fare un bagno, leggere, scrivere un diario o dedicarsi a sé stessi). I sonnellini possono essere utili, ma evitali nel tardo pomeriggio: se necessario, falli brevi (20-30 minuti) e prima delle 15:00.

Fai attenzione a cibi e bevande

Molte persone con problemi di sonno sono sensibili alla caffeina. Meglio eliminarla del tutto. Anche l'alcol disturba il sonno e andrebbe evitato. Ma il fattore dietetico più importante è l'eccesso di zuccheri nella dieta. L'eccesso di zuccheri provoca sbalzi glicemici che portano a fluttuazioni di cortisolo e adrenalina, entrambi nemici del sonno.

Fai esercizio fisico

Un'attività fisica regolare favorisce un sonno più profondo, ma evita allenamenti intensi nelle 2-3 ore prima di andare a letto.

Calma il corpo e la mente

La tranquillità può essere il miglior alleato del sonno. Per raggiungere questo stato, prova la meditazione, gli esercizi di respirazione profonda o lo yin yoga. E cerca di staccare dalle e-mail di lavoro, dai social media e dalle notizie stressanti prima di andare a letto.

Domande frequenti (FAQ)

Qual è l'alternativa naturale più efficace alla melatonina? 

L'alternativa più efficace dipende dalla causa del problema del sonno. Per lo stress e l'ansia sono eccellenti il magnesio o la L-teanina. Per le difficoltà di addormentamento, la valeriana è ben studiata.

Posso combinare questi integratori? 

Alcuni integratori, come il magnesio e la L-teanina, vengono spesso assunti insieme. Tuttavia, è fondamentale consultare il proprio medico prima di associare diversi integratori per il sonno.

Queste alternative creano dipendenza?

Gli integratori elencati, come il magnesio, la glicina e la L-teanina, non creano generalmente dipendenza se usati come indicato. Anche la valeriana non è associata a dipendenza, a differenza di alcuni sonniferi con obbligo di prescrizione.

E se nessuno di questi integratori funziona? 

Se le alternative naturali e le pratiche di igiene del sonno non risolvono i problemi del sonno, è importante parlare con un medico. Potrebbe esserci una patologia di base che richiede un approccio diverso, come la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I).

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