Indice
Indice
Probabilmente hai sentito che gliomega-3sono ottimi per la salute. Svolgono un ruolo importante nella composizione delle membrane cellulari in tutto il corpo e supportano una corretta comunicazione cellulare.
Mangiare pesce è un ottimo modo per introdurre gli omega-3 nell'organismo. A volte, tuttavia, può essere difficile includere abbastanza pesce nella dieta per raggiungere i tuoi obiettivi di salute. L'assunzione di un integratore può essere un buon modo per assicurarsi di soddisfare le esigenze del proprio corpo.
Ma è meglio assumere un olio di pesce o un integratore di omega-3? Approfondiamo l'argomento ed esploriamo le differenze tra i due, i vantaggi di ciascuno e cosa cercare in un integratore di alta qualità in modo da poter fare la scelta giusta.
L'olio di pesceè un olio prodotto dai tessuti dei pesci. Gli Omega-3 sono acidi grassi, in particolare acidi grassi polinsaturi.
Polinsaturi è un termine scientifico per descrivere gli acidi grassi con più di un doppio legame carbonio-carbonio. Gli acidi grassi monoinsaturi, come quelli presenti negli avocado enell'olio d'oliva, hanno solo uno di questi doppi legami. Gli acidi grassi saturi, come quelli presenti nel burro e nell'olio di cocco, non hanno tali doppi legami.
Gli omega-3sono disponibili in molte varietà diverse, ma ce ne sono tre tipi che vedrai più frequentemente nella ricerca scientifica: acido alfa-linolenico (ALA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA).
L'ALA proviene da fonti vegetali, comesemi di lino,nociesemi di chia. L'ALA è un acido grasso essenziale perché il corpo non può produrlo. Quindi, è un acido grasso che devi consumare.
EPA eDHAsono considerati non essenziali perché il corpo può sintetizzarli. Gli esseri umani hanno gli enzimi per convertire parzialmente l'ALA in EPA e in una certa misura in DHA. Tuttavia, questo tasso di conversione è basso.1,2,3
Per raggiungere livelli ottimali di EPA e DHA, è meglio assumerli dagli alimenti che mangi o attraverso un integratore. L'olio di pesce contiene sia EPA che DHA, il che lo rende un'opzione utile per questa esigenza.
L'olio di pesceè spesso un sottoprodotto dell'industria dei mangimi per animali. Aringhe, sardine, acciughe, sgombri e menhaden sono tra i pesci più comuni usati a questo scopo. La loro carne viene macinata in farina di pesce mentre l'olio viene utilizzato nei mangimi per pesci, aggiunto al cibo per animali domestici o raffinato per l'integrazione umana.
Gli integratori di olio di fegato di pesce, comeolio di fegato di merluzzo, contengono EPA e DHA in concentrazioni relativamente inferiori rispetto agli oli di pesce. Tuttavia, grazie alla loro origine nel fegato, sono ricchi divitamina Aevitamina D. Queste vitamine liposolubili non sono comunemente presenti negli integratori di olio di pesce.
Come bonus, la vitamina A è unantiossidanteche può proteggere gli acidi grassi omega-3 dall'ossidazione. Quando gli oli EPA e DHA si ossidano, diventano rancidi e potresti notare un sapore o un odore di pesce o marcio.
L'olio algaleoffre una fonte di DHA ed EPA a base vegetale. In effetti, il DHA e l'EPA presenti nei pesci provengono dalle alghe che mangiano i piccoli pesci. Questi omega-3 vengono trasferiti lungo la catena alimentare man mano che i pesci più grandi mangiano i pesci più piccoli. Poiché l'olio di alghe è all'inizio di questa catena alimentare, c'è meno preoccupazione per i contaminanti come il mercurio, che è una considerazione quando si consumano prodotti a base di pesce.
L'olio di krillviene estratto dal krill antartico (Euphausia superba). Questo piccolo animale simile a un gambero ottiene il suo contenuto di EPA e DHA dalle alghe che mangia. L'olio di krill contiene anche l'antiossidanteastaxantina. Le vitamine naturaliA,DeEaumentano il potere antiossidante dell'olio di krill.
L'olio di semi di linocontiene ALA. Comunemente noto come omega-3 a base vegetale, l'ALA si trova anche innoci, semi di soia,semi di canapa, olio di canola,semi di chiae, in basse quantità, verdure a foglia verde scuro.
Gli omega-3sono disponibili sia in forma naturale che sintetica. Le forme naturali includono trigliceridi (TG), fosfolipidi (PL) e acidi grassi liberi (FFA).
Gli omega-3 contenuti inpescie oli di pesce esistono principalmente nelle forme TG e FFA. L'olio di alghe offre omega-3, principalmente sotto forma di trigliceridi. Nel krill, una quantità significativa di omega-3 si presenta sotto forma di fosfolipidi. L'FFA tende ad essere evitato nelle preparazioni commerciali perché l'FFA è molto incline all'ossidazione, quindi può facilmente diventare rancido.
L'estere etilico (EE) è una forma sintetica di omega-3.4Quando il pesce viene lavorato per raffinarne l'olio da utilizzare negli integratori, i chimici alimentari spesso scelgono di convertire i trigliceridi in esteri etilici. In questo modo è più facile manipolare la concentrazione di DHA ed EPA nell'olio.
È possibile, tuttavia, trasformare nuovamente un EE in un TG. Questo processo è chiamato riesterificazione e si traduce in una forma di omega-3 chiamata trigliceride riesterificato o riformato (rTG).4
Alcuni produttori scelgono di convertire gli EE in rTG perché alcune ricerche suggeriscono che il corpo assorbe i trigliceridi meglio degli esteri etilici.5,6Ma c'è ancora un mercato per gli omega-3 in forma EE perché è possibile migliorare l'assorbimento di EE semplicemente consumando alimenti contenenti grassi.7
Gli omega-3 sono associati a molti potenziali benefici, dal miglioramento della salute del cuore, alla riduzione dell'infiammazione, a un minor rischio di depressione.8Ecco uno sguardo più approfondito su come potresti trarre beneficio dal consumo di più acidi grassi omega-3.
Le persone conoscono meglio l'infiammazione come risposta acuta: è il modo in cui il corpo combatte le infezioni e stimola il processo di guarigione.
Dopo un infortunio, potresti avvertire dolore, calore, arrossamento e gonfiore nella zona interessata del corpo. Questa infiammazione acuta deriva dal fatto che il sistema immunitario invia globuli bianchi al sito della lesione.
Quando l'infiammazione persiste, i suoi segnali chimici persistono e l'intero processo si prolunga. Questa si chiama infiammazione cronica. Con l'infiammazione cronica, il sistema immunitario può erroneamente riconoscere i tessuti sani come una minaccia e attaccarli con i globuli bianchi.
La ricerca ha collegato l'infiammazione cronica allo sviluppo di condizioni come cancro, artrite, obesità e malattie cardiache.9
Vedrai il tuo livello di trigliceridi elencato come uno dei numeri di un normale esame del colesterolo nel sangue. I trigliceridi sono un tipo di grasso che circola nel sangue. Quando mangi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno immediatamente, le converte in trigliceridi.
Sebbene sia importante avere un livello normale di trigliceridi, alti livelli di trigliceridi possono portare all'indurimento o all'ispessimento delle arterie. Ciò aumenta il rischio di ictus, infarto e malattie cardiache.
Una revisione di 41 studi ben progettati ha dimostrato che l'EPA e il DHA somministrati come oli marini riducono i livelli di trigliceridi.10L'evidenza di studi randomizzati controllati suggerisce che anche l'ALA dietetico riduce i trigliceridi.
Una revisione di 26 studi ben progettati ha concluso che gli omega-3 possono avere un effetto benefico complessivo sui sintomi della depressione.11Le formulazioni di omega-3 che hanno dimostrato questo beneficio avevano un contenuto di EPA almeno il 60%. La dose efficace era di almeno 1 g di EPA al giorno.
La depressione è una condizione grave. Quindi, è consigliabile consultare un operatore sanitario e non fare affidamento solo sulla supplementazione per gestire i sintomi della depressione.
Percorri il corridoio degli integratori del tuo negozio di alimentari e potresti trovarti di fronte a un'impressionante, se non schiacciante, varietà diintegratori di omega-3. Ecco alcuni fattori da considerare quando si sceglie uno per ottenere l'omega-3 più efficace per le proprie esigenze.
Leggere l'etichetta per determinare cosa si sta effettivamente assumendo in un integratore è importante. Annota che tipo di omega-3 contiene l'integratore (EPA, DHA e/o ALA) e osserva la quantità di ciascun tipo. Ad esempio, un integratore può contenere 1000 mg di olio di pesce in ogni capsula ma solo 400 mg di EPA e 200 mg di DHA.
Per garantire che le affermazioni riportate sull'etichetta di un prodotto siano accurate, verifica la presenza di una certificazione Current Good Manufacturing Practices (CGMP). La FDA applica le normative CGMP, aiutandoti a sentirti sicuro che l'integratore contenga ciò che afferma l'etichetta.
Le quantità di EPA, DHA e altri contenuti di acidi grassi sono state analizzate in uno studio su 47 integratori commerciali di olio di pesce, krill e alghe. Solo il 25% degli integratori testati conteneva almeno la quantità di DHA indicata sull'etichetta. Per l'EPA, solo il 21% aveva almeno l'importo indicato.12
Inoltre, scopri quale forma di Omega-3 è contenuta nell'integratore. È TG, RtG, PL, FFA o EE? Sebbene l'EE possa non essere assorbito come gli altri, è possibile migliorarne l'assorbimento consumando un pasto contenente grassi.7Alcuni produttori includono un potenziatore dell'assorbimento nelle loro formulazioni di EE, quindi potrebbe non essere necessario un tale pasto.
Conoscere queste informazioni sul prodotto ti aiuterà a ottenere il massimo dal tuo integratore di omega-3: non puoi trarne beneficio se il tuo corpo non lo assorbe.
Assicurarsi che l'integratore soddisfi un determinato standard di qualità. La contaminazione è una potenziale preoccupazione per l'olio di pesce. I metalli pesanti, i PCB (bifenili policlorurati) e i pesticidi organoclorurati dovrebbero essere ridotti al minimo assoluto, se non eliminati completamente.
Conferma che il supplemento è stato sottoposto a test di terze parti. Cerca un sigillo o una certificazione di organizzazioni indipendenti come NSF International, United States Pharmacopeia (USP), Therapeutic Goods Association (TGA) o International Fish Oil Standards (IFOS).
Come accennato in precedenza, gli omega-3 sono inclini all'ossidazione e possono facilmente irrancidire se non maneggiati e conservati correttamente. Una volta deteriorati, gli omega-3 possono avere un cattivo odore, perdere potenza o addirittura diventare dannosi se consumati.
Controlla la data di scadenza, annusa il prodotto e cerca eventuali antiossidanti nell'integratore, come le vitamine A o E. Il calore può accelerare il tasso di deterioramento. Pertanto, in generale, è consigliabile conservare il prodotto in un luogo fresco e asciutto dopo l'apertura.
Diverse organizzazioni sanitarie hanno pubblicato le proprie raccomandazioni sugli omega-3 totali di cui una persona ha bisogno giornalmente. Le quantità esatte variano tra le organizzazioni, ma l'intervallo tende ad essere compreso tra almeno 250 mg e 500 mg di EPA e DHA combinati per soddisfare le esigenze nutrizionali di base della popolazione generale.13,14,15
Fattori come età, dieta, genetica, stile di vita, peso corporeo e condizioni di salute sono importanti quando si considera la dose giusta. È meglio chiedere il parere di un professionista della salute per ricevere assistenza in questo settore, soprattutto se si ha una condizione medica.
Gli effetti collaterali degli integratori di omega-3, se presenti, sono generalmente lievi. Le possibili reazioni avverse includono mal di testa, alitosi, sapore sgradevole, sudore maleodorante e disturbi gastrointestinali.
Esistono prove contrastanti sul fatto che gli omega-3 influenzino il rischio di cancro alla prostata. Alcuni studi hanno riscontrato un aumento del rischio di cancro alla prostata tra gli uomini con livelli ematici più elevati di acidi grassi omega-3.16Ma altre ricerche dimostrano che una dieta ricca di omega-3 può aiutare a ridurre il rischio di cancro alla prostata.17
Poiché dosi elevate di integratori di omega-3 possono ridurre la probabilità di coagulazione del sangue, consulta il tuo medico prima di iniziare gli integratori di omega-3 se stai assumendo anticoagulanti o altri anticoagulanti.
Inoltre, alcuni integratori di omega-3 potrebbero non essere tollerati da soggetti allergici ai frutti di mare. Come per tutti gli integratori, è una buona idea consultare il proprio medico prima di aggiungere omega-3 al regime giornaliero.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ:Questo Centro Benessere non intende fornire diagnosi...
Questo Centro Benessere non è stato approvato dal dipartimento sanitario locale e non intende fornire diagnosi, trattamenti o consigli medici. Il contenuto di questo Centro Benessere è esclusivamente a scopo informativo. Si prega di rivolgersi a un medico o a un altro professionista della salute per eventuali diagnosi o opzioni di trattamento medico o sanitario. Le informazioni contenute in questo Centro Benessere non devono essere considerate un’alternativa alla consulenza di un professionista della salute. Le indicazioni fornite su prodotti specifici in questo Centro Benessere non sono approvate per diagnosticare, trattare, curare o prevenire malattie.
