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Da Sarah Baker, CHN
Sembra che il problema numero uno che molti di noi devono affrontare quando si tratta di produttività, motivazione all'esercizio fisico e livelli di energia sia il sonno. La mancanza di sonno adeguato è estremamente comune. Che si tratti di insonnia dovuta a fattori di stress quotidiani, di essere un neo-genitore o di avere un programma impegnativo, non dormire abbastanza può davvero creare scompiglio nella nostra giornata. Anche abitudini di cui non siamo consapevoli possono tenerci svegli la notte—come bere caffè troppo tardi durante il giorno o stare attaccati ai dispositivi elettronici troppo tardi la sera. Qualunque sia la causa della mancanza di sonno, è essenziale iniziare a rendere prioritario un riposo di qualità per una serie di motivi.
Un sonno di qualità aiuta la produttività durante la settimana lavorativa, la regolazione dell'umore, la gestione del peso e, naturalmente, la salute e il benessere generale. Quando si tratta di obiettivi di fitness, non dormire a sufficienza può avere un impatto negativo sul recupero e sulla crescita muscolare . Quando i nostri muscoli non recuperano completamente, è più probabile che si verifichino lesioni che possono interrompere gli allenamenti. Inoltre, avete bisogno di energia per raggiungere costantemente i vostri obiettivi di fitness—la mancanza di sonno significa mancanza di motivazione.
Un adulto sano in media ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte, ma per chi è attivo un sonno adeguato è ancora più cruciale. Quando si fa attività fisica regolarmente, la mancanza di sonno può portare ad affaticarsi più facilmente durante gli allenamenti e ad ostacolare il recupero durante la notte. Durante il sonno si verifica la sintesi proteica nei muscoli e la creazione di HGH (ormone della crescita umano), essenziale per la crescita e il recupero dei muscoli usurati dopo un allenamento intenso.
Per assicurarvi di riposare a sufficienza per ottenere il massimo dagli allenamenti e raggiungere i vostri obiettivi di fitness, ho raccolto integratori e ingredienti specifici che possono aiutarvi a ottenere un sonno di qualità.
La L-teanina è un aminoacido che ha dimostrato di contribuire a contrastare l'effetto della caffeina sul sonno (un vantaggio se si’è un avido bevitore di caffè). Questo aminoacido naturale può contribuire a migliorare la qualità del sonno e i livelli di stress ed è preferibile assumerlo sotto forma di integratore in pillole. Si trova anche nelle foglie di tè come il nero e il verde.La L-teanina può aumentare i livelli di acido gamma-aminobutirrico ( GABA) , un neurotrasmettitore che aiuta a sentirsi calmi e rilassati. Questo aminoacido aiuta anche a migliorare le onde cerebrali alfa, presenti durante il ciclo del sonno REM, e favorisce non solo il rilassamento, ma anche la concentrazione meditativa e la creatività.
La radice di valeriana proviene dall'Europa e da alcune zone dell'Asia ed è nota come un'erba potente in grado di alleviare l'ansia e migliorare l'umore, aiutandovi ad abbandonarvi a un sonno tranquillo. È un altro rimedio erboristico che può aiutare il cervello a produrre naturalmente GABA per favorire il rilassamento. Se soffrite di insonnia, la valeriana può anche aiutare ad alleviare sintomi come la difficoltà ad addormentarsi e la sensazione di intontimento al risveglio.
Questa erba popolare può aiutare a combattere l'insonnia e l'ansia negli adulti e viene comunemente consumata sotto forma di tè, ma anche gli integratori in pillole sono un modo popolare per utilizzare gli effetti calmanti di questa erba. La maggior parte degli studi indica i benefici dell'uso della passiflora per alleviare l'ansia, grazie al suo legame con—avete indovinato— recettori GABA , che sono estremamente importanti per regolare l'umore quando si tratta di sonno e stress.
La glicina è un altro aminoacido che si trova naturalmente nell'organismo ed è anche un neurotrasmettitore. Sebbene la glicina si trovi in molti alimenti come la carne, il pesce, i latticini e i legumi , l'integrazione può giovare sia al sonno che al recupero degli allenamenti. , l'integrazione può essere utilizzata per favorire il sonno e il recupero degli allenamenti. Gli studi hanno dimostrato che la glicina è in grado di calmare il sistema nervoso e il cervello (anche se in alcuni casi può anche stimolarlo) e può persino contribuire a potenziare la memoria. Favorisce abitudini di sonno sane aiutando ad addormentarsi più velocemente, migliora la qualità del sonno e può aiutare a combattere l'insonnia.
Oltre a includere integratori e ingredienti specifici nella vostra routine serale, esistono altri modi per migliorare la qualità del vostro sonno notturno. Stabilire una routine rilassante al momento di andare a letto, che può includere attività come fare un bagno caldo, leggere un libro piuttosto che guardare la TV, o anche meditare e praticare yoga, può aiutare il cervello a rilassarsi dopo una lunga giornata. Evitare la luce blu stimolante dei telefoni cellulari e dei dispositivi elettronici qualche ora prima di dormire può aiutare ad addormentarsi più velocemente—così come rendere la stanza leggermente più fresca in modo da sentirsi a proprio agio sotto le lenzuola. Non importa quale sia la strada per un sonno migliore, più si dorme e più è probabile che si raggiungano gli obiettivi di forma fisica.
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