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Dormire in modo costante e adeguato ogni notte è considerato uno dei tre principali pilastri della salute. Tutti riconosciamo l'importanza di un buon riposo notturno e quanto ci sentiamo meglio quando dormiamo bene. Tuttavia, tutti noi abbiamo notti in cui addormentarsi o rimanere addormentati è una lotta.
I disturbi del sonno sono comuni e incidono notevolmente sulla qualità della vita. Fortunatamente, la ricerca dimostra che alcuni composti, vitamine ed erbe inducono efficacemente il rilassamento della mente e del corpo per prepararci al sonno. L'integrazione con i coadiuvanti del sonno sta diventando sempre più popolare come parte integrante di una routine di igiene del sonno.
La scienza mostra una chiara correlazione tra il sonno e la nostra salute cellulare, compreso il funzionamento delle cellule cerebrali. Quando siamo privati del sonno, il nostro corpo guarisce più lentamente, il nostro umore si abbassa, la nostra volatilità aumenta e la nostra concentrazione e capacità di attenzione sono compromesse. Sebbene si raccomandi di dormire più di sette ore al giorno, uno studio dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie sui disturbi del sonno mostra che più di un terzo delle persone negli Stati Uniti dorme meno di sette ore.
Anche l'Accademia Americana di Medicina del Sonno e la Società di Ricerca sul Sonno "raccomandano agli adulti di dormire almeno sette ore ogni notte per promuovere una salute e un benessere ottimali". Dormire meno di sette ore al giorno è associato a un maggior rischio di sviluppare condizioni croniche come obesità, diabete, ipertensione, malattie cardiache, ictus e frequenti disturbi mentali".
I disturbi e le disfunzioni del sonno hanno molte forme, tra cui l'incapacità di addormentarsi, i risvegli frequenti e i risvegli notturni senza ritorno al sonno. Le cause di questa mancanza di sonno di qualità sono molteplici.
Se non è presente un disturbo del sonno come l'apnea ostruttiva del sonno o la narcolessia, è molto probabile che la mancanza di sonno sano sia dovuta a uno di questi motivi:
Il magnesio è uno dei nutrienti più essenziali per il corpo umano, in quanto favorisce la formazione di oltre 325 processi enzimatici utilizzati per le necessarie funzioni cellulari. Nonostante la sua importanza, milioni di americani negli Stati Uniti e nel mondo sono carenti di magnesio.
Si ritiene che questo ricco minerale favorisca il rilassamento muscolare, l'idratazione, la produzione di energia e la disattivazione dell'adrenalina. L'integrazione con circa 500 mg al giorno è stata dimostrata dal Journal of Research in Medical Sciences che aiuta ad alleviare l'insonnia e ad aumentare l'efficienza del sonno.
Il magnesio mostra benefici nei bambini e negli adulti ed è disponibile in alcune divertenti polveri aromatizzate facili da aggiungere all'acqua e da condividere con la famiglia. Lo si vede comunemente aggiunto anche alle caramelle per il sonno, per un rilassamento sinergico.
La melatonina è l'ormone naturale del sonno rilasciato di notte dalla ghiandola pineale nel nostro cervello per garantire un ritmo giornaliero sonno-veglia chiamato ritmo circadiano. Esistono diversi modi per ottenere più melatonina quando lo stile di vita non consente al corpo di produrne a sufficienza.
Alcuni alimenti contengono melatonina o triptofano, un aminoacido che contribuisce ad aumentare i livelli di melatonina:
L'integrazione è il modo più comune per ottenere più melatonina. La maggior parte dei medici consiglia l'integrazione di melatonina dopo una valutazione medica degli ormoni sessuali, dello stress e della tiroide, perché lo squilibrio ormonale spesso coinvolge più ormoni.
Melissa, La Melissa officialis, appartenente alla famiglia della menta, è comunemente usata come erba medicinale e come aroma fresco nel mondo culinario. I suoi costituenti attivi sono antiossidanti che promuovono la salute.
Diversi studi clinici dimostrano che la melissa è efficace per calmare e migliorare il sonno. Uno studio in doppio cieco ha dimostrato che una dose di 600 mg di estratto standardizzato non solo mantiene un umore equilibrato , ma favorisce anche la calma generale.
La melissa può essere ingerita sotto forma di tè, tintura e capsula e si trova in alcune combinazioni di sonniferi gommosi.
Così come conosciamo l'importanza dell'igiene dentale per prevenire la carie, l'igiene del sonno è indispensabile per favorire un sonno sano. Le routine di preparazione al sonno aiutano a trovare il sonno migliore. Ecco alcuni suggerimenti.
Le tecniche di rilassamento come il diario, la meditazione, l'alimentazione consapevole, la respirazione profonda e lo yoga ci aiutano a essere presenti nel momento e a calmare il sistema nervoso simpatico (lo stato di "lotta o fuga"). Il sistema nervoso parasimpatico deve essere dominante per riposare.
Mangiare cibi elaborati e sostanze chimiche che causano picchi di zucchero nel sangue può innescare ormoni dello stress, come l'adrenalina, che si riversano nel sistema durante la notte. Gli alimenti puliti, privi di sostanze chimiche, conservanti e pesticidi aggiunti, sono molto più facili da digerire e aiutano a raggiungere più velocemente lo stato di riposo. Scegliete di consumare grassi sani, un arcobaleno di alimenti biologici a base vegetale e proteine provenienti da animali che hanno vissuto in un ambiente meno stressante.
Le ricerche dimostrano che il nostro corpo riposa più profondamente a temperature più fresche, tra i 62 e i 70 gradi. Anche le stanze buie hanno lo stesso effetto. Evitate la luce posizionando il vostro telefono fuori dalla camera da letto e accendete la sveglia lontano da voi e con l'intensità più bassa possibile. La luce blocca il rilascio di melatonina, l'ormone che indica al corpo l'ora di dormire.
Per quanto possibile, spegnete i dispositivi almeno due ore prima di andare a letto. Se siete spesso sotto le luci fluorescenti o su uno schermo, investite in un paio di occhiali che bloccano il blu da indossare durante il giorno e la notte. Esistono anche integratori per la salute della vista per completare la vostra routine.
Abbiamo bisogno di sudare ogni giorno, ma l'esercizio fisico a tre ore dal letto può essere stimolante e dare una scarica di cortisolo o "un secondo vento". È meglio allenarsi in qualsiasi momento prima delle 19.00.
Cercate di appoggiare la testa sul cuscino entro una certa ora ogni sera, e comunque prima delle 23. Intorno alle 23 possono verificarsi picchi di cortisolo, e se siete svegli oltre quel punto, potreste rimanere svegli molto più a lungo di quanto vorreste.
Molti minerali, vitamine, come magnesio, la melatonina, melissa, vitamina B6, aminoacidi, e i composti vegetali hanno sempre dimostrato di favorire un sonno ristoratore.
Poiché la stimolazione digitale e le esigenze lavorative e familiari sembrano essere al massimo storico, l'interruzione del sonno è comune. Fortunatamente alcune opzioni naturali per il sonno possono essere facilmente ottenute ed efficaci per il relax che tutti sogniamo.
Bibliografia:
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