Come i carboidrati supportano una dieta sana

Anche se i carboidrati hanno spesso una brutta fama, alcuni degli alimenti più sani che si possono mangiare, come la frutta e la verdura, sono principalmente carboidrati. Non solo, ma alcuni degli alimenti che consideriamo “carboidrati,” come la pasta o le patate, contengono anche una quantità sostanziale di proteine !

I carboidrati non sono il nemico quando si tratta di gestire il peso. Ma i vari tipi di carboidrati influenzano l'appetito e l'energia in modo diverso—e questo può aiutare o ostacolare gli sforzi di gestione del peso. Chiariamo alcune confusioni comuni sui carboidrati e diamo un'occhiata a come i carboidrati si inseriscono in una dieta sana.

Cosa sono i carboidrati?

Prima di tutto, i carboidratisono uno dei tre macronutrienti che costituiscono la maggior parte del cibo che mangiamo. (I carboidrati possono essere ulteriormente suddivisi in tre sottocategorie: zuccheri, amidi e fibre. Ognuno di questi si comporta in modo diverso nell'organismo.

• Gli zuccheri (detti anche carboidrati semplici) sono piccole molecole che vengono assorbite rapidamente nel sangue. Si trovano nella frutta e nel latte, ma anche in dolcificanti come il miele , lo sciroppo d'acero e lo zucchero da tavola . , sciroppo d'acero e zucchero da tavola .
• Gli amidi (detti anche carboidrati complessi) sono molecole più grandi costituite da centinaia (o addirittura migliaia!) di molecole di zucchero concatenate tra loro. La digestione e l'assorbimento sono più lunghi. Li troverete in cereali, legumi, patate e altre verdure amidacee.
• La fibra è un tipo di carboidrato che non può essere digerito dall'uomo—ma fornisce una preziosa fonte di cibo per i batteri benefici che vivono nel nostro intestino e che ci aiutano a mantenerci in salute. Frutta, verdura, legumi e cereali integrali forniscono tutti fibre.

Carboidrati semplici vs carboidrati complessi

Altri due termini che si vedono spesso utilizzati in relazione ai carboidrati sono raffinati e non raffinati. A volte vengono confusi con il semplice e il complesso , ma non sono affatto la stessa cosa.

I termini “semplice” e “complesso” si riferiscono alle dimensioni della molecola di carboidrato, ovvero se stiamo parlando di una molecola di zucchero più piccola o di una molecola di amido più grande. I termini “raffinato” e “non raffinato” non hanno nulla a che fare con le dimensioni della molecola, ma si riferiscono al grado di lavorazione.

• I carboidrati semplici (zuccheri) si trovano sia in forma raffinata che non raffinata. Lo zucchero da tavola e il succo di mela sono esempi di zuccheri raffinati. Lo sciroppo d'acero è un esempio di zucchero non raffinato. Anche gli zuccheri naturali della frutta fresca non sono raffinati.
• Anche i carboidrati complessi (amidi) si trovano sia in forma raffinata che non raffinata. Il pane bianco, prodotto con farina bianca raffinata, può essere definito un carboidrato raffinato, ma contiene comunque carboidrati complessi. I cereali integrali e i tuberi amidacei, invece, contengono carboidrati complessi nella loro forma non raffinata.

Vale la pena sottolineare che, mentre la differenza tra carboidrati semplici e complessi (cioè zuccheri e amidi) è piuttosto netta, la distinzione tra carboidrati raffinati e non raffinati è un po' più confusa. Mi piace pensare che sia più simile a uno spettro. Ad esempio, la farina integrale è più raffinata (o lavorata) dei cereali integrali, ma meno raffinata della farina bianca.

Quali sono i tipi di carboidrati migliori?

Ora che abbiamo tolto di mezzo tutte le definizioni, parliamo di come i diversi tipi di carboidrati possono aiutare (o ostacolare) i vostri obiettivi nutrizionali e di gestione del peso.

Quando si tratta di gestire l'appetito, i livelli di energia e l'apporto calorico, i carboidrati non raffinati provenienti da frutta, verdura, legumi e cereali integrali sono la strada da seguire. Non solo questi carboidrati non raffinati conservano più sostanze nutritive rispetto alle loro controparti più raffinate, ma in genere includono anche più fibre —e che possono contribuire a saziare con meno calorie. Una ciotola di tabbouleh fatta con grano bulgur (un carboidrato complesso non raffinato) probabilmente vi farà andare avanti per molto più tempo di un bagel (un carboidrato complesso raffinato).

Naturalmente, è possibile esagerare con qualsiasi cosa. Sebbene gli alimenti integrali siano più nutrienti delle loro controparti raffinate, sono comunque una fonte relativamente concentrata di calorie. Non lasciate che il fatto che si tratti di cereali integrali vi induca a pensare che non dovete prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni.

Le fibre presenti nei carboidrati non raffinati aiutano inoltre a rallentare l'assorbimento degli zuccheri degli alimenti nel sangue. Una glicemia più stabile significa energia più costante (per non parlare del minor rischio di diabete). Forse è per questo che il consumo di bevande zuccherate (un carboidrato semplice raffinato) è associato a un aumento del rischio di diabete, mentre il consumo di frutta intera (un carboidrato semplice non raffinato) è associato a una diminuzione del rischio.

Per quanto riguarda le verdure non amidacee, invece, è difficile esagerare. Anche se contengono soprattutto carboidrati semplici, sono relativamente poco calorici e ricchi di nutrimento.