Indice
Indice
Cerchi più energia, un sonno migliore, una migliore digestione, un miglioramento dei valori ematici o una sensazione generale di salute e vitalità? (Chi non lo è!) Allora è il momento perfetto per sviluppare nuove abitudini salutari, non come soluzione rapida, ma come parte di uno stile di vita sano e sostenibile.
Molti di noi sono bombardati da annunci di numerosi trucchi, prodotti e soluzioni rapide per raggiungere una salute ottimale ogni giorno. La verità è che nessuna pillola magica può sostituire i collaudati pilastri chiave della salute e del benessere, che includono una buona alimentazione, movimento e gestione dello stress. Queste abitudini di base non solo ci aiutano a raggiungere la salute a breve termine, ma aiutano a ridurre il rischio di malattie croniche e a migliorare la longevità a lungo termine.
Il miglior consiglio per intraprendere un nuovo stile di vita è iniziare da poco. Di seguito ho delineato le 10 migliori abitudini salutari per aiutarti a sentirti al meglio, sappi che avviarle tutte in una volta è un modo sicuro per esaurirti e tornare alle vecchie abitudini. Scegli quelli che ti sembrano più accessibili e gradevoli e inizia in piccolo. Una volta percepiti i risultati di questi piccoli cambiamenti, sarai motivato ad aggiungere abitudini più sane alla tua routine quotidiana.
Il sonno dà al corpo il tempo di riposare, ripararsi e guarire. Un sonno di qualità è essenziale per una salute ottimale quanto una buona alimentazione e un movimento regolare. Una buona igiene del sonno è definita come avere una routine di abitudini che favoriscono un sonno migliore. Le seguenti abitudini durante il giorno e prima di andare a letto possono migliorare la durata e la qualità del sonno.
Oltre alle abitudini quotidiane per una migliore igiene del sonno, alcuni minerali, erbe e integratori possono aiutare naturalmente a calmare il corpo e la mente per rilassarsi alla fine di una giornata intensa. Le seguenti erbe, minerali e adattogeni che favoriscono il sonno possono essere consumate come tè, bevanda, tintura o integratore in capsule e sono più efficaci se assunte entro 30-60 minuti prima di andare a dormire.
La ricerca suggerisce che molti di noi non bevono abbastanza acqua, specialmente gli anziani, fino al 28% dei quali sono cronicamente disidratati.3I sintomi della disidratazione possono includere affaticamento, difficoltà a prendere decisioni, metabolismo lento e lento e altro ancora. Il corpo umano è composto da circa il 55-65% di acqua. Dalla salute dell'apparato digerente e degli organi alla funzione cognitiva, l'idratazione è essenziale per il funzionamento ottimale di tutto il corpo.
La quantità di acqua di cui una persona ha bisogno è personalizzata, in base all'età, al peso, al livello di attività, alle condizioni di salute e alle condizioni meteorologiche. Una raccomandazione generale per l'assunzione giornaliera di liquidi è di 100 once, o 12,5 tazze, per gli uomini e 73 once, o 9 tazze, per le donne.
L'acqua filtrata e iltè alle erbe (senza caffeina)sono ideali per soddisfare il fabbisogno di liquidi del corpo. Il consumo di cibi ricchi di acqua, come cetrioli, lattuga, peperoni, mele, agrumi, meloni, fragole, sedano e ananas, favorisce anche i livelli di idratazione. Una polvere elettroliticapuò aiutare a ripristinare i liquidi e i minerali persi con il sudore, sia a causa dell'esercizio fisico che del caldo, della malattia o delle mestruazioni.
Per una salute e un'idratazione ottimali, limita le bevande ad alto contenuto di zuccheri e quelle a base di zuccheri aggiunti. Se non sei un fan dell'acqua naturale, prova ad aumentare il sapore in modo naturale con una spremuta di succo di limone o lime o infondendo acqua con cetriolo, fragola o altre fette di frutta.
Una corretta alimentazione è fondamentale per una buona salute. La ricerca mostra che i modelli dietetici più sani per la longevità e la riduzione del rischio di malattie legate all'alimentazione si concentrano su cibi integrali ricchi di piante. La dieta mediterranea, una dieta antinfiammatoria, è costantemente classificata tra le diete più sane da decenni. Si tratta di mangiare cibi ad alto contenuto di antiossidanti come frutta e verdura,cereali,fagioli,lenticchie,noci e semi,olio d'olivaeerbe e spezie.
Mangiare più frutta, verdura e cibi ricchi di fibre favoriscela salute dell'intestino. La fibra viene fermentata nell'intestino, producendo benefici acidi grassi a catena corta, che svolgono un ruolo chiave nell'aiutare a mantenere l'integrità della barriera intestinale, riducendo la permeabilità intestinale («sindrome dell'intestino permeabile») e l'infiammazione.4
Una dieta variata a base di cibi integrali è l'ideale per soddisfare il fabbisogno giornaliero di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali), oltre a fare il pieno di antiossidanti e fitonutrienti benefici. Fai il pieno di questi alimenti base per una dieta sana:
Una dieta sana implica anche ridurre al minimo o evitare i seguenti alimenti, che forniscono poco o nessun valore nutritivo e possono avere un impatto negativo sulla salute:
Prendi in considerazione la possibilità di collaborare con un dietista nutrizionista registrato per un supporto dietetico personalizzato in base alle tue esigenze di salute individuali. I dietisti registrati sono i migliori esperti di alimentazione e nutrizione più rispettati dalla comunità medica.
L'alcol offre pochi o nessun beneficio nutrizionale ed è in realtà classificato come veleno. Il consumo di alcol in qualsiasi forma, che si tratti di vino, birra, rum, whisky, tequila, vodka, brandy o gin, può avere un impatto negativo sulla salute del cervello, ridurre la funzionalità epatica e cardiaca e aumentare l'infiammazione e il rischio di vari tumori.5
Mentre alcune persone bevono alcol socialmente, altre lo usano per i suoi effetti calmanti e come strumento per alleviare lo stress. Le bevande alternative che aiutano ad alleviare lo stress, calmano il corpo e la mente e sono migliori per la salute includonocamomilla,melissaetè al basilico santo.
Si stima che il 95% degli americani non consumi abbastanza fibre, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).6L'American Heart Association (AHA) raccomanda agli adulti di consumare tra i 25 e i 30 grammi di fibre al giorno dal cibo.
La fibra è la parte degli alimenti a base vegetale, come frutta, verdura e cereali, che il corpo non può assorbire durante la digestione. Piuttosto, viene espulso dal corpo attraverso le feci.
La fibraoffre molti benefici per l'apparato digerente e la salute generale. Sostiene la salute dell'intestino aiutando ad aumentare la massa e il movimento delle feci. La fibra solubile sostiene la salute del cuore aiutando a ridurre i livelli di colesterolo. La fibra sostiene la salute dell'intestino producendo benefici acidi grassi a catena corta, che migliorano l'integrità della barriera intestinale e riducono l'infiammazione.
Il modo migliore per aumentare l'assunzione di fibre è attraverso cibi integrali ricchi di fibre, come frutta, verdura, noci e semi, legumi e cereali integrali. Le proteine animali e i latticini non sono fonti di fibre.
Gli adulti sani di età compresa tra 18 e 65 anni dovrebbero mirare ad almeno 30 minuti di attività fisica moderata cinque giorni alla settimana o almeno 20 minuti di intensa attività aerobica tre giorni alla settimana, secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM).7
Il movimento regolare non solo migliora la salute fisica favorendo la gestione del peso, ma supporta anche la salute mentale, le funzioni cognitive e la salute dell'intestino. L'attività fisica migliora la regolarità intestinale e sostiene il microbioma intestinale aumentando la diversità dei batteri nell'intestino.8
L'esercizio fisico favorisce anche la circolazione sanguigna e la salute del cuore. Questo è importante perché il sangue trasporta ossigeno e sostanze nutritive a tutti i tessuti e gli organi del corpo.
Dopo gli allenamenti, nutri il tuo corpo, ripristina i livelli di glicogeno e sostieni la crescita e la riparazione muscolare con uno spuntino o un pasto ricco di carboidrati e proteine. Ad esempio, un frullato a base dibanane,frutti di bosco, spinaci,burro di noci,semi di lino macinatie proteine in polveredi alta qualitàè un ottimo modo per alimentare il corpo dopo un intenso esercizio fisico.
Dopo un'intensa attività o un periodo trascorso all'aperto al sole, prendi in considerazione unabevanda elettroliticaper aiutare a ripristinare e ricostituire gli elettroliti persi con la sudorazione.
Gli studi dimostrano che trascorrere del tempo all'aperto migliora il sonno e l'umore, riduce lo stress e i sintomi di ansia e depressione, sostiene una sana risposta immunitaria, aumenta la creatività e migliora la salute fisica. Trascorrere da cinque a 30 minuti all'aperto almeno due volte a settimana, con viso, braccia, mani e gambe esposti al sole senza protezione solare, in particolare tra le 10:00 e le 16:00, quando i raggi UV sono i più forti, può favorire una sufficiente sintesi divitamina D.9.
Gli adulti negli Stati Uniti sono comunemente carenti di vitamine D,E,AeC, oltre aferro,magnesioecalcio.10Come dietista, consiglio sempre di soddisfare le esigenze nutrizionali quotidiane attraverso cibi integrali invece che seguire una dieta povera e fare affidamento sugli integratori per sostenere la propria salute. Tuttavia, gli integratori, come i multivitaminicidi qualità, possono essere un ottimo modo per colmare le lacune nutrizionali, anche per chi segue una dieta sana. Molti di noi possono trarre beneficio dal supporto nutrizionale aggiuntivo di un multivitaminico, soprattutto durante i periodi di stress, quando si affrontano determinate condizioni mediche e durante la gravidanza e dopo il parto.
Lo stress cronico e continuo ha un impatto negativo sulla salute in molti modi. Lo stress può indebolire la barriera intestinale, compromettere la memoria, disturbare il sonno e aumentare il rischio di malattie come malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e obesità. Lo stress intenso e cronico inoltre attiva eccessivamente il sistema immunitario, il che può portare a infiammazioni e ad aumentare il rischio di malattie autoimmuni.11
Evitare del tutto lo stress non è realistico. Quindi, trovare abitudini sane per gestire efficacemente la risposta allo stress del corpo è essenziale per ridurre gli impatti negativi dello stress sulla salute. Il movimento fisico aiuta il corpo a elaborare lo stress attivando endorfine e ormoni che favoriscono sensazioni felici e calme. Ecco alcuni altri modi positivi per gestire lo stress:
Gli studi dimostrano che le connessioni sociali e comunitarie migliorano la longevità. Secondo i ricercatori, le connessioni sociali positive possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna, rilasciare ormoni che supportano la salute immunitaria, migliorare i risultati sulla salute, influenzare comportamenti positivi e sani e fornire un senso di scopo e appartenenza che sostiene la salute mentale.12
Quando inizi per la prima volta il viaggio verso uno stile di vita sano, fai piccoli passi. Apportare più modifiche contemporaneamente può sembrare opprimente. Ricorda che la salute non è una soluzione rapida o una dieta alla moda, ma uno stile di vita con abitudini piccole e coerenti. Per iniziare uno stile di vita più sano, scegli un'abitudine che sembri realistica e raggiungibile oggi e continua con questa abitudine prima di aggiungerne un'altra.
La salute riguarda il progresso, non la perfezione. Affinché uno stile di vita sano sia sostenibile, deve anche essere piacevole. Ad esempio, non è necessario un abbonamento a una palestra per beneficiare di un regolare esercizio fisico: se ti piace camminare, fare giardinaggio o ballare, fallo invece! La chiave è trovare abitudini, cibi e modi di vivere che siano piacevoli e sostenibili, nutrendo allo stesso tempo il corpo e la mente.
Concentrati sulla cura della tua salute ogni giorno con un sonno adeguato, idratazione, una dieta ricca di cibi integrali, più fibre, un multivitaminico di qualità e integratori su misura per soddisfare le tue esigenze di salute, meno alcol, tempo all'aperto, movimento regolare, gestione efficace dello stress e connessione con la comunità. Queste abitudini sono i pilastri che forniscono salute sia a breve che a lungo termine, riducendo il rischio di malattie croniche e sostenendo la longevità.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ:Questo Centro Benessere non intende fornire diagnosi...
Questo Centro Benessere non è stato approvato dal dipartimento sanitario locale e non intende fornire diagnosi, trattamenti o consigli medici. Il contenuto di questo Centro Benessere è esclusivamente a scopo informativo. Si prega di rivolgersi a un medico o a un altro professionista della salute per eventuali diagnosi o opzioni di trattamento medico o sanitario. Le informazioni contenute in questo Centro Benessere non devono essere considerate un’alternativa alla consulenza di un professionista della salute. Le indicazioni fornite su prodotti specifici in questo Centro Benessere non sono approvate per diagnosticare, trattare, curare o prevenire malattie.
