Quando pensi al fitness e all'allenamento, cosa ti viene in mente? Molti principianti e frequentatori intermedi di palestra pensano agli allenamenti in corso e agli obiettivi finali, ma dimenticano una parte fondamentale del processo. Questa parte cruciale è qualcosa che ti manterrà più felice e più sano di qualsiasi altra cosa che esca dalla palestra: la longevità.
La longevità può assumere molte forme quando si tratta di palestra. Per la maggior parte delle persone, significa mantenere in salute il sistema cardiovascolare (cuore), il peso e la composizione corporea, nonché evitare dolori eccessivi e indolenzimento generale. Man mano che progredisci nella tua carriera di sollevatore, la tua visione della longevità probabilmente cambierà, anche se il significato finale rimane sempre lo stesso.
Qual è il significato finale? Vivere una vita lunga e sana. Di seguito, ho illustrato alcuni modi per creare allenamenti incentrati sull'idea di longevità per tutti i livelli di fitness.
Se ti alleni regolarmente, è una buona idea incorporare nei programmi movimenti importanti come le presse, gli squat e i deadlift. Ora, non devi essere un powerlifter o un atleta di forza serio per trarre i benefici di questi movimenti composti. Questi movimenti utilizzano più muscoli contemporaneamente, creano una buona quantità di stress sulla struttura scheletrica per rafforzare le ossa e creano uno stress calcolato sul corpo che i movimenti isolati semplicemente non possono fare.
In genere, se sei più giovane e ti alleni più frequentemente, è bene iniziare l'allenamento con un movimento più ampio dopo un buon riscaldamento. Perché l'inizio? I movimenti composti sono quelli che richiedono più energia e concentrazione mentale. Nel corso delle nostre giornate, entrambe queste scorte diminuiscono perché sempre più fattori esterni rubano la nostra attenzione—quindi metterle al primo posto è importante per evitare uno scarso impegno e un potenziale calo di lucidità mentale. Le formule pre-allenamento (sia con stimolanti che senza) possono essere utili per darci una marcia in più quando sentiamo un calo di energia.
Per le persone più anziane, che potrebbero essere alle prime armi con l'allenamento o che hanno subito infortuni nel corso della loro vita, fare anche solo un giorno di composti può essere utile. Purtroppo, con l'avanzare dell'età, sia i muscoli che le ossa iniziano a indebolirsi e i movimenti composti possono essere un ottimo strumento per rallentare questo processo e combatterlo. Gli integratori come gli aminoacidi possono essere un ottimo strumento per rallentare il processo di deperimento muscolare. Uno studio del 2006 pubblicato su The Journal of Nutrition ha suggerito che l'integrazione a lungo termine di aminoacidi essenziali aiuta a rallentare gli effetti della sarcopenia.
Abbiamo parlato di non saltare i grandi movimenti, ma ora prestiamo attenzione ai dettagli più piccoli che creano longevità in palestra. Per quanto riguarda il sollevamento, i piccoli accorgimenti che possono accentuare la longevità sono un riscaldamento adeguato con bande di resistenza e movimenti accessori per attivare i muscoli.
Il pre-hab e gli accessori in un piano di allenamento includono movimenti unilaterali, lavoro di mobilità e rotazioni articolari controllate (CAR). Tutti questi esercizi possono essere utili per migliorare gli squilibri che si sviluppano nel tempo e per assicurarsi di muoversi correttamente ogni giorno. A questo proposito, non ci dovrebbe essere una divisione per fasce d'età, perché tutti coloro che si allenano regolarmente possono trarre beneficio da questo tipo di allenamento.
Quando ti alleni, considera gli accessori e i movimenti pre-hab come la parte di messa a punto, mentre i composti della prima sezione sono i dadi e i bulloni. Tuttavia, se ti accorgi di avere regolarmente dei dolori, l'assunzione di prodotti come la curcuma può essere utile per alleviare l'artrite. Uno studio del 2016 pubblicato su The Journal of Medicinal Food ha suggerito che la curcuma potrebbe essere efficace per alleviare i sintomi dell'artrite. Certo, la ricerca è ancora un po' scarsa su questo argomento e in futuro dovrebbero essere condotti studi più rigorosi.
Il sonno è importante. Probabilmente te lo dicono da quando eri bambino, ma sono pronto a scommettere che non ne hai mai abbastanza. Quando diamo la priorità agli allenamenti mattutini, alle lunghe ore di lavoro e alla preparazione della cena, il sonno è di solito la prima cosa che esce dalla finestra.
Il sonno è un bisogno umano fondamentale e costituisce una parte cruciale delle basi per una buona salute fisica e mentale nel corso della vita. Le ricerche suggeriscono che esiste una correlazione positiva tra la qualità del sonno, la sopravvivenza e il successo dell'invecchiamento. Se dormi a sufficienza, puoi sentirti riposato e vigile durante la giornata e, in definitiva, migliorare la tua salute generale e la tua longevità.
Mentre continui ad allenarti, devi ricordarti che il corpo avrà naturalmente bisogno di dormire di più. Pensaci: stai mettendo a dura prova la mente e il corpo, quindi un ampio recupero è essenziale per la longevità in palestra e nella vita.
Per dormire meglio, ti consiglio di provare quanto segue:
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