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Il sonno è forse uno dei processi corporei meno conosciuti, ma il suo valore per il nostro umore, i livelli di energia e il corretto funzionamento del cervello è apprezzato da tutti noi. Senza dubbio, il sonno è assolutamente essenziale sia per il corpo che per la mente.
La mancanza cronica di sonno, le alterazioni del ritmo del sonno o la privazione del sonno compromettono drasticamente le funzioni mentali e fisiche. Di conseguenza, molte condizioni di salute, in particolare la depressione , la sindrome da stanchezza cronica e la fibromialgia , sono interamente o parzialmente correlate al sonno disturbato.
Sebbene tutti i benefici del sonno siano ancora un mistero, il sonno indubbiamente ricarica l'energia all'interno delle nostre cellule ed è anche necessario per la corretta rimozione delle sostanze chimiche dannose dal corpo (in particolare dal cervello). Un sonno profondo sufficiente è assolutamente fondamentale anche per una funzione immunitaria ottimale.
Prima di consigliare i migliori integratori per il sonno, è importante conoscere il sonno normale e l'importanza del sonno profondo e dei sogni.
Sulla base dei movimenti oculari e dei tracciati delle onde cerebrali (registrazioni elettroencefalografiche [EEG]), il sonno viene suddiviso in due tipi distinti, sonno REM (rapid eye movement) e sonno non-REM .
Durante il sonno REM gli occhi si muovono rapidamente e si sogna. Sognare e trascorrere un tempo adeguato nel sonno REM è una parte importante della qualità del sonno. Un altro fattore che determina la qualità del sonno è il tempo trascorso nelle fasi più profonde del sonno non-REM. Questo tipo di sonno è associato a una ridotta attività delle onde cerebrali ed è suddiviso in quattro fasi, numerate da 1 a 4 in base al livello di attività delle onde cerebrali e alla facilità di risveglio.
Lo stadio 1 si verifica quando inizia il sonno. È un sonno leggero. Quando il sonno non-REM progredisce verso livelli di sonno più profondi, pur essendo caratterizzato da una minore attività delle onde cerebrali, è anche legato a una maggiore attività dei meccanismi di riparazione cellulare, disintossicazione e funzione immunitaria. Il livello più profondo del sonno non REM è la fase 4. È durante questo livello di sonno più profondo che il sistema immunitario, i meccanismi di riparazione e la produzione di energia cellulare funzionano alla massima efficienza. Un sonno di qualità aumenta la produzione di ATP, il carburante prodotto dai mitocondri, i compartimenti che producono energia nelle nostre cellule. Il sonno rende le cellule ricche di ATP, la moneta energetica che alimenta la vita.
Il sonno non è un processo statico, ma un'intensa attività che si svolge in cicli successivi di circa 90 minuti. Il ciclo del sonno inizia con lo stadio 1 del sonno non-REM, deve progredire attraverso gli stadi 2 e 3 fino allo stadio 4 del sonno non-REM e poi, per qualche motivo, il cervello diventa improvvisamente molto più attivo e attiva il sonno REM. Negli adulti, il primo ciclo di sonno REM dura circa 5-10 minuti. Raramente ricordiamo questi sogni, perché, dopo il turbinio dell'attività REM, i modelli delle onde cerebrali tornano a quelli del sonno non-REM per un altro ciclo di sonno di 90 minuti. Ad ogni ciclo successivo, il tempo trascorso nel sonno REM aumenta. Ogni notte la maggior parte degli adulti sperimenta cinque o più cicli di sonno (o un tempo totale di sonno di 7,5-9 ore). L'ultimo ciclo di sonno (il quinto o il sesto, a seconda della persona) può produrre un periodo di sonno REM che può durare circa un'ora.
Spesso si considera la durata del sonno come l'indicatore chiave della qualità del sonno. Di per sé, non lo è. Il tempo totale di sonno non è fondamentale per evitare gli effetti dannosi della privazione del sonno quanto il tempo dedicato alla qualità del sonno. I criteri standard di qualità del sonno citati da molti si basano su questi indicatori:
Tuttavia, sebbene questi indicatori siano importanti, un indicatore più importante della qualità del sonno è il tempo trascorso negli stadi più profondi del sonno non-REM unito a una quantità sufficiente di sonno REM. Tra i quaranta e i cinquant'anni, oltre a una serie di problemi di salute che possono portare a un aumento dei risvegli notturni (ad esempio, apnea notturna, diabete, vampate di calore in menopausa nelle donne, ingrossamento della prostata negli uomini, ecc.), si assiste a un declino della fase REM e si tende a svegliarsi nel momento di passaggio dal sonno non-REM a quello REM. Di conseguenza, si riduce anche il tempo trascorso nelle fasi 3 e 4 del sonno profondo. Questi cambiamenti possono portare molte persone di età superiore ai 45 anni a soffrire di una scarsa qualità del sonno e di livelli di energia più bassi.
Sebbene i sonniferi (farmaci sedativi-ipnotici) aumentino il tempo totale di sonno e possano ridurre i risvegli notturni, essi disturbano la normale architettura del sonno. In particolare, molti compromettono in modo significativo la capacità di raggiungere gli stadi più profondi (3 e 4) del sonno non-REM e del sonno REM. Questo effetto è noto da tempo ed è il motivo principale per cui queste droghe producono spesso la sensazione di una "sbornia" mattutina. Al contrario, diversi stimolatori naturali del sonno (ad esempio, la melatonina , 5-HTP , GABA , L-teanina ecc.) sembrano effettivamente aumentare il tempo trascorso nei livelli più profondi del sonno non-REM, consentendo al cervello e al corpo di ricaricarsi completamente.
Sia i farmaci da prescrizione che quelli da banco sono associati a rischi significativi. I farmaci da prescrizione creano una forte dipendenza e producono effetti collaterali come vertigini, sonnolenza e disturbi della coordinazione. Ecco perché non si deve guidare mentre si assumono questi farmaci. E l'alcol aggiunge benzina al fuoco con questi effetti collaterali.
Gli effetti collaterali più gravi dei farmaci sedativi, sia da prescrizione che da banco, riguardano gli effetti sulla memoria e sul comportamento a breve termine e l'aumento del rischio di depressione, declino cognitivo e morte precoce a lungo termine.1 Il legame con l'aumento del rischio di morte precoce è particolarmente preoccupante. A dicembre 2020, oltre 24 studi basati sulla popolazione hanno dimostrato questo legame. Può significare che l'uso di sonniferi è solo un indicatore di stress, ansia, insonnia e depressione. Tutti questi fattori sono anche associati a un aumento del rischio di morte precoce.
Con l'attenzione rivolta in questi giorni alla funzione immunitaria, è importante riconoscere il ruolo critico del sonno nel migliorare la funzione immunitaria. Il sonno migliora tutti gli aspetti dell'attività immunitaria.2 Gran parte di questo beneficio è dovuto al miglioramento delle funzioni dei globuli bianchi grazie all'aumento della produzione di energia. Tenete presente che durante il sonno (e la meditazione) la respirazione diaframmatica migliora, ed è proprio questa a pompare il sistema linfatico. Di conseguenza, i globuli bianchi si mobilitano e migliorano il filtraggio e l'eliminazione di virus, lieviti e tossine.
Come per altre condizioni di salute, i modi più efficaci per migliorare la qualità del sonno si basano sull'identificazione e la risoluzione dei fattori che lo compromettono. Uno dei primi passi per migliorare la qualità del sonno in molte persone è l'eliminazione della caffeina. Una persona media nella maggior parte dei Paesi consuma da 150 a 225 mg di caffeina al giorno, ovvero circa la quantità di caffeina contenuta in una o due tazze di caffè. Sebbene la maggior parte delle persone sia in grado di gestire questa quantità di caffeina, esiste un'enorme variazione di 15 volte nella velocità di scomposizione della caffeina. Le variazioni genetiche negli enzimi che scompongono la caffeina spiegano perché alcune persone riescono a eliminarla rapidamente, mentre altre impiegano dalle 12 alle 24 ore per eliminare completamente la caffeina contenuta in una singola tazza di caffè. Chi ha problemi a dormire dovrebbe semplicemente provare a evitare la caffeina per sette-dieci giorni. L'evitamento deve essere rigoroso, quindi bisogna evitare tutte le fonti, non solo il caffè, ma anche il tè, il cioccolato, i farmaci con caffeina, le bevande energetiche, ecc.
L'alcol deve essere eliminato anche nelle persone che hanno problemi con la qualità del sonno. L'alcol provoca il rilascio di adrenalina e altera la produzione di serotonina (un'importante sostanza chimica del cervello che avvia il sonno). Anche se non sono considerati stimolanti, lo zucchero e i carboidrati raffinati possono interferire con il sonno. Mangiare una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati e mangiare in modo irregolare può provocare una reazione nell'organismo che innesca la risposta di lotta o fuga, causando la veglia.
Anche la riduzione del consumo di zucchero è importante, soprattutto nel caso dell'insonnia da mantenimento del sonno, in cui una persona riesce a prendere sonno, ma si sveglia 3, 4 o 5 ore dopo e fa molta fatica a riaddormentarsi. Nella maggior parte dei casi, l'insonnia da mantenimento del sonno è il risultato di un errato controllo della glicemia. In pratica, queste persone sono sulle "montagne russe della glicemia" giorno e notte. Una dieta a basso contenuto di carboidrati, in particolare di zuccheri e di alimenti che aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, può essere di grande aiuto. Prendendo PGXAnche l'assunzione di una rivoluzionaria matrice di fibre alimentari è una considerazione molto importante. PGX riduce i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e aiuta a eliminare le montagne russe della glicemia.3 Le nuove tecniche di monitoraggio della glicemia indicano che le fluttuazioni notturne dei livelli di zucchero nel sangue sono la causa principale dell'insonnia da mantenimento del sonno. Assumere da 2,5 a 5 g di PGX prima dei pasti.
Altre cause comuni di insonnia sono lo stress, la depressione, l'ansia e alcuni farmaci. In realtà, sono oltre 300 i farmaci che possono interferire con il sonno normale. Inoltre, come già detto, alcuni problemi di salute sono legati a un sonno disturbato, come le vampate di calore in menopausa nelle donne e l'ingrossamento della prostata negli uomini. Fortunatamente, esistono approcci naturali sicuri ed efficaci per sostenere queste sfide, che possono sicuramente migliorare la qualità del sonno. Ricordate che l'eliminazione della causa della scarsa qualità del sonno è di gran lunga il miglior trattamento.
Esistono molti efficaci aiuti naturali per il sonno, ma questi sono gli integratori che si distinguono veramente:
La melatonina è di gran lunga il più popolare aiuto naturale per il sonno. È stato dimostrato che la melatonina è molto efficace nell'indurre e mantenere il sonno sia nei bambini che negli adulti. Il miglioramento del sonno è evidente soprattutto quando i livelli di melatonina sono bassi. L'integrazione di melatonina sembra essere più utile per migliorare la qualità del sonno nelle persone di 40 anni e più, poiché in questa fascia d'età è più comune riscontrare bassi livelli di melatonina.4,5
Una dose da 3 a 5 mg al momento di coricarsi è più che sufficiente per gli adulti. I bambini a partire dai 6 anni di età dovrebbero assumere un dosaggio compreso tra 1 e 3 mg. Anche se la melatonina non sembra avere effetti collaterali gravi alle dosi raccomandate, l'integrazione di melatonina potrebbe plausibilmente disturbare il normale ritmo circadiano della secrezione ormonale se assunta in quantità eccessive. Quindi, a meno che non ci sia una necessità specifica di assumere dosaggi più elevati, attenersi al dosaggio consigliato.
La forma attiva della vitamina B12, la metilcobalamina, può rendere la melatonina più efficace, soprattutto nelle persone con più di 40 anni e nei lavoratori a turni. È stato dimostrato che la metilcobalamina aiuta alcune persone che soffrono del cosiddetto disturbo sonno-veglia. Questo disturbo è caratterizzato da eccessiva sonnolenza diurna, notti agitate e frequenti risvegli notturni. È molto comune nei lavoratori a turni e negli anziani. Nelle persone che soffrono di disturbi del sonno e della veglia, l'assunzione di metilcobalamina ha spesso portato a un miglioramento della qualità del sonno, a un aumento della vigilanza e della concentrazione diurna e a un miglioramento dell'umore.6,7 Gran parte dei benefici sembra essere il risultato della metilcobalamina che riduce la secrezione di melatonina diurna e aiuta a preparare il terreno per la secrezione di melatonina notturna. Il dosaggio consigliato è di 3-5 mg di metilcobalamina al momento dell'assunzione.
Il magnesio produce un effetto calmante, allevia lo stress e favorisce il rilassamento generale e il sonno ristoratore. L'integrazione di magnesio è particolarmente importante per migliorare il sonno negli anziani e per invertire le alterazioni legate all'età nei tracciati delle onde cerebrali e nella chimica del cervello.8,9 Il dosaggio consigliato è di 250-300 mg al momento di coricarsi. Il magnesio citrato, malato o bisglicinato in polvere è un'ottima scelta a questo livello di dosaggio rispetto alle compresse o alle capsule.
Il 5-HTP viene convertito nel cervello in serotonina, un importante fattore che favorisce il sonno. È un passo più vicino alla serotonina rispetto al l-triptofano e ha mostrato risultati più consistenti nel promuovere e mantenere il sonno.10,11 Uno dei benefici principali del 5-HTP è la sua capacità di aumentare il sonno REM (in genere di circa il 25%) e di aumentare le fasi 3 e 4 del sonno profondo senza allungare il tempo totale di sonno. Gli stadi del sonno che si riducono per compensare gli aumenti sono gli stadi non REM 1 e 2, gli stadi meno importanti. Il dosaggio consigliato per sfruttare gli effetti di promozione del sonno del 5-HTP è di 50-150 mg da 30 a 45 minuti prima di andare a dormire, ma è anche utile assumere il 5-HTP al dosaggio di 50-100 mg tre volte al giorno prima dei pasti. Inizia con la dose più bassa per almeno 3 giorni prima di aumentarla.
La L-teanina è un aminoacido unico che si trova quasi esclusivamente nel tè (Camellia sinensis). Studi clinici hanno dimostrato che la L-teanina riduce lo stress, migliora la qualità del sonno, diminuisce i sintomi della sindrome premestruale, aumenta l'acutezza mentale e riduce gli effetti collaterali negativi della caffeina.12 La L-teanina è molto indicata per i bambini al dosaggio di 200 mg al momento di andare a letto. Negli adulti, ai dosaggi tipici di 200 mg, la L-teanina non agisce come sedativo, ma migliora significativamente la qualità del sonno. Può essere utilizzato a questo dosaggio come metodo delicato per migliorare il sonno. Per ottenere un effetto sedativo negli adulti, è necessario un dosaggio singolo più elevato di 600 mg di L-teanina.
In termini di fitoterapia, non c'è dubbio che la valeriana (Valeriana officinalis) sia il più popolare e ben studiato aiuto per il sonno. Studi clinici dettagliati hanno dimostrato che la valeriana migliora la qualità del sonno, riduce il tempo necessario per addormentarsi e favorisce un sonno ristoratore per tutta la notte.13 Il tutto senza produrre la "sensazione di sbornia" al mattino.
Come blando sedativo, assumi l'estratto di valeriana (0,8% di acido valerico) al dosaggio di 150-300 mg da trenta a quarantacinque minuti prima di andare a dormire. Se si verifica sonnolenza mattutina, riduci il dosaggio. Se il dosaggio non è stato efficace, assicurati di eliminare i fattori che disturbano il sonno, come la caffeina e l'alcol, prima di aumentare il dosaggio.
Bibliografia:
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